Силовая тренировка ягодичных мышц
В части 1 мы рассмотрели некоторые предтренировочные меры, которые вы можете использовать, чтобы разогреть ягодичные мышцы и подготовить их к работе. Теперь пришло время заняться их укреплением. Прежде чем мы обсудим упражнения, давайте рассмотрим четыре правила. Если вы нарушите эти четыре основных правила, мы надерем вам задницу (без каламбура).
- Вы будете использовать полный диапазон движений (ROM) во всех упражнениях, даже если вы самый негибкий человек на свете.
- Ты будешь водить/вести пяткой, а не прыгать, как баба на цыпочках.
- Вы будете держать туловище прямо (грудь высоко и лопатки сдвинуты), чтобы обеспечить полный ROM.
- Вы закроете свое эго и уменьшите вес, если это необходимо для правильного выполнения упражнений!
Каждое правило не применимо к каждому упражнению, но чаще всего эти маленькие подсказки помогут вам улучшить функцию и силу ягодичных мышц. Теперь переходим к упражнениям!
Приседания
Преимуществ приседаний слишком много, чтобы мы могли упомянуть здесь, но мы можем кратко коснуться преимуществ в отношении развития ягодичных мышц. Во многих тренажерных залах вы услышите истории о том, как такие-то и такие-то начали приседать, и вдруг у них появилась огромная попа. Что ж, мне неприятно говорить вам об этом, но если у вас есть то, что мы в мире пауэрлифтинга называем «задницей приземистого», вы, вероятно, имели это еще до того, как прикоснулись к весу!
Да, приседания, скорее всего, увеличат размер ваших ягодиц. Но прежде чем беспокоиться о ягодицах, напоминающих ягодицы Джей Ло, помните, что когда вы значительно развиваете ягодичные мышцы, увеличивается их глубина, а не ширина. Это важно, потому что многие спортсменки, с которыми мы работали, опасались, что их бедра станут шире. Это совсем не так.
Если вы заинтересованы в приседаниях, практически любой вариант может быть полезен для развития и укрепления ягодичных мышц. На самом деле часто полезно использовать все типы приседаний по разным причинам. Олимпийский стиль и фронтальные приседания с узкой или умеренной постановкой ног являются хорошим выбором из-за увеличения объема движений и активации ягодичных мышц. Приседания в стиле пауэрлифтинга с широкой постановкой ног являются хорошим выбором из-за повышенной нагрузки, которую можно использовать, и того факта, что квадрицепсы в некоторой степени выводятся из движения, заставляя разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) выполнять больше работы..
Если вы все еще не убеждены, что приседания отлично развивают ягодичные мышцы, возможно, вы просто недостаточно глубоко тренируетесь! Катерисано и др. (2002) изучали, как глубина приседания влияет на рекрутирование мышц, проводя анализ ЭМГ подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра), квадрицепсов (широкая мышца бедра и латеральная мышца бедра) и ягодичных мышц, чтобы увидеть, какие мышцы были наиболее активны при разной глубине приседания (1). Испытуемые приседали в трех различных положениях: приседания на четверть, параллельные приседания и ниже параллельных приседаний. Все испытуемые в этом исследовании имели как минимум пятилетний опыт силовых тренировок. Ниже представлена таблица с результатами:
| Мышцы | Приседания на четверть | Параллельные приседания | Ниже параллели |
|---|---|---|---|
| Двуглавая мышца бедра | 13.37 | 15.35 | 15.01 |
| Большая ягодичная мышца | 16.92 | 28.00 | 35.47 |
| Вастус Медиалис | 30.88 | 18.85 | 20.23 |
| Боковая широкая мышца бедра | 38.82 | 37.79 | 29.28 |
Обозначает статистическую значимость
Адаптировано из Caterisano et al. J Прочность Cond Res 2002.
Как видите, чем глубже вы двигаетесь, тем сильнее активируются ягодичные мышцы. Единственным недостатком исследования является то, что используемые нагрузки были относительно небольшими, поэтому мы надеемся, что дальнейшие исследования будут повторять исследование с увеличенной нагрузкой. Мы пытаемся сказать вам, что если вы не чувствуете этого в ягодицах, вам нужно двигаться глубже!
Выпад – Динамический, Статический, Ходьба, 6-дюймовая коробка
Выпады - еще одно упражнение, которое при правильном выполнении действительно может накачать ягодичные мышцы. Помните, что когда мы прорабатываем ягодичные мышцы, первостепенное значение имеет полная амплитуда движений, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы тешить свое эго 120-фунтовыми гантелями, если вы не уверены, что справитесь с ними в хорошей форме.
Для начала возьмите пару гантелей и встаньте прямо, высоко подняв грудь. Подняв голову и грудь, сделайте шаг, выходящий за пределы вашей обычной походки, приземляясь на пятку. Это важный момент, потому что, когда вы приземляетесь на носки, вам будет труднее балансировать, и многие обнаружат, что положение коленей впереди носков создает чрезмерную нагрузку на их колени. Кроме того, в этом положении больше работают квадрицепсы и икры, а это именно то, чего мы не хотим, когда тренируем ягодицы.
Опускайтесь вниз, пока заднее колено не окажется очень близко к земле, а затем оттолкнитесь пяткой назад в исходное положение. Это динамический выпад.
Если ваш баланс не на должном уровне, мы предлагаем начать со статического выпада или раздельного приседания. Вы начнете с того, что ваши ноги находятся в положении, описанном выше (положение шага), и просто двигаетесь вверх и вниз, не двигая ногами вперед и назад. Это устранит некоторые проблемы с динамическим балансом, позволяя вам больше сосредоточиться на самом движении.
Для тех из вас, кто заинтересован в усилении боли, мы дадим вам два прогресса помимо основных динамических и статических выпадов. Первый – ходячий выпад. Выполнение идентично динамическому выпаду, за исключением того, что вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы двигаетесь вперед и переходите непосредственно к следующему выпаду. Это не всегда осуществимо, так как во многих коммерческих тренажерных залах на вашем пути будут стоять тонны людей, но если у вас есть место, обязательно попробуйте эту версию.
Последняя вариация только для истинных мазохистов; это исходит от тренера по пауэрлифтингу Джастина Сесила. Вам будет трудно найти более сложную (или выгодную) версию. Поместите 6-дюймовый ящик или низкий аэробный степ перед собой, немного ближе, чем ваша позиция для шага. Результат будет таким же, как и при динамическом выпаде, описанном выше, но вы быстро заметите, что увеличенный объем движений берет свое, особенно когда на следующий день вы сильно прихрамываете!
Вам также может быть интересно попробовать выпады под разными углами; возможности безграничны на этом фронте.
Болгарский присед
Несмотря на то, что все различные вариации выпадов отлично развивают ягодичные мышцы, мы были бы сумасшедшими, если бы исключили болгарские приседания из обсуждения «добычных бластеров». В этом упражнении ваши ноги не двигаются, поэтому вы можете сосредоточиться на полной амплитуде движения, что, как мы знаем, имеет решающее значение для увеличения сложности тренировки ягодичных мышц.
Чтобы выполнить болгарские приседания, возьмите пару гантелей и поставьте верхнюю часть ноги на низкую скамью позади себя. Прежде чем начать движение, обязательно поднимите грудь и перенесите вес на «нижнюю» пятку. Подконтрольно опустите тело до точки, где колено неработающей ноги близко к земле. Из этого нижнего положения сожмите ягодичные мышцы, одновременно пытаясь протолкнуть пятку сквозь пол.
Обратный гиперэкстензии на одной ноге
Если вы не жили в пещере последние пять лет, вы читали или слышали о преимуществах использования обратной гипермашины. Мы все знаем, что обратная гипертрофия отлично подходит для развития задней цепи, поэтому мы не будем повторять здесь этот вопрос. Тем не менее, мы дадим вам вариант, дополняющий двусторонние обратные гиперэкстензии, который вы можете использовать для укрепления и улучшения моторного контроля ягодичных мышц.
Лягте животом на обратный гипертренажер, опустив бедра и поставив одну ногу на перекладину. Из нижнего положения сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите ту же ногу вверх. Задержитесь на счет в верхней точке, напрягая ягодицы, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. При выполнении работы по управлению двигателем хорошо работает темп 2320. Как только вы научитесь выполнять упражнение, смело добавляйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить нагрузку и немного ускорить темп.
Подъем ягодичных мышц (GHR)
Как и обратная гиперэкспозиция, подъём ягодичных мышц - отличное упражнение для развития задней цепи. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является сосредоточение внимания на использовании ягодичных мышц на протяжении всего выполнения этого упражнения. В нижнем положении сожмите ягодицы и держите их напряженными во время разгибания туловища и сгибания туловища вверх. Здесь нет ничего сложного, но слишком часто подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы, берут на себя движение и не позволяют ягодицам выполнять свою долю работы.
Если вы обнаружите, что ваши бедра согнуты во время всего движения, ваши ягодицы слишком слабы, чтобы выполнить повторение в хорошей форме. Попросите партнера помочь вам в концентрической (подъемной) части, когда вы выполняете движение в хорошей форме и медленно опускаетесь без посторонней помощи. Со временем вы сможете выполнять повторения в хорошей форме самостоятельно.
Повышение и обратное повышение
Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу прямо на скамью. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является движение через пятку и сосредоточение внимания на использовании этой ноги для выполнения работы, а не ноги, которая стоит на земле. Хорошее эмпирическое правило - подтягиваться к скамейке, используя пятку.
Поднимите противоположную ногу вверх, стоя на скамье, а затем подконтрольно опустите в исходное положение. Если вы настоящий жеребец, в верхнем положении поднимите опущенную ногу вверх так, чтобы бедро было параллельно земле, и задержитесь на одну секунду. Это даст вам дополнительную работу по динамическому балансу и немного больше отдачи от ваших тренировок.
Чтобы выполнить обратный шаг, начните с веса тела, а затем удерживайте диск перед грудью. Начните с верхней части скамьи с весом на пятке и противоположной ногой от задней части скамьи. Удерживая вес на пятке, сядьте так, чтобы противоположная нога была очень близко или слегка касалась земли. Переместите пятку в исходное положение и повторите.
Следует отметить, что многие из вышеописанных вариаций выпадов и подтягиваний можно выполнять и со штангой.
Приседания на коленях
Приседания на коленях отлично активируют ягодичные мышцы и учат вас, как выбрасывать бедра вперед, когда вы выходите из проема в приседе или пытаетесь заблокировать становую тягу.
Уложите на полу подкладку у основания силовой рамы и расположите гриф так, чтобы он был немного ниже уровня плеч, когда вы стоите на коленях на подкладке. Из положения на коленях проскользните под гриф, как будто собираетесь присесть, и снимите вес. В этот момент вы будете стоять прямо, колени согнуты под углом 90 градусов.
С этого момента просто отодвиньте приклад назад, глядя прямо перед собой или немного вверх. Когда ягодицы соприкасаются с икрами, напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и сожмите ягодичные мышцы вместе, блокируя перекладину.
Тяга
Верьте или нет, становая тяга - один из лучших способов определить, правильно ли работают чьи-то ягодичные мышцы. Если вы тот, у кого подколенные сухожилия и нижняя часть спины, как правило, делают всю работу, вы будете абсолютно поражены, когда впервые поймете, насколько помощь ягодичных мышц может улучшить вашу лучшую тягу.
Динамическая разминка и упражнения на контроль движений должны дать вам небольшое представление о том, на что это похоже, так как ягодичные мышцы должны работать более эффективно с этими предварительными упражнениями. Вы действительно начнете видеть, как ваши показатели растут, когда вы научитесь напрягать ягодичные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от крупа в становой тяге, сосредоточьтесь на том, чтобы пятками касаться пола и толкать бедра вперед, чтобы заблокировать штангу (вместо того, чтобы отклоняться назад, чтобы выполнить локаут).
Проходной
Подтягивания можно выполнять, чтобы проработать нижнюю часть спины или ягодичные мышцы. Сможете угадать, кто будет нашей целью?
Встаньте спиной к низкому блоку с привязанной веревкой. Протянитесь назад между ног и возьмитесь за веревку нейтральным хватом; убедитесь, что вы стоите достаточно далеко вперед, чтобы весовой стек не касался эксцентричной части подъема.
Слегка согнув колени и прогнув нижнюю часть спины, высоко подняв грудь и приподняв голову, упритесь пятками в пол (как в становой тяге или гудморнинге) и направьте бедра вперед. Напрягите ягодицы, когда вы вытягиваетесь и блокируете бедра. Однако будьте осторожны со своими «мальчиками». Ожоги от веревки и защемления в этой области, как правило, немного болезненны.
Растяжка после тренировки
Варианты сгибателей бедра 1-6
Теперь, когда мы тщательно нагрузили ваши ягодицы, пришло время раскрыть и расслабить мышцы-сгибатели бедра. Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра, чтобы расслабить эти обычно напряженные мышцы.
Для растяжки для начинающих положите на землю какую-нибудь прокладку, чтобы защитить «нижнее» колено. Все, что мы здесь делаем, - это делаем глубокий выпад, поэтому, держа голову и грудь поднятыми, позвольте бедрам опуститься вниз, чтобы вы растянули переднюю часть бедра. Важно не класть руки на колени и не наклоняться вперед, чтобы увеличить растяжку; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы позволить бедрам опуститься. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Вторая версия этого отрезка представляет собой серьезное обновление по сравнению с первой, поэтому убедитесь, что вы освоились с начальной версией, прежде чем двигаться дальше. Вместо положения выпада на этот раз мы находимся в положении, похожем на болгарский присед. Вам все равно понадобится какая-то прокладка для защиты колена, поэтому поместите его на расстоянии одного-двух футов от низкой скамьи или даже низкого дивана.
Возьмите носок нижней ноги и положите его на скамью или диван позади себя, в то время как ваша передняя нога находится в положении болгарского приседа. Применяются те же правила, что и в варианте № 1: держите голову и грудь поднятыми, а руки не касайтесь коленей. Если у вас проблемы с равновесием, поставьте рядом стул, который позволит вам расслабиться во время растяжки. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Варианты 3 и 4 идентичны вариантам 1 и 2, но они будут выполняться, когда вы тянетесь к небу обеими руками.
Варианты 5 и 6 также являются побочными продуктами вариантов 1 и 2. Установка одинакова в обоих случаях, но единственное отличие состоит в том, что теперь мы включаем некоторое вытягивание туловища и вращение, чтобы сделать растяжку еще более комплексной и сложной. Подготовьтесь, как описано выше, но теперь вытяните противоположную руку через плечо передней ноги. Вы заметите, что это очень похоже на обратный выпад со скручиванием из Части I. Это дополнительное разгибание туловища и вращение действительно усиливают растяжку, которую вы получаете в сгибателях бедра.
Растяжка 90/90
Эта малоизвестная растяжка хороша для расслабления внешних вращателей бедра. Многие спортсмены и клиенты описывают эту растяжку как «очень болезненную», поэтому мы надеемся, что вы попробуете ее и почувствуете боль на себе!
Для начала сядьте на пол и поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов, а противоположную ногу тоже отведите в сторону под углом 90 градусов (отсюда и название 90/90!) Держа грудь приподнятой, слегка наклонитесь вперед вдоль передней ноги. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.
Если у вас есть гибкость циркового фаната (а мы полагаем, что не у многих из вас), вы можете увеличить интенсивность растяжки, наклоняясь к лодыжке передней ноги, а не прямо вниз по ноге. Если вам не нравится первый вариант, попробуйте сначала наклониться к внешней стороне ноги, а затем переходите к следующим двум вариантам.
Болгарские приседания, эксцентрические квазиизометрические (EQI)
Тони Шварц обратил внимание на EQI в электронной книге Кристиана Тибодо «Теория и применение современных методов силы и мощности». Это отличный способ расслабиться во время растяжки, и вы даже немного вспотеете в процессе. Более того, как Тони подробно описывает в своей статье, EQI предлагает несколько преимуществ по сравнению с традиционной статической растяжкой, потому что мышца, которую нужно растянуть, сокращается, тем самым смещая акцент с последовательного эластического компонента (SEC) на параллельный эластический компонент (PEC) (2). Эти преимущества являются структурными, метаболическими и психологическими. Ознакомьтесь с выдающимся обзором Шварца в электронной книге.
Болгарский присед - отличный EQI для расслабления сгибателей бедра, особенно если вы достаточно опытны, чтобы выполнять его с дополнительным весом. По сути, вы пытаетесь удерживать изометрическую работу мышц как можно дольше. Однако, когда вы устанете, это изометрическое движение превратится в медленное эксцентрическое действие, таким образом растягивая мышцу в «сокращенном» состоянии. Применяются те же рекомендации, что и при настоящих болгарских приседаниях: держите грудь высоко, а лопатки втянуты.
Вывод
Теперь у вас есть четырехкомпонентный план тренировки ягодичных мышц, который включает в себя динамическую гибкость, двигательный контроль, силовые тренировки и статическую гибкость. Нет никакого оправдания тому, чтобы иметь маленький, слабый, бесполезный зад. Теперь заставляй свою задницу работать!