Проверенный четырехнедельный план тренировок, в котором используется комплекс со штангой, который поможет вам получить V-образное тело
Не обязательно быть большим, чтобы быть крутым. Это верно для большинства боксеров в полулегком весе, и это определенно относится к этому пустому комплексу со штангой. Возьмите штангу рывковым хватом и выполните все шесть движений подряд, прежде чем положить ее.
«Вес, возможно, не кажется сложным, но движения - да», - говорит тренер Натали Морли (phoenix-strength.co.uk), которая разработала этот план. «Даже с легким весом вы сожжете калории, а движения разовьют ваши навыки и подвижность в самом техничном из олимпийских упражнений: рывке.”
План
«Не стоит недооценивать интенсивность этого комплекса со штангой», - говорит Морли. «Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли выполнять все движения с хорошей техникой для достижения наилучших результатов».
Используйте четырехнедельный план, описанный выше, выполняя этот комплекс два или три раза в неделю в качестве завершающего упражнения, чтобы сжечь жир на животе и улучшить свою функциональную форму.
Тренировка
Тяга в наклоне
Возьмитесь за перекладину руками на двойной ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держите корпус напряженным и поднимите штангу к грудине.
Совет: «Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе», - говорит Морли
Становая тяга
Приседайте, чтобы опустить штангу на высоту голени, держа грудь поднятой, а спину прямой. Затем выдвиньте бедра вперед, чтобы встать прямо. Вернитесь в начало.
Совет: «Отведите плечи назад и вниз, чтобы позвоночник оставался ровным и нейтральным».
Высокая тяга
Из положения отведите бедра назад и опустите штангу до середины бедра, затем мощно выдвиньте бедра вперед и быстро поднимите штангу до середины груди, ведя локти так, чтобы они оставались над перекладиной..
Совет: «Держите штангу близко к телу и в контакте с бедрами, пока вы двигаете их вперед, чтобы генерировать силу».
Рывок мышц
Так же, как и при высокой тяге, подайте бедра вперед и быстро поднимите штангу, но поднимите ее полностью вверх, удерживая ее близко к телу, пока руки не выпрямятся над собой.
Совет: «Когда штанга достигнет уровня плеч, поверните руки вокруг нее и ударьте по ней над головой».
Клоков пресс
В последнем рывке мышц опустите штангу так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины и плечи. Согните ноги, чтобы опуститься в четверть приседа, затем мощно поднимитесь, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой.
Совет: «Продолжайте смотреть прямо перед собой и не вытягивайте шею вперед».
Приседания на спине
Опустите штангу обратно на верхнюю часть спины и плечи и опуститесь в глубокий присед, удерживая вес тела на пятках и вверху груди. Затем выдвиньте бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
Совет профессионала: «Чтобы держать грудь поднятой, потяните перекладину вниз, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам, через спину».