Апельсины обеспечивают более 100 процентов дневной нормы витамина С, который помогает при простуде.
При употреблении в пищу апельсины могут принести пользу вашей коже, сердцу и здоровью пищеварительной системы. Освежающий цитрусовый известен высоким уровнем витамина С, антиоксиданта, который помогает сократить продолжительность простуды и снижает риск рака.
Вкусный сыр, слегка замороженный или добавленный в смузи, этот фрукт - простой способ сделать вашу диету более питательной. Если вы любите жарить мясо на гриле или жарить мясо, выжимка апельсина также может стать полезным смягчителем.
Апельсины обладают дополнительным преимуществом, так как их удобно бросать в пакет для обеда, чтобы быстро перекусить или часть еды.
Пищевая ценность апельсина
Один большой апельсин равен одной порции. Один большой апельсин содержит:
- Калорий: 86
- Всего жиров: 0,2 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 0 мг
- Всего углеводов: 21,6 г
- Пищевые волокна: 4,4 г
- Сахар: 17,2 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Протеин: 1,7 г
Оранжевые макросы
- Всего жиров: Один большой апельсин содержит 0,2 грамма общего жира, включая 0,04 грамма полиненасыщенных жиров, 0,04 грамма мононенасыщенных жиров, 0 граммов насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
- Углеводы: Один большой апельсин содержит 21,6 грамма углеводов, в том числе 4,4 грамма клетчатки и 17,2 грамма естественных сахаров.
- Протеин: Один большой апельсин содержит 1,7 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Витамин C: 109% от вашей дневной нормы (DV)
- Витамин А (МЕ): 14% СН
- Фолиевая кислота (B9): 14% СН
- Тиамин (B1): 13% СН
- Медь: 9% СН
- Калий: 7% СН
- Рибофлавин (B2): 6% СН
- Кальций: 6% СН
- Магний: 4% СН
- Ниацин (B3): 3% СН
- Холин: 3% СН
- Один большой апельсин не является значительным источником марганец (2% СН), фосфор (2%), витамин Е (2%), селен (2% СН), цинк (1% СН) и утюг (1% СН).
Польза апельсинов для здоровья
Апельсины могут улучшить здоровье вашей кожи, сердца и пищеварительной системы. Их высокий уровень витамина С может способствовать здоровому уровню коллагена, более коротким простудным заболеваниям и снижению риска рака.
1. Они связаны с улучшением здоровья кожи
Витамин C в апельсинах играет ряд защитных функций в организме, в том числе сохраняет вашу кожу здоровой и молодой. Один большой апельсин обеспечивает больше, чем вся ваша дневная дневная норма этого питательного вещества.
Витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность. По данным Университета штата Орегон, с возрастом содержание витамина С в коже и выработка коллагена в организме естественным образом снижаются.
Это уменьшение коллагена способствует появлению морщин. Это также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как ослабление мышц, боли в суставах, остеоартрит или даже желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта, согласно Кливлендской клинике. После старения неправильное питание является наиболее частой причиной низкого уровня коллагена в организме.
Хотя вы можете думать, что здоровье кожи в значительной степени связано с местным лечением, потребление полезных питательных веществ с пищей обычно связано с улучшением внешнего вида кожи. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition Research за март 2015 года, добавление питательных веществ улучшило как восприятие здоровья кожи, так и фактическое здоровье кожи, включая внешний вид, шероховатость, морщинистость и эластичность.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние продуктов, богатых питательными веществами и витамина С, на внешний вид кожи. Тем не менее, согласно клинике Майо, продукты, богатые антиоксидантами, такие как апельсины, обычно обладают защитным эффектом.
Витамин С также помогает заживлять раны и даже влияет на здоровье полости рта. Фактически, витамин С может способствовать снижению риска заболеваний пародонта (десен) и может улучшить кровоточивость десен при гингивите, согласно обзору, опубликованному в июле 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.
«Витамин С приносит пользу здоровью десен, потому что его антиоксидантные свойства помогают обновлять, восстанавливать и постоянно поддерживать здоровье тканей», - говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицинских наук в Университете штата Миссури.
2. В них много клетчатки
Большой апельсин содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 18 процентов от дневной нормы. По данным клиники Майо, клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки:
- помогает снизить уровень холестерина
- помогает контролировать уровень сахара в крови
- нормализует дефекацию и поддерживает здоровье кишечника
- помогает поддерживать здоровый вес
- ассоциируется с более долгой жизнью
Апельсины наполнены растворимой клетчаткой, которая также содержится в яблоках, овсе, горохе, фасоли и моркови.
«Растворимая клетчатка в апельсинах очень полезна для снижения уровня холестерина и поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, а также замедляет переваривание пищи», - говорит Аллен.
Хотя слишком много крахмалистых продуктов может привести к запору (а слишком много сахара или обработанных пищевых продуктов могут привести к диарее), клетчатка поддерживает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы. Согласно Гарвардской медицинской школе, растворимая клетчатка может уменьшить газообразование и вздутие живота и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения, что делает стул более мягким и объемным, что облегчает его выведение.
Апельсины - это один из продуктов питания, сертифицированных Американской кардиологической ассоциацией как полезный для сердца. Сертифицированные продукты должны быть хорошим источником (обеспечивать не менее 10 процентов суточной нормы на порцию) еще одного из этих шести питательных веществ: витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и пищевых волокон. Апельсины подходят для этого из-за содержания в них клетчатки и витамина С.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Американцы обычно не получают достаточного количества клетчатки: хотя рекомендуемое общее диетическое потребление клетчатки составляет от 25 до 30 граммов в день, взрослые в среднем около 15 граммов в день на UCSF Health, поэтому употребление апельсинов может помочь восполнить этот пробел.
3. Апельсины связаны со здоровой иммунной системой
Апельсины, возможно, наиболее ассоциирующиеся с витамином С, помогают поддерживать работу иммунной системы в лучшем виде.
Тем не менее, витамин С не является панацеей или верным средством предотвращения простуды (или других болезней). Только чрезвычайно активные люди, такие как марафонцы и лыжники, которые принимали не менее 200 миллиграммов витамина С в день (примерно столько же, сколько содержится в двух апельсинах), по-видимому, вдвое снизили свои шансы заболеть простудой в обзоре, опубликованном в январе 2013 года в Кокрановской базе данных. Систематические обзоры.
Такого же эффекта не наблюдалось для населения в целом. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, ежедневный прием не менее 200 миллиграммов витамина С сокращает продолжительность симптомов простуды в среднем на 8 процентов у взрослых и 14 процентов у детей, что равносильно сокращению заболеваемости примерно на один день.
По возможности лучше получать питательные вещества, такие как витамин С, из пищи, а не из добавок.
Согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), люди с высоким потреблением витамина С из фруктов и овощей могут иметь более низкий риск заболеть несколькими типами рака, включая рак легких, толстой кишки и груди. Добавки витамина С не обладают таким же защитным эффектом.
Люди, которые едят много фруктов и овощей, также имеют более низкий риск сердечных заболеваний, что может быть связано с антиоксидантами, предотвращающими окислительное повреждение, которое является основной причиной сердечных заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, играет ли витамин С роль в этом защитном эффекте и может ли он замедлить прогрессирование сердечных заболеваний и тех, у кого он уже есть.
Фрукты, такие как апельсины и овощи, являются лучшими источниками витамина С. Хотя большинство людей в США получают достаточное количество витамина С из продуктов питания и напитков, согласно NIH, люди, которые курят или подвергаются пассивному курению, не могут.
Курильщикам нужно на 35 миллиграммов больше витамина С в день, чем некурящим, отчасти потому, что дым увеличивает количество витамина С, необходимое вашему организму для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами.
Полезен ли апельсиновый сок?
Апельсиновый сок не обязательно вреден для здоровья в умеренных количествах, но цельные фрукты гораздо полезнее для здоровья. «Я всегда рекомендую фрукт целиком, а не сок, потому что вы получите больше клетчатки, чем сок», - говорит Аллен.
«Полстакана сока - это порция, а это немного. В конечном итоге вы можете выпить две-три порции сока, а это намного больше калорий и сахара, чем вы получили бы из апельсина ».
В то время как употребление цельных фруктов было связано с более низким риском развития диабета 2 типа, большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском в исследовании BMJ в августе 2013 года. Если вам нравится апельсиновый сок, выберите обогащенный кальцием сорт и разбавьте его минеральной водой.
Оранжевый риск для здоровья
Аллергии
По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI), хотя и редко, но об аллергии на цитрусовые апельсины, мандарины и грейпфруты.
Согласно Программе пищевой аллергии и ресурсов Университета Небраски-Линкольна, многие люди с аллергией на фрукты чувствительны к пыльце и могут реагировать на ряд других фруктов.
Около 39 процентов детей и молодых людей с сенной лихорадкой также имели чувствительность к цитрусовым в небольшом исследовании 72 участников, опубликованном в январе 2013 года в журнале PLOS One.
По данным AAAAI, лимонная кислота - химическое вещество, которое в природе содержится в цитрусовых, но также используется в качестве добавки к пище, и не вызывает иммунного ответа, в том числе у людей с аллергией на цитрусовые.
Важно поговорить с аллергологом, если вы подозреваете, что у вас пищевая аллергия, которая может вызывать такие симптомы, как рвота, крапивница, одышка или даже опасная для жизни анафилаксия. Если у вас пищевая аллергия, возможно, вам придется всегда носить с собой адреналин на случай серьезной реакции.
Лекарственные взаимодействия
Апельсины содержат калий, который помогает посылать электрические сигналы клеткам сердечной мышцы и другим клеткам. Избегайте употребления их вместе с ингибиторами АПФ, такими как:
- Каптоприл (Капотен)
- Эналаприл (вазотек)
- Лизиноприл (Принивил, Зестрил)
Эти лекарства используются для снижения артериального давления или лечения сердечной недостаточности и могут повысить уровень калия в организме в сочетании с апельсинами (которые содержат калий), согласно отчетам потребителей. Это может привести к учащенному сердцебиению или нерегулярному сердцебиению, что может быть фатальным.
По той же причине вам следует избегать смешивания апельсинов с некоторыми диуретиками, такими как триамтерен (Dyrenium), которые используются для уменьшения задержки жидкости и лечения высокого кровяного давления.
Апельсины Севильи (горькие апельсины), которые часто используются в апельсиновом мармеладе, могут влиять на тот же фермент, что и грейпфрутовый сок, поэтому лучше избегать их, если ваше лекарство вступает в реакцию с грейпфрутовым соком, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).
В зависимости от активного ингредиента грейпфрут может снизить эффективность лекарства или вызвать опасный уровень лекарства в организме, мешая переносчикам в кишечнике.
Спросите своего врача, можно ли пить свежий грейпфрутовый сок во время приема лекарств (а если нет, избегайте севильских апельсинов).
В настоящее время известно более 50 лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые отрицательно взаимодействуют с грейпфрутом.
Апельсиновые рецепты
- Салат из апельсинов, петрушки и грецких орехов
- Липкий жареный рис с чиа
- Обжаренный цитрусовый салат
Приготовление апельсина и полезные советы
В США большинство апельсинов выращивают в Калифорнии, Флориде и Техасе, и их можно найти в супермаркетах круглый год. Следуйте этим советам, чтобы включить апельсины в свой рацион.
Проверяйте апельсины перед покупкой. Вы должны иметь возможность слегка выжать свежий апельсин, и его оранжевый оттенок должен преобладать над зеленым, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Апельсины различаются по характеристикам в зависимости от вида. Например, апельсины пупка легко чистить, и у них нет семян. Апельсины Валенсии имеют семена и их сложнее очистить, но, как правило, они дешевле, чем апельсины пупка.
Перед использованием помойте апельсины. Министерство сельского хозяйства США рекомендует мыть апельсины под холодной проточной водой, прежде чем очищать их. Если вы используете кожуру для цедры, потрите апельсиновую корку щеткой для овощей.
Легко нарежьте и храните правильно. Положите апельсин набок так, чтобы стебельки были зажаты между руками, затем аккуратно нарежьте дольками. Это позволяет легко удалить клинья с кожи, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Апельсины из Флориды и Техаса лучше всего хранить при температуре от 32 до 34 градусов по Фаренгейту, а апельсины из Калифорнии - от 38 до 48 градусов по Фаренгейту. Апельсины в холодильнике хранятся около 10 дней. Чтобы освежить вкус, заморозьте дольки апельсина на срок до одного часа.
Альтернативы апельсинам
Апельсины содержат ряд полезных питательных веществ, которые могут принести пользу вашей коже, пищеварительной системе и иммунной системе.
Они богаты витамином С и обеспечивают 18 процентов дневной нормы клетчатки. Таким образом, они считаются полезным для сердца дополнением к вашему рациону.
Цитрусовые похожи по питательной ценности. Вы можете заменить апельсины другими фруктами, такими как грейпфрут, клементины и мандарины, для получения аналогичной пользы для здоровья.