Прокатка с пеной может повысить подвижность и работоспособность, но главное - постоянство.
Что на самом деле происходит с вашим телом, если проанализировать с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Катание с пеной - одно из тех физических упражнений, которые, если вам это нравится, вы на пути к тому, чтобы полюбить это.
Преимущества катания с пеной многочисленны: регулярное катание не только обеспечивает немедленное снятие напряжения и болезненности после изнурительной тренировки, но также может способствовать подвижности, гибкости и общему улучшению физической формы, - объясняет Дэвид Дж. Беркофф, доктор медицины., научный сотрудник Американского медицинского общества спортивной медицины (AMSSM) и профессор ортопедии в UNC Chapel Hill.
И как только вы поймете правильную технику катания с пеной и какой уровень давления подходит для ваших мышц, это просто потрясающе. (Если вам неудобно кататься по пене, уменьшите интенсивность, сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте практику. Скоро все станет так хорошо.)
Итак, если у вас есть повторяющаяся ошибка, у вас может возникнуть соблазн делать это каждый день, если не несколько раз в день. Но когда дело доходит до прокатки пенопласта, разве можно слишком много хорошего?
Вот чего вы можете ожидать от того, чтобы сделать эту технику снятия напряжения повседневной привычкой.
Ваша производительность возрастет
Катание с пеной, форма миофасциального расслабления, может положительно повлиять на ваш диапазон движений, а также на ваш общий атлетизм, например скорость, ловкость и силу, но на этом его преимущества в производительности не заканчиваются, - говорит Брайан. Д. Джордано, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии и реабилитации в Медицинском центре Университета Рочестера.
Он объясняет, что катание с пеной помогает заложить основу для оптимальных спортивных результатов: для того, чтобы мышца функционировала (например, подергивалась, сокращалась или растягивалась) наилучшим образом, ей необходима здоровая окружающая среда. Если он окружен фиброзной рубцовой тканью, которая может накапливаться в результате травм или чрезмерного использования, он просто не будет работать на пике. К счастью, прокатывание пеной может помочь разрушить рубцовую ткань, чтобы все работало как можно лучше.
Фактически, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2014 года в International Journal of Exercise Science, исследователи сравнили преимущества выполнения динамической разминки с динамической разминкой вместе с катанием с пеной. Они обнаружили, что добавление вспененного материала в смесь улучшает мощность, маневренность, силу и скорость лучше, чем выполнение динамической разминки в одиночку.
Доктор Джордано описывает прокатку пенопласта как подготовительный инструмент
«Занимаемся ли мы спортом с мячом, ракеткой или спортом на выносливость, все это создает различия в способах использования наших групп мышц», - объясняет он. «У нас всегда будут участки тела более узкие, свободные, более перегруженные [или] реже используемые». Катание с пеной может помочь противодействовать этому дисбалансу, что обеспечивает более плавные и скоординированные мышечные движения.
Поддержание этих мышечных функций и уход за ними являются ключом к здоровой и активной жизни. И вы можете увидеть преимущества катания с пеной независимо от того, катаетесь ли вы по пять минут один раз в день или по пять минут четыре раза в день, - говорит он. В любом случае последовательность является ключевым моментом.
Ваша гибкость улучшится
По словам доктора Джордано, регулярное катание с пеной может улучшить гибкость мышц у людей даже с самыми напряженными, жесткими и узловатыми мышцами. Доктор Беркофф объясняет, что катание помогает снизить мышечное напряжение, делая их более гибкими и, в конечном итоге, более гибкими.
Исследования подтверждают это: в систематическом обзоре, опубликованном в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, исследователи обнаружили, что катание с пеной значительно улучшает результаты людей в тесте на гибкость приседаний и вытягивания. Исследователи объясняют это тем, что катание стимулирует приток крови к мышцам тела, разрушая тугую рубцовую ткань, поощряя при этом больший диапазон движений.
Для достижения максимального эффекта доктор Беркофф рекомендует перед тренировкой прокатиться с пеной (чтобы улучшить приток крови к целевым группам мышц), а затем выполнить комбинацию растяжки и перекатывания с пеной во время восстановительных сессий. Но если вы надеетесь добиться устойчивых результатов, обязательно интегрируйте эту практику в свой распорядок дня.
«Если вы делаете это только время от времени, то немедленное улучшение быстро проходит», - говорит доктор Джордано, имея в виду облегчение, которое люди обычно испытывают в момент катания пены. «Иногда может потребоваться более повторяющаяся или предсказуемая рутина, чтобы получить кумулятивный эффект». Некоторые люди, по словам доктора Джордано, даже считают, что катание с пеной является обязательным требованием для оптимальной физической работоспособности.
Ваши мышцы могут восстанавливаться быстрее
Доктор Беркофф сравнивает прокатку пеной с самомассажем в том смысле, что он может ускорить восстановление организма после напряженной деятельности. Он объясняет, что благодаря давлению и трению мускулов, которые были задействованы в интенсивных упражнениях, прокатка пены разрушает узлы и снижает их жесткость.
Например, небольшое исследование, проведенное в январе 2015 года в Journal of Athletic Training, показало, что катание с пеной помогает уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), боль, стеснение и потерю мышечной силы, которые могут возникнуть в первые дни после особенно трудного тренировка.
Опять же, катание с пеной способствует кровотоку, что помогает организму перерабатывать химические побочные продукты упражнений. Доктор Джордано объясняет, что, когда эти побочные продукты накапливаются в мышцах, они могут создавать едкую среду, которая может проявляться в виде болезненности.
Побочные продукты метаболизма - не единственный фактор, влияющий на DOMS (доктор Беркофф называет воспаление и повреждение соединительной ткани другими ключевыми факторами), но именно поэтому те, кто пользуется пеной, скорее всего, будут испытывать меньше DOMS, чем те, кто этого не делает.
Все это означает, что после тренировки вы чувствуете себя менее измотанным и болезненным, если вы сделаете катание из пены в повседневной рутине заминки.
В то время как любой, кто в целом активен, будет наслаждаться этими эффектами, доктор Джордано говорит, что преимущества пенного ролика после тренировки особенно сильны для людей, находящихся в интенсивном режиме тренировок, например, марафонцев, триатлонистов или спортсменов на выносливость. Ведь их тела уже находятся в состоянии постоянного ремонта и восстановления. Ежедневное катание пены может помочь продвинуть этот процесс.
Предупреждение
Если вы боретесь с острой травмой или живете с такими заболеваниями, как остеопороз, ревматоидный артрит или тромбоз, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать катание с пеной.
Ваш уровень стресса может снизиться
Помимо спортивных преимуществ регулярного катания с пеной, доктор Джордано отмечает, что у этого есть и общие преимущества для образа жизни. «Каждый день воюет своим телом», - говорит он, будь то часами сгорбившись над столом или выполняя однообразный ручной труд.
И эта война не заканчивается плохой осанкой и физическим стрессом - она также включает в себя способы проявления эмоционального стресса и потрясений в теле.
Многие люди склонны удерживать напряжение в шее, плечах и верхней части спины, что может усугубить и без того плохую осанку. «Эта связь между разумом и телом чрезвычайно сильна», - говорит д-р Джордано, объясняя, что важно иметь что-то в вашем оздоровительном режиме, что смягчает этот стресс и связанный с ним дискомфорт.
По его словам, прокатка пеной, учитывая ее совокупное влияние на жесткость, болезненность и проблемы с подвижностью, является отличным вариантом для облегчения этих неприятных ощущений, сравнивая ее с регулярной заменой масла в машине: это один из нескольких факторов, которые будут влиять на ваше тело работает плавно.
Кроме того, доктор Джордано говорит, что прямое давление - такое, которое вы испытываете во время катания с пеной - было показано, что оно стимулирует высвобождение положительных химических веществ в мозге, таких как дофамин, серотонин и эндорфины. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), эти химические вещества в сочетании с медленным и глубоким дыханием во время миофасциального высвобождения могут активировать парасимпатическую нервную систему. В результате частота сердечных сокращений замедляется, гормоны успокаиваются, а уровень стресса в организме снижается.
Между этим прямым воздействием разума и тела и тем фактом, что на самом деле любой успокаивающий, постоянный распорядок дня может развить чувство покоя и уменьшить беспокойство, логично предположить, что ваш повседневный уровень стресса также может выиграть от ежедневного катания с пеной.
Итог: рулон пены для вашего тела
Короче говоря, д-р Беркофф и д-р Джордано не видят никаких рисков, связанных с ежедневным катанием пены. На самом деле, это может быть лучший способ получить максимальную пользу от катания с пеной и точка.
«Ежедневное катание с пеной безопасно, и для людей, которые регулярно занимаются спортом, это, вероятно, хорошая идея», - говорит доктор Беркофф, добавляя, что «нет единого мнения о том, как часто, как долго и с какой силой кататься с пеной».
Доктор Джордано повторяет это, говоря, что если бы пациент сказал ему, что они установили распорядок дня, в котором пена катится каждый день, он бы воспринял это как знак того, что он осведомлен о потребностях своего тела и посвятил себя общему благополучию..
Имея это в виду, ваш точный распорядок дня будет зависеть от ваших индивидуальных физиологических потребностей: хотите ли вы использовать пенопласт в качестве подготовительного инструмента или как метод восстановления? Вы хотите уменьшить герметичность или хотите, чтобы ваша гибкость в долгосрочной перспективе улучшилась?
В конце концов, всегда лучше прислушиваться к своему телу, чем придерживаться жесткого графика. «Если [катание пеной] вызывает большую болезненность, боль и скованность, это определенно нужно пересмотреть», - говорит доктор Джордано, добавляя, что вам также следует избегать перекатывания пены на недавнюю травму, так как это может только усугубить ее и продлить ваше время исцеления.
Так что, если вы сделали ежедневную привычку кататься с пеной, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе - просто остерегайтесь болевых точек.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь HIIT-тренировкой каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь