Да, орехи хороши для похудения, но помните о размере порций.
Орехи иногда получают плохую репутацию в диетическом мире: они богаты жирами и калорийны, а это означает, что даже небольшая порция содержит много калорий.
Но растущее количество исследований, подчеркивающих пользу для здоровья и даже потенциальную пользу для контроля веса таких орехов, как фисташки, миндаль и кешью, помогло изменить нашу точку зрения.
Орехи могут быть частью плана по снижению веса - и они могут даже помочь делу. Они являются источником растительного белка и насыщающих здоровых жиров, а также содержат клетчатку, которая помогает нам оставаться сытыми. Кроме того, исследования показывают, что мы не можем усваивать все калории из орехов, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в Американском журнале клинического питания, которое показало, что мы не можем переваривать до 20 процентов калорий.
Кроме того, исследование Appetite, проведенное в январе 2020 года, показало, что добавление 250-калорийной закуски из фисташек утром не привело к увеличению веса в течение 12 недель. Субъектам разрешалось есть все, что они хотели, в течение остальной части дня, а те, кто ел ежедневную закуску из фисташек, естественно, потребляли меньше углеводов в течение дня. Их липидный профиль тоже улучшился.
Итак, орехи действительно могут помочь вам на пути к снижению веса, но есть несколько возможных ошибок, которые могут помешать достижению ваших целей. Вот пять ошибок, на которые следует обратить внимание.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
1. Беспокойство по поводу жира в орехах
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, - это устаревший образ мышления (и диеты).
По данным Американской кардиологической ассоциации, нашему организму необходимы пищевые жиры для поддержания себя, а некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, добавляют такие преимущества, как снижение риска сердечных заболеваний и инсульта. Хотя вам не нужно переходить на кето (на самом деле, мы не рекомендуем этого делать), не избегайте полностью здоровых жиров.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов суточного потребления калорий приходилось на жиры. Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 45 до 77 граммов жира в день. Для справки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция грецких орехов содержит 19 граммов жира, что легко соответствует этим рекомендациям.
2. Перебарщивать с порциями
Порция орехов составляет 1 унцию - примерно горсть - и содержит от 160 до 200 калорий. Горстка орехов невелика по объему, так что с ней легко переборщить. (Единственным исключением являются фисташки в скорлупе. Поскольку орех находится в скорлупе, порция кажется больше.)
Когда дело доходит до орехов, сложно управлять порциями, особенно потому, что количество орехов, которые вы получаете на порцию, резко варьируется от ореха к ореху. По данным клиники Кливленда, одна унция орехов составляет 24 миндаля, восемь бразильских орехов или 49 фисташек.
Чтобы предотвратить бездумное наедание орехов, разделите порцию на порции вместо того, чтобы есть из пакета, и обращайте внимание на свой уровень голода, когда вам нравится.
Порции орехов на 1 унцию
- 24 миндаля
- 8 бразильских орехов
- 49 фисташек
- 18 кешью
- 12 орехов макадамии
- 35 арахисов
- 15 половинок пекана
- 14 половинок английского грецкого ореха
3. Думайте о орехах только как о легкой закуске
Ограничение орехов только закусками ограничивает их потенциал. Орехи сами по себе являются восхитительной закуской, но приготовление с использованием орехов привносит в ваши блюда творческий подход и хруст, а также содержит дозу полезных питательных веществ.
Используйте замоченные кешью для сыра на растительной основе или измельченные фисташки в качестве корочки для запеченного лосося; это простые способы добавить орехи в пищу. Еще проще: просто добавьте грецкие орехи в салаты в качестве топпера или попробуйте бросить кешью в жаркое.
Попробуйте эти рецепты
- Кешью и перец чили
- Жареный цыпленок, покрытый грецкими орехами
- Гранола с высоким содержанием белка ваниль и миндаль
4. Выбор жареных в масле орехов, сильно ароматизированных или соленых орехов
Орехи сами по себе содержат около 90 процентов жира, поэтому нет необходимости добавлять больше жира, обжаривая орехи в масле. Вместо этого ешьте сырые или жареные в сухом виде орехи. Если на упаковке написано «жареный», проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, не было ли добавлено масло, рекомендует клиника Майо.
Вы также найдете на рынке много ароматных блюд, например, жареные в меде или глазированные. Они могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров. В то время как просто жареные или сырые - ваши самые здоровые ставки, если вы любите ароматизированные орехи, ищите варианты с минимальным добавлением сахара - всего один-два грамма на порцию. Другие ароматы, такие как Ranch или BBQ, могут содержать большое количество соли и других добавок.
Соление орехов - обычное дело. Хотя это не проблема для всех, если вы чувствительны к соли или имеете высокое кровяное давление, вам стоит поискать несоленые сорта. Некоторым людям могут подойти «слабосоленые» орехи. Опять же, всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы увидеть, была ли добавлена соль.
5. Выбор орехового масла с добавлением сахара или масел
Миндальное масло и масло кешью очень вкусны. Это также простой (и вкусный) способ получить ежедневную порцию орехов.
Но некоторые марки орехового масла содержат добавленный сахар. Вы найдете это чаще в таких вариантах, как ореховое масло со вкусом ванили или корицы, но даже некоторые простые ореховые масла получают сладкое лечение. Вы также захотите следить за добавлением масел в ореховые пасты: как и в случае с орехами, обжаренными в масле, нет необходимости добавлять масло в пищу, уже богатую полезными жирами.
Чтобы избежать добавления сахара и масел, всегда читайте список ингредиентов при покупке орехового масла.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой LIVESTRONG.com по снижению веса.