Вот что вам нужно знать
- Создайте неприятный пампинг икроножных мышц с помощью подошвенных сгибаний. Диапазон повторений от 20 до 50 делает свое дело, снижая вес за 1-2 секунды.
- Увеличение метаболического стресса с помощью дополнительных движений, основанных на дорсифлексии. Выполняйте повторения в этих движениях до тех пор, пока вы буквально не сможете выполнить еще одно повторение.
- Принудительно растяните полностью накачанную мышцу. Делайте растяжку настолько долго, насколько это возможно, чтобы максимизировать время нахождения под напряжением.
- Выполняйте целенаправленную работу с мягкими тканями. Выполните практические техники SMR, чтобы создать каскад кровотока, чтобы ускорить процесс заживления.
- Сверните эту ткань из пенопласта. Потратьте 2-4 минуты на каждую мышцу, которую вы хотите проработать после окончания тренировки икр. Чем быстрее вы восстановитесь, тем чаще вы сможете тренировать икры.
Икры: Не как другие мышцы
Телята упрямы. Они являются эстетическим и функциональным камнем преткновения для лифтеров и вызывают огромное разочарование, когда усилия велики, а результаты скудны. В худших случаях использование больших объемов и частот для «заставления икр расти» может вызвать неприятную дисфункцию голени, которая ограничивает способность спортсмена выполнять другие сложные движения нижней части тела и кондиционирование..
Мышечная анатомия и состав волокон икроножно-камбаловидного комплекса не обязательно могут тренироваться, как любая другая группа мышц. Для достижения максимальных результатов на телят должны воздействовать стратегические метаболические стрессоры и стрессоры, связанные с напряжением, чтобы они соответствовали как их основным действиям, так и типу волокон.
Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, вот моя система из пяти шагов, проверенная десятью годами. В нем используются упражнения с сопротивлением, основанные на метаболическом стрессе, в сочетании с вспомогательными упражнениями для голени, а также методами принудительной растяжки и работы с мягкими тканями. Приготовьтесь к накачке своей жизни.
Шаг 1: Накачайте икры
Приоритет в подходах с большим количеством повторений для максимизации метаболического стресса - первый шаг в этой последовательности. Количество повторений варьируется от 20 до 50.
Проблема диапазонов повторений, основанных на метаболическом стрессе, заключается в том, что после 10-15 повторений выполнение становится неаккуратным, и движение теряет способность создавать мышечное напряжение и рекрутирование. Небрежные повторения означают большую нагрузку на сухожилия, суставы и костно-суставные соединения, а также меньше прямой тренировочной нагрузки на целевые мышцы. Это рецепт развития дисфункции и болей в голенях.
Лучший способ не впасть в «режим неполноценных повторений» - сконцентрироваться на темпе и ритме сокращений голени при каждом повторении, сосредотачиваясь на ощущении напряжения во всей икроножно-камбаловидной группе, а не просто перемещая вес вверх и вниз.
- Потратьте 1-2 секунды, чтобы опустить вес.
- Позвольте растянуться на полсекунды в нижнем положении.
- Контролируйте вес на пути вверх.
- Используйте 1-секундное пиковое сокращение в верхней части движения перед началом следующего повторения.
Эта последовательность заставляет вас работать над каждым повторением. Очень трудно обмануть ритм и темп. Вот почему это один из лучших инструментов для принуждения эгоистичных самозванцев строго придерживаться программы.
Ниже приведены три упражнения для тренировки икр непосредственно с использованием вытянутого коленного сустава. Это делает больший акцент на двух головках икроножных мышц, на которые пытается нацелиться большинство лифтеров, а не на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножными мышцами и более стабильна.
Выберите одно из этих трех упражнений. Выполните 3-8 подходов с нагрузкой, позволяющей идеально выполнить каждое повторение.
Подъем носков в тренажере стоя
Подъем носков с гантелями стоя
Подъем носков стоя на приподнятых пальцах
Шаг 2: Увеличение метаболического стресса с помощью дополнительных движений
На первом этапе вы использовали движение сопротивления, основанное на подошвенном сгибании. Теперь пришло время тренировать движение антагониста. Движения-антагонисты подъемов на носки - это движения передней и боковой сторон голени, в основном упражнения, основанные на тыльном сгибании.
Одной из самых эффективных и безопасных для суставов тренировочных техник в этой области является ленточное сопротивление. Это значительно упрощает создание напряжения в тканях за счет использования аккомодирующего сопротивления, которое увеличивает внутреннее напряжение в целевых мышцах. Это также очень легко воздействует на суставы и сухожилия, что всегда является плюсом, когда вы делаете чрезвычайно большое количество повторений.
Ниже приведены три варианта на выбор, два из которых направлены на прямое сгибание передней большеберцовой мышцы в тыльное сгибание, а последний тренирует малоберцовую группу в косой плоскости движения голеностопного сустава. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы буквально не сможете выполнить еще одно повторение. Обычно это происходит после 30-50 повторений.
Чтобы создать максимальную нагрузку на голени наиболее эффективным способом, выполняйте суперсет движения из шага 1 с движением из шага 2 с небольшим отдыхом или вообще без него между двумя упражнениями. Отдыхайте 30-45 секунд между раундами и выполните всего 3-8 подходов.
Тыльное сгибание в положении лежа
Тыльное сгибание стоя
Подъем малоберцовых мышц сидя
Шаг 3: Силовое растяжение перекачиваемой мышцы
Пришло время немного повеселиться. Вот где эта последовательность будет проверять, из чего вы сделаны. Чем сильнее вы будете давить на этот шаг, тем больше вы будете расти. Имейте это в виду, когда боль от этих вынужденных растяжек заставит вас бросить курить.
После того, как вы выполнили расширенные суперсеты на шаге 1 и шаге 2, у вас должна быть мощная накачка всей голени. Сразу после последнего суперсета подъемов на носки и движений, основанных на тыльном сгибании, сразу же приступайте к сильному растяжке икр с выпрямленным коленом и окончательно согнутым в голеностопном суставе тыльным сгибанием. Вы должны буквально заставить свою икру растягиваться с таким большим напряжением и силой, на какое только способны.
Два способа подчеркнуть эту растяжку показаны в видеороликах ниже. Первый использует установку с одной ногой, чтобы перенести больше веса тела на одну ногу за раз. При использовании этого метода чередуйте растяжки для каждой стороны.
Следующий метод – это растяжка обеих ног одновременно. Убедитесь, что установка позволяет достичь конечного тыльного сгибания в лодыжке, а ваши стопы симметричны в стойке.
Для каждой из этих техник форсированной растяжки вы будете форсировать растяжку настолько долго, насколько это возможно, чтобы максимизировать время нахождения под напряжением. Опять же, настройка здесь огромна, так как плохая настройка сделает вас уязвимым для травм. Колено всегда должно быть на одной линии с лодыжкой и бедром.
Пройдите столько раундов, сколько сможете выдержать. Обычно 2-4 раунда - это все, что люди могут выдержать. Во многих случаях форсированная растяжка будет занимать около 90 секунд в первом раунде, 60 секунд во втором раунде и 30-45 секунд в последнем раунде, прежде чем атлет мысленно сломается. Вы можете использовать эти цифры в качестве отправной точки.
Форсированная растяжка икр с собственным весом на одной ноге
Принудительная растяжка икр с нагрузкой на тренажере
Шаг 4: Целенаправленная работа с мягкими тканями
Первых трех шагов может быть все, что вам нужно для нового роста, но, как и в большинстве техник силовых и гипертрофических тренировок, фактор новизны довольно быстро стирается, когда ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки икр или просто любите ощущение микроразрывов мышечного и фасциального слоев под действием огромной силы и растяжения, следующим шагом будет целенаправленная работа с мягкими тканями. Практические методы SMR (само-миофасциальное расслабление) включают самолечение целевых областей тонуса и напряжения, чтобы создать каскад локализованного кровотока и ускорить процесс заживления.
Идеальное время для этого – сразу после тренировки или, в случае тренировки икр, сразу после форсированной растяжки. Идите вперед и непосредственно лечите те же области, на которые вы нацелены, с помощью практических методов SMR. Например, если вы суперсет поднимаете на носки стоя в тренажере с дорсифлексией лежа, используйте технику SMR для икроножной и передней большеберцовой мышц.
Ниже приведены подробные видеоролики о выполнении практических техник ММР для икроножной, камбаловидной, малоберцовой и передней большеберцовой мышц. Имейте в виду, практика делает их идеальными. Чем больше времени вы проводите, пальпируя собственные ткани и становясь хозяином своего тела, тем больше у вас шансов однажды попрощаться со своим физиотерапевтом навсегда.
Практические варианты SMR
Икроножная
Солей
Персональная группа
Передняя большеберцовая мышца
Шаг 5: Сверните эту ткань из пеноматериала
Пятый шаг – это общая работа с мягкими тканями с использованием поролонового валика, чтобы снова решить проблему восстановления. Потратьте 2-4 минуты на каждую мышцу, которую вы хотите проработать, после окончания тренировки икр.
Это должно быть единственной частью процесса, которая кажется терпимой, так что наслаждайтесь временем, пока оно длится. Поскольку мышцы голени относительно малы по сравнению с некоторыми другими мышцами бедер, туловища и плеч, вы можете проработать всю мышцу от начала до прикрепления всего за несколько минут. Вот несколько вариантов.
Медиальная икроножная
Боковая икроножная
Солей
Программирование тренировки икр
Несмотря на то, что голени представляют собой отдельную группу мышц, важно помнить, что они очень активны во многих упражнениях, которые вы не обязательно считаете сосредоточенными на икроножных мышцах. На самом деле, как только вы встаете, происходит некоторая необходимая активация камбаловидной и икроножной мышц, чтобы вы не упали на задницу.
Что это значит для программирования? В то время как описанная выше последовательность гипертрофии лучше всего подходит для завершения дня тренировки ног или тренировочного дня с упором на тягу, ее можно использовать в любое время в дополнение практически к любой тренировке. Его можно использовать даже как отдельную тренировку.
Если у вас есть возможность, начните с добавления этой программы в день ног один раз в неделю, а затем повторите ее в день спины или становой тяги второй раз на той же неделе, чтобы сильно проработать голени, когда они уже активны, разогреты и готовы к испытанию.
В зависимости от вашего выздоровления, эту программу можно выполнять до четырех дней в неделю для серьезного стимулирования роста. Ни в коем случае это не должно навредить вашим коленям, ахилловым сухожилиям или лодыжкам, поэтому, если вы чувствуете боль в этих несокращаемых областях, отбросьте свое эго, приведите себя в порядок, следите за своими нагрузками и выполняйте эти движения правильно.
Не стесняйтесь смешивать и сочетать движения из каждого шага этой последовательности, чтобы ваша программа была свежей и захватывающей. В усилении мышечного роста есть абсолютно новый фактор, поэтому будьте активны в своих вариациях и не ждите, пока вы устанете, чтобы что-то изменить.