Всегда ли сохранять правду - лучший способ поесть? Это зависит от ваших целей и вашей жизни
“Ешь. Не очень много. В основном растения. Этот совет кулинарного писателя Майкла Поллана, автора книги «Дилемма всеядного», краткий, запоминающийся и, на первый взгляд, довольно разумный. В сочетании с парой других его диетических заповедей - «Не ешь ничего, что твоя бабушка не узнала бы» и «Не ешь ничего, что не можешь записать» - это стало незаменимым советом для всех, кто хочет сохранить питаться здоровой и легкой пищей. Но неужели все так просто?
Во-первых, есть убедительные доказательства того, что «настоящая» еда уже не так реальна, как раньше, ее питательная ценность утрачена в результате селекции, промышленного выращивания и чрезмерной переработки.
С другой стороны, таблетки и порошки никогда не были более совершенными, а лучшие из них основаны на десятилетиях научных исследований в области передового питания, чтобы помочь вам пополнить запас питательных веществ, которые практически невозможно получить где-либо еще.
И как мужчина, интересующийся фитнесом, ваши потребности, вероятно, будут немного отличаться от потребностей более, скажем так, джентльменов, любящих диван. Итак, основываясь на фактических данных, нужны ли вам добавки в вашей жизни? Могут ли они когда-нибудь быть лучше настоящих? И может ли наступить день, когда вы сможете жить исключительно на них?
Раунд 1: Проблема с едой
Сначала основы: если вы собираетесь полностью питаться «настоящей» едой, все равно стоит обратить внимание на то, откуда она берется. Например, исследования, сравнивающие дикие растения с их купленными в магазине аналогами, вызывают тревогу. Один вид дикой яблони содержит в 100 раз больше фитонутриентов, чем Голден Делишес в вашей корзине, а дикие одуванчики и картофель имеют аналогичные преимущества перед своими селекционно выращенными собратьями из супермаркета.
Отчасти это проблема вкуса: многие из наиболее полезных фитонутриентов имеют горький вкус, поэтому, когда фермеры отдают предпочтение сладости, они исчезают из пищевой цепочки. Фермеры, розничные продавцы продуктов питания и потребители также склонны отдавать предпочтение растениям с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием крахмала и масла, и хотя они очень энергоемки, в остальном им не хватает питательных веществ.
«Дело не в питательных веществах, которые вы не можете получить из продуктов, а в том, что продукты больше не содержат», - говорит Ник Барнард, соучредитель пищевой компании Rude He alth и автор книги «Питайтесь правильно».
«С 1950-х годов в большинстве продуктов питания, выращиваемых промышленным способом, наблюдается резкое снижение содержания микроэлементов. Только в поисках пищи из регенерированных почв, от пастбищных или травяных животных, а также из устойчивых запасов дикой рыбы у вас будет шанс найти достаточное количество микроэлементов. И даже в этом случае вам придется есть такие продукты в широком разнообразии, в зависимости от сезона и с разными способами приготовления - некоторые приготовленные, некоторые сырые, некоторые проросшие, некоторые ферментированные - и понимая, что некоторые питательные вещества в пище недоступны без приготовление пищи или употребление жиров.”
Хорошее начало - есть овощи, которые по питательной ценности не слишком отличаются от своих диких предков: например, рукколу одомашнили совсем недавно, и она содержит приличное количество глюкозинолатов, борющихся с раком, а травы, выращенные для их насыщенный вкус (в основном) избежал проклятия избирательного подслащивания.
Внимательно относитесь и к мясу: говядина травяного откорма содержит больше калия, цинка и натрия, чем ее аналог, выращенный на промышленных фермах, в два раза больше CLA (также доступна в виде добавок) и в пять раз больше омега-кислот. 3 жирные кислоты.
Что касается рыбы, то содержание ртути в хищных видах означает, что даже вылов в дикой природе может быть ненадежным вариантом - поэтому морские источники пищи с высоким содержанием омега-3, но с низким содержанием ртути, такие как криль и масло водорослей, возможно, являются лучшими. лучший вариант.
Раунд 2: Преимущества поддержки
Есть некоторые питательные вещества, которые практически невозможно получить в достаточном количестве только с пищей. Витамин D является наиболее заметным - это особая проблема в Великобритании и странах на аналогичной широте, где зимой солнце недостаточно сильное, чтобы позволить вашему организму производить его естественным путем. С 2016 года официальная рекомендация Национальной службы здравоохранения - принимать его в виде добавок.
«Зимой я бы рекомендовала 25 микрограммов витамина D в день», - говорит доктор Кэрри Ракстон, диетолог из Информационной службы пищевых добавок. «Иначе трудно получить достаточное количество, а это крайне важно для здоровья костей, зубов и мышц».
Ракстон также рекомендует тяжело тренирующимся спортсменам принимать добавки железа и цинка, а также ежедневную дозу 500 мг DHA/EPA для тех, кому не хватает омега-3, с оговоркой, что все же лучше получать все три из настоящей пищи.
Есть также веские доказательства того, что прием креатина может принести пользу даже тем, кто не занимается в тренажерном зале. Например, считается, что он оказывает нейрозащитное действие, и исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии, не единственное, в котором сделан вывод о том, что он может уменьшить депрессию.
Уровни, полученные в большинстве исследований, было бы сложно получить без приема порошкообразного моногидрата креатина.
CLA попадает в ту же категорию - легко получить то количество, которое, как показывают исследования, может сжигать жир, с помощью добавок, но почти невозможно с мясом.
Но, как и в случае с настоящей едой, качество является важным фактором. «Прием добавок сам по себе зачастую не является проблемой», - говорит диетолог Дейл Пиннок, автор книги «Как готовить здоровую пищу».
“Важна форма добавки. Например, вы можете принимать добавки карбоната кальция или дикальция малата. Первый - это мел с биодоступностью (то есть, сколько ваш организм может усвоить) около 4%, а другой - это улучшенная форма с лучшим усвоением. Как правило, если вы можете купить тысячу капсул чего-либо за 20 пенсов, вероятно, не стоит его брать. Когда дело доходит до добавок, вы действительно получаете то, за что платите». Волшебной таблетки не существует, особенно если она дешевая.
Раунд 3: Удобная еда
Даже при самых благих намерениях не всегда легко питаться идеально. А когда доступные варианты сводятся к добавкам или сэндвичу на заправочной станции, большинство диетологов знают, что они предпочитают.
«Употребление от пяти до десяти порций овощей в день дает массу преимуществ, но для многих людей это нереально», - говорит специалист по составу тела Люк Лиман. В этом случае, добавляет он, «стоит употреблять как можно больше овощей, а затем дополнять их качественными добавками из зелени».
Недостаток овощей сопровождается недостатком клетчатки, особенно у тех, кто проводит весь день в офисе. Не всем хочется каждый обед съедать дымящуюся груду приготовленной в микроволновой печи брокколи, поэтому, если пищевые добавки с клетчаткой легче перевариваются, то это лучшая альтернатива.
Для большинства людей 1 г белка на килограмм веса в день достаточно, но, учитывая некоторые исследования, показывающие, что 2,5 г могут быстро нарастить мышечную массу и при этом свести к минимуму потерю жира, есть основания полагать, что его следует употреблять.
Даже медицинское сообщество признает преимущества: модифицированное голодание с сохранением белка (голодание, но с минимальным потреблением жидкости, витаминов и белка) иногда используется для пациентов, которым требуется серьезное ограничение калорий для сжигания жира.
Другие исследования подтверждают то, что бодибилдеры знали уже много лет: протеиновые коктейли помогают как сжигать жир, так и набирать массу, и часто лучше, чем твердая пища, если их удобнее принимать на вооружение.
А как насчет обогащенных продуктов? Здесь эксперты расходятся во мнениях. Барнард категорически против них, но Ракстон и Пиннок осторожно выступают за. «Они могут быть великолепными, но качество продукта - самый важный фактор», - говорит Пиннок. «Если в нем есть 100 мг витамина С, но безбожное количество сахара и красителей, то оно не достигает своей цели.”
Ракстон говорит, что «некоторые обогащенные продукты могут быть хорошим источником витаминов группы B для высвобождения энергии, в то время как в некоторые йогурты добавлен витамин D и кальций, которые улучшают здоровье костей. Но опять же, вам нужно следить за качеством: если питательные вещества не усваиваются, их может и не быть».
Рост протеиновых батончиков означает, что есть еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Включение высокого уровня бычьего белка или желатина - дешевый способ увеличить количество граммов на батончик на лицевой стороне упаковки, но это не приводит к получению высококачественного белка. Всегда проверяйте упаковку.
Недавнее дополнение к ассортименту - заменители еды. Huel, например, попал в заголовки газет, заявив, что он может почти полностью заменить пищу, предлагая как минимум 100% наиболее важных витаминов и минералов, а также соотношение углеводов, жиров, белков и клетчатки в соотношении 37:30:30:3.
К своей богатой растениями базовой смеси он добавляет фитонутриенты, в том числе мощные антиоксиданты, такие как ликопин и лютеин. Но все еще существует некоторая обеспокоенность тем, что одних только фитонутриентов недостаточно: например, более 30 исследований показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых бетакаротином, может снизить риск рака легких, но добавление бетакаротина (в исследовании 1999 года, опубликованном в Американском журнале клинических исследований) Питание) не сделало ничего, чтобы снизить риск. Пока не будут проведены дополнительные исследования, считайте, что овощи лучше.
«Полностью заменять приемы пищи - это глупо», - говорит Пиннок. «Конечно, вы могли бы создать продукт, который содержит полный спектр питательных веществ, но меня беспокоит психология поведения. Сама идея ритуального быстрого решения вместо корректировки поведения и образа жизни ради долгосрочной выгоды не является безопасным состоянием ума. Кроме того, давайте будем честными, это довольно скучно».
Победитель: сбалансированное питание
Общее послание? Добавки могут делать то, на что не способны цельные продукты, но нужно ли вам этим пользоваться, зависит от вашей индивидуальной ситуации.
Безусловно, стоит получать большую часть питательных веществ из настоящей пищи, а также стоит провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы получаете максимально возможную пищевую ценность из того, что вы едите. Рыбий жир, зелень и витамин D являются достойными дополнениями к вашему рациону, а если у вас есть конкретные цели по производительности или составу тела, добавки, включающие CLA, креатин и белок, вероятно, станут разумным дополнением.
Мать-природа умна, и мы ее еще не перехитрили, поэтому, когда есть возможность, сохраняйте это по-настоящему. В конце концов, если вы когда-нибудь будете разговаривать с Майклом Полланом, помните: ваша бабушка может не узнать рукколу или перуанский картофель. А если вы не можете произнести по буквам то, что едите, возможно, вам просто нужно научиться писать лучше.