Недавно приходил клиент, слегка раздраженный. «Дженн, ты не поверишь рекламе, которую я недавно видел. Ты будешь расстроен». Заинтригованный тем, что эта клиентка хорошо меня знает, а она знает очень мало вещей, которые меня интересуют, я пошел дальше и клюнул на приманку. «Что?»
Недавно приходил клиент, слегка раздраженный. «Дженн, ты не поверишь рекламе, которую я недавно видел. Ты будешь расстроен». Заинтригованный тем, что эта клиентка хорошо меня знает, а она знает очень мало вещей, которые меня интересуют, я пошел дальше и клюнул на приманку. «Что?»
«Одна из компаний, производящих женскую гигиену, выпускает средства от недержания мочи, предназначенные для молодых женщин. Как раз то, что нужно женщинам - сказать, что им нужно тратить больше денег на продукты, когда они могут стать сильнее и сэкономить деньги и смущение от того, что они мочатся.”
Небольшая предыстория
У этой клиентки двое детей родились через кесарево сечение. Одной из ее главных целей, когда она начала встречаться со мной, было не мочиться, когда она станет старше. Мы работаем над вещами. За 13 лет, что она со мной проработала, не было ни одной утечки.
За последние два года она узнала, что ее мачеха и сестра борются с недержанием мочи. Когда она спросила меня, что им делать, я сказал ей, что они оба должны получить направление от своих врачей к физиотерапевту тазового дна. Я также сказал ей, что не думаю, что эта тема обсуждается достаточно часто. Я тренирую много женщин, у которых есть дети, и меня волнует общая сила их тела, включая тазовое дно, хотя я далеко не эксперт в этом вопросе.
В какой-то момент она посмотрела на меня и сказала: «Я начинаю думать, что ты прав насчет того, почему женщины так долго находятся в ванной - они моются настолько незаметно, насколько это возможно».
Женщины в ванной ставили меня в тупик, пока я не начал осознавать огромное количество женщин, страдающих недержанием мочи. В последние годы я стал более терпеливым и понимающим, когда жду киоска по несколько минут.
После нашего сеанса, который включал в себя продолжительную дискуссию о важности силы и некоторых средних, более глубоких упражнений для брюшного пресса (для нее), я начал искать недержание мочи и заниматься спортом во время обеденного перерыва. То, что я нашел, было интересно и, на мой взгляд, во всяком случае, достойно статьи. Начнем с очевидного.
Вагинальные роды и недержание мочи
Одним из факторов риска недержания мочи является денервация мышц тазового дна. Денервация означает потерю иннервации определенной области. Нервы передают сенсорную и моторную информацию частям тела - если вы не можете чувствовать какую-то область, вам будет труднее ее контролировать.
Одной из вещей, связанных с денервацией тазового дна, являются вагинальные роды, поэтому неудивительно, что статистика показывает, что до 37,9% женщин испытывают недержание мочи даже после 12 лет после родов. Следовательно, продукты пользовательского интерфейса.
Кесарево сечение не гарантирует отсутствие недержания мочи, но шансов меньше. Риск пролапса тазовых органов также меньше при кесаревом сечении; тем не менее, это операция, и есть множество других факторов, которые увеличиваются после кесарева сечения.
Кроме того, я обнаружил, что обучение женщин после кесарева сечения связано с другими проблемами, чем работа с женщинами после вагинальных родов. Я расскажу об этом подробнее в следующем посте.
С точки зрения движения это важно. Если вы работаете с женщинами, у которых были вагинальные роды, и вы движетесь к более сильным ударным движениям, вы, вероятно, захотите убедиться, что они могут чувствовать свое тазовое дно во время работы с дыханием и приседаний..
Спортсменки
Эта проблема выходит за рамки вагинальных родов. Обсервационное исследование2, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что распространенность недержания мочи у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, составляет 70%. Рискуя констатировать очевидное, если учесть, что шансы малы, 82 из 118 опрошенных женщин сообщили, что они родили, это немного проблематично.
Мета-анализ3 изучения распространенности недержания мочи у спортсменок показал, что у спортсменок на 177 % чаще возникает недержание мочи по сравнению с женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни.
Физические упражнения, по словам исследователя, подвергают женщин более высокому риску недержания мочи из-за повышенного внутрибрюшного давления, возникающего во время активных действий, но разве мы не созданы для того, чтобы бегать, прыгать и карабкаться? И если мы созданы для этого, то не должны ли наши тазовые мышцы реагировать на это, становясь сильнее?
Любопытно, что обзор литературы4, проведенный Steenstrup et.al, (2018), показал, что, хотя данные ограничены, малоподвижный образ жизни, по-видимому, является фактором риска недержания мочи. На данный момент кажется, что женщина подвергает вас риску недержания мочи.
Менопауза
Чтобы вы не думали, что проблема исчезает с возрастом, в Китае более 20% женщин в возрасте 45-59 лет страдают стрессовым недержанием мочи (СНМ).5 СНМ относится к подтеканию при повышенном внутрибрюшном давлении во время кашля и чихания.
Данные, собранные из анкеты6, проведенной среди женщин в период с 1995 по 2005 г., показали, что из 1 339 женщин, сообщивших о недержании мочи, 61% не обращались за лечением, поскольку 73% считали, что недержание мочи было «достаточно плохо», а 53% считали недержание мочи «нормальной частью старения».
Возникает вопрос: сколько женщин борются с недержанием мочи и не сообщают об этом? Следовательно, продукты, предназначенные для женщин специально для недержания мочи.
И не забывайте о мужчинах
Бывает рак простаты. Одним из методов лечения рака предстательной железы является радикальная простатэктомия (удаление простаты). При удалении простаты возрастает риск недержания мочи.
И, возможно, пользовательский интерфейс просто происходит. Опрос7 среди 23 240 датских мужчин показал, что 1 657 сообщили о различных формах недержания мочи. Конечно, это намного ниже, чем цифры, указанные для женщин (7% по сравнению с 20% или более, указанными в разделах выше), но это немаловажно.
Показания для специалистов по движению и персональных тренеров
Итак, на данный момент, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что пользовательский интерфейс - это небольшая проблема, возможно, более серьезная, чем многие из нас думают. Что могут сделать профессионалы движения?
Как всегда, создание открытой линии связи является ключевым моментом. Если кто-то из ваших клиентов уклоняется от упражнения с более высоким воздействием, не предлагая объяснения, учтите, что может быть основная проблема, которую он / она не хочет обсуждать. Если в какой-то момент кто-то поделится с вами, что он борется с подтеканием, посоветуйте ему получить направление к физиотерапевту тазового дна.
Вот что мы знаем:
- Тренировка мышц тазового дна положительно влияет на недержание мочи у женщин8
- У мужчин с недержанием мочи после простатэктомии исследования показывают улучшение недержания мочи после силовой программы, включающей упражнения Кегеля, приседания, супермены и мосты; сила и выносливость разгибателей бедра были значительно выше в группе континента.
- У женщин, которые регулярно занимаются спортом, мышцы тазового дна в середине беременности сильнее, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.10
- Положение лодыжки способствует большему сокращению мышц тазового дна.11
Давайте посмотрим на это с другой стороны. Становление сильным повлияет на все тело, вплоть до скелета. Ваши мышцы тазового дна не являются исключением; если нагружать таз различными способами, мышцы, поддерживающие таз, станут сильнее.
Краткая заметка о физиологии и анатомии
Мышечный тонус и сила поддерживают вашу структурную целостность. Когда мышцы тазового дна напряжены и/или растянуты, мышечные волокна менее способны генерировать энергию. Большинство мышц, образующих тазовое дно, состоят из медленных сокращающихся волокон, поэтому сокращение во время мочеиспускания инициируется небольшим количеством быстрых волокон. Эти мышцы страдают во время денервации, но с помощью соответствующих упражнений и стимуляции мышц тазового дна их можно укрепить.
Упражнения Кегеля являются низкоуровневыми упражнениями, и, хотя они могут быть подходящими для начала улучшения координации и осознания тазового дна, в условиях движения и силы структура таза должна подвергаться испытанию таким образом, чтобы стимулирует силу и подвижность.
Мышцы, поддерживающие таз, нужно тренировать в разных положениях. Если кто-то не может двигать тазом изолированно, шансы на то, что таз будет интегрированно участвовать во время движения, невелики.
С практической точки зрения, речь идет не столько о плохом наклоне таза вперед или назад, сколько о способности перемещать таз в обоих направлениях, а также в боковом и ротационном направлениях. По сути, если вы можете направить своего внутреннего танцора бурлеска, у вас есть хороший доступ к подвижности в области таза.
Применение теории на практике
В скольких положениях вы можете выполнять наклоны таза? Вы можете сделать это в:
- На спине?
- Четвероногий?
- Высокий на коленях?
- На коленях?
- Приседания?
- Выпад?
- Доска?
- Сидя?
- Долго сидел?
Вы владеете движением, когда можете перевести его в самые разные положения.
Внешнее вращение
Усиление наружной ротации бедра может увеличить силу мышц тазового дна, возможно, из-за ориентации таких мышц, как внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца.13Грушевидная мышца фактически является мышцы тазового дна; это также одна из вращательных мышц бедра,14, поэтому она стабилизирует бедренную кость в гнезде во время движения.
Это связано не только с недержанием мочи, но и с дисфункцией тазового дна, не вызывающей расслабления, которая может включать боль во время мочеиспускания и полового акта (другая тема для другого дня, но стоит отметить).
Применение теории на практике
Внешнюю ротацию следует постепенно усиливать. В фундаменте и различных переходах между этажами так много смысла; Я часто использую упражнения на полу из системы MovNat и вариации приседаний из программы элементов GMB для работы над внешним вращением. Я также использую дыхательные техники и изометрические удержания, чтобы почувствовать движение тазового дна.
Если кто-то борется с внешним вращением, обучение основному упражнению с раскладушкой создает осознанность и способность изолировать движение внешнего вращения. Как и упражнения Кегеля, это движение низкого уровня, и клиенты/студенты должны быть переведены на более динамичные движения.
Бокс для голени/упражнение 90/90 сидя - отличный способ научить внешнему и внутреннему вращению. Из этой позиции можно реализовать большое количество вариаций и переходов, как только основные моменты будут рассмотрены. Лягушка лежа также является отличным упражнением для изолированной внешней ротации в тазобедренном суставе.
Положение лодыжки
То, как вы используете ступни и лодыжки, влияет на работу таза и бедер. Вы когда-нибудь подсказывали кому-нибудь отталкиваться пяткой при переходе на ступеньку, чтобы человек больше чувствовал ягодичные мышцы?
Или, может быть, вы указали, что большой палец ноги прижимается к полу, оставаясь в центре пятки, чтобы помочь кому-то почувствовать приводящие мышцы. Ваши ступни и бедра работают вместе, создавая движение; неудивительно, что положение лодыжки влияет на активность тазового дна.11
Подумайте о том, что происходит, когда женщины носят высокие каблуки. В каком положении естественно перемещается их таз, чтобы приспособиться к движению? Впереди, да? Опять же, речь не идет о лучшем или худшем наклоне таза вперед или назад, но должно быть понятно, что тыльное сгибание голеностопного сустава или нейтральное положение голеностопного сустава улучшают активность мышц тазового дна в покое.
Попробуйте это: встаньте на носки. Попробуйте напрячь тазовое дно. Теперь опустите ноги на землю. Попробуйте напрячь тазовое дно. Что было проще?
Теперь в положении стоя наклоните таз вперед. Напрягите тазовое дно. Наклоните таз назад. Напрягите тазовое дно. Какой вариант был проще?
Применение теории на практике
Наш таз должен двигаться вперед и назад. Наша лодыжка должна быть способна к подошвенному и тыльному сгибанию. Если вы работаете с кем-то, кто борется с пользовательским интерфейсом, на раннем этапе программирования поработайте над подвижностью лодыжек и создайте осознанность от ступней до таза, используя различные положения, работая со ступнями в горизонтальном положении.
Приседания, ходьба на корточках и вариации низких выпадов укрепляют бедра и таз, а также улучшают тыльное сгибание голеностопного сустава. Вы также можете проводить время, просто выполняя упражнения для ног босиком, чтобы повысить подвижность мышц стоп и лодыжек.
Краткая заметка о спортсменках
Я заметила, что ранее у спортсменок чаще наблюдался недержание мочи, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. Это, вероятно, как и все вещи, многогранно, но мне интересно, помогут ли более восстановительные, осознанные вмешательства, окружающие таз и ступни?
Небольшое замедление и внимание к ощущению того, как двигаются разные области, может повысить осознанность, снизить регуляцию нервной системы и улучшить общую координацию. В то время как гравитация, сила и давление играют роль в тазовом дне, то же самое можно сказать и о доступе к различным положениям и сбалансированной силе. Я не смог найти никаких метаанализов, посвященных этим типам вмешательств, и я думаю, что это область, которая заслуживает дальнейшего изучения. Сила исходит изнутри наружу.
Недержание мочи - это табуированная тема. Это влияет на мужчин и женщин всех возрастов и спортивных способностей. Создание программ, которые укрепляют и мобилизуют таз, бедра, лодыжки и ступни различными способами, используя изометрические удержания и знание физиотерапевтов тазового дна в вашем районе, чтобы вы могли сослаться, - все это отличные способы помочь клиентам справиться с проблемой, которая может снизить общее качество жизни.
Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на информационный бюллетень Дженнифер Пилотти, чтобы получать уведомления о новом контенте.