Как тренер, я видел так много вариаций прогрессии мышц штанги. Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с бинтами, ящиками и отсутствием надлежащих навыков и силовых основ.
Эта статья расскажет о правильных базовых движениях, позволяющих поднять первую мышцу грифа, и о том, как накачать эту первую мышцу грифа, не травмируя себя в процессе
Как тренер, я видел так много вариаций прогрессии мышц штанги. Многие из тех, что я видел, чрезвычайно опасны и связаны с бинтами, ящиками и отсутствием надлежащих навыков и силовых основ.
Эта статья расскажет о правильных базовых движениях, позволяющих поднять первую мышцу грифа, и о том, как накачать эту первую мышцу грифа, не травмируя себя в процессе
Правильная основа №1: Строгие подтягивания
Основное движение номер один для подъема мышц грифа – строгое подтягивание. Если у вас нет строгих подтягиваний, выполнить подтягивание на штанге будет сложно. Развитие широчайших мышц спины, трапециевидных мышц (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц важно не только для силы, но и для защиты мышц вращательной манжеты плеча и спиныВы будете работать и с другими мышцами, но они особенно важны для функции подъема мышц вверх. Старайтесь не использовать самоубийственный захват (большой палец на той же стороне, что и остальные) и старайтесь ухватиться за перекладину большими пальцами под перекладиной.
Чтобы получить строгое подтягивание, вы можете выполнять следующие упражнения
- Подтягивание сверху вниз с помощью коробки (снимайте коробку по мере того, как вы становитесь сильнее)
- Кольцевые ряды
- Пендлей Ряды
- Гимнастические кольца Вход и выход
- Стрелки с гимнастическими кольцами
- Гимнастические кольца Супермены
- Изометрическое удержание в верхней части перекладины
Все упражнения можно выполнять либо как подтягивания (супинированный хват), либо как подтягивания (пронированный хват). Чтобы быть хорошо округленным, вы должны делать и то, и другое. Но, пожалуйста, не используйте резинки ни в одном из этих движений. Это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы набрать силу и получить строгие подтягивания. После того, как вы сделаете от пяти до десяти непрерывных строгих подтягиваний, посмотрите, можете ли вы добавить немного веса Используйте грузовой пояс и добавьте для начала пять фунтов. Это поможет вам стать сильнее и развить рост, когда вы доберетесь до подтягиваний до груди.
Правильная основа №2: Прочность ядра
Для поднятия мышц штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила кора. Самые важные движения кора, которые помогают с фактическим движением штанги мышцами вверх, это:
- Полое тело в полый рокер
- Арки в Скалы Арчер
- Гимнастика Tuck
- Параллетт L-Sit (одна нога за раз, пока вы не сможете делать обе)
Правильная основа №3: подтягивания киппингом
Следующим на вашем пути к перекладине будет обучение правильному разгибанию кипов. Киппинг - это больше навык, чем силовое движение. Это требует хорошего понимания положения тела, и некоторые базовые навыки, которые вы практиковали до этого момента, начнут приносить свои плоды. Например, выпад и прогиб - это примеры базовых навыков, которые превращаются в две фазы движения разгибания.
Выполнение дупла и арки на земле - отличное место для начала. Эти движения создают кинестетическое осознание того, где находится тело в пространстве. Много раз люди будут использовать свои колени, чтобы делать разгиб, но это не правильное положение, и это очевидно, потому что полое или «закрытое» положение не выглядит так на земле. То же самое положение от земли должно быть переведено на перекладину, что означает, что ноги плотно сведены вместе и прямые Спортсмены должны автоматически чувствовать активацию широчайших мышц спины в положении лежа. Когда спортсмен переключается в прогиб или «открытое» положение в разгибе ног, это выглядит как положение супермена на земле. Бедра открыты в обеих фазах движения. Ноги прямые на всем протяжении.
Как только атлет почувствует себя комфортно в этих двух позициях, пусть он попробует выполнить полное движение на перекладине Это означает, что в положении прогиба нагрузка переносится над перекладиной или в Другими словами, они подтягиваются и продвигаются вверх, поднимая подбородок над перекладиной. Ноги спортсмена во время разгибания должны оставаться прямыми. Когда колени согнуты, создается неконтролируемый импульс. Кип должен быть контролируемым движением без каких-либо сумасшедших действий.
Правильная основа №4: Подтягивания от груди к перекладине
Это следующий прогресс после подтягиваний разгибом. Я рекомендую от пяти до десяти строгих подтягиваний и около десяти или более неразрывных подтягиваний разгибом Спортсмен должен иметь возможность подтягиваться с отягощением. Это моя личная рекомендация, и каждый тренажерный зал отличается в отношении прогрессивных движений и того, когда двигаться вперед.
Если спортсмен тянет прямо к груди, это означает, что у спортсмена недостаточно силы тяги, чтобы поднять мышцу грифа. Как только спортсмен может довести штангу до мечевидного отростка, это когда он или она готовы перейти к следующей фазе Я рекомендую спортсмену иметь возможность регулярно выполнять удары по мечевидному отростку при использовании обычного разгиба. Это означает, что у спортсмена должен быть надежный разгиб, но также и сила тяги.
Правильная основа №5: Подъемы мышц на ящике со штангой
Последний этап подъема мышц грифа – это использование ящика. Подобно подтягиванию с прыжком, спортсмен имитирует разгиб на ящике и прыгает в правильное положение на перекладине мышцами вверх. Это сложнее, чем кажется. Коробка должна быть достаточно низкой, чтобы спортсмены должны были использовать силу, чтобы подтянуться и выжать последнюю часть грифа мышцами вверх. нужно тянуть, чтобы занять безопасное положение в жимеПо мере того, как спортсмены становятся сильнее, опускайте ящик до тех пор, пока они не начнут в висе.
В качестве примера посмотрите этот короткий клип Саманты Бриггс:
Специальное испытание бара Muscle Up
Подъем на перекладине на самом деле сложнее, чем на кольцах. Штанга - это неподвижный объект, что может затруднить спортсмену переход в положение для жима. В отличие от колец, которые могут смещаться с пути спортсмена, планка требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нееНо я видел, как накачивались мышцы штанги, и это отличный гол.
Подъемы штанги силой может быть сложно освоить, но возможно. Что делает мышцы штанги трудными, так это когда вы решаете не следовать правильной прогрессии и строить соответствующую основу. Если вы не пройдете прогрессию, вы можете получить травму, потому что вам не хватает силы и вы делаете взрывные разгибания. Следуйте безопасным прогрессиям, и в вашем будущем будет подъем мышц грифа.