Прогрессивный и прогрессивный
Прогрессивная перегрузка – не слишком увлекательная фраза, но вы должны сделать ее частью своей жизни. Прогрессирующая перегрузка - это, по сути, воздействие на мышцу большего стресса и напряжения с течением времени, и увеличение этого напряжения с течением времени позволяет увеличить силу, рост и размер.
Но чаще всего люди имеют одномерный подход к прогрессирующей перегрузке. Все, что они когда-либо делали, это возились с одной переменной - больше веса на штанге! Они пренебрегают другими переменными (время под напряжением, сокращением интервалов отдыха, изменением диапазона подходов/повторений и т. д.) только ради увеличения веса в каждом подходе.
Вот четыре причины, почему это не всегда работает, а затем четыре быстрых решения проблемы:
1 Больше веса не всегда означает больше мышц
Мы все видели парня, подпрыгивающего на пальцах ног с этими 150-фунтовыми гантелями, чтобы сделать то, что мы обычно называем шрагами, или парня, сгибающего 60-фунтовые гантели для одной восьмой диапазона движения.
Конечно, использование большого веса может помочь вам стимулировать некоторые мышечные волокна, но повреждение этих волокон не произойдет, если они не будут находиться под заметным напряжением во всем диапазоне движения.
Послушайте, содержание мышц дорого обходится телу. С точки зрения выживания, тело избавится от мышц, которые не используются, или, в случае лифтеров, мышц, которые не вынуждены адаптироваться к отягощению. Ваше тело может и определенно будет сокращать и уничтожать структурные и сократительные единицы (саркомеры) ваших мышечных волокон, которые вы не используете. Это называется сарколиз.
Поэтому, если вы продолжаете приседать, сгибаться или жимать лежа только в одной трети необходимого диапазона движения, вам лучше убедиться, что вы работаете с полным диапазоном сокращения этой мышцы в других упражнениях.
Например, если ваша тренировка бицепса состоит из 50 подходов сгибаний рук проповедника, и вы работаете только в верхней половине диапазона движения (в котором вы сильнее), ваши бицепсы станут короче и слабее в нижнем диапазоне движения, которым вы пренебрегаете.
2 Постоянное поднятие тяжестей не способствует достижению цели упражнения
Например, скажем, не дай Бог, ты парень, приседающий с полуповторными приседаниями с рукавами до колен. Вы хотите приседать глубже, но 405 не выглядит так круто, когда прижимает вас к полу. Таким образом, вместо того, чтобы уменьшать вес для работы в этом более низком диапазоне движения, вы остаетесь тяжелым и просто принимаете прирост силы в этом ограниченном диапазоне.
Ты все еще можешь расти? Абсолютно! Но, наверное, не так, как вы хотите. И однажды, когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите приседать в полную амплитуду, вы будете невероятно слабы в лунке и очень уязвимы для травм (даже если это ужасная травма эго).
Итак, какие у вас есть варианты? Приседайте глубже! Или найдите другое движение, которое дополнит недостаток работы в этом диапазоне движений, например, гакк-приседания на полную глубину.
Правило таково: всегда старайтесь поднимать тяжелее, но только до тех пор, пока вы поддерживаете цель упражнения!
3 Одержимость большим весом не позволяет вам работать под всеми углами
Когда я говорю "углы", я имею в виду не только углы движения. Я имею в виду углы, например, «рассмотрение различных подходов к проблеме». Работайте с разными диапазонами повторений, экспериментируйте с более короткими интервалами отдыха, расширяйте границы возможного как с тяжелым, так и с легким весом, изменяйте темп, чтобы изменить время под напряжением, и делайте все это за одну тренировку.
Например, если вы выполняете тягу в раме в 5x5, убедитесь, что вы выполняете становую тягу или упражнение на заднюю цепь, которое также работает в нижней, полностью растянутой амплитуде движения. А так как в первом упражнении вы стали тяжелее с меньшим количеством повторений, возможно, вы сделаете второе упражнение с более легким весом, но с более сложными темпом и диапазоном движения.
Чтобы мышца адаптировалась, нам нужно воздействовать на как можно больше различных волокон внутри этой мышцы. Так что да, потяжелее! Но, пожалуйста, не позволяйте этому быть единственной переменной, о которой вы думаете.
4 Всегда поднимать тяжелый вес – неправильное толкование принципа размера
Для тех, кто не знает, Элвуд Хеннеман ответственен за создание термина «Принцип размера». Хотя он не был первым, кто открыл идею упорядоченного рекрутирования мышечных волокон, его принцип размера остается актуальным и надежным по сей день.
С точки зрения непрофессионала, наше тело набирает мышечные волокна упорядоченным и соответствующим образом, пока сила, которую мы производим, не соответствует возложенной на него нагрузке. Нервная система сначала задействует самые маленькие, самые слабые (наиболее устойчивые к усталости) волокна, а самые сильные, самые большие волокна только тогда, когда нагрузка достаточно тяжелая, чтобы потребовать этого. Это так же точно сейчас, как и тогда. Однако интерпретация и применение могут немного потеряться при переводе.
Большинство считает, что мы должны просто поднимать как можно больший вес и задействовать для роста самые большие и сильные волокна. Это могло быть хорошей стратегией, когда мы думали, что существует только три типа мышечных волокон (большинство людей все еще так думают). Скорее всего, существует гораздо больше, чем просто категории медленных и быстрых мышц. На самом деле волокна, скорее всего, имеют вид «мозаики» (Pete & Staron, 2000) или градиента.
Другими словами, многие волокна находятся где-то посередине между этими двумя категориями. В то время как некоторые из них, несомненно, являются чисто медленными «окислительными» или быстрыми «гликолитическими», вам также необходимо нацеливаться на волокна, которые занимают золотую середину.
Скажем, вы начинаете с тяжелых подходов приседаний 5х3. Конечно, вы утомили самые большие и сильные волокна, но вы еще не задействовали потенциал роста всех остальных промежуточных волокон. Они не такие большие по размеру, но при достаточной механической работе вы можете заставить эти волокна расти и даже изменить их поведение и выражение. Каждое волокно имеет различный потенциал для роста, и если вы не просите больше об этих волокнах, возможно, вы упускаете шанс.
Вот почему вам нужно поднимать тяжелые и легкие, тяжелые и средние и даже средние и легкие, наряду с разными диапазонами повторений, разными темпами и углами.
4 Быстрые исправления
1 Работайте с разными диапазонами повторений, но делайте их все тяжелыми
Выполняйте тяжелые сеты по 15 повторений, используя идеальную форму, полную амплитуду движений и никакого английского языка тела или какой-либо другой формы читерства. Так много людей настолько зациклены на диапазоне повторений, что забывают усложнять каждый сет. Слишком много людей не понимают этой маленькой детали, и их прогресс останавливается.
2 Нарушение темпа
Вместо того, чтобы взорваться и просто позволить весу упасть, потратьте 1, 2, 3, 4 или столько секунд, сколько вы выберете, чтобы опустить вес. Включайте случайные изометрические удержания. Большая часть незадействованных механических сигналов роста происходит в эксцентрической (опускающей) и изометрической части движения. Это те части подъема, которые слишком многие люди пропускают, чтобы просто поднять повторение.
3 Да, уделяйте первоочередное внимание взрывной и тяжелой работе
Но не за счет исследования всех диапазонов движений.
4 Играйте с дроп-сетами, кластерами или дыхательными сетами
Дыхательные сеты описаны в «Вызове дыхательных приседаний». Как говорил бодибилдер Том Платц, если вы сможете найти способ работать с большим весом для большого количества повторений, вы обнаружите гораздо больший рост мышц.