В наши дни все еще существует много путаницы между мирами силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, и тем, как они взаимосвязаны -похоже, но в то же время совершенно разные.
Краткий обзор интернета заставит вас поверить, что простое изменение схемы повторений с 6-8 до 10-12 каким-то волшебным образом «обманет» ваше тело, заставив его поверить в то, что вы сейчас пытаетесь нарастить мышечную массу. вместо того, чтобы пытаться стать сильнее.
В наши дни все еще существует много путаницы между мирами силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, и тем, как они взаимосвязаны -похоже, но в то же время совершенно разные.
Краткий обзор интернета заставит вас поверить, что простое изменение схемы повторений с 6-8 до 10-12 каким-то волшебным образом «обманет» ваше тело, заставив его поверить в то, что вы сейчас пытаетесь нарастить мышечную массу. вместо того, чтобы пытаться стать сильнее.
Но все не так просто.
Различия между силовыми тренировками и гипертрофией начинаются глубоко внутри нашего тела, на физиологическом уровне
Если мы сначала сможем получить базовое представление о механизмах, задействованных в этих двух процессах, а затем о том, как наши отдельные тела генетически предрасположены реагировать на одно по сравнению с другим, тогда мы действительно сможем применить образованный подход к нашим тренировкам., и, в конечном счете, преодолеть разрыв между силовыми тренировками и гипертрофией.
Сила и гипертрофия, определение
Чтобы добраться туда, мы должны сначала определить, что такое сила и гипертрофия.
Словарь Вебстера определяет эти два понятия следующим образом:
- Сила
- Состояние или качество физической силы.
- Способность объекта или вещества выдерживать большое давление
-
Гипертрофия
Увеличение органа или ткани за счет увеличения размеров ее клеток
Основываясь только на определениях, мы можем повторить то, что, возможно, уже знаем: сила означает, что вы можете поднимать тяжелые предметы, а гипертрофия означает, что поднятие тяжелых предметов увеличивает ваши мышцы.
Чтобы понять, почему это происходит, давайте начнем с обсуждения детей, которые поднимают тяжести до достижения половой зрелости. Хотя мы, вероятно, все знали детей, которые, казалось, имели естественные шесть кубиков и уже были изрезаны, они, вероятно, не выглядели такими уж большими.
Когда ребенок начинает поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями до достижения им половозрелого возраста, он использует способность своего нервного пути обучаться правильно стрелять.1
Это просто причудливый способ сказать, что они «учат нервы в своих мышцах тому, как правильно стрелять, заставляя их увеличивать силу за счет максимального использования возможностей своего тела.2
Хотя это может привести к увеличению силы, они, скорее всего, не увидят значительного увеличения своей гипертрофии. Почему это?
Ответ прост-гормоны.
Да, те вещи, которые мы все помним, контролировали нашу жизнь, казалось, бесконечное количество времени.
Гормоны, особенно тестостерон, стимулируемый высвобождающими гонадотропин гормонами, дают людям возможность увеличиваться в размерах (иногда в лучшую или худшую сторону).3
Теперь возникает извечный вопрос: почему не у всех, у кого есть достаточный уровень тестостерона, наблюдается одинаковое увеличение размеров? К сожалению, это больше вопрос генетики, чем что-либо еще. Существует ряд теорий о том, почему мышцы увеличиваются в размерах на фоне тренировок с отягощениями.
Ниже приведены три наиболее распространенных убеждения:
- Тренировки с отягощениями вызывают устойчивое увеличение притока крови к мышцам, что приводит к существенному набуханию мышечных волокон.
- Тренировки с отягощениями вызывают увеличение количества мышечных волокон, создавая больше волокон в ответ на требования их нагрузки.
- Тренировки с отягощениями вызывают увеличение диаметра самих мышечных волокон.
Наиболее современные исследования, которые у нас есть, показывают нам, что эти первые две теории на самом деле не имеют реальной силы. Хотя кровоток действительно увеличивается в ответ на тренировку с отягощениями, это не является устойчивым для нашей сердечно-сосудистой системы и может привести к тому, что наши сердца будут испытывать безумный стресс.
Вот почему фото с обмороком после тренировки будет выглядеть намного лучше в первые пятнадцать минут, чем через час. Наша сердечно-сосудистая система способна вернуться к состоянию гомеостаза, а не к длительному стрессу.
С точки зрения увеличения количества мышечных волокон, которые у нас есть, это действительно невозможно. Генетически у нас есть предопределенный набор типов мышц (тип I, тип IIa, тип IIb, а некоторые даже говорят, что тип IIx).
Роль мышечных волокон
Количество мышечных волокон, которые у нас есть, является одной из причин того, что не у всех людей наблюдается значительное увеличение гипертрофии. Те, у кого больше доступных мышечных волокон, увидят лучшие результаты при тренировках с отягощениями, таким образом используя преимущества естественной выработки тестостерона.
Это один фактор, но есть два других, которые следует учитывать
Во-первых, это тип мышечных волокон, имеющихся у человека. Если у человека преобладают мышечные волокна типа I, также называемые медленно сокращающимися, они будут иметь меньшую способность набирать размер.
Поскольку эти мышечные волокна предназначены в большей степени для выносливости, они не смогут более быстро увеличиваться в размерах и грузоподъемности, чем волокна типа II, особенно типа IIb и типа IIx.5
Эти волокна способны в значительной степени использовать преимущества нашей креатин-фосфатной системы (CrP), получая выгоду от увеличения размера, связанного с тренировками в зоне этой системы.6
Что касается того, как тестостерон влияет на эти мышцы, исследования выдвинули несколько основных теорий, но сообщество физиологов широко признает, что биохимический механизм довольно плохо изучен. Прилагая все усилия, многие пришли к выводу, что тестостерон увеличивает фракционный синтез белка, позволяя белкам помогать мышцам в росте через восстановление.
Прирост силы
Теперь, с точки зрения людей, которые набирают силу, но, возможно, видят меньше гипертрофии за свои усилия,есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать.
Во-первых, это принцип SAID, и он применяется ко всем, кто выполняет тренировку с отягощениями или тренировку любого рода (SAID означает особую адаптацию к предъявляемым требованиям). Это означает, что человеческое тело довольно невероятное и положительно отреагирует на требования или нагрузку в отношении тренировок с отягощениями.
Когда человек принимает участие в программе тренировок с отягощениями, он все равно заметит увеличение в размерах, даже если он не увидит такого же увеличения «отека» мышц, как их друзья, которые выполняют ту же программу. Хотя увеличения гипертрофии может и не быть, увеличение силы произойдет. Независимо от того, обладают ли их мышечные волокна такой же способностью к росту, как и у других, они все равно способны использовать в своих интересах надлежащую активацию нервных путей.
Кроме того, для людей, стремящихся увеличить силу, важно использовать правильный набор мышц. Это особенно важно при выполнении динамических упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и приседания со спиной.
Например, при фиксации ног и сосредоточении внимания на внешнем подъеме тазобедренных суставов боковая мускулатура бедер обеспечивает дополнительный уровень стабильности, который поможет человеку поднять больший вес, чем он мог бы в противном случае.
То же правило применимо и к истинному положению бедра с шарниром и распорками в начальной точке становой тяги. Чем сильнее и активнее кор, тем больше стабильности будет добавлено во время подъема и тем меньше будет надежности поясничных мышц спины, которые, как правило, будут слабой точкой на задней цепи.
Это не означает, что люди, которые более склонны к гипертрофии, будут иметь меньше возможностей стать сильными, потому что в мире есть очень сильные люди. Посмотрите 30 секунд любого стронгмена, и это станет очевидным очень быстро.
Внимательно выбирайте программу
Программирование для одной или обеих целей может быть сложным и требует тщательного рассмотрения с обученным профессионалом Для менее продвинутых людей, начиная с периода с большим количеством повторений и низким весом, благодаря полному диапазону движений под разными углами в суставах, позволит реально повысить боеспособность мышц.
Именно по этой причине каждый раз, когда программа является новой для человека, особенно начинающего атлета, он видит быстрый рост силы в течение первых шести или около того недель. Их мышцы обучаются, и, как и мы, наши мышцы любят учиться и будут реагировать и расти.
После этого момента тренировка действительно зависит от цели. Если кто-то хочет принять участие в силовых соревнованиях, у него будет длинный силовой цикл, который будет включать в себя несколько периодов тейпирования внутри цикла. Для тех, кто стремится к гипертрофии, будет более продолжительный цикл, в котором будет наблюдаться больший объем на протяжении всего тренировочного периода.
Независимо от того, какова цель, тренируете ли вы силу или гипертрофию, вы никогда не сможете полностью исключить одну из тренировок, ваша программа всегда должна включать и то, и другоеНо, надеюсь, после сегодняшнего дня вы лучше поймете, как они работают независимо и вместе, чтобы помочь вам достичь своей цели.