В мире гирь есть гораздо больше, чем просто махи двумя руками. Хотя махи эффективны, есть и другие движения, которые могут развить нашу силу, стабильность, гибкость, сцепление и выносливость. А некоторые даже могут помочь нам вылечить или предотвратить травмы.
Вот пять самых эффективных движений, которые вы можете случайно пропустить из своих тренировок. Я буду считать от пяти до одного.
Сколько из них вы слышали и сколько пробовали?
1. Основа
Goal: Гири - это гораздо больше, чем просто качание. Это фантастический способ пополнить свою библиотеку новыми движениями и прогрессиями - начать с нуля.
Преимущество: создайте основу из функциональных, плавных упражнений и прогрессий с собственным весом, чтобы улучшить и усилить варианты нагрузки и сложность движений.
Примечание тренера: Посмотрите этот «базовый» кадр, снятый на недавнем сертификационном семинаре для тренеров по ЭКГ:
2. Тренировка махов и рывков гири
Цель: Комбинации махов и рывков обеспечивают общую тренировку тела с хорошо скоординированными и техническими движениями, которые развивают общую устойчивость тела и ума и выносливость. Развивайте не только мышечную, но и сердечно-дыхательную выносливость с помощью правильных дыхательных техник и осознания дыхания.
Преимущества: Работает задняя цепь, плечи, предплечья и даже пальцы. Угадайте, что еще работает? Разум. Спортивные тренировки сложны в техническом плане, поэтому такие повторяющиеся упражнения и отработка навыков могут быть полезными умственными упражнениями, которые можно применить в любом виде спорта.
Примечание тренера: Рывок гири когда-то использовался в вооруженных силах бывшего Советского Союза вместо отжиманий. Посмотрите это видео, где мастер спорта Михаил «Миша» Маршак и тренер Том Корриган демонстрируют несколько вспомогательных упражнений в рывке:
3. Выпуск с махом гири
Цель: Развивать зрительно-моторную координацию и работать анаэробно. Это также отличный способ подготовиться (или подготовиться к изучению) рывка гири.
Преимущества: Избавьтесь от привычки. Распространенной проблемой, возникающей при выполнении высокотехнологичного рывка гири, является размахивание гири заблокированными руками. Правильное движение рук имеет ключевое значение, и это упражнение помогает развить правильную технику и положение рук.
Заметка тренера: Посмотрите, как эксперт по гирям Джефф Мартоне демонстрирует рывок:
Это движение также может быть забавным в группе после освоения:
4. Махи гири одной рукой
Цель: Укрепить среднюю линию за счет активации и стабилизации кора. Более того, укрепите нижнюю часть спины. Я уже говорил это раньше и скажу снова: сильная нижняя часть спины - это ключ к любому спортивному движению. Вы получаете преимущество не только в силе, но и в выносливости за счет нижней части спины. (Пожалуйста, выполняйте это движение только после освоения маха двумя руками, так как этот мах более требователен)
Преимущества: Асимметричная загрузка. Махи одной рукой - еще один фантастический способ изучить механику выполнения рывка гири. Кроме того, сила хвата является важной частью выполнения этого замаха.
Примечание тренера: Для продвинутых спортсменов я люблю немного оживить ситуацию. Наденьте мягкую перчатку, чтобы найти и поддерживать баланс между нежелательной мертвой хваткой звонка и более расслабленной, но надежной функциональной хваткой.
5. Турецкий вставай (TGU)
Goal: TGU, также иногда называемый просто вставанием, делает три важные вещи. Хотя это может звучать одновременно широко и упрощенно, TGU повышает прочность, стабильность и гибкость. Просто и понятно, но не так просто. Цель состоит в том, чтобы сначала изучить прогрессию.
Преимущества: Благодаря трем важным ключам, перечисленным выше, если вы когда-либо страдали от травм плеча, спины или шеи, TGU является отличной предварительной абилитацией и реабилитацией. упражнение.
На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало приблизительно 50-процентное уменьшение болей в пояснице, шее или плечах после восьми недель тренировок с гирями в группе лаборантов с нехроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. боль. TGU играет в этом огромную роль, особенно в реабилитации плеч.
Если ваши тренировки с гирями или обычные тренировки кажутся вам однообразными, попробуйте добавить одно или несколько из пяти движений, которыми я с вами поделился. Возможно, это расширит ваши физические и умственные способности.