Большинство силовых спортсменов и бодибилдеров ненавидят кардио. Они даже не любят его двоюродного брата, метаболическое кондиционирование или меткон. Конечно, мускулистый и сильный поможет вам выглядеть крутым, но если вы выдохнетесь всего через минуту или около того, сможете ли вы действительно назвать себя крутым?
Даже если боец смешанных единоборств накачан и силен, если он выдохнется к середине первого раунда, ему надерут задницу. Сила, мощность и скорость важны для физического превосходства. Телосложение, являющееся побочным продуктом этих качеств, пугает. Но если вам не хватает выносливости и физической выносливости, вас побьют.
Меткон - это хардкор
В спорте можно найти примеры, когда спортсмены физически сильнее, но все равно выигрывают, утомляя своих противников. Если вы устаете медленнее и поддерживаете 80% своих возможностей, в то время как у вашего противника 40%, шансы легко меняются в вашу пользу.
Спросите любого тренера по хоккею или баскетболу, что общего между лучшими защитниками. Те неутомимые спортсмены, которые всегда цепляются за своего парня, имеют лучшую физическую форму. В тот момент, когда вы устаете, вы становитесь неряшливым и медленным. Это означает, что ваши противники могут обмануть вас, одолеть или победить на скорости.
Дело в том, что вы не можете быть настоящим крутым парнем, если ваша физическая форма отстой. И лучшая физическая форма также поможет вам нарастить мышечную массу. Давайте посмотрим на преимущества отличной физической подготовки и на то, как развить воинскую устойчивость.
Кондиционирование и долголетие
Улучшение физической формы способствует «качественному старению» - сохранению лучшей функциональности по мере взросления. Вероятно, это также увеличивает продолжительность жизни.
С возрастом снижается плотность и функция митохондрий (1). Это приводит к снижению выработки энергии для питания различных клеток вашего тела, что негативно влияет на них. Это приводит к ухудшению когнитивных функций, мышечной деятельности и утилизации глюкозы (что может вызвать резистентность к инсулину и высокий уровень сахара в крови, что затрудняет потерю жира).
Способность митохондрий производить энергию снижается на 5-8% с каждым десятилетием после 30 лет (2). Кондиционирующая работа, особенно в достаточно интенсивных зонах, может увеличить плотность и функцию митохондрий. Таким образом, это может быть полезно для замедления клеточной дисфункции и старения.
Даже у пожилых людей кондиционирование может значительно улучшить функцию митохондрий и, по существу, сохранить эту функцию на уровне молодых людей (3).
Итог: Кондиционирование предотвратит возрастное снижение способности клеток вырабатывать энергию, обеспечивая нормальное функционирование клеток вашего организма. Короче говоря, работа над кондиционированием - это работа против старения.
Кондиционирование и потеря жира
Упражнения на кондиционирование могут помочь вам сбросить жир за счет прямого расхода калорий, а также за счет улучшения механизмов, отвечающих за мобилизацию и использование жира в качестве топлива.
Некоторые люди смотрят только на прямое влияние физической активности (калории/жирные кислоты, сжигаемые во время упражнений) и приходят к выводу, что влияние кардио или кондиционирования на потерю жира гораздо менее важно, чем диета. Ведь мы не «сжигаем» столько калорий, сколько думаем во время тренировки. Кроме того, тело со временем становится более эффективным и сжигает меньше энергии при той же рабочей нагрузке.
Однако эти аргументы игнорируют влияние улучшения вашей способности мобилизовать и сжигать жир в качестве топлива, в основном за счет увеличения жиромобилизующих ферментов и транспортных систем. Кондиционирование также улучшает метаболизм глюкозы, что, как правило, способствует положительному перераспределению питательных веществ - больше углеводов, которые вы едите, направляется в мышцы, а не в жировые клетки.
По сути, когда вы становитесь лучше, ваше тело лучше использует жир в качестве топлива.
Тяжелая работа на выносливость, вызывающая увеличение лактата, может помочь в потере жира за счет увеличения гормона роста, который может улучшить мобилизацию жира. Я не придаю большого значения эффекту краткосрочных гормональных изменений, но даже если он небольшой, эффект все же может быть положительным, когда речь идет о похудении при сохранении мышечной массы.
Тренировка и набор мышечной массы
Многие боятся, что меткон «съест их гейнз, братан». Откуда такая вера? Вот несколько вещей, которые могут произвести на вас такое впечатление:
1 Спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно имеют низкий уровень мышечной массы
Однако это в основном потому, что они не выполняют никаких тренировок, которые вызывают рост мышц.
Кроме того, помните, что элитные спортсмены на выносливость имеют генетическую предрасположенность к своему виду спорта. Лучшие спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют генотип ACTN3 XX, что делает их мышцы в основном медленными доминантами и дает им гораздо более низкую реакцию mTOR. Оба делают их генетически менее подходящими для наращивания мышечной массы, но, естественно, дают им более высокий показатель VO2 max.
Кроме того, спортсмены на выносливость обычно имеют больше мышечной массы, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, поэтому работа на выносливость не разъедала их мышцы, "бро".
Когда вы смотрите на людей, совмещающих кондиционную работу с тяжелой атлетикой (спортсмены кроссфита, игроки в регби и хоккеисты и т. д.), у них обычно нет проблем с потерей результатов. У большинства мускулистые и худощавые тела.
2 «Эффект интерференции»
Слишком много кардио может помешать адаптации размера и силы, если оно выполняется в рамках той же тренировки, что и подъем. Вероятно, это связано со снижением реакции mTOR на тренируемые мышцы. Тем не менее, стоит упомянуть
- Это зависит от мышц. Выполнение кардио с участием нижней части тела не окажет негативного влияния на рост верхней части тела.
- Относится к тренировке на выносливость сразу после подъема. Если кардио делается отдельно, это не повлияет на адаптацию тренировки.
- Количество кардио, которое вы делаете, должно быть достаточно высоким, чтобы не влиять на адаптацию размера и силы. Добавление 20-30 минут стабильной работы или 6-10 минут интервальной работы вряд ли приведет к замедлению набора массы и силы.
- Модальности, включающие сопротивление во время кондиционирующей части тренировки (подъем с грузом, толкание саней, аэровелосипед, гребной эргометр, махи гирями, комплексы штанги и т. д.), не окажут отрицательного воздействия из-за величины силы, создаваемой мышцами из-за внешнего сопротивления.
Вмешательства не будет, если вы будете выполнять устойчивое кардио в дни для верхней части тела или в выходные дни, а в дни для нижней части тела будете использовать кондиционную работу с высоким сопротивлением.
3 Эффект «ощущения»
Когда вы занимаетесь кондиционированием, после тренировки вы чувствуете, что ваши мышцы стали более плоскими и меньшими. Если вы сочетаете кондиционирование с подъемом веса, вы также получаете меньший пампинг. Из-за этого легко подумать, что вы теряете мышцы.
В действительности это, скорее всего, связано с потерей большого количества воды и электролитов из-за повышенного потоотделения, а также с усилением притока крови к мышцам, которые «выводят» метаболиты, вызывающие пампинг, такие как лактат и ионы водорода (а также внутримышечная вода). Возможно, вы также используете много мышечного гликогена, из-за чего мышцы становятся плоскими.
Это не значит, что вы теряете мышцы. Это означает, что вам нужно регидратировать и пополнить электролиты и гликоген. Если вы оставите свои мышцы плоскими, это может привести к увеличению распада белка и снижению синтеза белка, поэтому вы не хотите оставаться в таком состоянии долго.
Тренировка и рост мышц
В умеренных количествах кондиционирование не приведет к потере мышечной массы и не замедлит ее рост. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированными и пополнять электролиты. Обезвоживание и потеря электролитов сделают вас слабее, худее и, возможно, даже потеряют мышцы, а не само кардио.
На самом деле, можно привести довод в пользу того, что интенсивные тренировки потенциально увеличивают рост мышц.
Лактат сам по себе может быть анаболиком. Например, это может привести к увеличению фоллистатина. Это связывающий белок, который ингибирует миостатин. Миостатин - это миокин (белок, выделяемый мышцами), который ограничивает рост мышц. Чем больше миостатина вы производите, тем меньше мышц вы можете нарастить.
Лактат, таким образом, может косвенно снижать уровень миостатина, что может увеличить способность вашего организма наращивать мышцы. Жесткие тренировки, которые приводят к увеличению лактата, на самом деле могут помочь вам нарастить мышечную массу.
У меня также есть теория, согласно которой, поскольку мышцам требуется большая поддержка со стороны сердечно-сосудистой системы, естественный уровень физической подготовки атлета может быть ограничивающим фактором для роста мышц. Тело не позволит вам построить мышечную ткань, которую ваше сердце не может полностью поддерживать. Это было бы опасно для вашего здоровья, а организм старается избегать действий, которые могут нанести ему вред.
Кондиционирование, работоспособность и восстановление
Луи Симмонс сказал, что самая большая проблема североамериканских тяжелоатлетов – плохая физическая форма или работоспособность. И то, и другое тесно связано: чем лучше ваша физическая форма, тем выше ваша работоспособность.
Если ваша физическая форма плохая и вы не в форме, вам не только потребуется больше времени на восстановление после рабочих подходов, но и тренировка будет представлять собой больший стресс. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше работы вы можете выполнять в тренажерном зале, не испытывая при этом ухудшения состояния тела. Если вы можете выполнять больше работы и быстрее восстанавливаться, вы можете стимулировать рост.
Вот почему ребята из Вестсайда так много тянут сани и толкают Праулера. В большинстве случаев это не сложно и коротко. Это долго.
Они также включают в себя форму кондиционирования от того, что они называют лактатной тренировкой: использование минимальных периодов отдыха между подходами скоростной работы. Если вы сделаете 10-12 подходов приседаний по два повторения, но с отдыхом всего 30-45 секунд, лактат будет накапливаться и фактически станет формой анаэробной силовой тренировки.
Я также работал со многими кроссфит-атлетами. Я тренировал нескольких спортсменов, которые участвовали в CrossFit Games и региональных соревнованиях. Большинство из них могут выполнять смехотворный объем – объем, который «не должен» работать и будет считаться перетренированностью. Тем не менее, они могут не только справиться с этим, но и прогрессировать от него. Генетика может играть роль, но не менее важна и хорошая физическая форма.
Кондиционирование и работоспособность при утомлении
Когда я тренировал спортсменов кроссфита, меня всегда сбивало с толку то, что они были способны поднимать грузы, близкие к своим максимальным, даже будучи утомленными.
Например, у меня была спортсменка регионального уровня, которая достигла рекорда в рывке во время тренировки, когда ей приходилось постепенно наращивать вес, пробегая 400 метров между каждой попыткой. Она достигла своего PR, пробежав 5 x 400.
Теперь вы можете себе представить преимущества этого, если вы спортсмен? Вы можете продолжать работать на почти максимальном уровне силы и скорости, даже будучи утомленным.
Глубокое погружение: энергетические системы и способы их тренировки
Кондиционирование в контексте физической подготовки означает способность работать на высоком уровне, одновременно бросая вызов одной из энергетических систем.
Существуют различные классификации энергетических систем или мощностей, задействованных в кондиционировании. Независимо от классификации, усилие (либо процент от максимальной частоты сердечных сокращений, либо максимальное значение VO2) и продолжительность являются двумя ключевыми компонентами.
Итак, давайте посмотрим на тренировочные зоны. Упражнение, которое вы выполняете в любой момент времени, относится к одной из этих категорий.
Тренировочные зоны
Нервно-мышечный потенциал
Также называемая анаэробной мощностью, это когда вы производите максимально интенсивные усилия в течение 20 секунд или меньше. Это приводит к самой высокой выходной мощности всех зон. Мы практикуем это, когда поднимаем. Короткие спринты Prowler, спринты Assault Bike и тотальная гребля в течение 10-20 секунд также очень эффективны.
Спринты могут длиться до 30-40 секунд, так как для увеличения интенсивности требуется несколько секунд. Это обычно тренируется с достаточным отдыхом между подходами, потому что цель состоит в том, чтобы достичь максимально возможной выходной мощности.
Лучшие методики:Спринт, спринт в гору, работа на санях, аэровелосипед, гребной эргометр, лыжный эргометр, комплексы штанги и махи гирями, выполняемые в течение подходов по 20-40 секунд с максимальной нагрузкой и с 2-3 минутами отдыха между подходами.
Анаэробная емкость
Здесь вы работаете изо всех сил в течение 1-3 минут. Хотя продолжительность важна, ключевое значение имеет интенсивность. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы она не продержалась более 1-3 минут. Но только потому, что вы делаете подходы по 1-3 минуты, это не значит, что вы работаете в этой зоне.
Это можно тренировать либо с помощью более длинных «сетов» (1-3 минуты) с довольно длинными интервалами отдыха, либо с помощью высокоинтенсивных интервалов. Но помните, что при выполнении настоящей ВИИТ для улучшения анаэробной способности «тяжелая» часть интервалов должна быть полной. Это должно быть сильное-меня-погоняет-тигр или я-быстро-убегаю-от-вегана.
Лучшие методы: Цепи подъема всего тела, переноска с грузом на средние дистанции (150-300 метров), спринт на 400-800 метров; аэровелосипед, гребной эргометр или лыжная эргометрия (1-3 минуты интенсивно); велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер или бег (HIIT: 15-30 секунд интенсивно и 30-45 секунд легко).
Макс. VO2
Для улучшения VO2 max вам нужны приступы по 3-8 минут при уровне ЧСС 90-100%. Опять же, 3-8 минут недостаточно. Это нужно делать с соответствующей интенсивностью. Выполнение 5-8 минут при частоте сердечных сокращений 75% не приведет к тренировке VO2 max. Это также можно сделать с помощью постоянных упражнений в целевой зоне или с помощью интервалов. Надлежащая HIIT тренирует как анаэробные способности, так и макс. VO2
Лучшие методы: Бег, велотренажер, беговая дорожка, аэровелосипед, гребной эргометр или лыжная эргометрия в течение 3-8 минут при 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Анаэробный порог
Эта зона немного сложнее. Цель состоит в том, чтобы провести большое количество времени (несколько минут, до 15) с лактатом в мышцах. Эта зона вызывает наибольшее увеличение митохондрий, а это означает, что она положительно влияет на производительность во многих зонах.
Обычно, когда лактат накапливается, у вас не так много времени, чтобы продолжать сет. Как лучше всего тренироваться в этой зоне? Используйте подход «фартлек». Нажимайте достаточно сильно, чтобы почувствовать небольшое накопление лактата (ожог, хотя он возникает из-за ионов водорода, а не лактата). Когда это станет менее переносимым, уменьшите интенсивность настолько, чтобы лактат уменьшился (меньше жжения). Затем вы поднимаетесь обратно до тех пор, пока снова не почувствуете легкое жжение. Волнуйтесь таким образом вверх и вниз, пока не достигнете нужной продолжительности.
Обычно пульс колеблется между 80 и 90% от макс. Но по ощущению жжения лучше узнать, находитесь ли вы в нужной зоне.
Обратите внимание, что круговая тренировка с активным периодом отдыха также тренирует эту способность. Например, 3-5 подъемных упражнений без отдыха, с охватом всего тела, затем 2-минутный активный отдых между подходами.
Лучшие методы: Круговая тренировка всего тела с активным отдыхом или интервалами фартлек.
Выносливость
Это то, что мы традиционно называем устойчивым кардио или низкоинтенсивным устойчивым кардио (LISS). Тем не менее, этот второй термин часто вводит в заблуждение, потому что, если интенсивность действительно ниже, чем во всех предыдущих зонах, если вы опустите ее слишком низко, вы не получите адекватного тренировочного эффекта.
Обычно мы ориентируемся на частоту сердечных сокращений 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение более длительного времени. Эта зона улучшит способность организма мобилизовать и использовать жир в качестве топлива, а также может способствовать развитию митохондрий.
Что еще более важно, он закладывает основу для тренировок в более сложных зонах. Большой ошибкой будет переход сразу к более требовательным интервалам, кругам или спринтам, потому что вы думаете, что это даст более быстрые результаты. Но если вы не готовы к ним и обладаете приличной выносливостью, работа энергетической системы с более высокой интенсивностью будет слишком сильным стрессом, и вам будет трудно выполнять ее и восстанавливаться после нее.
Чтобы быть «высоко подготовленным», вам нужно быть эффективным во всех этих зонах. Хорошие новости? Есть перенос между зонами. Например, тренировка VO2 max улучшит большинство других возможностей.
Итог
Независимо от вашей цели – стать лучшим спортсменом, увеличить продолжительность жизни, стать стройнее или нарастить мышечную массу – улучшение физической формы является огромной частью уравнения.
Ключ? Начните консервативно и постепенно увеличивайте сложность, чтобы не перенапрягать свое тело. Вы не нарастили все мышцы за короткий промежуток времени. То же самое относится и к кондиционированию, хотя улучшения наступят быстрее, чем наращивание мышечной массы.