Пробиотики могут улучшить здоровье кишечника и пищеварение и даже улучшить умственное состояние.
«Ешьте овощи», возможно, было мантрой ваших родителей, но «ешьте свои пробиотики», возможно, скоро превзойдут эту фразу в качестве родительского предостережения в повседневной жизни. Пробиотики уже давно находятся в центре внимания и не зря.
Что касается преимуществ пробиотиков, исследования показывают, что все зависит от вашего кишечника. «Пробиотики изменяют кишечник и делают его более здоровым», - говорит LIVESTRONG.com Тоби Смитсон, RDN, LD, CDE, эксперт по образу жизни при диабете и автор книги «Планирование питания и питание при диабете для чайников».
«Пробиотики - это полезные бактерии, они напоминают те, что содержатся в кишечнике. Когда мы принимаем достаточное количество пробиотиков, они могут улучшить микробиоту», - говорит Смитсон. «За последнее десятилетие было проведено множество исследований, показывающих, что микробиота может играть важную роль в регуляции метаболизма [и] в здоровье и болезнях».
Это может дать ряд преимуществ. «Пробиотики часто помогают пищеварению», - говорит LIVESTRONG.com Максин Юнг, врач-диетолог, CPT, диетолог и персональный тренер. «У многих людей в кишечнике много вредных бактерий, и пробиотики могут помочь восстановить полезные бактерии».
По данным Harvard Health Publishing, есть также некоторые доказательства того, что пробиотики могут помочь в лечении ряда заболеваний, включая болезнь Крона, диарею, экзему, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язвенный колит. Кроме того, Юнг говорит: «Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пробиотиков может помочь улучшить психическое здоровье, особенно при депрессии, тревоге и стрессе».
Итак, как вы можете гарантировать, что ваш кишечник получает много полезных бактерий? Хотя Юнг говорит, что нет официальных рекомендаций по количеству пробиотических продуктов, она обычно рекомендует людям есть одну порцию каждый день - и вы можете начать с наших 10 продуктов, богатых пробиотиками, приведенных ниже.
1. Ферментированные овощи
Ферментированные овощи не только вкусная и питательная закуска, но и отличный источник пробиотиков. Ферментированные овощи - например, огурцы (соленые огурцы) или свекла (например, свекольный квас), цветная капуста, редис и т. Д. - содержат множество полезных для кишечника бактерий. Акцент здесь делается на ферментированных: эти преимущества исходят только от ферментированных овощей, приготовленных методом ферментации (а не с добавлением уксуса).
Одно предостережение: соль часто является важной частью процесса ферментации, поэтому Смитсон говорит, что если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете избежать или ограничить количество порций, которые вы употребляете.
2. Яблочный уксус
Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам выработать привычку пить уксус (на самом деле это связано с некоторыми довольно неприятными побочными эффектами!). Вместо этого Смитсон рекомендует включать эту богатую пробиотиками жидкость, которая производится в процессе ферментации, управляемой пробиотическими бактериями, в приправы или маринады. Помимо пробиотиков, «уксусы содержат очень мало углеводов или совсем не содержат натрия», - говорит Смитсон.
Кончик
При покупке яблочного уксуса обязательно ищите продукты с пометкой «с мамой» - только они содержат живые и активные культуры.
3. Греческий йогурт
Острая и универсальная закуска сделана из молока, ферментированного полезными для кишечника бактериями, поэтому в нем высокая концентрация пробиотиков. Интересный факт: согласно данным Harvard Health Publishing, «настоящий» йогурт содержит один из двух специфических типов бактерий, Streptococcus thermophilus или Lactobacillus bulgaricus. В то время как любой йогурт с живыми и активными культурами содержит дозу пробиотиков, греческий йогурт может похвастаться дополнительными преимуществами.
По словам Смитсона, помимо полезных для кишечника пробиотиков, греческий йогурт также содержит здоровый баланс белков и углеводов и является хорошим источником кальция. Просто убедитесь, что вы выбрали разновидности, которые содержат не более 10-15 граммов сахара на порцию.
4. Кефир
Кефир - это питьевой йогурт. Как и любой йогурт с живыми и активными культурами, он богат пробиотиками. На самом деле, «иногда в нем даже больше пробиотиков, чем в традиционном йогурте», - говорит Юнг. Она добавляет, что благодаря высокому уровню бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus кефир может помочь противодействовать росту «плохих» бактерий и способствовать пищеварению.
Результат - более здоровый кишечник. Кефир также может помочь поддерживать вашу иммунную систему и является твердым источником белка, а также кальция и калия.
Хотя кефир широко используется как самостоятельный напиток, вы также можете найти его в таких продуктах, как мороженое, сыр, мороженое, овсянка и даже напитки на основе овощей. Юнг подчеркивает, что важно искать продукт с живыми и активными культурами, иначе вы можете не получить никаких пробиотиков. Она также рекомендует избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара.
5. Квашеная капуста
Квашеная капуста производится из сырой измельченной капусты, ферментированной полезными бактериями. Возможно, он вам знаком как гарнир или добавка к хот-догам или бутербродам Рубена. По словам Йенга, благодаря процессу ферментации это острое блюдо содержит много полезных для вас пробиотиков. Квашеная капуста не только поддерживает здоровье кишечника, но и говорит, что она богата витаминами, минералами и клетчаткой.
Смитсон отмечает, что это волокно действительно важно. «Диета, богатая клетчаткой (особенно с фруктами и овощами), не менее важна, чем включение пробиотиков в план здорового питания», - говорит она. «Без достаточного количества клетчатки в рационе пробиотики не смогут выжить достаточно долго, чтобы принести определенную пользу».
Покупая квашеную капусту, выбирайте охлажденные сорта. «Квашеная капуста длительного хранения не содержит пробиотиков, потому что процесс пастеризации убивает бактерии», - говорит Юнг.
6. Кимчи
Возможно, вы не знакомы с кимчи, но, вероятно, слышали о квашеной капусте - и нам нравится думать о кимчи как о кузене квашеной капусты. Это пряное корейское блюдо, которое часто подают в качестве гарнира к основным блюдам, готовят из капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями (группа бактерий, в которую входит хорошо известный пробиотик Lactobacillus). Эти бактерии являются основным источником пробиотиков, поэтому Юнг считает кимчи одним из самых популярных пробиотических продуктов.
Помимо капусты, кимчи часто содержит дополнительные специи (например, имбирь и чеснок) и овощи (например, редис и зеленый лук). Дополнительные специи и овощи делают это блюдо особенно питательным.
7. Комбуча
Примерно за последние полвека чайный гриб стал основой оздоровительного мира. Этот очень популярный напиток готовят из ферментированного черного или зеленого чая, и в процессе ферментации появляются полезные для вас бактерии.
«Чайный гриб - популярный источник пробиотиков», - говорит Йунг, отмечая, что этот напиток также содержит антиоксиданты. Просто имейте в виду, что он также может быть упакован с сахаром, поэтому внимательно выбирайте свой бренд. Также обратите внимание, что большая часть исследований преимуществ чайного гриба все еще носит предварительный характер, и пока нет убедительных человеческих свидетельств в пользу этого напитка.
8. Мисо
Хотя традиционно мисо готовят из соевых бобов, его также можно приготовить из ферментированной ржи, бобов, коричневого риса, ячменя и других зерен. По данным Harvard Health Publishing, мисо - мощный источник пробиотиков. Вероятно, это связано с процессом ферментации, в котором могут присутствовать молочнокислые бактерии или даже богатый пробиотиками гриб.
Чтобы быстро исправить это, попробуйте смешать пасту мисо с горячей водой, чтобы получился быстрый питательный суп, или попробуйте добавить ее в маринад. Еще один полезный совет: Смитсон отмечает, что, хотя мисо - полезный пробиотический продукт, он, как правило, содержит много натрия. Поэтому, если вы следите за потреблением соли, выберите вариант с низким содержанием соли.
Читать далее: Почему мисо-суп так полезен
9. Некоторые виды сыра
Ферментированные сыры, такие как сыр с плесенью, сыр чеддер, сыр Гауда и сыр моцарелла, часто содержат полезные бактерии. Это благодаря процессу, основанному на ферментации, в котором используются молочнокислые бактерии. Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Fermented Foods in Health Disease and Prevention, показало, что сыр с плесенью ферментируется молочной кислотой и грибами.
Полезные бактерии иногда способны выжить в процессе производства сыра и старения, то есть они все еще присутствуют в сыре, когда вы его едите. Например, исследование, опубликованное в июне 2014 года в Журнале прикладной микробиологии, показало, что пробиотические бактерии выжили в процессе изготовления сыра чеддер. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в ноябре 2012 года в Journal of Dairy Science, показало, что полезные бактерии также могут выжить в процессе производства моцареллы.
Тем не менее, эти преимущества не гарантированы. Как и в случае с йогуртом, важно покупать сыры, в которых прямо указано, что они содержат живые и активные культуры, чтобы получить пробиотический импульс.
10. Темпе
Темпе, сделанный из ферментированных соевых бобов, является отличным белковым заменителем мяса, который может похвастаться ореховым вкусом и жевательной текстурой. Кроме того, он предлагает не только протеин и пробиотики.
Соевые бобы от природы богаты фитиновой кислотой, которая снижает усвоение минералов, таких как железо и кальций; однако ферментация темпе снижает содержание фитиновой кислоты и, следовательно, помогает вашему организму усваивать эти жизненно важные питательные вещества, согласно статье, опубликованной в августе 2006 года в Journal of Food Science.
Читать далее: Темпе против Тофу против Сейтана: ваш путеводитель по альтернативам мяса
Кончик
Хотя может возникнуть соблазн броситься в продуктовый магазин и купить все эти богатые пробиотиками продукты, вам лучше постепенно вводить их в свой рацион.
«Обычный побочный эффект от употребления слишком большого количества пробиотиков - это избыточное газообразование и вздутие живота», - говорит Юнг. Кроме того, «некоторые люди испытывают головные боли при употреблении в пищу пробиотических продуктов из-за аминов, таких как гистамин и тирамин, содержащихся в этих продуктах».
Чтобы свести к минимуму вероятность побочных эффектов, Йунг рекомендует действовать медленно. «Постепенно вводите пробиотики в свой рацион из расчета на один день, а затем увеличивайте количество, когда ваша пищеварительная система приспособится». Ваша интуиция будет вам благодарна!