Питайтесь здоровой пищей в течение недели с помощью этого плана питания с высоким содержанием белка, который включает рецепты и удобный список покупок
Еда во время упорных тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания имеет отличный вкус, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Оно исходит от людей, стоящих за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить от плана максимальную пользу, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.
1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.
2. Сделайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить какой-то конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня из на той же неделе.
3. Не паникуйте Если вы пропустили прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, стряхните крошки печенья с рубашки и продолжайте выполнять план.
4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, перед началом работы зайдите в один большой магазин, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.
Также подумайте о том, чтобы приобрести герметичные контейнеры для хранения продуктов, чтобы вы могли приготовить обед накануне вечером или утром и взять его с собой на работу.
План Питания
Понедельник
Калории2, 007Белки153гУглеводы180гЖиры75г
Вторник
Калории2, 011Белки134гУглеводы182гЖиры83г
Среда
Калории2, 000Белки161гУглеводы159гЖиры80г
Четверг
Калории1, 859Белки150гУглеводы182гЖиры59г
Пятница
Калории2, 006Белки140гУглеводы184гЖиры63г
Суббота
Калории1, 974Белки115гУглеводы212гЖиры74г
воскресенье
Калории2, 041Белки130гУглеводы242гЖиры59г
Чили
Время приготовления10минВремя приготовления 60мин
Немногие блюда могут быть более сытными, чем хороший перец чили. А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен благодаря содержанию белка в нежирном говяжьем фарше и ускоряющему обмен веществ перцу чили. Добавьте несколько овощей, и вы будете в райском питании и вкусе. Мы выбрали перец чили средней остроты, с половиной чайной ложки порошка чили на порцию, но если вы хотите увеличить его, будьте нашим гостем.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 150г постного говяжьего фарша
- ½ банки нарезанных помидоров
- ½ банки фасоли
- 1 столовая ложка томатного пюре
- ½ красного лука, нарезанного кубиками
- 1 морковь, нарезанная кубиками
- 2 нарезанных кубиками сельдерея
- 1 зубчик чеснока
- ½ чайной ложки порошка чили
- 150мл говяжьего бульона
- 1 столовая ложка рапсового масла
- 50г коричневого риса
- Соль и перец
Метод
- Обжарьте говяжий фарш на рапсовом масле, затем слейте большую часть, но не весь жир. Достаньте фарш из формы и отложите его в сторону
- Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости несколько минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
- Верните фарш в кастрюлю, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и варите 45 минут, периодически помешивая.
- Приправьте солью и перцем и подавайте с 50 г коричневого риса.
Калории641Белки51гУглеводы76гЖиры14г
Злые яйца и авокадо
Время приготовления5минВремя приготовления 5мин
Это быстрый и вкусный завтрак, который избавит вас от необходимости варить яйца-пашот. Многие люди избегают яиц-пашот, потому что их приготовление бесполезно, но один простой трюк позволяет каждый раз готовить идеальные яйца. Мы называем это «сердитые яйца», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (буквальный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами с добавлением перца чили. В нашем рецепте присутствуют специи, которые придают блюду пикантность и добавляют дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждайтесь!
Ингредиенты (на одну порцию)
- 2 больших яйца
- ½ авокадо
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Выжимка сока лайма
- Хлопья чили
- Соль и перец
- Горсть помидоров черри
- Горсть шпината
Метод
- Поджарьте один ломтик хлеба.
- Вырежьте половинку авокадо и разомните ее в миске. Добавьте щедрое количество сока лайма и окончательно перемешайте. Намажьте тост смесью из авокадо.
- Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
- Разбейте яйцо в формочку. Когда вода начнет слегка пузыриться, поместите яйцо в кастрюлю. Если вы сделаете это таким образом, а не разобьете его прямо, это поможет сохранить яйцо целым, а не растечется и не даст вам эластичный белок и сырой желток.
- Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца варились на сковороде одновременно. Когда яйца будут готовы, достаньте их из кастрюли и положите на квадрат кухонного бумажного полотенца, чтобы впитать лишнюю влагу.
- Положите яйца поверх тоста с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.
Калории405Белки20гУглеводы22гЖиры27г
Рис по-испански
Время приготовления5минВремя приготовления 40мин
Этот роскошный классический напиток с одной кастрюлей - один из наших любимых. Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкуснее. Конечно, она очень калорийна, поэтому вы используете ее относительно небольшое количество, но это нормально, потому что она создана для придания вкуса - и вы получаете дополнительную дозу белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 100г королевских креветок
- 50г чоризо, нарезанное
- ½ лука, нарезанного кубиками
- ½ красного перца, нарезанного
- 100г помидоров черри, нарезанных кубиками
- 100г горошка
- 1 столовая ложка рапсового масла
- 1 зубчик чеснока, нарезанный
- ½чайной ложки паприки
- 150мл овощного бульона
- 50г коричневого риса
- 100г соцветий брокколи
- Соль и перец
Метод
- Нарежьте половину лука кубиками и слегка обжарьте на сковороде с небольшим количеством рапсового масла в течение нескольких минут.
- Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока часть масла чоризо не вытечет из мяса.
- Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, паприку и овощной бульон и варите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь кипит на сковороде, начните готовить рис.
- Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
- Добавьте в смесь приготовленный коричневый рис, перемешайте, приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной на пару брокколи.
Калории603Белки43гУглеводы61гЖиры20г
Протеиновые блинчики
Время приготовления5минВремя приготовления 5мин
Блины кажутся очень вкусным блюдом, но эта богатая белками версия классического лакомства поможет вам уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере, чтобы приготовить смесь, а затем обжариваете их на сковороде. Ключ к сохранению здоровья - это загружать их греческим йогуртом и фруктами, а кленовый сироп хранить в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.
Ингредиенты (на одну порцию)
- 15 г порошка сывороточного протеина
- 1 банан, нарезанный
- 2 яйца
- 100г нежирного греческого йогурта
- 50г черники
- 5г сливочного масла
- Корица
Метод
- Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбивайте смесь до получения однородной массы.
- Растопите сливочное масло на сковороде, затем вылейте смесь для блинов так, чтобы получились диски шириной 10 см.
- Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
- Подавайте с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.
Калории405Белки20гУглеводы22гЖиры27г
Список покупок
Чтобы вам было как можно проще следовать этому плану, мы собрали все, что указано в приведенном выше плане питания, в этот список покупок. Мы указали количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар именно в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что на следующие недели у вас останутся запасы.
Если вы планируете работать в одном большом магазине, следите за сроками годности и замораживайте мясо, которое будет использовано к концу семи дней, как только вернетесь домой - просто обязательно разморозьте. тщательно перед использованием. В противном случае, возможно, в середине недели стоит посетить второй магазин поменьше, чтобы купить свежие ингредиенты.