Вот что вам нужно знать
- Не сосредотачивайтесь только на установке новых 1ПМ. Объем тоже имеет решающее значение. Стремитесь установить новые рекорды 8RM.
- Увеличьте частоту тренировок. Разбейте недельную рабочую нагрузку на более мелкие части, и вы сможете лучше восстанавливаться и выполнять больше общей работы.
- Для максимального роста вам нужны напряжение и стресс. Таким образом, увеличение веса на штанге увеличивает мышечное напряжение, а увеличение плотности тренировок приводит к большему метаболическому стрессу.
- В течение трех недель выполняйте только те упражнения, которые никогда раньше не делали.
Стать более крутым
Всем, кто заинтересован в том, чтобы стать больше, сильнее или просто более крутым в целом, необходимо принять концепцию прогрессивной перегрузки. Простое добавление веса к штанге на каждой тренировке является правильным подходом, когда вы можете справиться с этим. Для новичков эта стратегия обычно работает очень хорошо.
Но придет время, когда он перестанет работать. И когда этот день наступит, вы уже не новичок, и вам понадобятся новые инструменты, чтобы оставаться на пути к прогрессу. Вот такие:
1 – Увеличить громкость
Если бы вам пришлось соорудить кучу песка высотой 24 дюйма, вы бы продолжали насыпать песок на эту кучу. Конечно, ширина стопки будет увеличиваться гораздо быстрее, чем ее высота.
Если вы не будете терпеливы, вы перестанете думать, что у вас нет прогресса. Но если вы будете настойчивы, вы в конечном итоге нарастите эту кучу до полных 24 дюймов, даже если в процессе она станет шириной в несколько футов.
Начинающему атлету достаточно просто добавить вес к штанге, чтобы нарастить эту массу. «Песок» имеет тенденцию накапливаться вертикально, а не рассеиваться горизонтально. Но чем опытнее вы становитесь, тем больше песка вам нужно использовать, чтобы поднять эту кучу.
" Песок" в нашем случае это объем. Не сосредотачивайтесь только на 1ПМ и 3ПМ, также стремитесь побить рекорды повторений в основных упражнениях.
Даже если вашей целью является максимальная сила, вы должны задокументировать и побить множество рекордов повторений. Теперь новый рекорд в 3ПМ будет значить больше, чем новый рекорд в 8ПМ, но все они ведут к прогрессу в долгосрочной перспективе.
2 – Увеличить частоту
Увеличение частоты тренировок - это всего лишь хитрый способ увеличить объем. Но поскольку это самый простой способ увеличить громкость, он заслуживает вашего внимания.
Разбивая еженедельную рабочую нагрузку на более управляемые части, вы лучше восстанавливаетесь и, следовательно, сможете выполнять больше общей работы. Интересно, что даже если вы не выполняете больше общей работы, вы все равно становитесь больше и сильнее.
Недавно Грег Наколс сообщил об эксперименте, проведенном на группе из 16 необработанных пауэрлифтеров, которые, как и большинство лифтеров, обычно тренировались три раза в неделю.
Спортсмены были разделены на две группы. Одна группа продолжала тренироваться как обычно, а другая группа удвоила частоту приседаний, жима лежа и становой тяги, сохраняя все остальные параметры точно такими же.
После 15 недель высокочастотная группа улучшила все три упражнения в среднем на 10% по сравнению с 5% в контрольной группе. В дополнение к этим впечатляющим улучшениям силы, исследователи также измеряли увеличение мышечной массы латеральной широкой мышцы бедра и четырехглавой мышцы в целом.
Раз уж мы заговорили о более высокой частоте тренировок, я также хотел бы указать на понятие более высокой «внутритренировочной» частоты – разделение подходов на более мелкие части. Например, ваши типичные 3 подхода по 8 повторений можно разделить на 6 подходов по 4 повторения.
Даже если вы не в восторге от этой идеи, на самом деле нет недостатка – вы не выполняете больше работы и это не занимает больше времени. На самом деле все, что он действительно делает, это облегчает ваши сеансы.
Это просто реальная стратегия управления усталостью, которая работает практически для всех, независимо от их целей.
3 – Увеличение плотности
Плотность тренировок - это просто соотношение работы и отдыха во время тренировок. Хотя плотность является важным параметром в тренировках, большинство атлетов более или менее полностью игнорирует его.
Возможно, как это ни парадоксально, увеличение плотности - это полная противоположность управлению усталостью - оно находит более сложные способы выполнения работы, а не более легкие. Но так же, как вода, которая следует несколькими неожиданными путями, чтобы достичь земли, чем более продвинутым вы становитесь, тем более уклончивым должен быть ваш подход.
Хотя мышечное напряжение действительно является важным механизмом для роста мышц, метаболический стресс также является важным фактором. Для максимального увеличения размера ваши тренировки должны провоцировать оба механизма.
Итак, добавление большего и большего веса к штанге, безусловно, увеличивает мышечное напряжение, а увеличение плотности тренировок приводит к большему метаболическому стрессу. Короче говоря, выполняйте максимальный объем работы за минимальное время.
4 – Повышение качества
Это более тонкое определение прогресса, но, тем не менее, важное, особенно для более продвинутых спортсменов.
Качество может относиться к ряду вещей, включая техническое мастерство, использование меньшего количества «удобств» (таких как вспомогательное снаряжение, любимая музыка и т. д.), использование более медленных темпов и/или преднамеренные тренировки в неблагоприятных условиях, например, когда вы устали, голодны или делаете меньше разминки, чем вам бы хотелось.
Любые цифры, которые вы публикуете в таких условиях, представляют собой повышенную «маржу», потому что в нормальных условиях вы, без сомнения, добились бы еще большего.
По сути, улучшение качества означает сделать что-то даже "лучше", чем обычно:
- Обычно становая тяга с весом 405 фунтов требует нескольких разминочных подходов. Если вы можете дойти до того, что можете делать это без разминочных сетов, это «лучше».
- Присед 550 фунтов, безусловно, хорош, но если вы можете сделать его с очень медленным опусканием, за которым следует долгая пауза в нижней точке, это «лучше».
- Сет из 20 подтягиваний киппингом с лямками может быть "хорошим", но 20 строгих подтягиваний без лямок "лучше".
- Жим 315 фунтов, когда ваша задница находится на расстоянии 8 дюймов от скамьи, может быть "хорошим", но строгий жим 315 фунтов с 2-секундной паузой и вашим приклеенным к скамейке задом - "лучше".
- Рывок со штангой весом 225 фунтов, когда вы делаете один или два шага при восстановлении, - это «хорошо», но рывок, когда вы восстанавливаетесь, оставаясь в стойке захвата, - «лучше».
- Военный жим 185 фунтов, от которого болят плечи, может быть "хорошим", но жим 185 фунтов, который не причиняет боли, определенно "лучше".
Вывод: стремитесь к совершенству в своих привычках и двигательных навыках. По мере того, как улучшаются ваши привычки и навыки, улучшаются и ваши результаты.
5 – Увеличение разнообразия
Я знаю группу метателей диска и молота, которые настолько одержимы установкой новых личных рекордов на каждой тренировке, что иногда прибегают к изобретению новых упражнений на месте, просто для того, чтобы все, что они делают с этим упражнением, было новым пиаром.
Как бы глупо это ни звучало, но если копнуть глубже, это действительно неплохая идея по нескольким причинам:
- По крайней мере, получение нового PR, даже если вам пришлось выскребать дно ствола, чтобы получить его, поднимает настроение. И это также бодрит, чтобы сделать что-то новое, что-то, что разрушит монотонность. Этот всплеск энтузиазма имеет тенденцию перетекать и в остальную часть вашего обучения.
- Важным стимулом к гипертрофии является новизна. Краткий личный пример: несколько дней назад я сделал несколько подходов становой тяги с трэп-грифом с умеренным весом (чего я давно не делал), и, верьте или нет, я чертовски устал от этого, несмотря на то, что я выполнял обычные становые тяги каждую неделю в течение многих лет! Этого небольшого изменения положения тела было достаточно.
Попробуйте это простое задание: в течение трех недель выполняйте только те упражнения, которые вы никогда раньше не делали. Вы очень удивитесь тому, что узнаете о себе.
Большинство из нас признают важность укрепления наших слабостей, но не все из нас действительно уверены, что это за слабости на самом деле
Но, добавляя новые упражнения и методы в свои тренировки, вы повышаете шансы случайно обнаружить слабое место. Это похоже на потерю ключей от машины: чем больше мест вы ищете, тем ближе вы к их нахождению.