Если вы решите приготовить сушеные бобы с нуля, следуйте этим советам диетологов, которые помогут уменьшить газообразование после ужина.
Независимо от того, являются ли сушеные бобы новым основным продуктом в вашей кладовой или давним фаворитом, вы, вероятно, знаете (или испытали на себе) более музыкальные побочные эффекты этих полезных для здоровья бобовых.
Но бобы очень богаты питательными веществами, и тот факт, что они могут вызывать газы, не должен мешать вам есть их.
Фактически, бобы содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые вы обычно получаете из овощей, но они также являются хорошим источником белка без жира и холестерина, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения, Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги «Рид». «Это перед тем, как вы его съедите: от этикетки к столу», - сообщает нам.
Почему бобы вызывают газ?
Примечательно, что бобы богаты клетчаткой (примерно от 6 до 8 граммов на полстакана приготовленной), которая является важным, но трудно перевариваемым питательным веществом, говорит Тауб-Дикс.
Пытаясь расщепить клетчатку бобов, ваше тело может выделять газ, работая над его перевариванием.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Но дело не только в клетчатке: бобы вызывают газы из-за содержания в них олигосахаридов. В частности, именно рафиноза, тип олигосахаридов, вызывает музыку после еды.
По данным Американского химического общества, олигосахариды, составляющие углеводы, содержащиеся в растениях, плохо перевариваются и могут вызывать газы или дискомфорт при попадании в толстую кишку.
Хотя они могут вызывать некоторые неприятные побочные эффекты, олигосахариды способствуют росту здоровых кишечных бактерий и могут помочь улучшить здоровье толстой кишки.
Как сделать фасоль менее газированной
Если газ мешает вам есть эти вкусные бобовые, замачивание бобов может снизить содержание олигосахаридов до 76 процентов, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Американском журнале клинического питания.
Так что да, замачивание сушеных бобов и слив воды перед их приготовлением - хороший способ свести к минимуму метеоризм после ужина.
Тауб-Дикс рекомендует следовать этим простым шагам, чтобы ваши бобы хорошо пропитались.
Как замачивать фасоль
- Поместите фасоль в миску и залейте ее примерно на 2 дюйма воды.
- Растворите около 1,5 столовых ложек соли в 8 стаканах воды и добавьте в миску.
- Замочите фасоль от 4 до 12 часов перед приготовлением.
- Перед приготовлением слейте воду из фасоли и промойте ее.
Кончик
Если вам нужны бобы раньше и вы не можете замачивать их в течение четырех часов, замочите их как можно дольше, а затем попробуйте этот трюк, - предлагает Тауб-Дикс.
- Перелейте их в кастрюлю с 2 дюймами воды и доведите до кипения.
- Готовьте фасоль примерно одну минуту, а затем снимите сковороду с огня.
- Накройте фасоль крышкой и замочите ее примерно на час.
- Слейте воду, промойте и используйте фасоль по своему усмотрению.
Это будет не так эффективно, как длительное замачивание, но все же может снизить содержание олигосахаридов.
Следует ли добавлять в замачиваемую фасоль пищевую соду или уксус?
Ходили слухи, что замачивание бобов в пищевой соде или уксусе также может помочь свести к минимуму газообразующие олигосахариды.
Хотя недавние исследования по этому вопросу ограничены, исследование, проведенное в марте 1985 года в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что замачивание бобов в пищевой соде примерно на 12 часов помогло снизить содержание олигосахаридов.
По словам Тауб-Дикса, добавление уксуса, такого как яблочный уксус, также может помочь сократить производство газа за счет расщепления неперевариваемых углеводов. Однако никаких исследований, доказывающих, что это работает, не проводилось.
«Имейте в виду, что добавление пищевой соды или уксуса не может сделать ваши бобы обезгаженными, поскольку все мы по-разному перевариваем пищу», - говорит Тауб-Дикс. «Добыча газа - это нормально, хотя для кого-то неудобно».
Итог: добавление пищевой соды или уксуса в замачиваемые бобы может помочь снизить содержание олигосахаридов, и при этом нет никаких отрицательных побочных эффектов, поэтому стоит попробовать.
Дополнительные советы по употреблению фасоли без газа
Помимо замачивания и осушения бобов перед приготовлением, вы также можете подавать бобы стратегически.
- Вместо того, чтобы сочетать фасоль с другими газообразующими компонентами, выберите продукты с низким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, яйца, белый рис или картофель без кожицы.
- По словам Тауб-Дикс, даже более медленное употребление бобов в пищу может помочь уменьшить выделяемые ими газы и вздутие живота.
- Вы также можете добавить фенхель или имбирь в блюдо из фасоли, чтобы минимизировать побочные эффекты.
- После употребления бобов выпейте чашку мятного или ромашкового чая, чтобы успокоить желудок, рекомендует Тауб-Дикс.