Человеческая природа тяготеть к вещам, в которых мы хороши, и избегать того, что заставляет нас чувствовать себя слабыми. Следовательно, наши сильные стороны становятся сильнее, а наши слабости - слабее, или, по крайней мере, они кажутся слабее по сравнению с нашими сильными сторонами. Это именно то, что происходит со слабыми частями тела. Слабые части тела, как правило, являются генетическими проблемами, которые усугубляются плохими тренировками, плохой разработкой программы или общим пренебрежением.
Может быть, вы были хороши в жиме над головой, и у вас были относительно сильные плечи, когда вы начали поднимать тяжести, но плохо приседали и у вас были хилые ноги. Скорее всего, вы сделали жим приоритетом в своей программе и неполноценные ноги или вообще их пропустили. Проблема в том, что если у вас есть слабая часть тела, сбалансированная программа, вероятно, не исправит ее. Дисбалансы требуют несбалансированного программирования с большим упором на слабые стороны.
Но простое нанесение ударов по слабым местам может быстро привести к проблемам с суставами и травмам от чрезмерной нагрузки. Мышцы могут выдержать удар, а суставы – нет. Таким образом, целью становится достижение тонкого баланса, заключающегося в том, чтобы проработать отстающую группу мышц, не раздражая при этом суставы.
Вот простой способ сделать это независимо от того, какую программу или сплит вы используете.
План
Большинство хороших тренеров согласны с тем, что тяжелые комплексные упражнения обеспечивают наибольшую отдачу, когда речь идет о наращивании мышечной массы, и поэтому они должны составлять основу вашей программы. Это означает жимы, приседания, становую тягу, тяги, подтягивания с отягощением и т. д.
Несмотря на то, что эти упражнения, несомненно, являются фантастическим средством для наращивания мышечной массы и должны рассматриваться как основные в вашей программе, они также сильно нагружают суставы. Небольшой процент удачливых парней, у которых суставы созданы для того, чтобы выдерживать удары, могут без проблем справляться с высокочастотными тренировками с тяжелыми штангами. Тем не менее, большинству людей будет лучше сбалансировать тяжелые составные движения один или два раза в неделю с более удобными для суставов альтернативными упражнениями, составляющими оставшуюся часть работы.
Скажем, вы занимаетесь сплит-тренировкой вверх/вниз четыре дня в неделю и хотите подтянуть квадрицепсы. В два дня для нижней части тела вы выполняли обычные запланированные тренировки, состоящие из тяжелых базовых движений: приседаний, мертвых приседаний, становой тяги, выпадов, румынской становой тяги (РДЛ) и т. д.
Затем в дни верхней части тела вы должны добавить небольшое количество полезной для суставов работы, чтобы стимулировать квадрицепсы, но не настолько сильно, чтобы это негативно повлияло на ваши обычные дни ног и не начало беспокоить ваши колени и нижнюю часть спины. Если вы придерживаетесь более традиционного разделения на части тела, при котором вы прорабатываете каждую мышцу раз в неделю, вы должны делать свой обычный день с тяжелыми ногами, а затем выполнять безопасную для суставов квадрицепс на одной-трех других тренировках.
Эти дополнительные тренировки не должны быть слишком тяжелыми, но вы все равно хотите добиться тренировочного эффекта, поэтому они должны быть достаточно сложными. Если вы заметили, что ваши обычные тяжелые тренировки начинают страдать, или вы испытываете боль в суставах и/или чрезмерную мышечную болезненность, немного отступите от дополнительных тренировок.
Когда вы начнете увеличивать частоту, постепенно увеличивайте ее, добавляя один дополнительный день в неделю для совместной работы, и постепенно увеличивайте ее до уровня, при котором вы нагружаете отстающую часть тела три-четыре раза в неделю, включая регулярные тяжелые тренировки. Если вы начинаете испытывать проблемы с суставами, отступите и делайте на один день меньше в неделю.
Упражнения для каждой основной группы мышц
Вот список хороших упражнений, которые можно выбрать для каждой основной группы мышц для дополнительных тренировок. Этот список не является исчерпывающим, но это хорошая отправная точка. Не стесняйтесь использовать различные упражнения по своему усмотрению.
Сундук
- Отжимания (обычные, ноги приподняты, кольца)
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Разведения гантелей
Это означает, что вы будете качать грудь один или два раза в неделю с более тяжелыми вариациями жима лежа, а затем делать 3-4 подхода по 10-20 повторений одного из упражнений выше еще один-три раза в неделю.
Плечи
- Подъем гантелей в стороны
- Боковые подъемы на мине (мой личный фаворит)
- Боковые подъемы на тросе
- Разведение задних дельт в обратном направлении
Для долговременного здоровья плеч я рекомендую ограничить жим над головой до одного раза в неделю, а оставшуюся часть работы над плечами выполнять с более удобными для плеч вариациями боковых подъемов, выполняемых в диапазоне 8-15 повторений по 2-4 подхода в два или три дополнительных дня.
Назад
- Перевернутые строки
- Подтягивания с собственным весом (если умеете подтягиваться)
- Ряды, поддерживаемые сундуком
- Тянет лицо
- Чучела
- Разведение мух TRX с собственным весом
Здесь вы выполняете тяжелую становую тягу, тягу и подтягивания один или два раза в неделю (ограничьте становую тягу одним разом в неделю), а затем выполняете оставшуюся часть верхней части спины, выбирая из списка выше и выполняя 3-4 подхода по 10-20 повторений для дополнительных тренировок.
Подтягивания с собственным весом могут быть отличным выбором, если вы хорошо в них разбираетесь и можете делать несколько подходов по 8-10 повторений без особых усилий, но если подтягивания даются вам тяжело, выберите другие упражнения для дополнительных тренировок.
Четыре
- Тяга задним ходом
- Гоблет-приседания
- Легкие фронтальные приседания
- Приседания конькобежца с собственным весом и приседания на одной ноге (если умеете)
Здесь вы будете выполнять тяжелые приседания, мертвые приседания и вариации выпадов один-два раза в неделю, а затем выполнять дополнительную работу на квадрицепсы из списка выше еще один-три раза в неделю. Если у вас есть сани, я больше всего выбираю перетаскивание саней задом наперёд.
Если вы решите делать фронтальные приседания, убедитесь, что они очень легкие в подходах по 10-15 повторений. Это не должно быть проблемой, чтобы завершить набор. Мне нравится делать фронтальные приседания в тот же день, когда я делаю жим над головой, используя тот же вес, что и в жиме. Это хорошо работает, потому что гриф уже установлен, и это гарантирует, что вес будет легким.
Скейтерские приседания и приседания на одной ноге - отличный выбор для дополнительных тренировок, если вы умеете их выполнять и можете выполнять несколько подходов по 8-10 повторений без особых усилий.
Подколенные сухожилия
- Сгибание ног со скользящим движением
- Сгибания тела подколенного сухожилия
- Сгибания ног на тренажере
- Подъем ягодичных мышц (если умеете)
Здесь вы будете делать тяжелую становую тягу или вариацию RDL один раз в неделю, а затем выполнять некоторые упражнения из приведенного выше списка еще один-три дня в неделю, делая 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Подъемы ягодичных мышц - отличный выбор для дополнительных тренировок подколенного сухожилия, если вы хорошо в них разбираетесь. Если вы этого не сделаете, они причинят вам сильную боль и негативно повлияют на ваши регулярные тренировки нижней части тела.
Примечания
- Вам не обязательно использовать одно и то же упражнение для всех дополнительных тренировок; на самом деле лучше переключить его. Вы хотите поддерживать постоянство в своей тяжелой работе со штангой, но эти дополнительные тренировки - хорошее время, чтобы использовать больше разнообразия, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и скуки.
- Сосредоточьтесь только на одной части тела за раз и придерживайтесь ее в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем вернуться к более сбалансированной программе или сменить фокус на что-то другое.
И самая большая заметка из всех
Если вы чувствуете, что у вас есть ряд слабых частей тела, которые нужно исправить, и чувствуете необходимость попытаться работать над ними всеми сразу, вероятно, вы просто слабы в целом и вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в целом. Приберегите тренировку слабых мест до тех пор, пока вы не создадите прочную базу силы и мышц.