Тяга и приседания сделают тебя тупым, братан
На протяжении десятилетий бодибилдеры боялись тренироваться, как пауэрлифтеры. Они считали, что пауэрлифтинговый стиль тренировок разрушит их телосложение.
" Твоя талия утолщается!"
" Ты станешь блочным!"
Большинство этих заявлений не были основаны ни на каких фактах или реальности. И, как обычно бывает в фитнес-индустрии, ситуация резко изменилась.
Новая порода бодибилдеров
За последние несколько лет грань между бодибилдингом и пауэрлифтингом размылась, особенно на естественной соревновательной арене.
Бодибилдеры все чаще обращаются к пауэрлифтингу, чтобы проверить свои силы и построить свое телосложение. Популярность кроссовера возросла, поскольку все больше участников демонстрируют, что можно добиться успеха в обеих сферах.
Многие делают и то, и другое хорошо.
Когда тренировки в стиле пауэрлифтинга впервые начали проникать в программы бодибилдинга, это было хорошо. Бодибилдеры получили большую пользу от включения пауэрлифтинга в свои программы.
Однако, как это свойственно большинству бодибилдеров, многие придерживаются подхода "если немного хорошо, то лучше больше". Это просто зашло слишком далеко.
Нет ничего плохого в пауэрлифтинге для бодибилдера, но есть недостатки, которые возникают из-за чрезмерной зависимости от тренировок по пауэрлифтингу, когда речь идет о целях спортсмена.
Слишком много хорошего?
Хотя это, вероятно, не будет популярным утверждением, его нужно сказать:
Пауэрлифтинг начинает наносить ущерб многим бодибилдерам.
Существует искаженное представление о том, что влечет за собой эффективное обучение бодибилдингу, и многие быстро высмеивают тех, кто придерживается более традиционных подходов к тренировкам в стиле бодибилдинга.
Кто-то, кто пытается рекламировать преимущества тренировок с большим количеством повторений или прямой работы с руками, быстро получает клеймо "братан", ярлык необразованного и обычно безжалостно троллят.
Сейчас распространено мнение, что приседания, жим лежа и становая тяга в диапазоне от 1 до 5 повторений – это в основном все, что нужно для построения идеального телосложения в бодибилдинге.
Что интересно в этом, так это то, что многие из людей, использующих этот подход, принадлежат к научно настроенной толпе бодибилдеров. Те самые методы, которые они оскорбляют, являются одними из наиболее научно доказанных методов стимуляции гипертрофии.
Пришло время напомнить людям, что нет ничего постыдного в том, чтобы тренироваться как бодибилдер, чтобы выглядеть как бодибилдер. Но начнем с плюсов.
Польза пауэрлифтинга для бодибилдеров
Принципы, выявленные в результате занятий пауэрлифтингом среди бодибилдеров, значительно улучшили тренировки. Давайте не будем игнорировать явные преимущества и вспомним, что немного пауэрлифтинга - это хорошо.
1 Мускулатура нижней части тела
Долгое время в истории бодибилдинга были целые соревнования, где каждый участник имел феноменальные грудные, дельты и руки, но обладал относительно хилой нижней частью тела. Движение пауэрлифтинга кардинально изменило ситуацию.
Тренировка ног больше не является запоздалой мыслью; теперь это главное событие. Теперь, просматривая состав на большинстве шоу по бодибилдингу, вы увидите отличное развитие ног. Мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы и, конечно же, подколенные сухожилия и квадрицепсы теперь гордо стоят на сцене.
Это улучшение, без сомнения, связано с увеличением количества приседаний и становой тяги, которыми занимаются участники соревнований. Это здорово!
В этом мире мало что может быть печальнее, чем видеть мускулистую верхнюю часть тела, подходящую для греческого бога, восседающую на паре ног, подходящих для фламинго.
2 Повышенное механическое напряжение
Пауэрлифтеры преследуют одну цель – стать сильнее. Это также цель бодибилдеров; однако для большинства это никогда не было главной целью.
Многие бодибилдеры просто сосредотачиваются на погоне за пампом, ощущении жжения и других подобных клише, в то время как пауэрлифтеры планируют постепенное увеличение нагрузки. Программы пауэрлифтинга предназначены для добавления веса к штанге и увеличения нагрузки с течением времени. Бодибилдеры поступали мудро, следуя их примеру.
Мышечный рост - это сложный процесс, на который влияет множество факторов - их слишком много, чтобы здесь их охватить. Однако в работе Брэда Шонфельда о механизмах мышечной гипертрофии он рассматривает механическое напряжение как один из основных механизмов, посредством которых происходит мышечная гипертрофия.
По сути, механическое напряжение, возникающее в результате производства силы и растяжения, нарушает целостность мышечной ткани, вызывая молекулярные и клеточные реакции в мышечных волокнах и сателлитных клетках.
Это пример прогрессивной перегрузки. Прогрессивная перегрузка говорит о том, что вы должны со временем поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, если хотите продолжать расти. Исследования уже давно предполагают, что повышенное развитие напряжения является критическим фактором в инициировании компенсаторного роста.
Проще говоря, поднятие тяжестей со временем приведет к увеличению мышц. Пауэрлифтинг выдвинул эту цель на передний план тренировок многих бодибилдеров.
Вреды пауэрлифтинга для бодибилдеров
Теперь, когда мы рассмотрели преимущества пауэрлифтинга для спортсменов, давайте посмотрим, почему бодибилдеры, слишком сильно полагающиеся на пауэрлифтинг, многое упускают.
Большие повторения и изолированные движения могут быть непопулярны, но они работают. Вот почему.
Громкость, громкость и еще раз Громкость
Мышечная гипертрофия – это адаптация, возникающая из-за раздражителя. Если стимула не будет, адаптации не произойдет.
Чтобы мышцы росли с течением времени, вы должны заставить их выполнять больше работы с течением времени. Конечным стимулом для гипертрофии является объем.
Некоторые утверждают, что объем является основной движущей силой мышечной гипертрофии из-за индуцированных физическими упражнениями эндокринных реакций с такими гормонами, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, резко увеличивающимися из-за тренировок.
Хотя анаболические гормоны резко повышаются в ответ на тренировки, это не является причиной дополнительного роста. Однако есть некоторые доказательства того, что этот процесс может быть внутренним и опосредованным активацией сигнальных белков.
Каким бы ни был точный механизм, ясно одно: исследования показали, что тяжелый вес не превзойдет легкий вес с точки зрения гипертрофии, если объем не равен.
Могу ли я просто использовать тяжелые веса для большего количества подходов, чтобы сравняться с объемом?
Действительный вопрос. Недавнее исследование сравнило тренировки в стиле бодибилдинга с тренировками в стиле пауэрлифтинга в отношении силы и гипертрофии. Одна группа выполняла 7x3, другая выполняла 3x10 с одинаковой громкостью в обеих группах.
Сила увеличилась больше в группе 7x3, что неудивительно, учитывая, что они работали ближе к своему максимуму. Однако гипертрофия была одинаковой в обеих группах.
Многие тут же восприняли это как доказательство того, что тяжелая тренировка в стиле пауэрлифтинга действительно может быть использована для максимизации гипертрофии. Ну и да и нет.
Есть несколько вещей, которые многие люди упустили из этого исследования. Группа, выполняющая 7x3, сообщила, что чувствует себя намного хуже, чем группа, выполняющая 3x10.
Кроме того, тренировка группы 3x10 длилась всего 17 минут, а тренировка группы 7x3 длилась 70 минут. Это важно отметить.
Итак, теперь, когда исследование завершено, как вы думаете, какой группе будет легче увеличить объем? Группа, которая чувствует себя измотанной, уже работает с максимальными нагрузками и проводит больше времени в спортзале?
Или группа, которая чувствует себя прекрасно, не работает на максимальных нагрузках и проводит в спортзале всего 17 минут?
Группа 3x10 может буквально удвоить свою рабочую нагрузку и при этом тренироваться вдвое меньше, чем группа 7x3. Тренировка с умеренным количеством повторений и большим количеством повторений - гораздо более эффективный метод увеличения объема на протяжении всей тренировочной карьеры.
Специфика тренировок
Как уже упоминалось, улучшение развития нижней части тела у многих бодибилдеров – это здорово. Тем не менее, проблемы с дисбалансом, которые раньше мешали бодибилдингу, теперь происходят наоборот.
Все большее число участников имеют чрезвычайно мускулистые ноги, но верхняя часть тела явно не соответствует им.
Теперь мышечная симметрия будет в значительной степени определяться генетическими факторами. Однако предположение, что «приседания, жимы лежа и становая тяга - это все, что вам нужно», помешало многим спортсменам сократить отставание от любого мышечного дисбаланса, который у них может быть..
Если кто-то обладает генетикой, предрасполагающей к тому, что его мускулатура верхней части тела больше, чем нижняя, то тренировки в стиле тяжелого пауэрлифтинга, скорее всего, будут ему полезны.
Тем не менее, для тех, у кого генетика предрасполагает к менее мускулистым бицепсам, трицепсам или дельтам, пауэрлифтинг не будет добр к ним. Если вам нужны большие бицепсы, вам нужно много и много сгибаться!
Тренируйте то, что требует обучения
Возвращаясь к объему, если сосредоточиться в первую очередь на трех больших упражнениях и мало на чем другом, то объем, получаемый нижней частью тела в течение тренировочной карьеры, будет непропорциональным по сравнению с верхней частью тела, особенно бицепсами и трицепсами.
Бодибилдеры должны тренироваться для того, чего требует их тело. Пауэрлифтеры должны тренироваться, чтобы выполнять три движения.
Бодибилдеры не обязаны выполнять какие-либо определенные упражнения. На самом деле, чтобы максимизировать гипертрофию в более слабых областях, вам лучше использовать широкий спектр упражнений.
Правда в том, что, несмотря на то, что это отличные упражнения, вы все равно можете построить потрясающее телосложение, даже если вы никогда в жизни не приседали, не жали лежа или не занимались становой тягой.
Клеточное увлажнение/отек
Отек клеток привлек большое внимание в последние несколько лет в связи с возросшей популярностью тренировок BFR (ограничение кровотока). Это не зря.
Клеточное набухание может стать мощным триггером для роста мышц. Считается, что клеточное набухание действует как пролиферативный анаболический сигнал, не только усиливая сигналы «наращивания», но и сигнализируя об уменьшении «разрушения».
Отек клеток может запускать синтез белка и гликогена, одновременно уменьшая протеолиз (распад белка) и гликогенолиз (распад гликогена). Кроме того, набухание клеток может вызвать ряд метаболических изменений.
Связь с BFR
Тренировки с большим числом повторений в последнее время не очень популярны, но кажется, что пока вы носите манжеты и ограничиваете кровоток во время выполнения, это считается нормальным.
Поскольку эта статья уже наполнена непопулярными утверждениями, я мог бы также добавить, что я не совсем уверен, что ограничение кровотока является причиной повышенной гипертрофии во многих исследованиях.
Во многих исследованиях BFR обычно проводится сравнение между группой с высоким числом повторений, ограниченным кровотоком и группой с низким или средним числом повторений, без ограничения кровотока, при этом группа с большим числом повторений выполняет больший объем работы.
Возникает вопрос: рост вызывает кровоток или большое количество повторений?
Исследование, проведенное в 2014 году, показало именно это! Исследователи сравнили группы с одинаковым повторением с той лишь разницей, что в одной была ограничена подача крови, а в другой нет
Это исследование не показало разницы в росте между двумя группами!
Хотя на эту тему необходимо провести дополнительные исследования, я склонен полагать, что на самом деле нам нужно большое количество повторений и, опять же, объем.
Даже многоповторные подходы, выполняемые с нагрузкой всего 50% от 1ПМ, без ограничения кровотока, могут вызвать значительный метаболический стресс, кровоток и, следовательно, рост мышц.
Вынос
- Бодибилдеры должны тренироваться с различными диапазонами повторений и упражнениями, если они действительно хотят максимизировать гипертрофию. Разные диапазоны повторений по-разному нагружают нервно-мышечную систему и задействуют разные энергетические системы, поэтому имеет смысл тренироваться в разных диапазонах, чтобы максимизировать прирост массы. Тем не менее, из-за способности увеличивать и восстанавливаться после большего объема, может быть разумно выполнять более высокую степень работы с большим количеством повторений, если вы спортсмен, занимающийся физическими упражнениями.
- Включите дополнительную вспомогательную работу в тех областях, где это необходимо. Приятно думать, что тяжелые приседания и жимы лежа излечат ваши мелкие проблемы с руками, но это не так. Сгибания рук, подъемы рук в стороны и разгибания на трицепс являются ценными дополнениями для бодибилдеров и ни в коем случае не являются «ненужными».
- Приседания, жим лежа и становая тяга - отличные упражнения для атлетов. Это хорошая идея, чтобы включить их в свою программу, используя различные диапазоны повторений, но это еще не все.
- Физические спортсмены должны программироваться в соответствии со своими конкретными потребностями. Контекст в рамках программы обучения является решающим фактором, когда речь заходит о том, полезно или необходимо что-то. Необходимо тщательно учитывать цели, сильные и слабые стороны, индивидуальную механику и способность к восстановлению.
- Выберите основную и дополнительную цель. Для бодибилдеров, занимающихся пауэрлифтингом, основным видом спорта является область, в которой вы сможете добиться максимального прогресса. Ваш второстепенный вид спорта - это спорт, в котором вы все еще можете прогрессировать с хорошей скоростью, но, скорее всего, не максимизируете свой потенциал.
- Несмотря на то, что тренировки с большим количеством повторений и традиционные техники бодибилдинга могут быть не популярны в данный момент, им суждено вернуться по одной простой причине: они работают.