В вашей фитнес-жизни одна из величайших задач, которую вы можете предпринять, - это пробежать ультрамарафон. Достаточно пугающая для большинства, запись на ультрамарафон (все, что превышает 26,2 мили и обычно до 100 миль (160 километров)) - это действительно пугающий опыт.
Но, как я обнаружил за последние двенадцать месяцев, каждый способен пробежать ультрамарафон. В этой статье я поделюсь восемью ключевыми принципами, которые необходимо учитывать при разработке программы тренировок, чтобы бегать долго.
Доказательства в пудинге: мой опыт
Я использовал этот подход, чтобы перейти от нулевого бега к успешному прохождению ультрамарафона на пятьдесят миль (82 километра) через самую высокую горную цепь Австралии за двенадцать месяцев. Я не суперспортсмен и не великий бегун Я нахожусь в возрастной категории спортсменов-мастеров и моя физическая форма выше среднего (в лучшем случае). До того, как я применил этот подход, я не мог бегать без боли более двадцати минут.
Я на ультрамарафоне на пятьдесят миль по самой высокой горной цепи Австралии
1. Терпеливо наращивайте объем и неуклонно прогрессируйте
Если вы начинаете с нуля или с минимальной беговой базы, очень важно, чтобы вы увеличивали объем бега терпеливо и постепенно Невыполнение этого требования - верный путь к травмы мягких тканей (например, подошвенный фасциит, спайки икроножных мышц/триггерные точки, тендинит ахиллова сухожилия). Это особенно верно для тех, кому больше 35 лет.
Для начала я рекомендую статью и программу Breaking Muscle, разработанную австралийским тренером RKC и спортсменом Ironman Эндрю Ридом. Это один из лучших, что я видел. Ваша первоначальная цель будет заключаться в том, чтобы перейти к непрерывному бегу в течение шестидесяти минут три раза в неделю без травмДостигнув этого, вы постепенно увеличиваете продолжительность одной длинной пробежки, включая более интенсивный бег (см. ниже).
2. Бегайте от 3 до 4 раз в неделю
Для стареющих спортсменов или тех, кто начинает бегать без базы, я рекомендую бегать только три-четыре раза в неделю. Это означает, что вы будете бегать каждый второй или третий день, избегая бега спиной к -обратные дни.
«Если вы начинаете с нуля или с минимальной беговой базы, очень важно, чтобы вы увеличивали объем бега терпеливо и постепенно»
Три или четыре пробежки позволят нарастить достаточный тренировочный объем, но в то же время оставят достаточно времени между ними для восстановления мягких тканей. Это также позволяет выполнять другие ключевые компоненты тренировки, включая тренировку силы и вопросов движения/подвижности.
3. Примените правило 80/20 к беговой тренировке
Если вы не профессиональный спортсмен, реальные обязательства на работе и в семье ограничат ваше доступное время для тренировок. Имея это в виду, максимизируйте свою физическую форму, применяя правило 80/20 к тому времени, которое у вас есть:Выполняйте 80% тренировок с низкой интенсивностью, а остальные 20% - с высокой интенсивностью.
Что касается настройки интенсивности, вы не можете пройти мимо зон сердечного ритма. Я бы порекомендовал пройти тридцатиминутный беговой тест порога лактата, а затем использовать эти результаты для установки зон сердечного ритма. Стремитесь проводить 80% тренировок в Зоне 2 и 20% в Зоне 4 или выше
Если вы хотите разобраться в мельчайших деталях, прочтите эту статью тренера по выносливости Бена Гринфилда. Если вы примените этот принцип и будете бегать четыре раза в неделю, ваша тренировочная неделя в итоге должна выглядеть примерно так: это:
- 1 Длительный бег (60-120 минут) с низкой интенсивностью
- 2 работает до 60 минут при низкой интенсивности
- 1 интервальный/темповый бег с высокой интенсивностью (30-60 минут)
4. Силовая тренировка нижней части тела 2-3 раза в неделю
Силовые тренировки являются важным, но часто упускаемым из виду аспектом программы тренировок любого бегуна. Силовые тренировки эффективно переносятся на бег, что приводит к заметному улучшению экономичности бега и лактатного порога. все время. Это также улучшит ваше мышечное восстановление после тяжелых быстрых пробежек или тренировок, включающих много эксцентрической работы (например, лестницы, спуски).
«Силовые тренировки эффективно переносятся на бег, что приводит к заметному улучшению экономичности бега и лактатного порога»
5. Сосредоточьтесь на качественном времени, а не на недельной дистанции
Одна из самых больших ловушек, в которую вы можете попасть при подготовке к соревнованиям на дальние дистанции, это концентрация на недельной дистанцииХотя возможность бегать на большие расстояния очень помогает с точки зрения создания массивного аэробного двигателя, если вы не профессиональный спортсмен с неограниченным временем для тренировок, этот подход просто нереалистичен и значительно увеличивает вероятность получения травмы..
Лучше меньше бегать, сосредоточиться на качестве и дополнить бег, улучшив качество движений и силу всего тела.
6. Адрес Мобильность, мягкие ткани и движение ежедневно
Благодаря гениальности Келли Старретта и его ежедневному методу WOD на подвижность, все больше и больше спортсменов узнают о преимуществах решения проблем, связанных с качеством тканей и ограничениями движения. Я не могу рекомендовать достаточно уделять десять-пятнадцать минут ежедневно, чтобы работайте над своими проблемными зонами.
Большинству бегунов я бы рекомендовал сосредоточить внимание на суставах и мягких тканях лодыжек, бедер и грудного отдела. Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую последнюю книгу Келли «Ready To Run». Что касается меня, у меня было много проблем с икроножными узлами и спайками. Чтобы исправить это, мне потребовалось добрых три-четыре месяца ежедневной работы. Прелесть вашей фасциальной системы заключается в ее способности реконструироваться, но это требует ежедневных затрат времени
Я во время ультрамарафонского приключения A21 по Снежным горам Австралии
7. Тренируйтесь последовательно: не оставляйте свой лучший забег на тренировке
По моему опыту, ключом к успеху в тренировках является постоянство. Ваш конечный результат в игровой день никогда не является результатом одной тренировки, на которой вы установили личный рекорд или полностью разбили себя Результат вашего игрового дня - это сумма последовательных, терпеливых усилий в течение нескольких дней, недели и месяцы в преддверии. В отличие от этого, если вы побьете сессию, чтобы установить личный рекорд, это почти всегда приведет к тому, что вы будете чувствовать боль в течение нескольких дней и будете вынуждены пропускать другие сессии.
8. Будьте реалистом: дайте себе время для прогресса
Длительный бег требует постоянного наращивания объема. Наряду с последовательными тренировками дайте себе реалистичное количество времени для прогресса. Если вы пытаетесь нарастить объем слишком быстро, вы увеличиваете свои шансы на травму мягких тканей.
«Чтобы бегать долго, нужно постоянно наращивать объем. Наряду с последовательными тренировками дайте себе реалистичное количество времени для прогресса»
Точно так же, если вы попытаетесь тренироваться в ускоренном темпе от восьми до двенадцати недель без предыдущей беговой базы, то, скорее всего, вы останетесь совершенно неподготовленным. В моей ситуации на сборку ушло двенадцать месяцев от нулевого объема до сверхуспешного и безопасного пробега 82 км. Мог ли я сделать это за меньшее время? Вполне возможно, но риск получить травму был бы гораздо выше.
План на вынос
Как я понял, каждый способен долго бегать. Следуйте этим принципам - и добавьте здоровую дозу терпения, дисциплины и сосредоточенности - и я вам гарантирую может успешно пройти путь от нуля до ультра в течение двенадцати месяцев.