Хотите более эффективную, более результативную и увлекательную тренировку? Меньше отдыхайте между подходами. В частности, начните использовать суперсеты - распространенную, но часто неправильно понимаемую и неправильно применяемую технику повышения интенсивности.
Выполнение суперсетов вместо простых подходов может помочь сократить время тренировки почти на 50%. (1) Суперсеты могут даже повысить производительность за счет явления, называемого «потенциированием», при правильном использовании (подробнее об этом позже).
Объединяя передовые исследования силы и физической подготовки с прикладной физиологией, вы можете использовать эту мощную (и забавную) технику. После краткого обзора того, как и почему работает этот метод, вы найдете рекомендации для каждого типа суперсетов и рекомендации по программированию, основанные на ваших приоритетах в тренировках - силе, мощи и размере. Вы также найдете примеры суперсетов, которые можно сразу включить в свой тренировочный сплит.
Объяснение трех типов суперсетов
Суперсет - это когда вы выполняете один подход упражнения, за которым следует один подход другого упражнения без отдыха между подходами, в отличие от выполнения упражнения, отдыха и затем выполните еще один подход того же упражнения (известный как прямые подходы). Эти два упражнения могут быть либо для одинаковых частей тела, либо для разных частей тела.
Суперсеты могут включать в себя многосуставные (составные) упражнения, односуставные (изолированные) упражнения или по одному из каждого из них. Специфика программирования будет определять ваши общие результаты. Эти различия между различными типами надмножеств не являются педантичной семантикой. Существуют важные различия в том, как тело работает и реагирует на эти техники.
Суперсеты агонистов-антагонистов
- Что это такое:Наиболее распространенный тип суперсета включает в себя два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц: упражнение на грудь, за которым следует упражнение на спину, или упражнение на квадрицепсы, а затем на подколенное сухожилие. движение. Этот метод технически считается надмножеством агонист-антагонист.
- Почему это важно: Тренировка мышц противоположных сторон тела в режиме суперсетов может быть наиболее интуитивно понятной, потому что она помогает справиться с усталостью разных мышц. Вы можете свести к минимуму периферическую усталость, которая развивается в задействованных мышечных волокнах, следуя этой структуре суперсетов. Однако мы должны также учитывать центральную усталость, которая связана с нейрохимическими механизмами в спинном и головном мозге. Тренировка больших мышечных групп с большим диапазоном движений и тренировка до отказа может ускорить утомление центральной нервной системы.
- Попробуйте: Попробуйте объединить два односуставных упражнения или многосуставное упражнение с односуставным. Если вам необходимо совместить два многосуставных упражнения, избегайте до отказа подходов. Примеры суперсетов агонист-антагонист: жим лежа и тяга штанги, тяга вниз и жим над головой, сгибание рук с гантелями и жим вниз на трицепс, разгибания и сгибания ног, подтягивания и подъемы в стороны.
Альтернативные периферийные суперсеты
- Что это такое: Суперсеты также можно выполнять с двумя упражнениями, которые чередуют движения верхней и нижней части тела, технически называемые суперсетами с чередующимися периферическими движениями. (2)
- Почему это важно: Суперсеты с чередованием периферийных мышц - еще один способ избежать чрезмерной периферической усталости. Однако, поскольку упражнения охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вы также должны обращать внимание на мышцы-синергисты, которые поддерживают тело при выборе упражнений. Альтернативный периферийный суперсет, который нагружает разгибатели туловища (нижнюю часть спины), такой как тяга в наклоне и становая тяга, приведет к плохой работе из-за усталости поясницы. Точно так же избегайте сочетать упражнения на пресс с жимом над головой, потому что стабильность кора необходима для безопасного жима над головой.
Попробуйте:Чтобы свести к минимуму потенциальные проблемы, рассмотрите возможность использования односуставного упражнения для второго упражнения в любом альтернативном периферийном суперсете. Попробуйте жим лежа и разгибания ног, румынскую становую тягу и сгибание рук молотком, или выпады и разведения гантелей, или более сложные комбинации, такие как приседания и жим лежа или становая тяга и подтягивания.
Составные наборы
- Что это: Если вы сопоставляете упражнения подобного типа, такие как горизонтальный жим, упражнения на грудь, вертикальную тягу, упражнения на спину и т. д., технически это составной набор, потому что вы тренируете схожие группы мышц или биомеханически схожие модели движений. (3)
- Почему это важно: Усталость во время составных подходов накапливается (или «составляется») в большей степени, чем при выполнении других суперсетов, из-за того, что тренируются одни и те же движения. (3) Из-за такой повышенной утомляемости было бы легко списать сложные подходы со счетов как ошибочные или неэффективные, но спортсмены и бодибилдеры десятилетиями успешно использовали этот подход как способ повысить интенсивность тренировок для определенной части тела.
- Попробуйте: При программировании комплексных подходов внимательно относитесь к выбору упражнений. Одной из наиболее практичных стратегий является сочетание многосуставного движения с родственным односуставным движением. В идеале выберите односуставное упражнение, которое тренирует часть тела, активируемую, но не полностью утомленную многосуставным движением. Например, безопасно выполнять подъемы на носки после приседаний или сгибания рук после тяги, потому что даже тяжелый подход в многосуставном упражнении вряд ли истощит мышцы, на которые делается упор в односуставном упражнении. Более сложные примеры включают жимы над головой и подъемы рук в стороны, тяги тросов и тяги вниз или жимы на наклонной скамье и отжимания на брусьях.
Лучшие результаты при меньшем утомлении
Каждым подходом любого упражнения вы стимулируете конкурирующие эффекты «тренировки» и «усталости». Фитнес относится к желаемой адаптации от упражнений - увеличению силы, мускулатуры и/или спортивных результатов. Можно с уверенностью сказать, что одна или все из них являются вашей основной причиной для тренировок.
К сожалению, физической форме может помешать усталость - неизбежная особенность тренировок. (5) Хотя усталость нельзя предотвратить, ее можно контролировать и уменьшить. Правильное программирование тренировочного объема, интенсивности и интервалов отдыха может иметь большое значение для минимизации усталости.
Недавнее исследование показало, какой из трех типов суперсетов может лучше всего сбалансировать физическую форму и усталость. Они обнаружили наибольшее падение мощности при использовании составных подходов, сочетающих жим гантелей и жим штанги лежа. Базовые прямые сеты (без суперсетов) показали наименьшее падение производительности.
Интересно, что суперсеты с чередованием периферических мышц (сочетание приседаний и жима лежа) продемонстрировали большие потери, чем суперсеты агонист-антагонист (суперсеты тяги и жима лежа).
Сессионные рейтинги RPE (уровень воспринимаемой нагрузки - насколько сложной, по мнению атлетов, была тренировка) были самые высокие для составных подходов, за которыми следовали чередующиеся периферийные суперсеты, затем суперсеты агонист-антагонист, а самые низкие - для прямых подходов.
Эти выводы не должны удивлять любого лифтера, который использовал суперсеты. Выполнение простых подходов может быть менее сложным, чем чередование упражнений, но суперсеты более эффективны по времени (приводя к таким же или лучшим общим результатам при более коротких тренировках), и, как вы узнаете в следующем разделе, специально запрограммированные суперсеты могут фактически улучшить выходную мощность..
Различия в исследовании между условиями жима/приседания и жима/тяги могут быть объяснены тем фактом, что приседания системно требовательны, то есть они просто трудны! В конечном счете, это исследование показывает важность правильного планирования суперсетов.
Парные упражнения на силу и размер
В 2005 году исследование показало, что серия тяг, выполняемая перед серией бросков лежа, значительно увеличивает выходную мощность броска. Поскольку тяга тренирует тянущие мышцы, а бросок лежа тренирует толкающие мышцы, это явление можно объяснить улучшением координации между агонистами и антагонистами в результате сокращения мышц-антагонистов. (6)
На самом деле это не было исследование суперсетов. Это называется «контрастной тренировкой», которая похожа на суперсет агонист-антагонист, но с большим отдыхом между двумя упражнениями. Выполняли тягу, затем давали трехминутный отдых перед тестированием броска лежа.
Этот подход можно адаптировать для наращивания силы с помощью суперсетов агонист-антагонист. Атлет может структурировать суперсеты агонист-антагонист, выполняя сначала баллистическое или силовое упражнение, а затем второе упражнение, тренирующее мышцы-антагонисты. Например, вы можете комбинировать плиометрические отжимания с тягой на груди.
Но зачем устраивать суперсет таким образом, когда исследование выполняло взрывное упражнение вторым? Все дело во времени. Время перехода между суперсетами слишком короткое для высокоэффективной силовой тренировки.
Вы не почувствуете эффекта потенцирования во втором упражнении суперсета, а если и почувствуете, то он будет замаскирован общей усталостью. Исследования неизменно показывают, что отдыха менее 15 секунд между двумя упражнениями недостаточно для поддержания силы во втором упражнении. (2)(7)(8)
Более эффективно разместить взрывное упражнение в качестве первого движения и позволить второму упражнению суперсета агонист-антагонист усилить следующий раунд. Тяга с опорой на грудь, которую вы делали в первом подходе, улучшит ваши плиометрические отжимания во втором подходе. Просто убедитесь, что вы делаете трехминутный (или более длительный) отдых между каждой парой.
Теперь вы можете подумать: «Я не тренируюсь с баллистическими упражнениями или плиометрикой, я просто хочу стать больше и сильнее. Какое это имеет отношение ко мне?» Потенциально много.
Если вашей основной целью является сила, вам нужно поднимать тяжелые веса (не менее 80% от вашего одноповторного максимума или 1ПМ). Хотя баллистические упражнения не связаны с тяжелыми весами, вы должны выполнять каждое тяжелое повторение с баллистическим намерением, стараясь двигаться как можно быстрее.
Поскольку груз тяжелый, он не будет ощущаться или выглядеть быстрым, но ваше тело будет пытаться перемещать тяжелый груз как можно быстрее, что максимизирует производительность и в конечном итоге приведет к большему приросту силы.
Подъемники, стремящиеся к гипертрофии, также получат пользу от выполнения повторений с баллистическим намерением. Этот метод максимально задействует высокопороговые двигательные единицы, представляющие собой пулы мышечных волокон с наибольшим потенциалом роста.
Чтобы задействовать эти волокна, вам нужно тренироваться с очень тяжелыми весами, тренироваться до отказа (или очень близкого к отказу) или выполнять повторения с баллистическим намерением. Последнее привлекательно и очень эффективно, потому что вы можете стимулировать высокопороговые волокна, используя широкий диапазон нагрузок, начиная с первого повторения в каждом подходе.
Программирование суперсетов для достижения вашей цели
Суперсеты можно использовать в качестве техники повышения эффективности, экономии времени, техники интенсификации или техники потенцирования, что делает их подходящими для самых разных тренировочных целей.
Вот мясо и картошка успешного программирования суперсетов. Рекомендации разделены на три категории в зависимости от вашей основной цели тренировки: сила, мощь или гипертрофия.
Суперсеты для силы
Агонист-антагонист или альтернативно-периферийные суперсеты лучше всего подходят для наращивания силы Сначала тренируйте приоритетное движение, потому что вы, скорее всего, получите больше от первого упражнения в суперсете. Например, если вы хотите повысить силу жима лежа, поместите жим лежа перед тягой.
Чтобы нарастить чистую силу, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами, используя80-90% вашего одноповторного максимума Не рекомендуется программировать суперсеты, намного превышающие 90 фунтов. %, потому что интенсивное усилие и кратковременная усталость делают эту технику неэффективной. Сохраните эти более тяжелые веса для прямых подходов. Вы можете и будете наращивать силу в этом диапазоне. (9)
Объем неразрывно связан с нагрузкой, потому что вы можете выполнить только определенное количество повторений с заданным весом. Для прямых сетов 80-90% 1ПМ может быть связано с четырьмя-восемью возможными повторениями. (3) Однако суперсеты - это совсем другое дело.
Планируйте выполнениеот трех до пяти суперсетов с двумя-шестью повторениями в подходе Оценивайте количество повторений до отказа во время выполнения сета и заканчивайте сет, когда почувствуете, что сделали два хороших повторения в резерве. Оставив в запасе два хороших повторения, вы сможете сохранить интенсивность и качество повторений во втором упражнении и в последующих суперсетах.
Выполняйте концентрическую (фазу подъема) повторения с баллистическим намерением (т.е. как можно быстрее). Контролируйте эксцентрическую фазу (фаза опускания), затрачивая одну-две секунды на опускание веса.
Отдыхайте от трех до пяти минут между каждым суперсетом. Если у вас возникает соблазн меньше отдыхать, знайте, что ваша производительность, скорее всего, пострадает. Исследования показали, что вы теряете пиковую силу и мощность при двухминутном отдыхе между суперсетами. (2)
Приближайтесь к пятиминутному отдыху, когда для суперсета выбраны два многосуставных движения, особенно если одно или оба задействуют нижнюю часть тела, которая тренирует больше общей мышечной массы, что требует большего восстановления.
Суперсеты для силы
Структурасуперсета агонист-антагонист является лучшей, когда упражнение с более высоким приоритетом занимает первое место в суперсете. Эта структура позволяет вашему первому упражнению извлечь выгоду из эффекта потенцирования контрастной тренировки, о котором говорилось ранее. (6) Также может быть использована альтернативная периферийная структура надмножества. Например, вы можете сочетать жим лежа с приседаниями, но опять же, убедитесь, что приоритетное упражнение поставлено на первое место.
Для увеличения мощности вам следует тренироваться с широким диапазоном нагрузок. Это позволит вам перемещать легкий вес быстро и тяжелый вес с баллистическим намерением. Тем не менее, тренировка с легкими нагрузками может изменить некоторые упражнения, если вы действительно тренируетесь с целью максимального ускорения. Легкий присед (например, менее 50% от 1ПМ), выполненный с баллистическим намерением, становится прыжком в приседе.
Для упражнений на горизонтальный и вертикальный пресс или тягу броски и удары набивным мячом - это веселый и эффективный выбор для тренировки силы на более легком конце спектра нагрузки, если у вас есть инструменты и место.
Выполнениедвух-пяти повторений в сумме от трех до пяти суперсетов, фокусируясь на четких целенаправленных повторениях, является хорошей общей целью. Убедитесь, что вы максимизируете качество повторений, оставаясь намного дальше от отказа, чем обычно, когда тренируетесь на силу или гипертрофию. (3)
Если вы используете суперсеты агонист-антагонист, чтобы воспользоваться преимуществами потенцирования, описанными ранее, используйте легкую нагрузку во втором упражнении (например, 50% 1ПМ) и выполните восемь баллистических повторений в трех-шести суперсетах.
Выполняйте концентрическую фазу с баллистическим намерением, контролируйте эксцентрическую фазу (от одной до двух секунд) и делайте перерыв между каждым суперсетом не менее трех минут, чтобы максимизировать мощность.
Суперсеты для гипертрофии
Тренировки для гипертрофии - это то, где суперсеты сияют ярче всего. Подойдет любая структура надмножества. Опять же, сначала поставьте упражнение с более высоким приоритетом. Например, если вы выполняете суперсеты для упражнений на плечи и трицепсы и вас больше всего интересует наращивание дельтовидных мышц, вы должны выполнять боковые подъемы в качестве первого упражнения, а черепокрушители - во вторую..
Объемная нагрузка, или произведение поднятого веса и повторений, связана с гипертрофией. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимизировать это значение при сохранении качества повторения. В литературе по суперсетам 65% трехповторного максимума (3ПМ) для подходов по 10 повторений является обычной схемой загрузки суперсетов. (2, 9) Это соответствует примерно 60% от 1ПМ. (3)
При 60% 1ПМ средний тренирующийся сможет выполнить 16 или более повторений в одном сете. Легко, верно? Это консервативно, но не обязательно легко. Из-за накопления усталости во время тренировки суперсетов количество повторений, оставшихся в запасе, будет уменьшаться по мере того, как вы будете работать над суперсетами.
Если вы правильно спланируете тренировку суперсета на гипертрофию, первые несколько подходов будут казаться легкими, но вы, вероятно, достигнете отказа (или очень близкого к отказу) в обоих упражнениях во время последнего суперсета.
Тренировка до отказа не требуется для гипертрофии, это просто побочный продукт этой тренировочной схемы. Выберите объем повторений, который оставляет в запасе три или четыре повторения в начале суперсета, то есть примерно12 повторений в подходеТеперь попытайтесь достичь того же количества повторений в каждом последующем суперсете. тренировка, длявсего от трех до пяти суперсетов
Это будет сложно, мотивирующе и крайне эффективно, так как способствует увеличению усилий по ходу тренировки, обеспечивая достижение высокой объемной нагрузки.
Когда подходы выполняются близко к отказу, скорее всего, не имеет значения, растягиваете ли вы повторения в медленном темпе или выполняете их в контролируемом и комфортном темпе. Используйте предпочтительную скорость повторений во время гипертрофических суперсетов.
Короткие интервалы отдыха (например, 60 секунд или менее) могут усиливать метаболический стресс, испытываемый работающей мышцей, что может способствовать гипертрофии. (12) Имейте в виду, что метаболический стресс будет высоким во время суперсетов просто из-за их структуры. (4)
Если вы находитесь на полпути в тренировке суперсета и чувствуете, что близки к отказу или не можете достичь целевого количества повторений, увеличьте интервал отдыха перед корректировкой веса или целевого повторения. Продление отдыха в середине тренировки предпочтительнее отказа. Помните, что если вы потерпите неудачу до достижения цели по повторениям, это означает, что вы пожертвовали объемной нагрузкой, которая является ключевым фактором вашего роста.
Примеры суперсетов для тренировочного сплита
Ниже приведены примеры суперсетов, соответствующие приведенным выше рекомендациям. Подключи и работай в зависимости от организации твоей тренировки.
Напоминание: при программировании суперсетов для гипертрофии установите умеренный рабочий вес, который позволит нам достичь целевого количества повторений с четырьмя повторениями в запасе (RIR). Придерживайтесь установленного веса и схемы повторений на протяжении всего суперсета, при необходимости отдыхая дольше. При программировании суперсетов на силу будьте гибкими с объемом. Завершите свои сеты двумя RIR и вернитесь, чтобы сразиться с другим сетом.
Шпагат «тяни-толкай»
Суперсеты «Агонист-антагонист» и суперсеты с чередованием периферии плохо сочетаются с популярной структурой «тяни-толкай ноги» (за исключением «дня ног»). Несмотря на обсуждавшуюся выше потенциальную потерю работоспособности, связанную с утомлением, комплексные подходы все же могут быть полезны, особенно для накопления объема дополнительных упражнений.
Гипертрофический фокус (толчок)
- Жим гантелей сидя 3 x 10 (14ПМ)
- Подъемы в стороны 3 x 12 (16ПМ)
Отдых: Минимальный отдых между упражнениями. До четырех минут между суперсетами
Сила Фокус (Тянуть)
- Тяга на тросах 4 x 3-5 (6ПМ)
- Сгибание рук молотком 4 x 5-7 (8ПМ)
Отдых: До одной минуты между упражнениями. До пяти минут между суперсетами.
Мощный фокус (ноги)
- Чистка 5 x 3 (65% 1ПМ)
- Качание гири 5 x 8 (Очень легкий вес)
Отдых: До одной минуты между упражнениями. Три или более минут между суперсетами.
Сплит Верхний-Нижний
В качестве основных упражнений используйте суперсеты, чтобы стимулировать потенциацию агонистов-антагонистов. Вы также можете совместить многосуставное упражнение с односуставным.
Мощный фокус (верхняя часть тела)
- Жим лежа 5 x 3 (65% 1ПМ)
- Тяга в наклоне 5 x 8 (50% 1ПМ)
Отдых: До одной минуты между упражнениями. Три или более минут между суперсетами.
Гипертрофия (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на груди 4 x 8 (12ПМ)
- Подъем носков сидя 4 x 12 (16ПМ)
Отдых: Минимальный отдых между упражнениями. До четырех минут между суперсетами.
Суперсеты «агонист-антагонист» также хорошо подходят для дополнительных упражнений. Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием ног хорошо сочетаются друг с другом, но обязательно выполняйте их в указанном порядке.
Исследования показали, что тренирующиеся могли выполнять больше объемной нагрузки, когда суперсет был структурирован со сгибанием подколенного сухожилия перед разгибанием ног, по сравнению с обратным порядком. (13) Механизм не до конца понятен, но у меня работает.
Гипертрофический фокус (нижняя часть тела)
- Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе 5 x 8 (12ПМ)
- Разгибание ног 5 x 12 (16ПМ)
Отдых: Минимальный отдых между упражнениями. Минута отдыха между суперсетами.
Шпагаты всего тела
Суперсеты агонист-антагонист из сплит-программы «верхний-нижний» можно запрограммировать как часть тренировки всего тела. Одно из моих любимых сочетаний подъемов ягодичных мышц или сгибаний подколенного сухожилия с приседаниями:
Сила Фокус
- Подъем ягодичных мышц 4 x 5-7 (8ПМ)
- Приседания на спине 4 x 3-5 (6ПМ)
Отдых: До одной минуты между упражнениями. До пяти минут между суперсетами.
В качестве альтернативы вы можете прыгать между верхней частью тела и нижней частью тела во время тренировки, используя альтернативные периферийные суперсеты:
Гипертрофический фокус
- Тяга вниз 5 x 10-12 (14ПМ)
- Румынская становая тяга 5 x 10-12 (14ПМ)
Отдых: Минимальный отдых между упражнениями. До четырех минут между суперсетами.
Пора начинать суперсеттинг
Суперсеты могут принести пользу лифтерам с самыми разными целями. Структура суперсетов может широко варьироваться, и разные структуры суперсетов приводят к разным физиологическим реакциям. В конечном счете, решение о том, следует ли программировать суперсеты агонист-антагонист, суперсеты с чередованием периферийных мышц или комплексные подходы, должно основываться на ваших тренировочных приоритетах и организации программы. Правильно программируйте суперсеты, и ваша тренировка будет эффективной и невероятно сложной.