Встать под ярмо: построить толстую шею
Конечно, наращивание больших групп мышц сделает вас больше в целом. Но добираться туда нужно долго. Напротив, если вы сделаете толстую шею, это быстро изменит весь ваш образ. То же самое верно для трапеций и предплечий. Это мышцы «мощного взгляда». Когда вы разовьете их, вы сразу же будете выглядеть более подтянутым.
Так как это небольшие мышцы, вы можете тренировать их часто, не вызывая сильной центральной усталости. К тому же, большинство атлетов никогда не тренируют их напрямую, что делает их очень отзывчивыми.
Итак, как построить силовую шею? Давайте поговорим об этом.
Зачем строить шею?
Толстая шея – один из главных визуальных признаков, ассоциирующихся с силой. В золотой век бодибилдинга более слабых и немощных людей часто называли «гиками с карандашной шеей».
Я помню, как смотрел «Побег» и думал: «Этот Линкольн (Доминик Перселл) выглядит как зверь». При дальнейшем анализе парень на самом деле не был измучен. У него просто была очень толстая шея, которая создавала такое впечатление. Наука поддерживает это. Более широкая шея ассоциируется с восприятием грозности и мужественности (1).
Более толстая шея также полезна для здоровья и производительности. Он защищает позвоночник, снижает вероятность сотрясения мозга и может даже уменьшить головную боль и боль в средней части спины, легче поддерживая вес головы и уменьшая вероятность наклона головы вперед.
Еще один бонус: сильная шея помогает сделать спортивные навыки более стабильными, особенно навыки вращения, такие как удары по бейсбольному мячу, броски или размахивание клюшкой для гольфа или ракеткой.
Высокочастотная тренировка шеи
Тренировка мышц чаще гарантирует более быстрый прогресс, если вы полностью восстановились. Высокочастотные тренировки работают, но вам все равно понадобится достаточный тренировочный стимул, чтобы они были эффективными.
Итак, если вы делаете частые недостаточные тренировки, вы не увидите большого роста. Если вы знакомы с доктором Фредом Хэтфилдом (или доктором Скватом), вы, возможно, помните, что он понял это давным-давно. Он обнаружил, что такие мышцы, как шея и предплечья, можно тренировать чаще, чем более крупные группы мышц.
Хотя есть и исключения, чем меньше мышца, тем чаще вы можете ее тренировать. Помимо уменьшения центральной усталости, лучшие упражнения для этих небольших групп мышц вызывают очень небольшую травму мышц.
Тренировать шею можно 3-5 дней в неделю. Вы все еще можете прогрессировать с более низкой частотой, но ваш прогресс не будет таким быстрым.
Упражнения для шеи
Шея выполняет четыре основные функции:
- Сгибание
- Расширение
- Боковое сгибание
- Вращение
Тренировочную ротацию рекомендовать не могу, так как без специализированного (дорогого) оборудования сложно обойтись. Все мышцы, участвующие в вращении шеи, все равно будут тренироваться, если вы будете работать над другими функциями.
Кроме того, тренировка «анти» функции так же важна, как и тренировка функции. Под «антифункцией» я подразумеваю сопротивление силе, которая пытается двигать вас определенным образом. Например, антибоковое сгибание - это сопротивление силе, которая пытается сдвинуть вашу голову в сторону.
Вот три лучших упражнения. Для них вам понадобится упряжь, как эта.
1. Расширение шеи
- Тренируемые функции: Разгибание и сгибание шеи, если вы включаете изометрическое удержание.
- Рекомендации: Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится использовать изометрию до утомления, поскольку она становится комбинацией антисгибания (изометрическая фаза) и разгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15-20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, а затем выполните 8-12 повторений.
2. Сгибание шеи
- Тренируемые функции: Сгибание и разгибание шеи, если вы включаете изометрическое удержание.
- Рекомендации: Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Попробуйте использовать изометрию до утомления. Он сочетает в себе противоразгибание (изометрическая фаза) и сгибание (динамическая фаза). Задержитесь на 15-20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем сделайте 8-12 повторений.
3. Боковое сгибание
- Тренируемые функции: Латеральное сгибание шеи и антилатеральное сгибание на другую сторону, если вы выполняете изометрическое удержание.
- Рекомендации: Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Используйте изометрию до утомления, так как она становится комбинацией антилатерального сгибания для противоположной стороны (изометрическая фаза) и бокового сгибания (динамическая фаза). Задержитесь на 15-20 секунд в нейтральном положении, преодолевая сопротивление, затем выполните 8-12 повторений.
Узнайте больше и посмотрите, как я тренируюсь
Если вы хотите увидеть, как я тренируюсь, посетите мой журнал тренировок. Или спросите меня о чем-нибудь в моей бесплатной Coaching Lab.