За возможным исключением холестерина, никогда не было более неправильно понимаемой стороны питания, чем насыщенные жиры.
Вы слышали это миллион раз: «Не ешьте насыщенные жиры, они закупорят ваши артерии», или «Это вызовет у вас сердечные заболевания», и, конечно же, «Вы сильно растолстеете, и вас отправят на прослушивание в «Самый большой неудачник».
Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что вы были введены в заблуждение, дезинформированы и откровенно манипулированы средствами массовой информации, медицинскими организациями и «органами здравоохранения».
К счастью для всех нас, эта завеса диетического невежества начинает приподниматься. Недавно популярный гуру здоровья и бывший фанатик против насыщенных жиров доктор Эндрю Вейл признал, что он ошибался в своих суждениях о влиянии насыщенных жиров на здоровье, а также признал роль избыточного потребления углеводов, особенно рафинированных, в развитии дегенеративных заболеваний в Америке.
Он был убежден, как и многие другие, отчасти благодаря анализу, объединившему результаты 21 исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания в этом году. Было обнаружено, что «насыщенные жиры не связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца, инсульта или ишемической болезни сердца».
Есть много причин, не говоря уже о серьезных научных доказательствах, почему вы должны потреблять разумное количество насыщенных жиров, но я, как бодибилдер, поделюсь наиболее убедительными для меня.
Теперь обратите внимание, я не собираюсь предлагать вам потреблять фунты масла или съедать три фунта жирного говяжьего фарша каждый день. Я утверждаю, что насыщенные жиры полезны и полезны, если их включить в сбалансированную, разумную диету.
Давайте поговорим о терминологии
Насыщенный
«Насыщенный жир» означает, что все доступные атомы углерода заняты атомом водорода. Вы можете увидеть это на картинке справа. Важно вынести из этого, что в отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры очень стабильны и вряд ли превратятся в свободные радикалы или станут прогорклыми при воздействии тепла, кислорода или света. Не нужно быть гением, чтобы сообразить, что вам следует готовить - да, насыщенные жиры, такие как сливочное масло травяного откорма и кокосовое масло первого отжима.
Гидрогенизированный
Термин «гидрогенизированный» буквально означает, что они взрывают химическую структуру жира дополнительным водородом, чтобы связать его с атомом углерода. Это делает жир твердым при комнатной температуре и, по сути, представляет собой искусственный способ «создания» насыщенного жира. Этот химический процесс наносит физиологический ущерб, поскольку трансжиры по существу ядовиты для организма. На клеточном уровне трансжиры заменяют насыщенные жиры в клеточной мембране, а иногда и незаменимые жирные кислоты. Когда это происходит, уровень ЛПВП снижается, а Лп(а) повышается, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Короткая, средняя и длинная цепочка
Вы также должны знать, что жиры бывают короткоцепочечными, среднецепочечными, длинноцепочечными и очень длинноцепочечными жирными кислотами. Подробнее о преимуществах каждого из них вы узнаете ниже.
Короткоцепочечные жирные кислоты
Эти жиры содержат от 4 до 6 атомов углерода, и они всегда являются насыщенными жирами. Вы найдете эти типы жиров в молочном жире коров и коз, и эти жиры превосходны. Они обладают противомикробным действием и служат отличным источником энергии, поскольку довольно легко расщепляются. Вместо того, чтобы эмульгировать соли желчных кислот, они всасываются непосредственно из тонкого кишечника в печень для быстрого преобразования в энергию.
Жирные кислоты со средней длиной цепи
Эти жиры содержат от 8 до 12 атомов углерода и содержатся в основном в тропических маслах, таких как кокосовое масло, и в молочном жире. Есть множество преимуществ, связанных с регулярным потреблением этих жиров, поскольку они обладают противовирусным и противомикробным действием. Они также служат очень эффективным источником топлива, так как ваше тело очень легко расщепляет их в печени через тонкий кишечник, как описано выше.
Жирные кислоты с длинной цепью
Эти жиры имеют от 14 до 18 атомов углерода. Примерами могут служить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, полиненасыщенные жиры, такие как ГЛК, а затем насыщенные жиры, такие как стеариновая кислота, которая содержится в говяжьем жире.
Есть причины любить эти насыщенные жиры. В книге Салли Фэллон «Питательные традиции» она говорит о том, что стеариновая кислота и пальмитиновая кислота являются предпочтительными продуктами для сердца, что объясняет, почему жир, окружающий сердце, изначально настолько насыщен. Во время стресса ваше сердце использует этот жир.
Жирные кислоты с очень длинной цепью
Эти жиры содержат от 20 до 24 атомов углерода. Большинство из этих жиров ненасыщенные, такие как EPA и DHA. Поскольку они не насыщены, мы не будем обсуждать этот тип дальше.
Итак, теперь, когда у нас есть общее представление о различной химической структуре жиров, давайте поговорим подробнее о преимуществах и сравним их с вышеупомянутыми версиями насыщенных жиров.
Шесть ключевых преимуществ насыщенных жиров
1 Насыщенные жиры положительно влияют на гормональную функцию
Чтобы быть более точным, уровень свободного тестостерона, как правило, выше у тех, кто включает в свой рацион насыщенные жиры. Бесплатный тестостерон должен иметь для вас большое значение, так как он способствует росту мышц, восстановлению тканей, укреплению иммунной системы и вашей сексуальной функции.
Диеты с низким содержанием жиров также повышают уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). SHBG - это белок, который захватывает или связывается с тестостероном, эффективно делая меньше свободного тестостерона доступным для вашего тела. По моему опыту работы со спортсменами с низким уровнем тестостерона, диеты, богатые насыщенными жирами, являются лучшим способом увеличения силы и объема естественным путем.
2 Насыщенные жиры помогают вашим тканям лучше удерживать омега-3 жирные кислоты и помогают преобразовывать омега-3 в ее конечную форму (DHA)
Все мы слышали о прекрасном действии омега-3 жирных кислот на нашу сердечно-сосудистую систему. Что, если я скажу вам, что есть способ лучше удерживать омега-3 в тканях? В своей книге «Знай свои жиры» автор Мэри Эниг описывает, как это сделать.
Эниг и другие говорят, что незаменимые жирные кислоты, такие как рыбий жир, действительно полезны для вас, но вам не нужно столько, когда вы потребляете значительное количество насыщенных жиров в своем рационе. Несмотря на то, что ваши ткани могут лучше удерживать ценные омега-3, когда уровень насыщенных жиров близок к норме, все равно рекомендуется есть лосося, выловленного в дикой природе, или принимать высококачественные капсулы с рыбьим жиром, такие как Flameout®..
Итак, не нужно сходить с ума по этому поводу, как некоторые предлагают.
А как насчет растительных форм омега-3, таких как льняное масло? Институт ЭПК/ДГК сообщает, что от 10 до 15% омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) превращается в пригодную для использования форму ДГК. Это означает, что на каждый грамм рыбьего жира, который вы получите, скажем, из лосося, вам потребуется 6 граммов льняного масла. Но вот хорошая новость, если вам нравятся растительные источники, такие как лен: насыщенные жиры помогают вашему телу лучше выполнять это преобразование!
Еще одно замечание: исследования показали, что избыток омега-6 будет препятствовать этому превращению, поэтому откажитесь от кукурузного масла и других «мертвых» масел, содержащих омега-6. Это дерьмо.
3 Насыщенные жиры укрепляют нашу иммунную систему
Хотя мы не остаемся крошечными младенцами всю свою жизнь, мы все еще можем многому научиться у кормящих матерей. Что особенного в грудном молоке, так это то, что в нем много лауриновой кислоты. Лауриновая кислота представляет собой насыщенный жир со средней длиной цепи, обсуждавшийся ранее, и заслуживает внимания своей способностью укреплять иммунную систему, поэтому дети, которых кормят грудным молоком, часто имеют более сильную иммунную систему.
Лауриновая кислота содержится в больших количествах в кокосовом масле, другом насыщенном жире со средней длиной цепи, и по этой причине я советую людям использовать кокосовое масло первого отжима в своем рационе круглый год. Ни в коем случае не используйте рафинированный продукт, который был отбелен, дезодорирован или подвергнут какой-либо другой химической обработке. Получите неочищенный девственный тип.
Лауриновая кислота, содержащаяся в кокосовом масле, неоднократно демонстрировала противомикробное действие и снижала воспалительную активность иммунной системы, включая способность укреплять иммунную систему у ВИЧ-позитивных пациентов. При покупке кокосового молока обязательно приобретайте полножирную версию, чтобы реализовать все преимущества!
Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты, описанные выше, обладают превосходными антимикробными свойствами, то есть они борются с вредными бактериями в нашем кишечнике и защищают нас от вирусов. Это еще одна причина, по которой я люблю масло травяного откорма; масляная кислота в нем имеет короткую цепь и, таким образом, обладает вышеупомянутыми преимуществами. Мой любимый способ использования сливочного масла травяного откорма - это класть его на хлеб Иезекииля (пророщенное зерно), сладкий картофель и овощи.
4 Насыщенные жиры укрепляют печень
Печень каждый день страдает из-за всех токсинов, которые мы едим, пьем и вдыхаем. Было проведено множество исследований на животных, демонстрирующих, что говяжий жир (говяжий жир) защищает от вызванного алкоголем повреждения печени. Кокосовое масло также защищает печень, как и пальмовое масло и масло какао.
С другой стороны, диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (в основном масла, насыщенного омега-6) имеют противоположный эффект, создавая еще большую нагрузку на печень.
5 Животные жиры содержат жирорастворимые витамины и обеспечивают их усвоение
Те, кто знаком с типами диет, которые я рекомендую, знают, что я большой сторонник жирорастворимых витаминов.
Если вы съедите несколько морковок, думая, что получите достаточно витамина А, вы ошибаетесь. За исключением того, что этот тип витамина А на самом деле представляет собой каротин, который необходимо преобразовать в активный витамин А, в нем нет жира, который помогал бы его усвоению. Теперь предположим, что вы съели немного говяжьей печени: тонны витамина А, а также насыщенные и мононенасыщенные жиры, которые помогают сделать ее более биодоступной.
Как насчет яичных желтков? Когда вы выбрасываете яичный желток, вы выбрасываете 245 МЕ витамина А, 18 МЕ витамина D и полезный жир, который помогает ему правильно усваиваться. Так что на самом деле вы выбрасываете плотность питательных веществ пищи.
6 Насыщенные жиры улучшают уровень холестерина и помогают вам жить дольше
Если вы замените углеводы в своем рационе насыщенными жирами, вы можете ожидать следующее:
Снижение уровня триглицеридов
Когда вы едите углеводы, они должны служить топливом для тренировок или пополнять запасы гликогена в мышцах. Если вы едите слишком много углеводов, ваша печень превращает их в жир (триглицериды), а затем возвращает прямо в кровь. Снижая количество углеводов, вы избегаете этого.
Повышение уровня ЛПВП
Диеты с низким содержанием жиров, как правило, снижают уровень холестерина, но за это приходится платить. Это также снижает уровень полезных веществ - ЛПВП - и повышает уровень триглицеридов, поскольку большую часть рациона составляют углеводы. Известный исследователь питания Джефф Волек опубликовал множество исследований, подтверждающих это.
Увеличение размера частиц ЛПНП
Значительные исследования подтверждают, что более крупные частицы не так атерогенны, как более мелкие частицы типа «В», которые могут вызвать проблемы в будущем.
Исследования, проведенные еще в 1997 году, показали, что насыщенные жиры могут немного повышать уровень ЛПНП, но при этом также увеличиваются частицы. Исследование Джеффа Волека продемонстрировало 10-процентное сокращение количества более мелких частиц, и это было связано с тем, что люди увеличили потребление жиров и уменьшили потребление углеводов.
Насыщенные жиры составляют не менее 50% клеточных мембран. То, как вы выглядите снаружи, сильно зависит от того, что происходит внутри, особенно на клеточном уровне. Вам не нужно слишком много насыщенных или ненасыщенных жиров; вам нужна смесь, чтобы иметь идеально функционирующие клетки, передающие сообщения внутрь и наружу. Исключение насыщенных жиров из вашего рациона окажет влияние на клетку. Я собираюсь сделать это простым и оставить все как есть.
Пример диеты, не содержащей насыщенных жиров
Прежде чем я перейду к образцу диеты, который я составил для вас, я хочу рассмотреть физиологический факт, что ваше тело может создавать насыщенные жиры из углеводов по мере необходимости.
Хотя это верно, если вы потребляете много углеводов, это не так эффективно, если вы этого не делаете. Я надеюсь, вы уже понимаете, что постоянное избыток углеводов приводит к повышению уровня инсулина, необходимого для контроля уровня глюкозы в крови, что связано почти со всеми известными человечеству дегенеративными заболеваниями.
Тем не менее, вот пример диеты, чтобы вы могли лучше понять, какого рода, сколько и когда вам следует потреблять насыщенные жиры.
Следующий пример может подойти тяжело тренирующемуся спортсмену весом 200 фунтов:
Питание 1 – 6 целых яиц, омлет в кокосовом масле первого отжима, подается с 1 чашкой шпината
Вы получаете жирорастворимую питательную плотность желтка, указанную выше, плюс жиры со средней длиной цепи, приготовленные в кокосовом масле, которые будут служить легким источником энергии и мощным усилителем иммунной системы.
Со шпинатом вы получаете дополнительный витамин А, так как он легко преобразуется из каротинов в ретинол при употреблении в пищу насыщенных жиров, содержащихся в яйцах. Если куры действительно находятся на свободном выгуле (пастбище) и проводят время на солнце, вы также получите гораздо больше витамина D. В яйцах свободного выгула также значительно больше витамина Е, чем в стандартных яйцах.
Перед тренировкой – 1 порция Plazma™
Сразу после тренировки – 1 порция Mag-10®
Питание 3 – Протеиновый коктейль с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла и 3 столовыми ложками сырого органического кокоса, 4 унции. говяжья печень травяного откорма
Для тех, кто придерживается экстремальных режимов похудения, я часто меняю этот прием пищи на все белки и жиры. Я делаю это сам 3-4 недели в году по мере приближения конкурса. Вы получаете насыщенные жиры через кокос (снова жиры со средней цепью, очень эффективные источники энергии), и вашему телу даже не нужно использовать желчные кислоты для их расщепления. Говяжья печень травяного откорма является золотой частью этого блюда и содержит много питательных веществ, включая жирорастворимые витамины, упакованные с жиром для облегчения усвоения.
Питание 4 – 8 унций. говяжьего фарша травяного откорма с 1/2 стакана сырого свежего ананаса
Основным источником насыщенных жиров здесь является говяжий фарш травяного откорма. Наряду с насыщенными жирами вы получаете тонны гемового железа - форму железа, которую предпочитает ваше тело, - плюс витамины группы В и множество других питательных веществ. Я должен отметить, что в говяжьем жире довольно много мононенасыщенных жиров, около 49%.
Прием пищи 5 – 2 чашки сырого цельного молока, смеси сыворотки и казеина и 2 столовые ложки натурального арахисового масла
Сырое молоко - это здорово. Вы получаете большое количество пищеварительных ферментов, таких как лактаза, поэтому те, у кого непереносимость лактозы, обычно прекрасно переваривают сырое молоко.
Вот что вас должно заинтересовать: когда сырое молоко нагревают до 165 градусов или выше и пастеризация завершена, фермент фосфотаза разрушается. Этот фермент имеет решающее значение для правильного усвоения минералов, включая кальций.
Какое это имеет отношение к насыщенным жирам? Продукты, которые содержат жир и белок, такие как говядина травяного откорма и сырое молоко, ВСЕГДА предлагают чрезвычайно высокий уровень других питательных веществ и лучшее усвоение питательных веществ. Когда мы едим то, что задумано природой, не фальсифицируя пищу, не выбрасывая желток и т. д., нам всегда лучше.
Прием пищи 6 – 3 цельных яйца, покрытых 2 чайными ложками красного пальмового масла, 4 унции. фарш из бедра индейки и большой салат с 2 столовыми ложками оливкового масла холодного отжима
Красное пальмовое масло наполовину состоит из насыщенных и наполовину мононенасыщенных жиров и насыщено витаминами А и Е. В процентном отношении витамина Е немного, но, поскольку это масло содержит все различные версии витамина Е, ваше тело усваивает и использует его лучше, чем любой другой источник.
Кроме того, бедро индейки немного жирнее, чем обычная индейка на 99%, которую вы часто видите. Я поделюсь этим с вами: многие бодибилдеры во время диеты едят МНОГО фарша из бедра индейки из Whole Foods. Это очень похоже на то, что вы видите в говядине с точки зрения процентного содержания мононенасыщенных и насыщенных жиров.
Подведение итогов
Диета, которая поможет вам стать стройнее, здоровее и снабдит вас столь необходимой энергией для тяжелых тренировок? Все благодаря здоровому количеству насыщенных жиров в рационе.