Отжимания – это золотой стандарт в тренировках с собственным весом и дома. На самом деле, они, вероятно, заслуживают того, чтобы их тренировали от малышей до пожилых людей. Они не требуют особых навыков или генетической предрасположенности для выполнения на любом уровне, они адаптируются практически к любой ситуации, никогда не подведут, не станут легче и не перестанут приносить пользу.
Мой дед, ветеран, до своей смерти в возрасте 94 лет каждое утро вставал и делал 20 отжиманий, прежде чем мы делали что-то еще. Никаких оправданий. Делайте отжимания.
Игра в отжимания от пола
Отжимания с изображением человека-паука - это разновидность, которая не только выводит вас из колеи, если отжимания надоели вам или не дают вам того чувства достижения, которого вы жаждете, но также обеспечивает общую тренировку тела. это сочетание силы, выносливости и подвижности в одном движении, которое вам будет очень трудно освоить.
Есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем приступить к этому движению:
- Вы, по сути, удерживаете идеальное положение планки, верхние и нижние удержания на протяжении всей позиции. Это означает, находитесь ли вы в верхней или нижней позиции отжимания, вы сохраняете прямую линию от головы до ягодиц, вы не опускаете таз так, чтобы это выглядело так, как будто вы хотите удариться о землю, и вы чувствуете напряжение по всей длине тела. Имейте это в виду, чтобы не нагружать нижнюю часть спины
- Ваши локти не пытаются убежать и оставаться на месте на протяжении всего движения, рядом с вами, что они и попытаются сделать, когда вы почувствуете усталость или вам не хватит подвижности, чтобы достать колени до упора. правильное положение. Вы хотите почувствовать прилив силы в руках и верхней части тела, а затем победить эти локти
- В какой-то момент вы раздвинете бедра, а это означает, что у вас будет антагонистическое взаимодействие, которое будет иметь место между напряжением в вашем теле и более свободным движением вашей ноги, открывающейся, когда ваши колени приближаются к вашему телу. локоть. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела была задействована, а не упущена, поэтому сосредоточьтесь на форме и силе движения ног, когда вы поднимаете колени
- Вам нужно думать об этом упражнении как об одностороннем и двустороннем, потому что оно работает в обоих направлениях, поэтому постарайтесь почувствовать сдвиги в движении и напряжении во всем теле, реагируя на действующие силы. Вы хотите создать вариации, которые меняют требования к этому упражнению, тогда вам нужно осознавать поток движений
Принимая все это во внимание, инструкции в этом видео очень просты. Как я уже сказал, это несложное упражнение, но если вы думаете о технике и требованиях к форме, вам придется преодолеть много проблем, если вы хотите овладеть им.
Если вы готовы к этому, вы можете привести довольно веские аргументы в пользу построения полной высокоинтенсивной тренировки на основе отжиманий человека-паука. Измените темп на контролируемые, более медленные движения, и вы создадите постоянное напряжение в мышцах для большего упора на силу.
Увеличивайте темп, сохраняя строгую форму, и вы сможете создать изнурительную тренировку HIIT для всего тела. Делайте это небрежно, даже в качестве разминки, и у вас могут начать двигаться все суставы, и вы почувствуете, что немного раскрываетесь.
Просто поддерживайте эту сильную линию, проходящую через ваше туловище, чтобы вы не скручивались и не падали в любой точке, в противном случае отрегулируйте схему повторений, время отдыха между подходами или что-то еще, чтобы вы не крутились бесполезно.
Ключ к упражнениям с собственным весом (особенно таким, как отжимания) заключается в том, как вы сидите за рулем и можете сделать их такими, какими захотите.
Отжимания в стиле Человека-паука довольно хорошо дают вам обратную связь о вашем теле в целом, и, возможно, они могут рассказать вам немного больше о себе и о том, где ваши слабые и сильные стороны.