Когда я был подростком и когда мне было немного за двадцать, мои тренировки сводились к поднятию тяжестей и попыткам накачаться. Для меня единственное, что имело большее значение, чем то, сколько я мог жать, - это размер моего оружия.
Только после того, как я стал личным тренером, я начал понимать, что фитнес – это нечто большее, чем просто быть накачанным. Как ни странно, большинство моих клиентов не интересовались набором массы. В большинстве случаев было как раз наоборот – они хотели быть худыми. Поди разберись.
Определяющие моменты
Несмотря на то, что я начал свою карьеру со стереотипного мышления бодибилдера, мой опыт привел меня к изучению других методов тренировок. В моем фитнес-путешествии было несколько важных поворотных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само мое определение фитнеса.
Главным из них было то, что я впервые увидел настоящее отжимание на одной руке.
Парень, который это сделал? 70-летний ветеран ВМС США, которого многие завсегдатаи спортзалов считают немного, скажем так, эксцентричным. Хотя он не выглядел слишком впечатляюще в своей уличной одежде, когда вы видели этого чувака в майке, он явно не был обычным пенсионером.
В то время мне только исполнилось 24 года, я весил около 180 фунтов и делал 245 повторений. Конечно, если бы этот маленький старый чудак мог отжаться на одной руке, я бы смог сделать несколько без особых проблем, подумал я. Однако когда я приступил к проверке своей теории, я быстро понял, что сильно недооценил сложность такого навыка.
Давайте будем конкретными
Одним из самых простых (и наиболее очевидных) принципов фитнеса является так называемый принцип специфичности. По сути, это означает, что вы хорошо разбираетесь в том, что практикуете. Сила собственного веса - уникальное животное, и, хотя грубая сила тяжелого жима лежа может иметь некоторое значение, если вы хотите выполнять отжимания на одной руке, вам нужно специально работать над достижением этой цели.
Переход к отжиманию на одной руке
Очевидно, что сначала вам нужно набраться сил, чтобы выполнить много обычных отжиманий – не менее 30 подряд – прежде чем даже думать о том, чтобы попробовать отжиматься на одной руке. Также полезно практиковать другие варианты отжиманий, такие как отжимания узким хватом (ромб). Человек, который может выполнить 30 ромбов подряд, обычно может быстро перейти к отжиманию на одной руке.
Какой у вас угол?
Лучший способ начать – отжиматься от стены на одной руке под углом. Сопротивление будет легким, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело напряженным и стабильным. Это поможет вам почувствовать модель движения.
Скоро вы будете готовы опуститься на скамейку или перила. Найдите что-нибудь на уровне талии; чем он ниже, тем сложнее будет, так что начните достаточно высоко и постепенно спускайтесь вниз.
Следующий шаг – попрактиковаться в самостоятельных отжиманиях на одной руке от пола, вытянув свободную руку и опираясь на ближайший предмет. Сначала делайте мало повторений, так как вы просто хотите отточить навык, прежде чем делать больше повторений - я рекомендую 5 подходов по 5 повторений в качестве ориентира.
Практика отрицательной фазы отжиманий на одной руке (OAP) должна быть добавлена, как только вы сможете выполнять OAP с самостоятельной помощью в 5 подходах по 5 повторений.
Прогрессия выглядит примерно так:
- Недели 1-2: OAP стены 5x5
- Недели 3-4: Жим/Рельс OAP 5x5
- Недели 5-6: Самостоятельный наземный OAP 5x5
- Недели 7-8: Негативы + OAP самопомощи 5x5 каждый
Две недели на фазу - это всего лишь ориентир - оставайтесь на любом заданном уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнить все подходы в хорошей форме.
Вы также можете создавать полушаги между второй и третьей фазами, используя скамейки разной высоты. Практикуя это движение, помните, что сильный живот помогает заставить все тело работать вместе. Удостоверьтесь, что вы держите пресс напряженным на протяжении всего диапазона движения.
Вы также должны думать о своей противоположной ноге – если вы делаете отжимание на одной руке на правой руке, ваша левая нога должна быть напряжена, и наоборот. Короче говоря, держи все тело в напряжении!
Посмотрите этот видеоклип, чтобы увидеть демонстрацию этих упражнений, а также пару других интересных вариантов:
Контакты
Следует отметить, что форма отжимания на одной руке немного отличается от стандартной версии на двух руках. Ваши ноги должны быть шире, чем при обычном отжимании, и ваша рука должна быть прямо под вашим телом, а не сбоку. Три точки контакта с землей (ступня, ступня, рука) образуют треугольник.
Как только вы освоите полные отжимания на одной руке с широко расставленными ногами, постепенно работайте над тем, чтобы ставить ноги ближе друг к другу. Вы даже можете вернуться и повторить процедуру, описанную ранее, начиная с ног вместе.
Выполнение отжимания на одной руке с касанием стоп друг друга – самый сложный вариант, потому что у вас будет только две точки соприкосновения. Это лучшее отжимание на одной руке:
Разовая порция
Движения одной конечности также могут помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. В то время как определенная степень асимметрии может быть неизбежной (праворукий человек почти всегда будет доминировать правой рукой), тренировочные движения, такие как отжимание на одной руке, могут иметь большое значение для построения сильного, сбалансированного тела.
Конечно, вы могли бы просто выполнять жим гантелей лежа, если хотите прорабатывать каждую сторону отдельно, но основной аспект отжиманий на одной руке делает это упражнение гораздо более сложным.
Кроме того, имейте в виду, что когда вы выполняете жим лежа, ваше тело имеет пять точек соприкосновения – каждая ступня, нижняя часть спины, верхняя часть спины и голова. Чем больше точек соприкосновения, тем больше стабильность. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки контакта, а это значит, что вам придется обеспечить большую устойчивость мышц.
Восприятие глубины
В любом типе отжиманий обязателен полный диапазон движений. Для этого требуется минимум 90 градусов сгибания по внешней стороне локтя (в идеале ниже).
К сожалению, из-за невежества или высокомерия я часто вижу людей, пытающихся выдать половинные повторения за реальные. Останови это. Если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь, попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Иногда трудно понять, где находится ваше тело в пространстве, когда вы тренируетесь. Вы можете быть удивлены тем, что увидите.
Одна рука/Много подвигов
После того как вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди вас ждут новые испытания, такие как отжимания на одной руке/одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке и отжимания на кончиках пальцев одной руки. Я даже недавно научился отжиматься на одной руке на тыльной стороне ладони! С таким количеством способов разнообразить это удивительное упражнение вы всегда сможете сделать свои тренировки свежими и веселыми.
Любой лифтер, считающий себя сильным, должен быть в состоянии освоить это движение. В конце концов, если такой парень, как я, может отжиматься на одной руке на тыльной стороне ладони, то, конечно же, вы должны быть в состоянии сделать то же самое на своей ладони?