Это загадка. У вас боли в пояснице, которые усугубляются лишним весом. Однако больно тренироваться, худеть, болит из-за боли в спине.
Причина, по которой перенос лишних килограммов приводит к болям в спине, связана с вашим центром тяжести. Дополнительный вес вытягивает живот вперед вместе с тазом, напрягая поясницу. Избыточный вес нагружает позвоночник и заставляет его слегка наклоняться. Вы можете даже испытать неестественный изгиб позвоночника, если большую часть своей жизни страдали лишним весом. Опрос 2015 года, проведенный в BMJ Open, подтвердил, что избыточный вес или ожирение увеличивает вероятность боли в пояснице у мужчин.
Упражнения могут помочь улучшить силу мышц, поддерживающих позвоночник, и вы почувствуете менее сильную боль в пояснице. Кроме того, если вы сжигаете достаточно калорий во время тренировок, вы можете начать худеть. Варианты существуют, даже если у вас нет доступа к бассейну или другому спортивному оборудованию, которое часто рекомендуется при болях в спине.
1. Ходьба
Ходьба - один из самых эффективных способов сжечь калории и похудеть. Снижение веса - сложный метаболический процесс, но он во многом зависит от сжигаемой вами энергии. Если вы расходуете больше энергии, чем потребляете, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. Итак, помимо сокращения калорий, начните ходить, чтобы расходовать больше энергии.
Ходьба облегчает работу суставов, в том числе нижней части спины. Это доступно большинству людей; даже если вы не живете в районе с тротуарами. Отправляйтесь в местный торговый центр или складской магазин и пройдите несколько кругов или найдите близлежащий общественный парк. Это также легко прогрессирует. Если вы только начинаете, дайте себе выполнимое задание, например, 20 минут в день три раза в неделю.
Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы ходите, и добавляйте дни, пока вы не превысите 150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованных для хорошего здоровья Центрами по контролю и профилактике заболеваний. По данным Американского колледжа спортивной медицины, работайте до 250 минут или более в неделю, что приводит к значительной потере веса.
Читать далее: Упражнения для слабой поясницы
2. Пилатес
Пилатес не сильно сжигает калории, но он может помочь укрепить мышцы кора и, таким образом, уменьшить боль в пояснице. Когда у вас меньше боли в спине, вы можете добавить более интенсивную активность, например, бег трусцой или гимнастику, чтобы помочь вам похудеть.
PM&R: Журнал травм, функций и реабилитации опубликовал в 2017 году исследование, показывающее, что программы упражнений пилатеса уменьшают боль в спине и уменьшают предполагаемую инвалидность у людей, страдающих от боли в пояснице. Кроме того, пилатес помогает улучшить вашу осанку, что создает иллюзию более стройной фигуры.
Пилатес может показаться сложным, но видео или онлайн-тренировка вам поможет. Кроме того, вы можете выполнять упражнения, когда у вас есть время, и начинать с того уровня, который вам подходит.
Движение помогает облегчить боль в пояснице.
3. Тренировки с отягощениями
Тренировка с отягощениями включает в себя работу ваших мышц с отягощениями или другим типом сопротивления. Эта форма упражнений не сжигает калории, как бег или езда на велосипеде, но помогает похудеть другим способом: развивает мышечную массу. Когда у вас более стройное и мускулистое тело, вы более эффективно используете потребляемую энергию - это означает, что вы худеете быстрее.
Дополнительный плюс тренировок с отягощениями? Он может укрепить стабилизирующие мышцы кора, верхней части тела и бедер, чтобы облегчить боль в пояснице.
Возможно, у вас в гостиной нет весового оборудования, но это не значит, что у вас нет других вариантов. Приобретите набор резиновых эластичных лент, которые портативны и не занимают много места, но обеспечивают дополнительное сопротивление, с которым можно работать. Еще одним преимуществом эспандеров является то, что вы можете создавать сопротивление, не наклоняясь, например, в тяге, что безопаснее и легче для вашей спины.
В качестве альтернативы используйте предметы, которые можно найти в доме, например тяжелую бутылку стирального порошка или бутылку с водой, наполненную песком, чтобы имитировать вес. Упражнения, которые безопасны для вашей ноющей спины, включают приседания у стены, сгибание бицепсов сидя, подъемы плеч в стороны, жимы от груди лежа, тазобедренные мосты и разгибания трицепсов. Конечно, если какое-либо из этих упражнений повредит, немедленно прекратите.
Читать далее: Боль в пояснице: упражнения, которых следует избегать