В последний раз, когда мы с тобой были вместе в клубе T Nation, мы говорили о том, чтобы застегнуть наши подбородочные ремни и подготовиться к войне с нашим самым грозным противником, нашим самым ненавистным соперником, нашим заклятым врагом – Жиром.
Но прежде чем я отправлю вас туда через этот туннель, чтобы выжить среди волков, я должен сказать вам кое-какую жестокую правду о любви.
Ваши шансы на успех невелики.
Верно. Как команда, наш рейтинг квотербеков по похудению отстой. Современная жизнь подбрасывает нам сумасшедшие защитные пакеты и блиц-схемы, а мы отказываемся от сэков и бросаем перехваты со скоростью Бретта Фавра.
Почему ваша последняя попытка сесть на диету закончилась постыдным возвращением на обочину без каких-либо объяснений, кроме маски, полной грязи, и хора улюлюканья от всех ваших поклонников на Facebook?
Первоначальный ответ многих тренеров: "Ну, потому что ты - слово на букву "П" (другой способ назвать кошку котенком) и не придерживаешься плана игры."
Для большого процента населения это суровая правда. И самое печальное, что это никогда не изменится. Некоторые просто не созданы для участия в этой лиге. Это жестко, неумолимо и ничего тебе не должно. Наше самозваное поколение усвоит этот урок на горьком опыте.
Так что, возможно, вам стоит повесить бутсы на гвоздь и подумать о том, чтобы заняться другим хобби. Я слышал, Zumba - это весело.
Но в некоторых случаях, возможно, нам просто нужно просто изменить наступательную стратегию. Нам нужно немного встряхнуть этот клуб, чтобы попытаться извлечь максимальную пользу из наших неэффективных игроков.
Восстановление хороших основ
Для меня нет никаких сомнений в том, что хороший выбор продуктов питания является основой любого успешного долгосрочного плана, по крайней мере, когда речь идет о цели объединения улучшения здоровья с улучшением телосложения.
Это тип работы в окопах – хорошая блокировка и захват – грязная работа впереди, которая делает все остальное возможным. Это менее гламурно и не привлекает внимания средств массовой информации, но именно здесь выигрывается или проигрывается 80% игры.
Многие теряют эти базовые принципы в поисках диких трюков и экзотических наступательных схем. Послушайте, вы можете разработать самую крутую игру в мире и объявить ее в идеальное время, но если ваш квотербек лежит лицом в грязи, потому что вы не позаботились о базовой блокировке и защите от передач, вы не заработаете ни одного тачдауна.
И ты точно не забиваешь с чирлидерами.
Пещерный человек знакомится со спортивным питанием
Вы знаете, что настоящая еда Мияки против рафинированной еды и пещерного человека соответствует философии спортивного питания, верно?
Вот простой план игры:
- Животные белки для незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.
- Установки для производства волокна и микроволокна.
- Цельные пищевые жиры в качестве основного энергетического питательного вещества для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих инсулинорезистентностью и страдающих ожирением.
- Выберите несколько углеводов (корнеплоды и рис) в качестве основного источника энергии для анаэробных тренировок.
- И, конечно же, "Высокое качество h30" от великого водяного мальчика Бобби Буше.
Дерьмо, такое как HFCS и крахмалы на основе глютена, остаются на скамейке запасных, за исключением нескольких трюков время от времени для дерьма и хихиканья.
" Но, Нейт, последние 10 недель я каждую ночь наедаюсь и выгляжу хорошо, а мои биомаркеры здоровья просто зашкаливают. Все хорошо, правда?"
Чувак, поговори со мной через 10 лет.
Возьмите это от кого-то, кто работал с клиентами всех возрастов, бывшими конкурентами, «пляжными бодами» или спортсменами, которые были шизнитами в период своего расцвета, но теперь имеют серьезный лишний вес, принимают кучу лекарств или накручивают себя (плохая чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови, нарушение выработки гормонов), потому что их краткосрочные планы игнорировали долгосрочные последствия.
Важен кумулятивный эффект наших пищевых привычек на протяжении всей жизни, а не какие-то 10 недель или даже 10 месяцев.
Игра изменилась
Частота приема пищи и распределение еды - это отдельная история, и на самом деле все сводится к тому, чтобы найти план, который даст вам наилучшие шансы на успех. Здесь мы можем изучить игровой фильм и написать на доске, чтобы придумать лучшую стратегию.
Некоторые люди продолжают терпеть неудачи из-за подхода, который не соответствует их индивидуальному набору навыков. Не играйте в Refrigerator Perry в качестве получателя слота в нападении на распространение. Поставьте этого чувака в I-образную форму на линии ворот и дайте ему врезаться бульдозерами.
Большая часть этой индустрии состоит из штатных спортсменов, которые пишут планы для других штатных спортсменов, думая, что это применимо ко всем и везде, и любой, кто не может следовать этому плану, ниже их.
Любой в T Nation всегда будет профессиональным спортсменом до самой своей смерти. Я бы никогда никого не оскорбил, предполагая обратное.
Но что, если вы больше не занимаетесь спортом по профессии? Лишь немногие счастливчики могут воплотить эту мечту в реальность. А в некоторых видах спорта - пауэрлифтинге, силовом спорте, бодибилдинге, прыжках в бар и т. д. - невозможно зарабатывать на жизнь только этим видом спорта, если только вы не думаете, что жить в фургоне рядом со спортзалом - это настоящая жизнь.
Что делать, если вы спортсмен, который также является предпринимателем, который ведет бизнес на постоянной основе, тренирует других спортсменов день и ночь, пытаясь продвинуться вперед, вкалывает на сложной работе, чтобы прокормить свою семью, или учится на дневном отделении, строит будущее и т. д. (кстати, это настоящий Т-мужчина).
Другими словами, вы хотите, чтобы вас разорвали для вашего личного зеркального времени, но на самом деле вы также хотите внести что-то полезное для общества.
Жизнь не так проста, как когда-то, когда вы жили в подвале своих родителей, и вашей единственной обязанностью, помимо посещения спортзала, была игра в World of Warcraft; или для старшего поколения Streetfighter; или для более старшего поколения Pac-Man; или для динозавров, Uno.
Черт, были времена, да?
Возможно, вам нужен более функциональный и устойчивый подход, учитывая ваш сумасшедший график и карьерные требования, если у вас есть шанс добиться успеха в следующий раз, когда вы выйдете на поле. В конце концов, игра изменилась.
Войны за частоту приема пищи
Нет никаких сомнений в том, что войны за частоту приема пищи заменили войны за углеводы. И со всех сторон октагона есть страстные люди.
Честно говоря, я не понимаю, потому что исследования довольно ясны – при контроле выбора продуктов питания, калорий и макроэлементов частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела и метаболических факторов, связанных с изменением состава тела.
Это просто причудливый способ сказать, что вы можете добиться одинаково хороших результатов в сжигании жира, питаясь 6, 3 или даже 2 раза в день. Поскольку это так, вы можете строить свой план диеты на основе своего образа жизни, естественных склонностей, карьерных требований, времени, доступности продуктов питания и т. д.
Вы можете подстроить диету под свою жизнь, а не наоборот. Как вы думаете, какая стратегия дает вам больше шансов на успех? Делайте то, что работает для вас со всем в жизни, а не то, что кто-то другой считает необходимым.
Различные рекомендации по частоте
Представьте, что существует кривая распределения частот приемов пищи, которая является наиболее эффективной, функциональной и устойчивой для любого конкретного человека.
Для простоты, скажем, для 25% населения лучше всего работают традиционные схемы питания для фитнеса/бодибилдинга – 5 небольших приемов пищи/перекусов в день, равномерно распределенных.
В последнее время стало модно критиковать этот подход. Я сам не невиновен в таком предательстве, потому что некоторые просто не могут отказаться от традиции спандекса и отказываются верить, что существуют какие-либо другие жизнеспособные методы помимо этого.
Поэтому иногда вам приходится спорить с другой стороной немного более агрессивно, просто чтобы заставить людей отказаться от догматических убеждений.
Но беспристрастная реальность остается, это структура и подход, которые хорошо работают для многих.
То, что что-то не нужно, не означает, что оно неэффективно. Дело в том, что некоторые люди чувствуют себя и лучше себя чувствуют при более частых кормлениях в течение дня, независимо от того, является ли это эффектом плацебо или нет. Если это сработает для вас - отлично, придерживайтесь этого. Вам не нужно покидать корабль.
Беспристрастная истина, однако, заключается в том, что это не является реалистичной, долгосрочной структурой потери жира для большинства, как показывают реальные результаты, даже среди спортсменов. И нет необходимости придерживаться плана, который не работает.
Сколько раз вам могут надрать задницу на игровом поле, прежде чем вы поймете, что вам нужно что-то изменить?
Прямо посередине кривой, например, для 50% населения, наиболее функциональным подходом является основа диеты на трехразовом белковом питании. Традиционные 3, но с гораздо лучшим выбором продуктов и составом блюд. В конце концов, это модель, которую общество и цивилизация установили как нормальную структуру в большинстве культур.
Для последних 25% населения новая, старая тенденция прерывистого голодания стала находкой. 10 лет назад люди считали Ори Хофмеклера шарлатаном, хотя несколько провидцев, таких как Тим Паттерон и TC, дали ему возможность поделиться своими взглядами.
С возрождением популярности различные подходы к протоколам прерывистого голодания дали многим людям, которые в прошлом боролись с традиционным фитнес-питанием, более реалистичный и устойчивый план.
Такие парни, как Берхан, Ферруджиа, Романьелло, Уотербери, Берарди и ваш покорный слуга, с тех пор включили такие наступательные наборы в свои игровые планы (хотя и с уникальными версиями и настройками), с боратовским «большим успехом!»
Статистики среди вас, я не заявляю, что это точные цифры, просто разбивка того, что я видел лично. Удивительно ли признать, что разные диеты могут работать для разных людей?
Игроки франшизы
Независимо от выбранной вами частоты приема пищи, распределение еды имеет значение – больше для устойчивости, практичности и простоты планирования, чем для чего-либо еще.
Это игроки моей франшизы, вокруг которых я строю остальную часть моей диетической команды. Может быть, вы решите построить свою команду вокруг других?
Игрок А не должен раздумывать: питание перед тренировкой. Используйте предварительно разработанный протокол, который лучше всего соответствует вашим целям на данный момент.
Игрок Б таков: поскольку люди эволюционировали в цикле голодания/питания, мозг работает по схеме жертва/вознаграждение. Большинство людей могут пожертвовать собой и есть меньше/сократить калории в течение дня, если они знают, что могут съесть полноценный обед вечером и ложиться спать сытым, не говоря уже о том, что 90% людей изменяют ночью.
Если учесть питание перед тренировкой, самые устойчивые планы – это те, в которых большая часть калорий и энергетических питательных веществ (вспомните полезные жиры для одних демографических групп, углеводы для других) съедается ночью.
Не ненавидьте игроков, играйте, ненавидьте игру.
Это противоречит всему, что вы, вероятно, когда-либо слышали об оптимальном протоколе сжигания жира, но знаете что? Это хорошо работает для многих, потому что выходит за рамки чистой физиологии, которая часто является наименее важным фактором, на который следует обращать внимание с точки зрения долгосрочного успеха диеты. Это объясняет психологические и социальные факторы.
Опять же, я не врач. Я просто играю гинеколога в реальной жизни. Так что верьте во что хотите.
Альтернативные игровые планы для похудения
Хватит понтификата, давайте перейдем к некоторым конкретным планам игры, которые мы можем реализовать в бою. Давайте посмотрим, как наша команда может использовать различные расстановки, чтобы мы могли найти ту, которая, наконец, поможет нам выиграть эту чертову игру.
The Personnel (целевая диета для похудения)
190-фунтовый парень с 15% жира в организме Сухая масса тела=160 фунтов 11 калорий на фунт безжировой массы тела=1760 калорий 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела=160 граммов 20% калорий из жиров=40 граммов Оставшиеся калории из углеводов=175-200 граммов
- Числа округлены и представлены в диапазонах, так что перестаньте выбрасывать свои калькуляторы десятичной точки от Texas Instruments, Dewey.
- Это как раз то, что я считаю хорошей отправной точкой. Вам может понадобиться больше или меньше калорий и углеводов. Используйте любые цифры, которые считаете подходящими.
- Эта статья предназначена просто для того, чтобы продемонстрировать, как один и тот же персонал, каким бы он ни был, может использоваться в разных формированиях.
Формация №1 – Пятиполосный спред
Завтрак: 30-35 г белка, 5-10 г жира Утро: 30-35 г белка, 5-10 г жира Обед: 30-35 г белка, 5-10 г жира Полдник: 30-35 г белка, 5-10 г жира
- До этого момента к еде можно есть любые овощи, а также пару-тройку цельных фруктов (всего за день). Весь крахмал сохраняется на ужин.
- Вы можете потреблять больше или меньше жира с каждым приемом пищи, если вы остаетесь в пределах общего количества за день.
Ужин: 30-35 г белков, 5-10 г жиров, 125-150 г углеводов
Формация №2 – Про-сет Basic-Three
Завтрак: 50-55 г белков, 10-20 г жиров Обед: 50-55 г белков, 10-20 г жиров, 25-50 г углеводов (только из фруктов и овощей, без крахмала) Ужин: 50-55 г белков, 5-10 г жиров, 125-150 г углеводов
Формация №3 – Два тайтовых поста
Завтрак: пропустить Обед: 75-85 г белков, 15-30 г жиров, 25-50 г углеводов (только из фруктов и овощей, без крахмала) Ужин: 75-85 г белков, 5-10 г жиров, 125-150 г углеводов
Специальные команды перед тренировкой
В любой день, когда вы тренируетесь, независимо от времени суток, просто добавьте предварительно разработанный протокол тренировки. Все остальное остается прежним. Очевидно, что это дает вам немного дополнительных калорий, белков и углеводов в тренировочные дни.
После дальнейшего рассмотрения
Сейчас я слышу: «Мияки, почему бы тебе уже не выбрать сторону». Вся моя проклятая точка зрения в том, что сторон не должно быть. Все они могут работать в зависимости от конкретной ситуации.
Но если бы вы приставили пистолет к моей голове и попросили рассказать вам, с чего, по моему мнению, лучше всего начать, я бы, вероятно, посоветовал вам пойти с одним из подходов с уменьшенной частотой приема пищи.
Принимая во внимание выбор продуктов питания, я честно добился хороших результатов во всех трех планах, но с практической точки зрения проще всего было следовать двухдневному голоданию, и я рассматриваю его как долгосрочный план образа жизни, а не просто сезонную диету.
Есть и физиологические причины склоняться в этом направлении, но это другая киносессия в другой раз.
Соответствие системы ситуации
Я не фанат New England Patriots, но я всегда восхищался Биллом Беличиком. У него характер улитки, но его тренерский гений нельзя отрицать. Мы наблюдали, как на протяжении многих лет нападение Патриот формировалось, чтобы соответствовать персоналу того времени, что давало их игрокам наилучшие шансы на успех. Они выиграли Суперкубок и побили рекорды, используя разные подходы.
Он прошел путь от профессионального сета с небольшим количеством граунд-н-паунда, к разбросанному нападению с приемниками быстрых слотов, к игре с глубоким пасом, к их новой игре с двумя тайтовыми промежуточными пасами.
Сильно отличается от системы, которая настаивает на том, что вы должны запускать формирование Wildcat в каждой игре, независимо от персонала.
Я? Я буду использовать любые схемы и игры, которые необходимы, чтобы победить то, что бросает мне защита. Навязчивые спортсмены бросают вам одну защиту, занятые профессионалы бросают другую, а домохозяйки сметают всех подряд, как Стилерс. Иногда вам нужно вызвать звуковой сигнал и изменить построение, чтобы спуститься первым и переместить цепи.
Возьми мяч и беги с ним
Некоторые люди цепляются за традиции, гуру или системы, как крабы за лобковые волосы. Проблема с этим подходом в том, что если вы всегда смотрите вниз, вид остается прежним - дерьмовым.
Если то, что вы делаете, работает, отлично. Ничего не меняй. Если нет, я призываю вас попробовать что-то новое. Выстройтесь в другую формацию и попробуйте. Вы можете просто перейти от бенчворкера к All-Pro.