Хотели бы вы иметь возможность прыгать через высокие здания одним прыжком? Супермен устанавливает планку довольно высоко как совершенный паркурист. Честно говоря, кто не мечтал прыгнуть на смехотворно высокую поверхность или переплыть огромную пропасть?
Помимо обретения нечеловеческой сверхспособности, работа над развитием взрывной силы ног является самым верным способом улучшить свои прыжковые способности. И какой лучший способ развить взрывную силу нижней части тела?Плиометрическая тренировка.
К настоящему моменту все знакомы с термином плиометрическая тренировка, поскольку он относится к прыжковой тренировке, но давайте сделаем краткий обзор, чтобы повеселиться. Плиометрическая работа определяется как взрывное движение, сводящее к минимуму контакт с землей во время приземления и взлета. Чтобы тренировка прыжков была действительно плиометрической, время от перехода от эксцентрической (удлиняющей) к концентрической (укорочивающей) фазе мышечного сокращения должно быть как можно короче. Прыжок, приземление и отскок обратно в воздух как можно быстрее и выше - это основной формат.
Повторяющиеся прыжки с группировкой, в которых вы минимизируете глубину приседания при приземлении, являются наиболее фундаментальным типом плиометрической тренировки, которую вы можете выполнять. Прыжки на коробку и прыжки в глубину - это две разновидности, которые начинают вводить препятствия в микс. Для прыжка на коробку вы сталкиваетесь с коробкой или скамьей и прыгаете вверх и вниз как можно быстрее. В прыжке в глубину вы делаете шаг вперед с ящика или скамьи, ненадолго приземляетесь на обе ноги, а затем прыгаете и как можно быстрее уходите от ящика. Если вы еще не пробовали эти три основных плиометрических варианта, тогда приступайте к работе. Они необходимы для улучшения ваших прыжковых способностей.
Хотите еще? Вот три дополнительных навыка, полученных из паркура, которые также отлично подходят для развития взрывной силы ног:
3 Навыки паркура для развития взрывной силы ног
1. Шаг
Шаг - это навык, при котором вы продвигаетесь вперед по земле, перепрыгивая с одной ноги на другую. Возможно, вы видели видео спортсменов, прыгающих через скамейки для пикника с одной ноги на другую? Это шаг, и его можно применить к бегу через любое количество возвышающихся препятствий, разнесенных на много футов.
Чтобы тренировать шаги, просто постарайтесь преодолеть заданное расстояние по земле за как можно меньшее количество шагов. Подбегите к стартовой отметке, а затем начните прыгать с одной ноги на другую с минимальным контактом с землей. Будьте легки на ноги и старайтесь издавать как можно меньше звуков. Прыгайте вперед так быстро, как можете, протягивая свободную ногу и сильно толкая руками.
2. Завод Плёс
Плио с растениями похоже на прыжок на ящик, но вы кладете руки на верхнюю поверхность препятствия и отталкиваетесь руками, чтобы набрать дополнительную высоту. Это отличный навык для тренировки на ящике или низкой стене, которая выше, чем вы можете удобно запрыгнуть на одних ногах.
Несколько ключевых моментов: вы должны класть ладони ровно, а не просто надавливать кончиками пальцев, а также смещать плечи так, чтобы они располагались прямо над руками. Очевидно, вам нужно расставить руки достаточно широко, чтобы ваши ступни могли приземлиться между ладонями, не ударяя колени о локти. Это больно.
Чтобы вернуться на землю, положите руки рядом с ногами, опустите грудь и оттолкнитесь ногами от пола. Коснитесь своей обувью земли, а затем запрыгните обратно на вершину так быстро, как только сможете, одновременно взрываясь руками и ногами.
3. Плио Степ-ап
Подъемы - это базовое упражнение для развития силы нижней части тела, которое, я уверен, вы выполняли в какой-то момент своей спортивной карьеры. Поставьте одну ногу на скамейку или ступеньку, перенесите вес вперед на эту ногу, а затем полностью встаньте. Легко.
Чтобы сделать его плиометрическим, все, что вам нужно сделать, это добавить прыжок в верхней части шага вверх. С усилием оттолкнитесь опорной ногой, чтобы набрать немного воздуха. Поднимите свободное колено вверх и махните противоположной рукой вперед, чтобы максимизировать импульс. Приземлитесь на препятствие той же ногой, с которой вы оттолкнулись, а затем опуститесь на землю. Поменяйте ноги и повторите на противоположной ноге.
Чем мощнее вы можете качать противоположную руку и ногу, тем больше времени в воздухе вы будете ловить. Кроме того, это движение готовит вас к прыжкам вверх с одной ноги на другую, если вы прыгаете через серию все более и более высоких препятствий. Думайте об этом как о подготовке к шагу с вертикальным компонентом - например, вверх по холму или по лестнице.
Хорошая подсказка, которая поможет вам улучшить любую плиометрическую тренировку, - это представить пол как горячую плиту. Нажми и иди. Коснитесь земли, но затем спрыгните, как только сможете, чтобы не обжечься.
Пора летать, Супермен. Догоняй!