Чжань чжуан, или стоячее упражнение для медитации, использовалось в качестве метода релаксации и укрепления здоровья на протяжении тысячелетий. Самое раннее известное упоминание о стоянии появляется в «Желтом императоре». Классика китайской медицины. Мастер боевых искусств Ван Сянчжай написал в своей книге о чжан чжуан следующее:
Говорят, что уже 2000 лет назад существовала книга «Внутренний канон», жемчужина китайской медицины, которая и сегодня является руководством для медицинской практики. Глава «Простые вопросы» посвящена укреплению здоровья. Например, мы можем прочитать там: «В древности великие мастера стояли на земле, поддерживая небо, контролируя инь и ян, дыша сущностью ци, стоя в одиночестве, охраняя дух, с телом, будучи единым целым. До восточной династии Хань многие ученые и воины знали методы «спокойного совершенствования». Упражнения можно выполнять ходьбой, стоя, сидя, лежа. Это была популярная форма укрепления здоровья. Позже, во время правления императора династии Лян Ву, Дамо приехал в Китай, чтобы учить. Он передал методы «промывания костного мозга» и «изменения сухожилий».
Сохраняющие и поддерживающие здоровье эффекты чжан чжуан были задокументированы в больницах и медицинских клиниках по всему Китаю. Причина, по которой эта практика оказывает такое сильное влияние на здоровье и восстановление после физических упражнений заключается в том, что стоячая медитация действует как общесистемная перезагрузка всего тела. Он стимулирует нервную систему, улучшает кровообращение и повышает уровень энергии, обеспечивая при этом глубокое расслабление как ума, так и тела.
Болезни, старые травмы, мышечное напряжение и дисбаланс выявляются и выдвигаются на первый план с помощью этого метода, а затем медленно растворяются со временем и полностью высвобождаются. Практика дает возможность полностью расслабиться и избавиться от мышечного напряжения в теле, в то время как правильное расположение костей обеспечивает поддержку, создавая глубокое нейтральное и расслабленное, почти жизнерадостное состояние. Когда тренируются все тело и разум, расслабляются и стимулируются нервная система, улучшается кровообращение, открываются суставы и повышается уровень энергии для общего самочувствия.
Со стороны это упражнение кажется легким. В конце концов, вы просто стоите и не двигаетесь. Однако внутри многое происходит - дыхание и ци (энергия) движутся. Это упражнение представляет собой сложную, иногда разочаровывающую, но очень полезную и вознаграждающую практику. Единственный способ по-настоящему оценить это - испытать это на себе.
Как мы живем?
С практической точки зрения, как мы должны стоять? Начнем с головы и будем двигаться вниз.
- Начните с того, что встаньте в естественную стойку. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Слегка приподнимите макушку головы вверх, как будто вас тянут за веревку, позволив подбородку опуститься. Это выпрямляет позвонки в задней части шеи.
- Плечи отведены назад и опущены, сидя на позвоночнике.
- Спина должна быть ровной. Не подворачивайте таз. Позвоночник должен быть подвешен сверху, как скелет в научном классе.
- Держите руки перед собой на уровне солнечного сплетения, как будто обнимаете дерево. Под мышками должно быть пространство размером с мяч для гольфа.
- Нижняя часть позвоночника тянется прямо вниз от копчика, как будто к крестцу прикреплен груз. Вам должно казаться, что вы сидите на высоком табурете, но в то же время пытаетесь встать.
- Слегка согните колени. Ноги должны быть на ширине плеч и направлены прямо вперед, как на железнодорожных путях.
- Ноги должны чувствовать, будто они сжимают пляжный мяч. Помните, однако, что мяч оказывает внешнее давление на ноги, когда они сжимаются, так что давление оказывается в обоих направлениях, а не только в одном.
- Вес переносится в ложбинке за подушечками стоп. В китайской медицине это место известно как юнцюань или бурлящий колодец.
Все вышеперечисленные пункты должны соблюдаться, чтобы иметь действительно «естественную» осанку
Сохранение расслабленной позы является ключом к началу медитации стоя.
Увеличьте свою постоянную практику
Теперь, когда вы разобрались с внешней механикой,давайте поговорим о том, как ускорить процесс релаксации.
- Мысленно просканируйте тело на наличие областей напряжения. Обычными подозреваемыми будут шея, плечи, поясница и квадрицепсы.
- Начните мысленно активно освобождать каждую область напряжения одну за другой. Например, подумайте о напряжении в ваших плечах и расслабьте его, сказав себе: «Напряженность в моих плечах отпускает и расслабляет.” Затем переходите к следующей области, пока систематически не пройдете их все.
- Если какая-то конкретная область вызывает у вас затруднения, поработайте над дыханием в нее. Вдохните в эту область, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните из этой области, чтобы освободить ее. Используйте этот процесс снова и снова, пока напряжение не спадет.
- Как только вы устраните все остаточное напряжение в теле, продолжайте стоять, удерживая это расслабленное чувство. Думайте о своем теле как о капле чернил, растворяющихся в океане и растекающихся во всех направлениях.
- Начните с десятиминутного стояния чжан чжуан. Работайте до тридцати минут. В китайской медицине говорится, что крови требуется примерно 28 минут, чтобы совершить один полный цикл в теле, поэтому рекомендуется стоять в течение тридцати минут. Со временем это время можно увеличить до шестидесяти минут, чтобы можно было завершить два полных цикла крови.
Новый способ восстановления
Обучая этому методу как своих клиентов по фитнесу, так и студентов, изучающих боевые искусства, я обнаружил, что в дополнение к нашему обычному набору восстановительных упражнений (состоящих из упражнений на подвижность, асан йоги и компенсаторное движение), добавление этой простой практики стоячей медитации последовательно ускорило наш процесс выздоровления, позволило нам достичь новых уровней расслабления и укрепить связь между разумом и телом по сравнению с любой другой работой, которую мы когда-либо выполняли. Кроме того, ему удалось повысить уровень энергии, укрепив наши тела от повседневных тягот жизни, работы и семейных стрессов.
Хотя этот метод элегантно прост в применении, требует мало места и не требует специального оборудования и может выполняться практически в любое время суток, он также поразительно глубок.