Я занимаюсь силовыми тренировками уже 27 лет и недавно стал свидетелем появления нового явления: использование питания, пищевых добавок и тренировок для увеличения продолжительности жизни.
Жить лучше не только с возрастом, поддерживая (или улучшая) силу и оставаться функциональными, но и фактически замедляя процесс старения, воздействуя на гормоны и ферменты, ответственные за клеточное старение.
Можно ли это сделать? Может, в какой-то степени. Это хорошая новость.
Плохие новости? Вещи, которые, как правило, оказывают наибольшее положительное влияние на долголетие, также противоречат одной из наших самых заветных целей: стать огромным.
Вы должны реалистично относиться к тому, чтобы стать огромным и прожить долгую жизнь. Они не дополняют друг друга. Но есть способ увеличить продолжительность жизни, работая над тем, чтобы стать мускулистым, сильным и в целом потрясающим.
Рост мышц и ферменты, которые вам нужно знать
Питательные стратегии, которые вы используете для наращивания мышечной массы, также способствуют более быстрому старению клеток. И, что неудивительно, те, кто способствует долголетию, также затрудняют наращивание мышечной массы.
Существуют два ключевых фермента, отвечающих за старение: AMPK и mTOR. Итак, давайте сначала рассмотрим AMPK. Исследования показывают, что это потенциально может увеличить продолжительность жизни (1) (2). Вот что он делает:
- Увеличивает аутофагию, что позволяет вывести ненужные продукты, способные усилить метаболический стресс (клеточная рециркуляция)
- Снижает окислительный стресс
- Повышает устойчивость клеток к стрессу
- Уменьшает системное воспаление, подавляя ключевые факторы воспаления
Он также может косвенно увеличить продолжительность жизни, способствуя потере жира и энергетическому обмену. Снижение массы тела - проверенный способ увеличить продолжительность жизни за счет снижения нагрузки на несколько систем организма, главным образом на сердечно-сосудистую систему.
Теперь рассмотрим mTOR. Он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, увеличивая синтез белка, что способствует росту мышечных клеток.
Однако это также может способствовать увеличению скорости развития других клеток, сокращая их продолжительность жизни. Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться на продолжительности жизни. На самом деле это очень хорошо известно в научной литературе, хотя полные механизмы до конца не изучены.
Очевидно, что чрезмерная активация mTOR связана с более быстрым старением клеток, а ее ингибирование ведет к увеличению продолжительности жизни (3). Таким образом, mTOR и AMPK, как правило, являются антагонистами, а AMPK может даже ингибировать mTOR.
Увеличение mTOR, инсулина и ИФР-1 необходимо, если вы хотите нарастить мышечную массу (как можно быстрее), а AMPK может уменьшить этот мышечный рост. Но, к сожалению, одни и те же mTOR, инсулин и IGF-1 могут ускорить клеточное старение, в то время как AMPK может его замедлить.
Этот парадокс ясно указывает на то, что увеличение мышечной массы и увеличение продолжительности жизни с физиологической точки зрения являются двумя противоположными целями.
Как пища влияет на рост мышц и старение
Величайшим модулятором mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK является питание. Двумя основными факторами являются потребление калорий и углеводов, хотя белок (аминокислоты) также может играть роль.
Употребление большого количества углеводов повысит активацию IGF-1, инсулина и mTOR. Это способствует росту мышц, но не так хорошо для долголетия. Вот почему прерывистое голодание и низкоуглеводная диета могут быть полезны для долголетия, но плохо подходят для максимального роста мышц.
Избыток калорий также увеличивает mTOR и снижает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии; избыток энергии повышает mTOR, а недостаток повышает AMPK). Следовательно, дефицит калорий повышает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.
Проще говоря, потребление большего количества углеводов и/или избыток калорий будут способствовать росту мышц, но могут сократить продолжительность жизни. Меньшее потребление углеводов и дефицит калорий могут увеличить продолжительность жизни, но затрудняют наращивание мышечной массы.
Некоторые аминокислоты (из белков) также могут повышать уровень mTOR, инсулина и ИФР-1. Но влияние не такое большое, как первые два фактора. Но потребление астрономического количества белка также может быть вредным для омолаживающих целей.
Как упражнения влияют на рост мышц и старение
Тренировки с отягощениями увеличивают mTOR, а также могут повышать IGF-1, если тип тренировки, которую вы выполняете, увеличивает содержание лактата в мышцах. Но тренировка энергетических систем (работа на выносливость) увеличивает AMPK.
На самом деле, комбинация тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость может привести к снижению реакции mTOR на тренировки с отягощениями, если AMPK высвобождается во время тренировок на выносливость. Помните, что AMPK ингибирует mTOR.
Важное примечание: вы не можете полностью заблокировать mTOR, не стоит и пытаться. Кроме того, активация mTOR в результате тренировок имеет тенденцию быть локальной, а не системной, и оказывает меньшее негативное влияние на старение.
Масса тела и старение
Чем тяжелее ваше тело, тем больше нагрузка на «систему поддержки» вашего тела, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.
Когда речь идет о сердечно-сосудистой системе, не имеет значения, является ли дополнительная масса мышцами или жиром. На самом деле, как указано в статье «Причина, по которой бодибилдеры умирают рано», мышцам на самом деле требуется больший кровоток, чем жиру, и, таким образом, в большей степени увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Но у меня есть теория о здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечной массе: в естественном организме ваша сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором того, сколько мышц вы можете набрать. Тело не позволит себе нарастить мышечную ткань, которую оно не может поддерживать должным образом.
Похоже, у многих бодибилдеров есть проблемы с сердцем, потому что стероиды позволили им обойти этот ограничивающий фактор. В итоге у них слишком много мышечной массы для их сердечно-сосудистых способностей.
Это одна из причин, по которой вам следует сосредоточиться на здоровье и функционировании сердечно-сосудистой системы. Большой размер создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно влияет на продолжительность жизни.
Улучшение сердечно-сосудистой функции может позволить вам лучше поддерживать более мускулистое телосложение и позволит вам иметь больше мышц, когда вы становитесь старше. Продолжайте читать, чтобы узнать, как максимально использовать мышцы и старение.
Мускулистость, Сила, Долголетие: основные моменты
Понятно. Пока что правда какая-то мрачная. Похоже, если ваша цель - долголетие, вы должны попрощаться со своими мечтами о мышцах. Не обязательно.
Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить. Мы рассмотрим наиболее важные из них для тех, кто хочет погрузиться в них поглубже.
- Стань худым и оставайся стройным. Быть стройным само по себе может помочь вам жить дольше. Это также делает вас более мускулистым и дает немного больше места для мышц, не нагружая сердечно-сосудистую систему.
- Получите отличную сердечно-сосудистую форму. Чем эффективнее ваша сердечно-сосудистая система, тем больше мышц вы можете безопасно накачать.
- Измените свое мышление. Сосредоточьтесь на улучшении возможностей вашего тела, а не мышечной массы: силы, работоспособности, выносливости, устойчивости, подвижности и т. д. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить все функции вашего тела, и ваше питание в порядке, вы в конечном итоге будете выглядеть мускулистым по-спортивному.
- Не навязывайте свой путь к большему успеху. Если вы опытный лифтер, который уже набрал 30, 40 или 50 фунтов мышечной массы, вам больше нечего делать. Набор массы не поможет вам обойти естественный предел роста. Это только сделает вас толще и ускорит клеточное старение.
- Больше гуляйте. Самые большие преимущества в борьбе со старением и здоровьем начинаются с 10 000–12 000 шагов в день. Это простой способ стать стройнее, здоровее и жить дольше.
- Сделайте длинные нагруженные переноски важной частью вашей тренировки. Это сочетание работы энергетической системы и силовых тренировок. Одновременно поднимает мышечную массу и сердечно-сосудистую систему. Для долговечности лучше использовать более длинные переноски с легким и средним весом.
- Увеличьте темп своих силовых тренировок. Да, более длительные интервалы отдыха могут способствовать немного большему росту, позволяя вам использовать больший вес. Но более плотная и быстрая тренировка поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всего времени, что является отличным стимулом для вашего максимального VO2 и общего состояния сердечно-сосудистой системы, а также обеспечивает хороший стимул для роста.
- Включите кондиционирование/обмен веществ. Мне нравится заканчивать каждую тренировку короткой метаболической тренировкой. Это могут быть махи гирями или булавами, удары по тяжелому мешку, боевые канаты, штурмовой велосипед или гребля на эргометре. Не вбивайте себя в землю, а бросьте себе вызов на 3-5 минут.
- Измените свое определение jacked. Быть бодибилдером или сверхтяжелым пауэрлифтером может быть не самой разумной идеей для того, чтобы прожить как можно дольше. Но если ты выглядишь как боец смешанных единоборств весом 180 фунтов, это все еще чертовски круто. Большинство людей так выглядят лучше. Процитирую Джо ДеФранко из подкаста, который мы записали вместе: «Сколько 70-летних людей весом 280 фунтов вы видите гуляющими?»
Тренируйся, чтобы стать вечным воином
Я не зря использую слово "воин". Это не для того, чтобы мой подход выглядел хардкорным или маркетинговым ходом. На самом деле это иллюстрирует то, что вам нужно делать.
В древности на поле боя не делали различий по возрасту. Молодые или старые, как только началась битва, все они были одинаковыми. Викинг без колебаний отрубит вам голову только потому, что вы запыхались от старости.
Если бы вы были готовы к бою, вы могли бы:
- Пройдите весь путь до поля боя, неся свое снаряжение, и не будьте настолько уставшими, чтобы стать легкой мишенью, когда начнется бой. И если вы выиграли, вы должны были пройти весь обратный путь вместе с ним.
- Быть способным к спринту, прыжкам и смене направления, при этом неся 20-фунтовое или более снаряжение.
- Размахивайте и рубите мечом, топором или булавой своих противников. И повторяйте это несколько раз на протяжении всей битвы.
- Имейте мобильность, чтобы поражать противников, которые могут не находиться прямо перед вами.
Если бы ты не мог этого сделать, ты бы умер. Старость не даст тебе бесплатного прохода. Воины знали это и готовились соответствующим образом. Кроме того, в мирное время им все еще приходилось выполнять много физического труда, чтобы прокормить деревню.
Воин не беспокоился о том, чтобы иметь самые большие бицепсы, но он беспокоился о том, чтобы быть достаточно сильным, чтобы владеть своим оружием, и иметь достаточную выносливость, чтобы интенсивно функционировать в течение длительных периодов времени.
Он был очень похож на бойца смешанных единоборств, но с оружием. Вот кем вам нужно стать, если вы хотите жить дольше, оставаясь при этом бодрым.
Рекомендации по обучению
Вот несколько кратких рекомендаций, прежде чем я дам вам представление о том, что я делаю.
- Лифт один день, один выходной (или 3 дня в неделю). (См. программу EOD.)
- Проходите от 10 000 до 12 000 шагов в день.
- Включайте более легкие, длиннонагруженные переноски раз в неделю в выходной день. Это может быть пеший поход с рюкзаком, ходьба в утяжеляющем жилете, ношение легкого мешка с песком в течение 30-45 минут или прогулка фермера с 20-фунтовыми гантелями или гирями на милю.
- Увеличьте темп тренировок и поддерживайте повышенный пульс на протяжении всей тренировки. Схемы отлично подходят для этого.
- Используйте подход для тренировок всего тела.
- Включите стационарное кардио. Начните свои тренировки с быстрой ходьбы. Представьте, что вы идете на поле боя (берите с собой кувалду или бубенчик, если вам от этого легче) и заканчиваете тренировку тем же (возвращением домой после боя). Я даже хожу по беговой дорожке во время перерывов на отдых. На тренировках у меня нет неактивного отдыха.
- Сосредоточьтесь на поднятии довольно тяжелых предметов. Мне нравится оставаться в диапазоне от 3 до 6 для составных движений и от 6 до 8 для изолированной работы. Когда вы становитесь старше, нервная система становится менее эффективной в рекрутировании мышечных волокон, и это является одной из причин возрастной потери мышечной массы. Если вы продолжаете поднимать тяжести, вы поддерживаете неврологическую эффективность.
- Доминируйте в каждом повторении. Вы тренируетесь для достижения результатов в каждом повторении, особенно в базовых упражнениях. Они должны быть технически твердыми без шлифовки. Это, очевидно, означает не идти на провал. Это не означает легкости; это просто означает пытаться убить вес в каждом повторении (как воин, замахивающийся на противника) и не позволять медленному гринду.
Шаблон тренировки Вечного воина
Раздел 1:Начните тренировку с работы на подвижность в течение примерно 5 минут. Сосредоточьтесь на проблемных зонах и не переусердствуйте.
Раздел 2: Выполняйте 10-минутное стабильное кардио. Старайтесь постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.
Раздел 3: Выберите три многосуставных упражнения, охватывающих все тело: одно толчковое движение для верхней части тела, одно для нижней части тела и одно подтягивающее движение для верхней части тела. Выполняйте их по 3–6 качественных повторений по схеме (без отдыха между упражнениями). Это основа тренировки, и я рекомендую 5 круговых подходов.
Бонус: Оставайтесь активными во время отдыха между кругами. Мне нравится ходить на беговой дорожке, постепенно увеличивая интенсивность со временем.
Раздел 4: Выберите три изолирующих упражнения для мышц, которые вы хотите прокачать, и выполняйте их по кругу по 6-8 повторений каждое. Я также рекомендую оставаться активным в период отдыха. Сделайте 3 подхода по этой схеме.
Раздел 5: Сделайте интенсивную кондиционирующую работу продолжительностью 3-5 минут. Это может быть одно упражнение, такое как махи гирями, или комбинация одного упражнения и упражнения для пресса или схемы кондиционирования. Мне нравятся качели с гирями или переноски с более тяжелым грузом в течение трех подходов по одной минуте с отдыхом примерно 30-60 секунд между ними.
Честно говоря, здесь можно дать волю своему воображению. Вы можете делать все, что позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и затрудненное дыхание (что указывает на работу с высоким процентом от вашего максимального VO2): работа с тяжелым мешком, боевые веревки, велосипед с сопротивлением, что угодно.
Раздел 6: Закончите 10-минутным устойчивым кардио, стараясь со временем увеличивать интенсивность.
Этот подход будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение более 45 минут и обеспечит стимул для ваших мышц, нервной системы, максимального VO2, сердечно-сосудистой системы и анаэробных способностей.
Довольно скоро вам придется изменить свое имя на что-то вроде Бьорн, Конан или Спартак.
Ешьте для мышц и долголетия
Когда речь идет о питании, способствующем долголетию, важно избегать большого избытка калорий. Дефицит калорий идеально подходит для борьбы со старением, а также для поддержания низкого уровня углеводов.
Однако, поскольку наша цель также состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, мы не можем все время оставаться в дефиците калорий. Я предпочитаю циклический подход к калориям. В рамках плана я бы использовал «небольшой» профицит в дни силовых тренировок (200-300 калорий) и небольшой или умеренный дефицит в дни без подъемов (300-500 калорий).
Я также рекомендую уменьшить потребление углеводов. Если все, что вас интересует, - это омоложение, то лучше всего подойдет низкоуглеводная диета или даже периодическое голодание. Но если ваша цель также включает в себя наращивание мышечной массы и укрепление сил, вам все равно следует употреблять углеводы, особенно во время тренировок, чтобы способствовать производительности и восстановлению.
Мне нравится Plazma™ для этой цели, потому что она не повышает уровень инсулина до/во время тренировки. Мне нравится более традиционный источник углеводов после тренировки. Остальную часть дня углеводы должны быть ниже.
Что касается выходных, то здесь вы можете перейти на очень низкоуглеводную диету, хотя вы, конечно, можете оставить 100-120 граммов углеводов в течение дня. Если вы хотите перейти на периодическое голодание (которое полезно для омоложения, если все сделано правильно), вы можете делать это в дни без подъема веса.
Добавки для долголетия
Моя цель НЕ состоит в том, чтобы заставить вас принимать 10 000 таблеток в день, но есть довольно много добавок, которые положительно влияют на продолжительность жизни.
Ищите все, что уменьшает воспаление, например куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты. Рассмотрите добавки, которые улучшают чувствительность к инсулину, что приводит к снижению выработки инсулина. Чем более вы чувствительны, тем меньше инсулина требуется для работы.
Для долголетия ищите продукты, которые помогают уменьшить отложение жира в кровеносных сосудах, такие как омега-3 жирные кислоты, серрапептаза и наттокиназа. Для борьбы со старением рассмотрите добавки, которые увеличивают AMPK, такие как ресвератрол, цианидин-3-глюкозид, омега-3 жирные кислоты, куркумин и т. д.
Для борьбы с инфекцией принимайте добавки, укрепляющие иммунную систему, такие как витамин D3, витамин С и цинк.
Лично мне нравится работать со всеми этими областями, в идеале используя добавки, которые оказывают положительное влияние более чем на одну категорию.
Вот пример обалденного стека долголетия:
- Flameout®, который уменьшает воспаление, улучшает липидный профиль, увеличивает AMPK и улучшает чувствительность к инсулину.
- Мицеллярный куркумин™, уменьшающий воспаление и повышающий уровень AMPK.
- Rez-V™ для увеличения AMPK.
- Indigo-3G® для улучшения чувствительности к инсулину и увеличения AMPK.
- i-Well™ для укрепления иммунной системы.
- Серрапептаза/наттокиназа, помогающая разрушать тромбы и липидные отложения.
Быть вечным воином
В каком возрасте вы должны переключиться с попыток быть самым большим и сильным на попытки стать вечным воином?
Честно говоря, любой, кто набрал 20 фунтов мышц или около того, уже может совершить переход, даже если ему чуть за 30. Чем раньше вы начнете сосредотачиваться на своем здоровье, функционировании и долголетии, тем лучше будут результаты. Но, конечно же, когда вам исполнится 40 лет, вы должны подумать о том, чтобы изменить свое мышление и применить информацию, представленную здесь.
По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше благодаря этому типу тренировок, вы можете начать добавлять забавные вещи, такие как спринт, прыжки и метание, которые положительно влияют на старение.
С ним можно повеселиться и выглядеть совершенно потрясающе. На самом деле, большинство в конечном итоге выглядят лучше, сосредоточившись на том, чтобы работать лучше и быть стройнее, чем когда они пытаются стать как можно больше.