Режим голодания, метаболические нарушения, сопротивление похудению, усталость надпочечников Почему-то эти термины вызывают у людей раздражение. Вы постоянно слышите о том или ином мифе и о том, что все это фальшивка. Чем-то напоминает мне высказывание Ошо, моего любимого философа: «Чем меньше человек знает, тем упрямее он это знает».
Это не мифы, и есть много людей, занимающихся этими проблемами. Если вы один из тех двадцатилетних, у кого много энергии, идеальное тело и мало реального жизненного опыта, то вы, вероятно, готовы сразу же пропустить эту статью. Но сделай мне одно одолжение: добавь в закладки. Он может понадобиться вам позже.
С другой стороны, если вы боретесь с отсутствием мотивации, низким либидо, перетренированностью, болезнью или считаете, что сделали все правильно, но больше не можете одинаково реагировать на диету и тренировки, тогда эта информация для вас.
Понимание терминологии
Честно говоря, я не знаю, откуда взялись эти термины. Как и многие вещи в области здоровья и фитнеса, есть фразы, которые где-то используются, а затем становятся частью лексикона.
Я интегративный врач. Я и многие такие же врачи, как я, годами занимались проблемами метаболических нарушений. Только мы никогда не называли это «метаболическим повреждением» или «режимом голодания». Мы назвали это нейроэндокринно-иммунной дисфункцией. Или мы назвали это по некоторым проявлениям, например, «усталостью надпочечников». Иногда, когда можно было поставить точный диагноз, мы называли его «гипотиреоз», «тиреоидит Хашимото» или «надпочечниковая недостаточность»."
С тех пор я принял термин «метаболическое повреждение», потому что он более описателен и легче для понимания по сравнению с «нейроэндокринно-иммунной дисфункцией».
Дисфункция в сравнении с болезнью
Вот важная информация о медицине и здоровье. Человек может плохо себя чувствовать и иметь метаболическую дисфункцию, не находясь в явном болезненном состоянии. Для большинства людей должно быть понятно, что метаболическая дисфункция может возникнуть задолго до метаболического заболевания. А традиционная медицина мало что может предложить, если нет диагноза. Вот почему возникла область функциональной медицины.
Функциональная медицина - это медицинская специальность, которая занимается серой зоной дисфункции между здоровьем и болезнью. Это тип медицины, который я практикую. И вот откуда берутся недиагностические термины, такие как «усталость надпочечников».
Позвольте мне привести вам реальный пример этой проблемы. Скажите, что вы не очень хорошо себя чувствуете, вы все время голодны, мочитесь чаще, чем обычно, и набираете вес. Когда вы пойдете к своему традиционному врачу, они измерят уровень сахара в крови, чтобы исключить диабет. Если ваш уровень сахара в крови натощак составляет 119, у вас нет диабета, но если он достигает 120, у вас есть. Вы видите, насколько это нелепо? Задолго до того, как вы достигнете уровня сахара в крови натощак 120, у вас уже будет серьезная дисфункция. Но никто точно не знает, как это назвать.
В медицине это называется по-разному, например, нарушение регуляции уровня сахара в крови, нарушение гликемии, преддиабет и т. д. Но ни один из этих диагнозов не является общепринятым. Это просто описательные термины, описывающие измеримое нарушение, которое еще не стало болезнью.
Термины «метаболическое повреждение», «режим голодания» и другие имеют аналогичную проблему. Они описывают функциональное нарушение, которое может быть связано или не быть связано с конкретным заболеванием.
Задолго до того, как синдром дефицита внимания, синдром поликистозных яичников, фибромиалгия, аутизм и синдром хронической усталости стали диагнозом, их называли мифами и отрицали их существование. Между тем, дальновидные документы приступили к их обработке и определению характеристик.
Так что сказать, что нарушение метаболизма или режим голодания – это миф, очень похоже на то, что сказать, что преддиабет – это миф. Утверждение «усталости надпочечников не существует» очень похоже на утверждение «перетренированности не существует». Это функциональные нарушения с клиническими признаками и симптомами, которые можно выявить при медицинском осмотре и анализах крови.
Эти нарушения могут иметь или не иметь соответствующую диагностическую метку, но это не значит, что они не существуют. Это серая зона между оптимальным здоровьем и болезнью, область, где функция начинает ставиться под угрозу.
Так что же такое «режим голодания»?
Режим голодания и нарушение обмена веществ реальны. Для простоты обсуждения я буду называть это режимом голодания. (Вскоре вы увидите, какое метаболическое повреждение имеет место.)
Самое смешное, что когда вы увидите, что такое режим голодания на самом деле, вы, скорее всего, очень быстро поймете, о чем мы говорим. Я обнаружил, что путаница в этих темах обычно возникает из-за отсутствия организационной структуры для понимания вещей.
На самом деле режим голодания, возможно, является наиболее распространенным явлением во всех исследованиях диет. Но исследователи не называют это «режимом голодания», они называют это адаптивным термогенезом. Я называю это законом метаболической компенсации. Я называю это законом, потому что это надежное и предсказуемое явление, которое происходит при любом сценарии диеты. Меняется степень.
Вы можете думать об этом как о естественном защитном механизме, отточенном метаболизмом на протяжении миллионов лет. Это то, что уберегло вашего предка от голода, когда их следующий прием пищи никогда не был гарантией. Независимо от того, являетесь ли вы худощавым бодибилдером, элитным спортсменом или обычной Джейн или Джо, пытающимися похудеть, на вас повлияет метаболическая компенсация тела.
Повреждение метаболизма: пример
Давайте рассмотрим пример. Все начинается с диеты. Под диетой я подразумеваю сочетание меньшего количества еды и большего количества упражнений. В начале кажется, что у тебя все отлично. Вы теряете несколько фунтов сразу. Пока все хорошо.
Прошла неделя или около того, и вы начинаете чувствовать голод, ваша энергия падает, и вы обнаруживаете, что вам хочется соленого, жирного и сладкого. Это признак того, что организм начинает переходить к метаболической компенсации. Думайте об этом как о режиме голодания уровня 1.
Благодаря этой компенсации вы заметите, что ваша потеря жира замедляется. Возможно, он останавливается все вместе. И если вы один из тех людей, у которых очень выраженный спад метаболизма, вы можете заметить, что даже начинаете набирать вес. И проблема голода, энергии и тяги становится все хуже.
Но вы не играете в игры. Вы гордитесь своей железной волей и непоколебимой трудовой этикой. Вы удваиваете свои усилия, еще больше сокращая калории и увеличивая время в тренажерном зале. Хороший. Теперь у вас снова появилось движение. Еще фунт или два вниз. Но это не длится. Несколько недель спустя, и вы снова застряли. На этот раз голод и тяга сильнее, а ваша энергия ушла в туалет.
Ваш метаболизм не совсем в порядке. Ваш метаболизм замедляется еще больше. Может быть, вы стараетесь еще больше, но теперь ваше тело просто не сдвинется с места. Вы, кажется, делаете все «правильно», но метаболизм упирается в пятки. Вы только что перешли к метаболическому сопротивлению. Это режим голодания, уровень 2.
Вы не понимаете, что, черт возьми, происходит, но вы знаете, как с этим справиться. Все, что вам нужно сделать, это работать усерднее. Вы идете смотреть Конана-варвара и включаете музыкальную тему Рокки. Вы в четыре раза увеличиваете свои усилия!
В этот раз вы очень мало видите за свои усилия. Прошли недели, а ты чувствуешь себя разбитым. А теперь у вас другие претензии. Вы начинаете чувствовать газообразование и вздутие живота. Протеиновые коктейли, которые вы привыкли хорошо переносить, расстраивают желудок. У тебя тоже изжога. Если вы женщина, ваши менструации становятся нерегулярными или исчезают. Если вы мужчина, ваше либидо застрелено.
Сон фрагментирован и непредсказуем. У тебя странное чувство, что ты взволнован внутри, но устал снаружи. Вы начинаете чувствовать себя больным и нездоровым. Вы можете испытывать тревогу, депрессию или и то, и другое. И теперь вы медленно набираете вес, выглядите «заболоченным», несмотря на низкоуглеводную диету, и просто не можете больше тренироваться. Возможно, вы даже начнете медленно набирать вес! Это нарушение обмена веществ, стадия 3 и последняя стадия режима голодания.
Что нельзя делать
Итак, теперь иди за помощью. Вся эта чепуха о том, что «метаболические повреждения» являются мифом, возвращается, чтобы преследовать вас. Итак, вы идете к тренеру по физкультуре. Вы рассказываете им, что происходит, а они говорят: «Вы находитесь в режиме голодания. Вам нужно есть больше и меньше тренироваться». Они советуют вам удвоить потребление калорий и расслабиться в сумасшедшем графике тренировок.
Угадайте, что произойдет? Ты надуваешься, как воздушный шар с гелием. С вашим метаболизмом, движущимся со скоростью улиткивы только что поступили совершенно неправильно. Не очень умный ход.
Вы набираете около 15 фунтов за 6 дней (у меня было несколько пациентов, которые видели такой эффект)! Конечно, физиологически невозможно набрать столько жира за такое короткое время; это почти вся вода, но это признак того, что ваш метаболизм не так хорош.
Если вам нужны ответы, идите к врачу. Может быть, они диагностируют у вас гипотиреоз или какую-то другую проблему, или, может быть, они говорят, что вы в норме и все в порядке. Очевидно, что у них нет ответов. Если вам действительно не повезло, они говорят вам вернуться к тому, чтобы меньше есть, больше тренироваться. Но это все равно не сработает, а лишь увековечит негативный цикл и нанесет еще больший вред вашей физиологии и психике.
Устранение метаболических повреждений
Вот что вам нужно знать о вашем метаболизме. Он не работает как калькулятор; работает как термостат. И ваш термостат теперь "сломан".
Когда подход «ешь меньше, больше тренируйся» доходит до крайности, это похоже на перетягивание каната, в котором невозможно выиграть. Вы тянете, и метаболизм тянет обратно сильнее. Вы стараетесь изо всех сил, а метаболизм смеется и почти сбивает вас с ног. Какой единственный способ победить в перетягивании каната против команды, которая сильнее тебя? Когда они тянут, вы отпускаете их, и они беспомощно падают на землю. Это выход из режима метаболического голодания.
Исправление режима голодания
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, первый шаг - перестать есть меньше и больше заниматься спортом. Это равносильно тому, чтобы отпустить веревку.
На данный момент у вас есть два варианта. Вы можете либо меньше есть и меньше заниматься спортом, либо есть больше и больше заниматься спортом. Это единственный способ уменьшить нагрузку на ваш метаболизм, не набирая вес в процессе. Однако, если вы прошли весь путь до стадии 3, ваш единственный вариант - меньше есть, меньше двигаться.
Восстановление метаболизма
- Метаболическая компенсация. С этой фазой легко справиться. Перейдите к подходу «меньше есть, меньше заниматься спортом» ИЛИ больше есть, больше заниматься спортом. Оба будут работать. Если вы сойдете с пути «меньше ешьте, больше тренируйтесь», вы, как правило, вернетесь на правильный путь в течение недели.
- Сопротивление метаболизму. С этим тоже не так уж сложно справиться. Просто цикл диеты. Проведите 2-3 недели в фазе «меньше ешьте, меньше тренируйтесь», а затем измените направление на подход «больше ешьте, больше тренируйтесь». Возможно, вам придется предпринять еще несколько шагов. Это может включать в себя приоритет отдыха и восстановления. Прогулки, массаж, посещение сауны, дневной сон, секс/физические ласки, смех, время с домашними животными и т. д. В основном все, что снижает уровень гормонов стресса и восстанавливает баланс нейроэндокринной системы. Ожидайте возвращения в строй в течение 1-3 месяцев.
- Ущерб метаболизму. Когда вы здесь, у вас не остается выбора. «Меньше есть, меньше заниматься спортом» - единственный вариант. Вам нужно будет сосредоточить все свое время на отдыхе и восстановлении. Ходьба и несколько традиционных тренировок с отягощениями - это, вероятно, все, на что вы способны.
Проконсультироваться с врачом функциональной медицины было бы разумно. Они смогут оценить функцию щитовидной железы, надпочечников и половых желез. Это выходит за рамки возможностей тренера по физической подготовке. Могут потребоваться добавки и гормоны. С правильной помощью вы сможете вернуться на правильный путь в течение 3-15 месяцев.
Идеальный сценарий? Не попадайте в такую ситуацию с самого начала.