Как вам такое название? Я предполагаю, что многие из вас находятся на краю своего места, готовые быстро прочитать статью, чтобы вы могли сорвать мне новую в LiveSpill. Остальные, скорее всего, успокаиваются, ожидая прочтения чего-то, что подтвердит то, во что они уже верят.
В любом случае, по крайней мере, я привлек ваше внимание.
Во-первых, позвольте мне уточнить: для повышения силы, увеличения мышечной массы, улучшения спортивных результатов и улучшения общей физической формы жим лежа является лучшим упражнением для верхней части тела.
Жим лежа легко разорвать. Вы лежите на ровной доске, отталкивая от себя идеально симметричный груз; когда это происходит в реальной жизни? Назовите вид спорта, в котором есть что-то похожее на жим лежа?
Кроме того, тяжелоатлеты, хорошо работающие в жиме, обычно медлительны, с бочкообразной грудью и руками Ти-рекса.
Вы все это уже слышали, и я звоню БС.
Проблема с провалом жима лежа в том, что на его место нужно поставить что-то другое. Если вы цените толкающие движения верхней части тела, вам понадобится что-то, что сможет их воспроизвести. И если вы заботитесь о тренировке грудных, дельт, трицепсов и широчайших вместе с другими мышцами, то вам тоже нужно что-то для этого.
С этой целью в этой статье мы возьмем «лучшее упражнение на жим верхней части тела» других тренеров и сравним его с простым жимом лежа.
Упражнения
Жим штанги стоя
Парни, занимающиеся «функциональным» тренингом, обычно выступают за это упражнение. Зачем наращивать силу пресса на спине, когда нужно показать ее на ногах? Это логично, но почему большие, сильные парни никогда не делают это упражнение?
Проблема с жимом от груди в блоке стоя заключается в том, что вы можете выжимать только около 40% своего веса. Это отстой, так как любой может сделать это. Некоторые экстраполировали это, что любая сила, превышающая способность жать более 40% веса тела, не нужна, что, конечно, ерунда.
Многие склонны забывать, что если вы давите на что-то стабильное, например, на лайнмена соперника, вы и другой человек на самом деле создаете более стабильную базу. Эта повышенная стабильность позволяет вам использовать больше силы. Вот почему лайнсмен, который может жать только 40% своего веса, будет уничтожен.
Одним из лучших упражнений для увеличения жима штанги стоя является жим лежа. Жим лежа имеет большое значение для жима лежа на блоке с груди, но этого нельзя сказать в обратном порядке – жим лежа на блоке от груди стоя очень мало делает для улучшения жима лежа. В итоге, если вам нравится жим штанги стоя, вам нужно включить жим лежа в свою программу.
Жим гантелей с мячом
Еще один функциональный фаворит. Если вы собираетесь лежать на спине, почему бы не нажать с мяча? Ну, есть несколько причин. Эрик Кресси из T Nation исследовал использование мячей для силовых тренировок, и хотя он не изучал жим гантелей с мячом напрямую, вполне вероятно, что его исследования будут продолжены.
Эти инструменты, которые могут быть полезны для реабилитации, могут снизить силу, поскольку нестабильность снижает активацию первичных двигателей. Жим гантелей с мячом действительно бросает серьезный вызов кору - однажды я потянул косые мышцы, учась выполнять его с относительно небольшим весом - но каждый раз, когда упражнение пытается сделать две вещи одновременно (работа кора и работа жимовых мышц), оно обычно не работает ни в одной из областей.
Если вы хотите проработать корпус, используйте колесо для пресса, перевернутые приседания или русскую планку. Если вы хотите взорвать мышцы пресса, используйте что-нибудь устойчивое.
Я потратил много времени, пытаясь улучшить жим гантелей с мячом в надежде, что это улучшит мой жим лежа. Я начал с 30 фунтов только для того, чтобы выучить форму. Я тренировался до тех пор, пока мой жим гантелей с мячом не стал почти таким же, как мой обычный жим гантелей (100x18 был лучшим с использованием мяча), но с моим жимом лежа или обычным жимом гантелей ничего особенного не происходило.
Несмотря на некоторую кривую обучения, хороший жим лежа будет прилично использовать мяч. Будет намного хуже, если жим гантелей с мячом перейдет к жиму штанги лежа.
Отжимания
Отжимания - это хороший подъем, но проблема в том, что они слишком легкие. При выполнении отжиманий мы поднимаем около 60% веса своего тела, что по-прежнему очень легко. Отжимания также сложно нагрузить.
Большинство людей не выполняют такой же объем движений в отжиманиях, как на скамье – гриф касается груди, но грудь, скорее всего, не касается пола. Также легко обмануть отжимания, и сами по себе отжимания мало что дают для максимального размера и силы.
Кикер в том, что, опять же, жим лежа действительно помогает отжиманиям. Когда вы жмете вес тела или более 150% веса тела, отжимания становятся чертовски легкими.
Но отжимания не сильно помогают жиму. Я видел парней, которые могли сделать 50-70 отжиманий, но не могли сделать 10 повторений с собственным весом в жиме лежа.
Соусы
Отжимания на брусьях - хорошее упражнение, но они не могут конкурировать со скамейкой за первое место. Отжимания могут быть тяжелыми для плеч, в зависимости от телосложения. Жим лежа также может быть тяжелым для дельт, но если вы используете средний или несколько узкий хват, нагрузка часто значительно снижается.
Вы можете уменьшить ROM на провале, но теперь вы просто делаете частичные. Отжимания также трудно перегрузить – конечно, вы можете с легкостью бросить 50 фунтов на поясе для отжиманий, но добавьте 150 или 200 фунтов, и ваши плечи будут чувствовать, что они вот-вот оторвутся.
Наконец, вы можете быть удивлены тем, как мало на самом деле работает ваша грудь на провалах. Я обнаружил это, выполнив гигантский сет перед утомлением для груди. Я утомлял грудные мышцы, выполняя разведение рук на наклонной скамье, затем жим лежа на наклонной скамье, а затем переходил к отжиманиям на брусьях - и, что удивительно, я почти не чувствовал грудь!
Даже наклон вперед и весь этот джаз малоэффективны для большинства. Отжимания просто задействуют плечи и трицепсы больше, чем грудные.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке - это вполне по-мужски - кто не думает о Рокки, когда выбивает их? Они также являются полномасштабной атакой на ядро. Но нагрузка все же слишком легкая для сильных людей - около половины собственного веса. И я не видел большого переноса от повышения результатов отжиманий на одной руке к другим упражнениям.
Я достаточно хорошо научился отжиматься на одной руке (что бывает не так часто, когда у тебя вес более 200 фунтов), но не заметил, чтобы какие-либо другие упражнения приносили пользу, включая обычные отжимания или жим лежа.
Конечно, жим лежа не идеально подходит для отжиманий на одной руке, но если у вас есть приличный жим лежа по сравнению с весом вашего тела, вы подготовили почву для успеха. Жим лежа явно помогает отжиманиям, а отжимания помогают отжиманиям на одной руке, так что связь слабая.
Короче говоря, отжимания на одной руке - отличное проявление силы и атлетизма, но они плохо переносятся на другие жимовые упражнения.
Кольцевые провалы
Я думал, что соусы с кольцами будут святым Граалем, потому что я был отстойным, когда впервые попробовал их, хотя я был хорош в соусах. Я тут же купил пару колец (на самом деле две пары, одно для дома под палубой, а другое для спортзала) и пошел на работу.
Я начал лучше выполнять отжимания на кольцах и стал довольно опытным, выполняя повторения с 80-фунтовым жилетом с относительной легкостью. Однако, несмотря на то, что мне нравилось становиться лучше, я не видел большого прироста в размерах и, что более важно (по крайней мере, для меня), ни мой жим лежа, ни мои обычные отжимания значительно не увеличились.
То же самое можно сказать и об отжиманиях на кольцах. Хорошие упражнения, и, вероятно, их стоит делать, но ни один из них не превосходит жим лежа.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита мало применима к другим упражнениям или даже к реальной жизни. Это может быть хорошим инструментом для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет атлету работать с очень тяжелыми весами, но фиксированный двухмерный паттерн движения мало что дает для улучшения общей нервно-мышечной координации.
Потратьте год на машину Смита, и вы, возможно, станете лучше в других машинах, но прыгайте на стандартный жим лежа и приготовьтесь разочароваться. Тем не менее, проведя год со штангой, вы, вероятно, будете поднимать такой же или даже больший вес на машине Смита с небольшой практикой.
Пуш-пресс
Это упражнение, с которым у меня меньше всего проблем, хотя людям, которым нравится это упражнение, часто нравится и жим лежа, и они обычно выполняют и то, и другое.
Сравнивать жим лежа с жимом лежа сложно: жим лежа - это взрывной подъем над головой, который не сильно бьет в грудь; жим лежа выполняется под прямым углом и сильно нагружает грудь.
С точки зрения размера, я предпочитаю жим лежа, потому что используется больший вес и мышцы дольше находятся в напряжении, особенно учитывая, что большая часть жимового толчка использует импульс.
С точки зрения силы, я бы сказал, что это зависит от того, как измеряется сила (по горизонтали или по вертикали). С точки зрения атлетизма, у меня не было бы проблем с тренером, утверждающим, что хороший жим толчком важнее для спортсмена, чем жим лежа; Я просто не думаю, что есть куча эмпирических доказательств в любом случае.
С «функциональной» точки зрения это промывка, возможно, с уклоном в сторону пресса. Если вы хороши в любом подъеме, все, что вы делаете в повседневной жизни, будет казаться простым - большинству из нас не требуется регулярно поднимать 200 фунтов над головой или перед собой.
Жим лежа требует хорошего осознания своего тела и хорошей осанки, что редко встречается у тренирующихся, но большинство из них могут хорошо выполнять жим лежа после того, как освоят базовую технику. Оба упражнения в определенной степени переходят друг в друга.
Итог, если вы любите жим лежа, отлично, но я предполагаю, что вы также время от времени тренируете жим лежа.
Счет
Какой окончательный счет: 10-0? Или, может быть, 9-0-1, если вы хотите быть придирчивым? Я возьму это в любой день.
Я ни в коем случае не предлагаю вам выбросить любое из вышеперечисленных упражнений - любое упражнение может иметь свое место. Я также не утверждаю, что жим лежа идеален, но не делайте совершенство врагом хорошего. Если вы откажетесь от жима лежа из-за того, что у него есть некоторые недостатки, все, что вы собираетесь заменить, скорее всего, будет иметь такие же или даже большие недостатки.
Есть что-то, чего я не указал, что, по вашему мнению, лучше, чем скамья? Опубликуйте это в LiveSpill, и мы сразимся.