Загруженная изометрия может научить вас многому. Урок, который я всегда усваиваю, заключается в том, что я не такой сильный и крутой, как мне кажется. Это всегда унизительный опыт - почувствовать совершенно новый уровень боли от знакомого упражнения, и это хорошая проверка, чтобы увидеть, действительно ли вы работаете над своими слабыми местами или просто над упражнениями, которые вам нравятся.
Изометрические упражнения с нагрузкой также отлично подходят для обучения концепции иррадиируемого напряжения, которое при правильном выполнении может увеличить прирост силы практически в каждом упражнении. Основной предпосылкой иррадиируемого напряжения является идея о том, что тело не функционирует как отдельные единицы, а вся структура важна даже для самого маленького изолирующего движения. Другими словами, когда вы создаете напряжение во всем теле, сгибание рук с гантелями - это больше, чем просто сгибание рук с гантелями.
Чтобы создать этот тип напряжения следующего уровня во всем теле, примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и, начиная с корпуса, начните напрягать пресс, а затем ягодицы, чтобы создать основу. Затем напрягите квадрицепсы, отведите лопатки вниз и назад, задействуйте широчайшие и, наконец, сожмите оба кулака.
Убедитесь, что вы делаете небольшие неглубокие вдохи, а затем проведите инвентаризацию своего тела. Вы должны чувствовать себя неподвижным объектом. Если вам нужно больше доказательств того, что эта техника позволит вам поднять больше, сделайте жим гантелей одной рукой более слабой рукой. Попробуйте один раз без напряжения и один раз с ним. Решайте сами.
Загруженная изометрия в действии
Вот несколько упражнений, которые научат вас использовать все свое тело как единое целое, проверить свой характер и нарастить силу в нескольких ключевых областях, которых не хватает большинству лифтеров. Вы можете выполнять эти движения после основной тренировки дня, в качестве финишера, который вызовет невероятное накопление молочной кислоты, или просто для проверки вашей силы воли.
Эти движения можно выполнять для увеличения размера или силы мышц, в зависимости от используемой нагрузки и времени нахождения под напряжением. Когда в центре внимания сила, делайте свои подходы между 10-15 секундами, используя до 150% вашей максимальной нагрузки (хотя в некоторых из них это может быть сложно без корректировщика). Используйте эти рекомендации при определении веса, но помните, что вы всегда можете делать более длинные удержания, если недооценили свою силу.
- Для наращивания силы: используйте 85%-115% от 1ПМ и удерживайте в течение 10-15 секунд.
- Чтобы нарастить мышечную гипертрофию: используйте 50%-80% от 1ПМ и удерживайте 40-60 секунд.
- Для повышения мышечной выносливости: используйте 25%-60% от 1ПМ и удерживайте в течение 60-180 секунд.
Независимо от того, на чем вы фокусируетесь, определите, какую группу мышц вы прорабатываете, и следите за тем, чтобы эти мышцы были мысленно задействованы и несли большую часть нагрузки в течение всего времени нахождения под напряжением.
Болгарский сплит-присед
Для этого возьмите гантель или гирю и держите ее в положении кубка у груди. Нагрузка на переднюю часть тела вместо гантелей сбоку или штанги на спине увеличивает активацию прямых мышц живота, что полезно, если этим летом вы планируете ходить без рубашки.
Держите переднюю ногу под углом 90 градусов или чуть выше, установите таймер и приготовьтесь стать очень грустным, очень быстрым. Сильный атлет-мужчина должен быть в состоянии использовать 45-фунтовую гантель или гирю перед грудью в течение 60 секунд.
Доска
Просто удерживать вес тела с максимальным напряжением, распространяющимся по всему телу, может быть сложным движением, поэтому убедитесь, что вы освоили это, прежде чем переходить к внешней нагрузке. Ключевым моментом в этом упражнении является наличие партнера, чтобы вы могли создать полное напряжение тела, прежде чем добавлять вес. Утяжеляющий жилет здесь хорошо работает, но трудно найти сложный вес, не разорившись на кругленькую сумму. Я использую тарелку так, чтобы верхняя часть тарелки располагалась прямо под лопатками, а нижняя часть тарелки опиралась на верхнюю часть ягодичных мышц.
Убедитесь, что здесь работает пресс, сосредоточившись на том, чтобы опустить переднюю часть ребер. Разгибание нижней части спины не допускается. Поскольку многие основные мышцы являются постуральными и состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, выбирайте диапазон выносливости. Стреляйте в течение 60 секунд с 45-фунтовой тарелкой.
Распятие
Боковое поднятие гантелей, или распятие, является любимым упражнением стронгменов для развития силы плеча и вращательной манжеты плеча, и оно требует хорошей силы яичек. Чтобы выполнить это упражнение, держите две гантели по бокам на уровне плеч. Убедитесь, что они удерживаются под углом 90 градусов и не выше. Чтобы усилить нагрузку на боковые дельтовидные мышцы, поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены к земле, а локти были чуть выше рук. По мере продвижения сета вы можете уменьшить механическую интенсивность (и, таким образом, увеличить продолжительность сета), вращая руки наружу так, чтобы ваши ладони были обращены вперед, а большие пальцы были направлены к потолку.
Как и в любом изометрическом упражнении с нагрузкой, обязательно увеличивайте иррадиируемое напряжение во всем теле, напрягая ягодицы и пресс и устраняя прогиб в пояснице, который может развиться на протяжении всего подхода. Стреляйте в течение 60 секунд с 15-фунтовыми гантелями.
Приседания со штангой на груди
Изо-удержание фронтальных приседаний можно выполнять в двух разных положениях и служить двум разным целям.
Удержание сверху
Это движение, которое в конечном счете нагружает верхнюю часть спины и кор, и может оставить вас с DOMS в мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали. Это можно делать в качестве завершающего упражнения после тренировки ног или спины или в качестве дополнительного движения, которое может помочь увеличить силу становой тяги и толщину спины. Выполняйте это упражнение со 100-150% вашего 1ПМ. Убедитесь, что все ваше тело напряжено, прежде чем снимать штангу с крюков, и как только она будет поднята, не отступайте назад. Держитесь прямо над хуками и сосредоточьтесь на том, чтобы торс и ягодицы были задействованы во время дыхания.
Каждый раз, когда я использую это упражнение в своей программе, кажется, что все остальные упражнения увеличиваются, и мне нужно меньше корректирующих упражнений для ягодичных мышц и нижней части спины. Начните медленно, но сильный лифтер должен быть в состоянии удерживать свой 1ПМ в течение 60 секунд.
Удержание снизу
Это упражнение поможет развить гибкость и силу ног и корпуса, но оно должно быть намного легче, чем тяжелая вариация с захватом сверху. Начните с 25% от вашего 1ПМ и постепенно увеличивайте его. Старайтесь держаться как можно ближе к 90 градусам, даже если с точки зрения мобильности вам легко перейти из задницы в траву. Большинство атлетов, которых я вижу, с такой подвижностью могут просто положить подколенные сухожилия на икры. Это может снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на колени, что противоречит цели.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть между ног, а не позади них. Если для вас проблема с подвижностью, начните выше и позвольте весу опуститься в более глубокое положение приседа, разводя колени в стороны. Стреляйте в течение 30 секунд с 40% от вашего 1ПМ.
Последние инструкции
Изо с нагрузкой - это способ усилить различные движения, а также увеличить общую силу тела или нарастить мышечную массу. Выполняйте их после основного упражнения или используйте в качестве завершающего. Если вы никогда не делали этого раньше, начните медленно и постепенно наращивайте, потому что многие из этих движений могут причинить вам боль в течение недели после этого, если вы начнете со слишком большого веса.
Убедитесь, что вы держите все тело в напряжении при каждом из этих движений. Помните, мы развиваем общую силу тела. Наконец, убедитесь, что вы мысленно концентрируетесь на мышцах, над которыми работаете. Сосредоточьтесь на своем уме, и вы станете сильнее.