Ходят слухи, что Дженнифер Лопес застраховала свою добычу на миллиард долларов! Теперь это значительная часть изменений для значительной части добычи. Однако, в то время как ее добыча может быть объектом привязанности многих мужчин, правда в том, что Джей-Ло использует свою добычу, чтобы продавать пластинки, а не ломать их. Мы предполагаем, что если вы читаете эту статью, вас больше интересует последнее, так что давайте приступим!
Хип-хоп и Ya Don't Stop
Нам нужен правильный баланс между силой и подвижностью бедер. Это верно, если мы хотим приседать или делать становую тягу с большим весом, прыгать выше или бежать быстрее. Всемирно известный философ по имени Кулио, возможно, сказал это лучше всего: «У тебя не может быть да'хопа, если у тебя нет бедра!» Неудивительно, что спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и спринтерский бег, имеют удивительное общее развитие как гибкости, так и силы мускулатуры бедра.
Мы видим множество травм подколенных сухожилий и нижней части спины, но редко сталкиваемся с какими-либо травмами ягодичных мышц. Дело в том, что у большинства спортсменов напряжены подколенные сухожилия, нижняя часть спины и сгибатели бедра. Этот набор проблем связан с недостатком силы и двигательного контроля в ягодичных мышцах. Когда сгибатели бедра (антагонисты большой ягодичной мышцы) сверхактивны, большая ягодичная мышца становится слабой посредством механизма, известного как реципрокное торможение.
Кроме того, когда наши «ягодичные» мышцы не справляются со своей задачей, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вынуждены работать сверхурочно, чтобы компенсировать это. Это известно как синергетическое доминирование. Этот неудачный цикл часто приводит к травмам или, по крайней мере, к неоптимальному уровню производительности.
Теперь, прежде чем мы продолжим, давайте проясним одну вещь: бедро - это сустав, а не мышца. Итак, когда мы говорим «мускулатура бедра», какие мышцы мы на самом деле имеем в виду? Кроме того, каковы их конкретные роли? Продолжайте читать, чтобы узнать!
Примечание: если длинные строки больших мускулистых слов утомляют вас до слез, вы можете пропустить следующий раздел и сразу перейти к сексуальным упражнениям.
Мускулатура бедра
Сгибатели бедра
Основными сгибателями бедра являются большая и малая поясничные мышцы, а также подвздошная и прямая мышцы бедра. Их роль заключается в приближении бедренной кости (верхней части ноги) к туловищу. Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) является синергистом при сгибании бедра, который также имеет тенденцию к напряжению у людей с укорочением / напряжением других сгибателей бедра. Напрягатель широкой фасции также является освежающим напитком, который подают в Starbucks.
Разгибатели бедра
Основными разгибателями бедра являются большая ягодичная мышца и три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая). Это может сбивать с толку, потому что большая ягодичная мышца часто удлиняется и тормозится из-за укорочения сгибателей бедра, в то время как подколенные сухожилия часто укорачиваются и напрягаются.
Часто легче думать о движениях, чем о группах мышц. Если одна группа мышц-разгибателей слаба (например, большая ягодичная мышца), другие (например, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник) будут вынуждены это компенсировать. Становые тяги сумо оценят тот факт, что большая приводящая мышца также способствует разгибанию бедра.
Наконец, важно отметить, что поясничная мускулатура, выпрямляющая позвоночник, технически не классифицируется как группа разгибателей бедра, поскольку она не имеет прямого прикрепления к нижним конечностям. Эти мышцы на самом деле имеют точки прикрепления к позвоночнику и тазу, поэтому движение, которое происходит, когда они сокращаются в движении с замкнутой цепью, является просто поясничным разгибанием..
Чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника (выраженный изгиб или чрезмерный лордотический изгиб) является фактором риска травм поясничного отдела позвоночника и крестца. Фактически, межпозвонковые диски L5-S1 и L4-L5 являются первым и вторым наиболее часто повреждаемыми во всем позвоночнике соответственно. Если вы видите, что кто-то пытается выполнить локаут в становой тяге, но вместо того, чтобы толкнуть бедра вперед и встать прямо, он делает «качание назад», это потому, что его ягодичные мышцы слабы, и им нужно компенсировать этот недостаток в разгибании бедра опасным чрезмерным разгибанием поясницы. Что еще хуже, даже самый невежественный судья по пауэрлифтингу должен знать, что нужно ставить красный свет на это упражнение, поскольку локаута на самом деле не было!
Внешние (боковые) вращатели бедра
Эта группа включает большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, внутреннюю и наружную запирательную мышцу, верхнюю и нижнюю близнецы, квадратную мышцу бедра, длинную головку двуглавой мышцы бедра, среднюю ягодичную мышцу (только задние волокна), портняжную мышцу (она сгибает бедро и колено) и части приводящего комплекса (в зависимости от степени сгибания бедра). Эти мышцы играют чрезвычайно важную роль в замедлении внутренней ротации бедренных костей, возникающей при толчке пятки в цикле ходьбы.
Внутренние (медиальные) вращатели бедра
Эта группа состоит из напрягателя широкой фасции бедра (TFL), малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы (передние волокна), полусухожильной и полуперепончатой мышц. Некоторые приводящие мышцы бедра могут способствовать внутреннему вращению бедренной кости, опять же, в зависимости от степени сгибания бедра.
Не волнуйтесь, в конце этой статьи не будет опроса о вращателях бедра! Будь то внутренние или внешние вращатели бедра, факт в том, что у большинства из нас нет достаточной гибкости в этих группах мышц.
Похитители бедер
Три абдуктора бедра – это TFL, малая и средняя ягодичные мышцы. Чаще всего вы встретите людей с напряженным TFL и дремлющими средними и малыми ягодичными мышцами с обеих сторон. Одна из наших целей в этой серии статей - исправить эту неблагоприятную тенденцию.
Приводящие мышцы бедра
Как описал Эрик в книге «Строительство с помощью приведения», приводящие мышцы бедра включают большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, гребенчатую мышцу и тонкую мышцу бедра. В некоторых случаях участвуют нижние волокна большой ягодичной мышцы.
Программа
Далее следует набор некоторых инструментов, которые мы используем для переобучения и улучшения работы бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий. В правильно функционирующем теле ягодицы должны быть одним из основных разработчиков силы и мощи в теле. Однако, когда ягодичные мышцы не выполняют свою работу, подколенные сухожилия и нижняя часть спины вынуждены компенсировать это и брать на себя все возрастающий уровень нагрузки. Эта программа представляет собой многогранную атаку на ваше тело; мы растянем сильное, укрепим слабое и, по сути, перепишем операционную систему вашего тела, чтобы она работала более эффективно и плавно.
При использовании программы необходимо выполнять ее в следующей последовательности:
- Динамическая гибкость:Это не только разогреет вас, но и улучшит активный диапазон движений (ДД) мышц бедра, с которыми мы имеем дело.
- Моторный контроль: Прежде чем приступить к силовым тренировкам, особенно на первых этапах тренировки важно выполнять упражнения на моторный контроль. Это заставит ленивые ягодичные мышцы «разогреться» и стать более восприимчивыми к последующим тренировкам.
- Силовая тренировка: Как только ягодичные мышцы «разогреются», нам нужно выполнять ключевые упражнения с полной амплитудой движения.
- Статическая гибкость: После выполнения самых сложных аспектов тренировки мы будем выполнять комбинацию растяжек старой и новой школы, чтобы облегчить восстановление длины мышц в состоянии покоя и улучшить вашу общую гибкость.
Динамическая разминка для бедер
Если бы вы обследовали большое количество спортсменов-силовиков, вы, вероятно, заметили бы две наиболее распространенные проблемы:
- Напряженные/гиперактивные сгибатели бедра, ITB, двуглавая мышца бедра, приводящая мышца и грушевидная мышца.
- Ослабление/заторможенность разгибателей бедра (особенно большой ягодичной мышцы), средней и малой ягодичных мышц и, возможно, медиальных мышц задней поверхности бедра.
Чтобы решить обе эти проблемы, нам нужна разминка, которая не только удлиняет и тормозит напряженные/сверхактивные мышцы, но также задействует и «зажигает» малоактивные мышцы. Не беспокойтесь так сильно о работе над Muscle X или Y; просто сосредоточьтесь на движениях, и мышцы сами о себе позаботятся. Ниже приведены лишь некоторые из упражнений, которые мы используем, чтобы расслабить бедра наших спортсменов и правильно стрелять:
Подвижность четвероногого бедра
Это самое основное из всех упражнений на подвижность бедра. Примите положение «все четыре» с руками под плечами и коленями под бедрами. Теперь мы собираемся максимально изобразить вашу собаку, когда ей нужно пописать.
Начните со сгибания бедра (приведение колена к груди), а затем поднимите его наружу (отведение). Оттолкнитесь (вытяните) из этого положения, а затем вернитесь в исходное положение (приведение). Выполнение этого упражнения на мобильность по понятным причинам часто называют «установкой пожарных гидрантов».
Упражнения с перебором
Эти упражнения чрезвычайно просты и отлично подходят для расслабления мышц бедра. Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их практически где угодно, а силовая рама - отличное место для начала. В начале мы рекомендуем вам быть осторожным при размещении планки, потому что вы можете выглядеть дураком, если в конечном итоге споткнетесь и разобьете себе лицо!
Для выполнения дополнительных упражнений установите штифт с одной стороны силовой рамы примерно на высоте колена. Встаньте в нескольких сантиметрах от штифта так, чтобы ваши плечи были параллельны ему. Отсюда поднимите колено как можно выше, а затем шагните в сторону через штифт. Выполните то же движение с противоположной ногой, чтобы ваше тело теперь было на противоположной стороне. Повторите в обратном направлении.
Для выполнения упражнений под грудью начните со штанги примерно на уровне груди. Снова встаньте в нескольких дюймах от булавки, плечи параллельны ей. Сядьте назад и опуститесь, как будто выполняете глубокий присед. Затем выполните выпад в противоположную сторону, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, стопы стояли на полу, а грудь была поднята. Не позволяйте вашей осанке испортиться здесь! Перенесите вес на ведущую ногу и выполните выпад под штифт. Встаньте с противоположной стороны и повторите в обратном направлении.
Упражнения с препятствиями
Упражнения с препятствиями - еще один отличный способ развить подвижность мышц бедра. Начните с размещения нескольких препятствий в ряд и встаньте в одну сторону. Шагните одной ногой, одновременно поднимая противоположное колено как можно выше и выворачивая голень наружу. Перешагните барьер и пройдите по линии и обратно той же ногой.
Очевидно, что после того, как вы выполнили все повторения для одной стороны, вы повторите их и для противоположной стороны. После того, как вы сделаете это несколько раз, упражнение, вероятно, станет для вас довольно легким, и вы сможете увеличить темп. Ключевые моменты, которые следует помнить, это держать плечи прямо все время и стараться не «поднимать» бедро, чтобы преодолеть препятствие. Делайте все движения вокруг бедер.
Другой вариант этого упражнения работает обеими ногами одновременно. Вместо того, чтобы стоять в стороне, вы будете стоять прямо посреди первого препятствия. Выполнение такое же, за исключением того, что вместо того, чтобы выполнять все повторения на одну сторону, вы будете чередовать ноги на каждом барьере.
Обратный выпад со скручиванием
Из положения стоя выполните обратный выпад, сделав преувеличенный шаг назад. Опуститесь в положение полного выпада, одновременно потянувшись через плечо сбоку от передней ноги. Это действительно увеличит интенсивность растяжки, но вы можете увеличить интенсивность еще больше, напрягая ягодичные мышцы задней ноги. Как мы обсуждали ранее, взаимное торможение, вероятно, мешает вашим ягодицам работать. Однако, запуская их в нужное время, мы можем увеличить растяжение антагонистов (в данном случае сгибателей бедра).
Приседание в стойку
Это упражнение годами использовалось в спортзалах, но я не уверен, что многие люди понимают преимущества попыток увеличить свой функциональный ROM в базовом движении, таком как приседания.
Из исходного положения наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Надеюсь, вы сможете зайти так далеко; если нет, начните с того, что поставьте пальцы ног на 2x6 и держите пятки на земле. После того, как вы схватились за пальцы ног, опуститесь в глубокий присед. Это может быть сложно, но постарайтесь добиться хорошей осанки: голова и грудь должны быть подняты, а позвоночник должен быть нейтральным или слегка прогнутым. Затем вернитесь в исходное положение, где вы находитесь в положении касания пальцев ног, и повторите несколько повторений, каждый раз пытаясь углубиться. На протяжении всего движения держите пальцы рук обхватывающими пальцы ног.
Другой (и более сложный) вариант похож на движение глубокого приседания над головой. Начните таким же образом, но после того, как вы примете положение глубокого приседа, поднимите руки над головой, как будто вы находитесь в нижней части приседания над головой. Ключевым преимуществом добавления этого движения является то, что вы должны усилить разгибание грудного отдела позвоночника, что оказывается трудным для многих атлетов. Встаньте в исходное положение и повторите.
Упражнения на контроль моторики ягодичных мышц
Теперь, когда мы расслабили мышцы бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины, пришло время сосредоточиться на улучшении задействования самих ягодичных мышц. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете использовать в начале или в конце тренировки для улучшения функции ягодичных мышц.
Скорпионы
Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые и вместе, руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу. Начните движение, напрягая ягодичные мышцы и махая одной ногой назад, через противоположную ногу и туловище. Коснитесь носком земли, а затем вернитесь в исходное положение.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы во время выполнения этого упражнения удерживать противоположное бедро и плечи опущенными. Помните, что наша главная цель здесь - заставить наши ягодичные мышцы работать лучше, не видя, насколько сильно мы можем вывернуть позвоночник, чтобы увеличить ROM! Тем не менее, как только ваша динамическая гибкость восстановится, вы вполне сможете коснуться ногой противоположной руки.
Шаги в сторону мини-группы
Шага в сторону - отличное упражнение для развития функции отведения бедра средней и малой ягодичной мышцей. Начните с того, что оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше коленных чашечек. Начните движение, отведя ногу в сторону, ведя пяткой. Держите грудь и пальцы ног направленными вперед, бедра и колени слегка согнуты. Вернитесь лицом в том же направлении, ведя другой ногой.
Когда вы выполняете их, следите за тем, чтобы лента всегда была натянута, и не позволяйте задней ноге волочиться (поднимите ее с пола). Для разнообразия вы можете обернуть ленты вокруг лодыжек вместо бедер.
Еще один вариант, более применимый в реальной жизни, состоит в том, чтобы выполнить 8-10 повторений, а затем, все еще обернув ленту выше колен, выполнить 8-10 приседаний с собственным весом. Убедитесь, что колени сильно разведены в стороны на протяжении всего движения. Этот вариант укрепит мышцы, отводящие бедра, и улучшит вашу технику приседаний. Вы также можете попробовать «прогулки монстра» вперед и назад (увеличенные шаги до 30 градусов, когда вы отталкиваетесь от лент) и «конькобежцы» (то же самое, но под углом около 45 градусов к сторонам от лент).
Даже не думайте прыгать на одной из этих акушерских машин для отведения бедра; они ужасны для вас по целому ряду причин, выходящих за рамки этой статьи. Достаточно сказать, что фиксированная линия движения для отведения, особенно в положении значительного сгибания бедра, приведет вас к быстрой дисфункции в бедрах и нижней части спины. Кроме того, вы будете выглядеть как Салли.
Коррекция бедер
Это дурацкое упражнение придумал Крейг Либенсон. Иногда мы с подозрением относимся к обучению этому, поскольку большинство людей изо всех сил пытаются сделать это правильно! Если у вас возникли проблемы с этим, придерживайтесь побочных действий, описанных выше.
Начните со стояния на одной ноге. Затем опустите противоположное бедро и позвольте бедру балансирующей стороны торчать наружу. Задержитесь на секунду, а затем «исправьте» обратно в исходное положение. Одна вещь, которую вы должны обязательно сделать, это держать туловище как можно ровнее. Если ваш торс неровный, вы, вероятно, используете квадратную мышцу поясницы (QL) вместо средней и малой ягодичных мышц. Это определенно не очень хорошая практика, так как у большинства людей уже есть сверхактивные QL.
Наконец, не поворачивайте корпус во время выполнения этого упражнения; движение должно быть чисто из стороны в сторону. Обратная связь, обеспечиваемая зеркалом, может быть очень полезной, когда вы работаете над правильным ощущением движения.
Прогрессии напольного моста
Теперь, когда мы обсудили несколько упражнений для средней и малой ягодичных мышц, пришло время переключить внимание на большую ягодичную мышцу. Напольный мост - наиболее часто используемое упражнение для обучения управлению моторикой большой ягодичной мышцы, и на то есть веская причина: оно работает!
Начните с того, что голова, спина и ягодицы прижаты к полу, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Начните движение, сжимая ягодицы, двигаясь пятками и отрывая бедра от пола. Это должно быть медленное и контролируемое движение, при котором вы поднимаетесь только настолько высоко, насколько позволяют ваши ягодицы. Если вы попытаетесь форсировать ОД, вы будете нагружать только ягодичные мышцы и переносить нагрузку на поясничные разгибатели.
Сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах и опускайтесь до точки над землей, повторяя необходимое количество повторений. Мы уверены, что некоторые из вас будут прогрессировать довольно быстро, поэтому мы включили несколько более сложных упражнений, чтобы вам было интересно и прогрессировали.
Следующим шагом на пути к совершенству ягодичных мышц является мостик на одной ноге. Чтобы выполнить мост на одной ноге, вы начнете в том же исходном положении, только теперь одна нога будет на земле, а другая будет парить над ней. Снова сожмите ягодицы, протолкните пятки в пол и поднимитесь так высоко, насколько позволяют ваши ягодицы.
Эти упражнения не должны быть легкими; они предназначены, чтобы сделать вас лучше! Сосредоточьтесь на использовании правильных мышц и оставьте свое эго для тяжелых весов. Применяются те же правила, что и выше: напрягите ягодицы и поднимитесь так высоко, как только сможете, затем опуститесь в точку прямо над землей. Всегда поддерживайте напряжение!
Теперь, когда вы освоили первые две прогрессии, давайте перейдем к финальной версии в нашем арсенале напольных мостов. Эта последняя версия очень похожа на предыдущую, только теперь мы гарантируем, что вы не сможете жульничать с добавленным поясничным удлинителем.
Возьмите теннисный мяч или свернутое полотенце и положите его на нижнюю часть живота. Согните бедро на нерабочей стороне и втяните верхнюю часть бедра так, чтобы полотенце прижалось к животу. Отсюда выполните мостик на одной ноге, как и раньше. Сгибая бедро, мы гарантируем, что вы не сможете использовать поясничное разгибание, чтобы заставить себя подняться, поэтому, если вы обманывали предыдущие версии, эта не пощадит вас!
Если вам наскучили напольные версии, вы также можете поэкспериментировать, выполняя их на мяче, без скамьи, на полу с бинтами вокруг колен, с дополнительным весом и т. д. Возможности безграничны, так что проявите творческий подход и обновите свои тренировки.
Прогрессы Birddog
Собака-птичка - еще одно отличное упражнение для улучшения функции ягодичных мышц и моторного контроля. Для начала встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят, и сожмите ягодичные мышцы, которыми вы собираетесь двигаться.
Напрягая ягодичные мышцы, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть» ногу прямо назад пяткой вперед. Задержитесь в вытянутом положении, а затем вернитесь в исходное положение с парящей ногой над землей (не опираясь на нее). Убедитесь, что вы держите активные ягодичные мышцы и живот напряженными на протяжении всего упражнения; это будет держать бедра прямыми и устойчивыми, тем самым сохраняя фокус на ягодицах. Кроме того, вы должны все время смотреть в пол, подняв подбородок.
Если вы освоили первую птичью собаку, вторая добавит вам трудностей, так как вы поднимете свои точки равновесия на полу с трех до двух. Исходное положение такое же, как и раньше, и вы будете напрягать свое тело таким же образом. Однако, когда вы отталкиваете ногу, также поднимите противоположную руку и поднимите ее перед собой. Цель состоит в том, чтобы держать все в напряжении, а бедра устойчивыми. Убедитесь, что вы используете свои мышцы, а не импульс для выполнения повторений!
Теперь, если вы какое-то время выполняли эти упражнения, я уверен, вы поймете, что одна сторона сильнее или более «свободна», чем другая. Мы видели то же самое как в клинических, так и в спортивных условиях. У большинства людей доминирующая рука, и эта доминирующая рука приводит к тому, что одна мышечная перевязь или серапе сильнее и доминирует по сравнению с другой. Серапе - это, по сути, функциональная линия, которая обеспечивает плавное и эффективное движение между парами мышц (подумайте о том, что одна широчайшая и контралатеральная большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, и подколенные сухожилия работают вместе в спринтерском движении, и вы поймете идею).
Поэтому, если вы правша, ваш серап между правой широчайшей и левой ягодичной мышцей будет сильнее и легче набираться, чем наоборот, особенно если у вас есть опыт в односторонних видах спорта, таких как бейсбол или теннис. Можно было бы подумать, что повседневные функции будут использовать оба серапа равномерно, поскольку вы делаете одинаковое количество шагов с каждой стороны, когда ходите или соревнуетесь в легкой атлетике. Однако, когда вы всегда тянетесь к чему-то своей доминирующей стороной или все время используете мышь с одной стороны на своем компьютере, все может выйти из строя. По этой причине вам может потребоваться выполнить дополнительные повторения на более слабой стороне, чтобы восстановить мышечный баланс и функцию.
Конец части 1
На этом части этой корректирующей программы, посвященные динамической гибкости и управлению моторикой, завершаются. Попробуйте выполнить эти упражнения перед несколькими следующими тренировками нижней части тела и обратите внимание на дополнительную подвижность бедер и силу ягодичных мышц. На следующей неделе мы познакомим вас с некоторыми силовыми тренировками и упражнениями на растяжку ягодиц.
А пока, дерзайте!