Если вы берете что-то с пола и идете с ним на прогулку только тогда, когда гоняетесь за выведенным из равновесия рывком с платформы, вы упускаете один из самых основных, функциональных и совершенно приятные элементы силовой тренировки. Это очень хорошо - поднять что-то тяжелое и снова положить его обратно, но в реальном мире большую часть времени вы поднимаете что-то тяжелое, потому что хотите его сдвинуть. где-то еще.
Заряженные кэрри почти становятся чем-то вроде утраченного искусства. Многие люди могут двигаться быстро, и довольно немногие могут перемещать довольно большой вес. Меньше людей могут делать обе вещи по отдельности, и очень немногие могут делать и то, и другое одновременно.
Это странно, так как переноска груза является важнейшей деятельностью человека, и вокруг нас нет недостатка в возможности сделать это. Переносы с грузом можно выполнять где угодно, с любыми необычными объектами. Если вы находитесь в глуши, возьмите валун и двигайтесь с ним быстро. Многим из нас повезло в том, что у нас есть доступ к куче крутого снаряжения, которое просто сидит и ждет, пока мы его возьмем, будем двигаться с ним и пожинать плоды.
Эти преимущества огромны. Мы говорим о приросте мышечной массы, потере жира, общей силе тела и интенсивном метаболическом кондиционировании – и это только для начала Добавьте столь необходимые (но часто игнорируемые) силу кора и силу хвата, и вы было бы трудно возразить против включения заряженных керри в ваши тренировки.
Тем не менее, все еще существует разрыв между тем, что, несомненно, меняет правила игры в дополнение к тренировкам любого силового атлета, и их фактическим включением от слабого к слабому, извините, неделю за неделей. Я могу только предположить, что люди не знакомы с доступными опциями и тем, как их включить.
Итак, вот что я сделаю - я дам вам десять загруженных вариантов переноски и вариантов для каждого переноса. Эти варианты помогут вам все смешать, а также дадут вам варианты, если у вас нет под рукой точного оборудования. И после этого я дам вам несколько идей, как включить этих керри в свои тренировки.
1. Перенос иго:
Это переноска, с которой вы можете переместить наибольший вес. Перенос большого веса на расстояние на скорости дает огромный тренировочный эффект. Вы, вероятно, удивите себя с точки зрения количества, которое вы можете поднять. Этот перенос будет иметь огромное влияние (буквально) на ваш присед.
Вариация: Если у вас нет доступа к кокетке, используйте штангу на спине
2. Фермерская прогулка:
Прогулка фермера - это классический способ переноски, когда в каждой руке рядом с вами находится предмет одинакового веса. В соревнованиях стронгменов это делается с помощью специально изготовленных фермерских поручней. Однако это также можно делать с гирями, гантелями или даже блинами.
Вариация: Попробуйте носить разный вес в каждой руке.
3. Чемодан для переноски:
Перенос чемодана - это просто прогулка фермера с весом только в одной руке. В то время как прогулка фермера развивает превосходную общую силу тела, ношение чемодана, возможно, более применимо к реальным ситуациям. Чаще всего это выполняется с гирями или гантелями. Для настоящего испытания попробуйте штангу. Не забывайте периодически менять руки, чтобы уравновесить ситуацию.
Вариация: Сожмите весовой диск и выполните перенос чемодана для очень жесткой проверки сцепления.
4. Штанга Zercher Carry:
Перенос Зерчера предполагает перенос веса на сгиб локтя. Это похоже на упражнение «Колесо Конана» в соревнованиях силачей, где утяжеленная рука удерживается в одном и том же месте, пока силач ходит с ней по большому кругу.
Вариация: Это идеальный вариант для игры с мешком с песком. Попробуйте и с заниженной кокеткой.
5. Перенос штанги над головой
Это прекрасно переносится на остальные упражнения. Поднимите и рывком перекладину в нужное положение и восстановите ноги. Стабилизируйте вес над головой, а затем пройдитесь с заблокированным грифом в этом положении. Это великолепно для укрепления уверенности над головой, стабильности для удержания веса над головой во время ходьбы и силы, чтобы удерживать его там.
Вариация: попробуйте это с рывковым хватом, чтобы еще больше усложнить задачу.
6. Перенос стойки со штангой
Вместимость стойки часто недооценивают. Он состоит в том, чтобы поместить выбранный вами объект в положение передней стойки. Те из вас, кто знаком с этой позой, знают, что дыхание и подвижность играют решающую роль в поддержании прочного положения в стойке. Кэрри в этой позиции смягчает эти требования.
Вариация: Попробуйте вместо этого использовать две гири или две гантели. Это может помочь тем, кто борется с подвижностью в положении стойки со штангой спереди.
7. Утиная прогулка:
Утиная прогулка с соответствующим названием включает в себя удерживание предмета между ногами и ходьбу с ним. Для этого можно использовать гирю или гантель. Если вы все еще не можете понять, откуда утиная прогулка получила свое название, просто попробуйте.
Вариант: используйте более крупный и неудобный предмет, например бочонок.
8. Медвежьи объятия:
Не так приятно, как кажется. Это включает в себя обхват руками объекта (который, например, может быть бочонком, бампером, мешком с песком или деревом) и поднятие его примерно на высоту груди, надежно удерживая его на груди. Убедитесь, что ваши пальцы не сцеплены спереди. Положение предмета, который вы держите на груди, затрудняет дыхание, что усложняет упражнение в целом.
Вариация: Камни Атласа. Они обычно используются для загрузки событий в соревнованиях стронгменов, но вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы взять их с собой?
9. Переноска пожарного
Возможно, идеальный функциональный перенос для тех, кто тренируется для неизвестного и непознаваемого. Знание того, что у вас есть сила и физические возможности, чтобы вынести кого-то из опасности, стоит тренировки. Кроме того, учитывая, что мы говорим о тренировках со странными предметами, человеческое тело, вероятно, имеет самую странную форму из всех, с дополнительной проблемой, связанной с его движением. Кроме того, с каждым человеком вы получаете постоянно меняющиеся формы и размеры, что делает некоторые очень функциональные подъемы.
Вариация: Любая другая форма переноски другого человека - свиньи на спине вполне приемлемы!
10. Тяга саней:
Не строго загруженные переносчики, но часто группируются с ними из-за схожих преимуществ и преимуществ. Набери вес и потяни. Затем прибавьте вес и потяните еще немного. Существует бесконечное множество вариантов тяги салазок - дайте мне знать в комментариях, если вы хотели бы увидеть статью об этих вариантах и о том, как их выполнять.
Вариация: Бродяга. Смертельное оборудование, которое нельзя недооценивать. Не нужно слишком углубляться в технические аспекты этого вопроса. Загрузить и толкнуть. Ваше тело скажет вам, когда вам надоест.
Включение в ваше обучение
Там есть довольно крутые варианты, верно?Теперь возникает вопрос, как включить их в свой недельный график. Хотя я потратил всю эту статью, убеждая вас часто носить с собой вещи и открывая для вас возможности для этого, я Сейчас я дам вам, может показаться, противоречивый совет – не увлекайтесь керри. Они настолько эффективны, что слишком большой объем при тяжелых весах может показаться хорошей идеей в то время, но может вызвать у вашего тела ощущение, что его используют и злоупотребляют. Убедитесь, что сок того стоит.
Вот несколько способов включить переноску с грузом в вашу тренировку (или тренировку вашего клиента):
- Стремитесь пройти фиксированное расстояние или пройти определенное время. Лично я предпочитаю дистанцию, и это то, что вы будете делать в соревнованиях силачей большую часть времени.
- Чередуйте тяжелые, средние и легкие дни. В тяжелые дни сокращайте дистанцию, чтобы увеличить силу, в легкие дни увеличивайте дистанцию, чтобы повысить выносливость. Мои новые силовые тренировки используют именно этот принцип как для переноски ярма, так и для ходьбы фермера.
- Включите их после некоторых приседаний, например. фронтальные приседания в стойку, приседания Зерчера в керчер или рывок в переноску над головой. Затем отдохните и повторите.
- Если вы не готовитесь к соревнованиям силачей, рассмотрите возможность включения керри в качестве завершающего этапа тренировки.
- Сочетайте переноски для эффективной тренировки. Например, прогулочный блок в одной руке и прогулочный чемодан в другой. Катание на санях во время фермерских прогулок. Тяга саней, пока медведь обнимает бочонок. Проявите творческий подход.
Креативность - это ключ к включению нагруженных керри в ваши тренировки. Относитесь к ним так же, как к любой другой переменной в вашей тренировке. Если ваша тренировка основана на выносливости, используйте более легкие нагрузки и более длинные переноски. Если вы проходите фазу работы над стабильностью корпуса, используйте более сложные варианты. Если она постоянно разнообразна, максимально смешивайте эти носители и идеи. Я с нетерпением жду, когда ты станешь сильнее.