Отжимания - сложная задача, но со временем вы сможете их освоить.
Ах, отжимания. Это старое, но хорошее упражнение существует уже очень давно, и в ближайшее время оно никуда не денется. Идеальное универсальное упражнение, отжимания одновременно задействуют ваши мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках для начинающих, так и на уроках физкультуры в начальной школе.
То, насколько легко вы выполняете отжимания, может многое сказать о вашей физической форме, поскольку это движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов своего веса при отжимании.
Поскольку они задействуют силу всего тела и задействуют множество мышц, отжимания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным приемом, не бросайте это полотенце прямо сейчас. Лучше постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшие трудности. Слушайте свое тело - оно скажет вам, в чем заключаются ваши ограничения.
Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их исправлением. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится некоторыми из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советами, которые помогут вам отжиматься, как сержант-инструктор.
Если вы: не можете уберечь живот от провисания
Возможно, вам нужно укрепить свое ядро
Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжиманий, скорее всего, виноват ваш корпус. «Слабое ядро похоже на якорь, который топит корабль», - говорит Трипп. «Это выводит ваше тело из равновесия и создает дополнительную нагрузку на ваши плечи, запястья и локти». Если у вас нет основной силы для поддержания правильной формы, ваши суставы будут нести вес и берут на себя основную тяжесть работы.
Чтобы справиться с отжиманиями и избежать травм, сосредоточьтесь на укреплении кора. Поскольку отжимания - это, по сути, подвижные доски, Трипп предлагает сначала прибить вашу форму с высокой планкой. Практикуйтесь в том, чтобы напрягать корпус, сжимать ягодицы и удерживать тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать.
Как только вы овладеете этой формой, переходите к более сложному прогрессу в планке, например к перекладыванию вниз (переход от высокой планки к планке предплечья по одной руке за раз), чтобы развить еще большую силу, которая подготовит ваше тело к работе, которую он будет выполнять. во время правильного отжимания, - говорит Трипп.
Если вы: испытываете боль в запястье
Возможно, вам нужно поработать над мобильностью и стабильностью
Когда во время отжиманий болят запястья, сложно найти удобное положение для рук. Итак, что происходит? «Большинство проблем со слабыми запястьями возникают из-за напряженных мышц предплечий и плохой устойчивости плеч», - говорит Трипп.
Жесткость предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся задач, таких как набор текста или использование мыши. Поскольку большинство из нас каждый день часами сидит за столом, жесткие запястья и предплечья - обычное дело. К счастью, по словам Триппа, есть простые способы справиться со стеснением с помощью простой подвижной работы.
Во-первых, при наборе текста обратите внимание на положение своего запястья. Старайтесь держать запястья нейтральными, то есть прямыми, без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья. Делая круги запястьями, найдите жесткие места и потрите плотные ткани. Затем добавьте движения, которые увеличивают силу захвата, например, сжимание теннисного мяча.
«Чтобы работать до полного отжимания, вы можете использовать пару гантелей или ручки для отжиманий, которые позволят вашим запястьям находиться в нейтральном положении по мере того, как вы набираете силу», - говорит Трипп. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к наклонным отжиманиям от стены, а затем к полному отжиманию, положив ладони на землю.
С другой стороны, нестабильные плечи, которые могут нарушить вашу форму и оказать давление на запястья, могут быть результатом ряда причин, включая проблемы с вращающей манжетой, отсутствие лопатно-плечевого ритма (скоординированное движение лопатки и плечевой кости во время движения плеча). или стеснение в груди или мышцах спины.
«Мы видим клиентов, у которых есть проблемы с подвижностью верхних толкающих и тянущих мышц», - говорит Трипп. «Обычно толкающие мышцы короткие и напряженные, что создает нагрузку на тяговые мышцы».
Выполняя упражнения на подвижность, вы можете исправить этот дисбаланс и улучшить свои слабые плечи. Tripp рекомендует упражнения на растяжку груди и втягивание лопатки (лопатки), чтобы улучшить активацию мышц и подвижность, что поможет подготовить вас к отжиманиям.
Если вы чувствуете усталость
Возможно, вам нужно практиковать дыхание
Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться быстрее и могут вызвать одышку. Если вы запыхались, возможно, вам просто нужно увеличить количество кислорода в мышцах. Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении упражнений, но, если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает упор на дыхание, на это обычно не обращают внимания.
Задержка дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на сложном упражнении, - распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут быстрее уставать. Вот почему научиться эффективно дышать - важный компонент успешного отжимания, - говорит Трипп.
Итак, как правильно дышать во время отжимания? По словам Триппа, вдыхайте при опускании - это усиливает натяжение диафрагмы и помогает сохранять устойчивость корпуса. Затем, в конце диапазона движений, выдохните и снова поднимите себя во время самой сложной части движения.
Если вы: чувствуете напряжение в шее и плечах
Возможно, вам нужно поработать над своей формой и силой
Чтобы правильно отжиматься, нужна хорошая осанка и прямое тело. Если вы будете хитрить в движении, чтобы облегчить его, вы можете вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, или повернуть плечи внутрь. Через некоторое время этот дурной тон настигнет вас. (Привет, боль в шее и плече!)
Вот почему правильное выравнивание с вашими запястьями, руками и плечами имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. «Когда мы ставим наши суставы под странными углами (руки развернуты, плечи вперед и т. Д.), Мы не можем создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным», - говорит Трипп, который добавляет, что сложенный стабильный сустав представляет собой сильный.
Один из самых распространенных недостатков формы - слишком близкое расположение рук. «Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных, дельтовидных, трицепсов)», - говорит Трипп.
Но если вы соответствующим образом отрегулируете руки и по-прежнему будете иметь проблемы, ваша плохая форма может быть результатом недостатка силы. По сути, вам нужно создать базу мышечной силы, прежде чем выполнять серию отжиманий.
Tripp рекомендует включать в свои тренировки отжимания на наклонной скамье, жимы от груди и упражнения для стабилизации плеч. «Главное - работать как можно ближе к реальному движению, которое вы пытаетесь улучшить, поэтому эти многосуставные упражнения являются ключевыми при построении стандартного отжимания», - говорит он.