Когда Джонни Вейсмюллер – первый экранный Тарзан – впервые появился на экранах кинотеатров, его считали очень мускулистым. Дети по всей стране били себя в грудь, выкрикивали свои тарзанские крики и мечтали нарастить руки, чтобы они выглядели как у обезьяночеловека. Жаль, что размер его плеча был всего лишь 15 дюймов в окружности.
Лично я помню, как в детстве смотрел Чарльза Бронсона в фильме под названием «Холодный пот». На нем была футболка, в которой даже Вуди Аллену было бы тесно, и я помню, как был поражен его мускулатурой. Теперь, когда я думаю об этом фильме, я понимаю, что его руки были примерно 11 или 12 дюймов в обхвате. В настоящее время даже шестилетние дети знают, что большая рука должна быть не менее 20 дюймов.
Одержимость размерами рук
Бодибилдеры всегда были одержимы размером рук, но даже широкая публика, кажется, узнает впечатляющую пару орудий, когда видит их, и, возможно, это как-то связано с теми старыми фильмами, которые мы смотрели. Я имею в виду, что большинство людей не узнали бы хорошо развитую грудь или пару ног, если бы они были на ком-то еще, кроме Мэрилин Монро, Ракель Уэлч или соседской девушки, которая загорела в этом маленьком бикини, которое мы едва могли видеть, если бы мы проползли под живой изгородью и заглянули в маленькую дырку в заборе.
Почему-то размер рук внушает уважение. Я помню встречу с хоккейной командой Mighty Ducks, и, хотя некоторые игроки были внимательны к тому, что я хотел сказать, другие явно не были впечатлены. Только когда один из них попросил меня показать мои бицепсы, все они начали слушать. После этого я сразу же приобрел среди них статус, и многие из них практически просили меня переехать к ним и/или встречаться с их сестрами.
Может быть, из-за одержимости измерениями рук так много бодибилдеров откровенно лгут о них. Большинство измерений рук в мире бодибилдинга настолько преувеличены, что заявления Уилта Чемберлена о его сексуальных победах кажутся ручными.
Если вы посмотрите на большинство публикаций Вейдера, 20-дюймовые руки доступны практически любому, кто может позволить себе его добавки, а 22-дюймовые руки - пруд пруди в профессиональных кругах IFBB. Однако, поверьте мне, это далеко от истины. Как говорится в старой поговорке, не писай мне на ногу и не говори, что идет дождь.
Одним из первых авторов, рассказавших правду об измерениях в бодибилдинге, был изобретатель Nautilus Артур Джонс. Он опубликовал реальные размеры рук таких элитных бодибилдеров, как Кейси Виатор, Майк Ментцер, Серджио Олива и Арнольд Шварценеггер.
В «Книге Наутилуса, том II» Джонс рассказывает, что самая мускулистая рука, которую он когда-либо измерял, была у Серхио Оливы. При росте 20-1/8 дюйма руки Серджио буквально казались карликами его головы, из-за чего он казался целью какого-то странного проклятия вуду. Однако книга вышла в начале 70-х. С тех пор средний бодибилдер значительно «развился», в основном благодаря усовершенствованию питания, методологии тренировок и – как бы это выразиться? – «восстановительные» методы в бутылочках, которые продают парни в тренчах по имени Гвидо.
В целом, улучшение размеров рук связано с увеличением мышечной массы тела. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что на каждый дюйм, который вы хотите увеличить на руках, вам нужно набрать примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы тела. Другими словами, чтобы значительно улучшить свои руки, вы должны набрать массу во всем теле.
Человеческое тело – это точно настроенный механизм, который допускает только определенную степень асимметрии. Поэтому, если вы посвятите свою тренировочную энергию исключительно созданию больших рук, вы в конечном итоге достигнете точки полного застоя, потому что не тренируете ноги. Другими словами, ни колес, ни крыльев! Кроме того, если бы руки росли без какого-либо параллельного развития ног, большинству бодибилдеров пришлось бы ходить на руках.
Есть несколько интересных корреляций и взаимосвязей при сравнении роста, веса и размеров рук бодибилдеров. Например, бодибилдер ростом 5 футов 7 дюймов, который весит 214 фунтов и имеет процентное содержание жира в организме 8%, должен иметь развитые руки от 19-1/4 до 19-5/8 дюймов. Тем не менее, многие из этих людей заявляют, что их руки превышают 21 дюйм, что довольно редко, независимо от роста и массы тела.
Я лично измерил руки неуклюжих людей, перечисленных ниже. Все они попали в восьмерку лучших на недавнем шоу, и измерения были проведены примерно через десять дней после шоу, предположительно, когда они были на пике от всех потребленных после соревнований углеводов.
Бодибилдер А
- Рост: 6 футов 0 дюймов
- Вес: 286 фунтов
- Измерение холодной руки: 20,62 дюйма
Бодибилдер Б
- Рост: 5 футов 3 дюйма
- Вес: 228 фунтов
- Измерение холодной руки: 20,25"
Бодибилдер C
- Рост: 5 футов 7 дюймов
- Вес: 214 фунтов
- Измерение холодной руки: 19,62"
Бодибилдер D
- Рост: 5 футов 11 дюймов
- Вес: 258 фунтов
- Измерение холодной руки: 18,9"
Если бы я опубликовал фотографии этих бодибилдеров, вы бы увидели, что бодибилдеры A и D славятся развитыми ногами, в то время как бодибилдеры B и C щеголяют большими руками по сравнению с нижней частью тела, которая все еще достаточно хорошо развита по любым стандартам.
Культурист B, тем не менее, имел самый высокий индекс массы тела (вес/рост), поэтому его руки были огромными по сравнению со всеми другими бодибилдерами. Для сравнения, бодибилдер А должен весить около 310 фунтов, чтобы соответствовать весовому индексу бодибилдера Б.
Допустим, вы весите 176 фунтов и имеете рост 5 футов 8 дюймов. Предполагая, что процент жира в вашем организме ниже 10%, размер вашей руки должен составлять примерно 16 дюймов. Если вы подсчитали, что это 20 дюймов, вы, вероятно, сделали одно из следующих действий:
- Добавлена сумма измерений обеих рук.
- Добавил ваш возраст к размеру руки.
- Страдал манией величия и отказывался видеть, что твоя рука на самом деле надутый кусок лакрицы.
Если вы ничего из этого не делали и все еще настаиваете на том, что у вас 20 дюймов или больше, вам лучше начать ходить на руках – ваша симметрия в лучшем случае странная, а такие большие руки должны создавать огромную нагрузку на ваши ловушки и позвоночник!
Во всяком случае, олимпиец, который продолжает хвастаться, что его руки были больше 22 дюймов (на самом деле, я думаю, что он, возможно, выиграл Олимпию, или, может быть, две или семь), на самом деле мочится могучими реками вам на ногу и настаивает, что мать всех ливней на вас. При росте 6 футов 1 дюйм этот олимпиец должен был бы весить около 308 фунтов, чтобы его руки были даже близки к 22 дюймам в обхвате. Однако его соревновательный вес составлял примерно 235 фунтов. Конечно, возможно, его жировые отложения были минус 15%
Цели измерения
Когда вы впервые начали поднимать тяжести, вашей первоначальной целью, без сомнения, было набить рукав футболки, чтобы при дуновении ветра вся эта развевающаяся ткань не подавала непреднамеренный сигнал истребителям о взлете. По мере того, как вы становились более опытными, вы, вероятно, ставили перед собой конкретные цели.
Традиционно существует три различных метода оценки потенциала роста рук. Первые два неверны:
Ваша рука должна быть кратна измерению вашего запястья (я уже не помню точное кратное или множитель, но поверьте мне, это не имеет значения). Это то, что рекомендуют устаревшие авторы, такие как Стюарт МакРоберт. На практике это просто не работает
Например, если бы я применил эту теорию к развитию собственных рук, мои руки никогда бы не выросли до их нынешнего размера. Очевидно, так оно и было. Но это было невозможно, учитывая размер моего запястья. Если бы я серьезно воспринял этот совет, я бы психологически саботировал свое развитие рук. Если бы я считал, что это ограничено определенным количеством, основанным на этом глупом уравнении, мои руки, вероятно, давно бы перестали расти.
Ваши руки должны быть на определенное количество дюймов выше и дальше запястья. Этот совет уже давно пропагандируется авторами бодибилдинга, такими как Брэдли Дж. Штайнер, который, за исключением «мой дом в огне», действительно не сказал ничего нового с 1968 года.
Некоторые авторы сказали бы, что реальная цель развития рук – это увеличение размера запястья на десять дюймов. Опять же, если бы я принял этот совет близко к сердцу, это дало бы мне размер руки в 17 дюймов, что снова уменьшило бы мой потенциал.
Размер вашей руки должен отражать индекс вашего веса (сколько у вас мышечной массы при вашем росте). На мой взгляд, это лучший подход, так как он учитывает, что размер руки является побочным продуктом общего набора массы.
Генетические факторы играют большую роль в потенциале рук. Если вы родом из семьи, все члены которой напоминают комика Джей Джей Уокера, скорее всего, у вас никогда не будет рук, которые служили бы тенью для маленьких лесных животных.
Как правило, потенциал роста рук в конечном итоге определяют три генетических фактора:
- Количество мышечных клеток. Канадское исследование элитных бодибилдеров показало, что бодибилдеры с наибольшим количеством клеток на самом деле являются теми, кто обычно достигает самых больших поперечных сечений мышц.
- Длина мышечного брюшка. Чем ниже прикрепляется мышца (чем ближе к локтевому суставу), тем больше ее потенциал к гипертрофии. Просто посмотрите на бицепсы Ларри Скотта в сравнении с бицепсами Франко Коломбо. У Ларри очень низкая точка вставки, что давало ему большой потенциал для роста рук. Посадка Коломбо была относительно высокой, но его широчайшие - очень низко - и это, конечно же, была его самая известная часть тела.
- Гормональная косметика. Очевидно, что ее легче всего обойти, и именно поэтому стероиды так популярны среди людей с генетическими отклонениями.
Независимо от ваших конкретных генетических ограничений (если они у вас есть), не просто смиритесь с судьбой и смиритесь с тем, что у вас никогда не будет больших рук. Любой человек, обладающий необходимыми знаниями, может рассчитывать на значительное увеличение общей мышечной массы, что, конечно же, отразится на массе рук.
Как снимать мерки
Если вы действительно собираетесь серьезно заняться развитием рук, вам следует периодически проводить измерения, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Например, перед тем, как приступить к серьезной программе тренировки рук, обязательно нужно снять мерки.
Чтобы быть точным, всегда измеряйте руку «холодной» или, другими словами, в ненакачанном состоянии. Кроме того, всегда измеряйте свои руки в одно и то же время дня и в одном и том же состоянии гидратации. Сначала это может повредить вашему самолюбию, но, возможно, это даст вам дополнительный стимул тренироваться усерднее.
Наиболее точные измерения выполняются с помощью гибкой стальной ленты, прикрепленной к устройству для измерения натяжения. Кинезиологи называют это лентой Галлика. Это позволяет вам всегда проводить измерения с одинаковой степенью натяжения ленты, гарантируя, что ваши измерения будут точными и не будут зависеть от принятия желаемого за действительное.
Также хорошей идеей будет позволить кому-то другому снять за вас мерки, чтобы у вас не возникло соблазна засунуть палец под ленту.
Чтобы снять точные измерения, расположите плечо так, чтобы оно было параллельно полу, а локоть был направлен прямо перед вами. Измерьте руку в ее наибольшем обхвате, который должен быть на вершине бицепса. Убедитесь, что «круг», образованный лентой, перпендикулярен земле.
Наиболее точные измерения, конечно же, делают кинезиологи, специализирующиеся на кинантропометрии. Но если вы добросовестно относитесь к тому, как вы это делаете, вы можете получить очень точные измерения.
Что касается частоты измерений, то некоторые бодибилдеры настолько навязчивы, что каждое утро измеряют свои руки. Поверьте мне на слово, этот метод приведет только к беспокойству. Руки растут не линейно, а скачками.
Я помню разговор с бодибилдером, который был одержим улучшением своих жалких икр, которые, по правде говоря, выглядели бы более уместно на голубе. В результате он измерял их пять раз в день. Он спросил меня, не думаю ли я, что он слишком навязчив. Я заверил его, что это не так, но в то же время осторожно предложил ему удвоить прием зверобоя и купить смирительную рубашку. Точно так же ежедневные измерения рук только сведут с ума вас и всех окружающих.
С эмпирической точки зрения, увеличение размера рук коррелирует с увеличением веса при тренировке рук. Поэтому я рекомендую проводить измерения только через 48 часов после достижения ранее установленного целевого веса при тренировке рук. Или каждые шесть недель проводить измерения у кинезиолога, знакомого с кинантропометрией.
Хотя измерения могут показаться тщеславием, они обеспечивают хороший критерий (или, в данном случае, рулетку) прогресса и могут подстегнуть ваше обучение.