В каждой успешной карьере бывают сбои. Делать ошибки и учиться на них - это кирпичи и цемент долгой и продуктивной карьеры.
Я буду первым, кто признается, что я украл очки у лучших из них, чтобы улучшить свои знания в области тренировок. При этом были принципы и упражнения, которые я с готовностью принял как истину и готов защищать от самого высокого дерева.
Вот как. Не согласен? Ну, вы просто дезинформированы.
Но времена меняются. Проводятся новые исследования, становится доступной новая информация, и вполне логично, что методологии будут развиваться. То есть, если вы предпочитаете оставаться «правым», чем признать, что были неправы.
1 Мой пересмотренный подход к кардио
Мой ограниченный ум почти исключил возможность использования обычного «кардио» для сжигания жира. Я был на стороне многих тренеров, которые утверждали, что медленное кардио может привести к истощению мышц, не говоря уже о том, что оно крайне неэффективно для сжигания калорий.
Хотя это мнение подтверждается некоторыми научными данными, теперь я понимаю, что есть большое исключение из этого правила: выполнять ли стационарное кардио зависит от размера и мускулатуры человека.
Устойчивое кардио, особенно натощак, может быть отличным инструментом для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, имеющих значительный объем мышечной массы.
Люди обычно поддерживают интервальные тренировки, так как они оказывают большее влияние на метаболизм, прежде всего потому, что они способствуют двум вещам:
- Кислородный долг
- Использование быстросокращающихся мышечных волокон
Но если у вас много мышц, скорее всего, вы поднимали, толкали и тянули много тяжелых вещей, чтобы добраться туда. Это означает, что ваши быстро сокращающиеся волокна были тщательно натренированы, поскольку они являются самыми сильными из доступных волокон, поэтому это не будет концом света, если вы добавите немного стабильного кардио во время фаз жиросжигания.
Бодибилдеры - прекрасный тому пример. В то время как некоторые высокоинтенсивные кардио-тренировки вошли в их программы по снижению веса, изолирующие шпагаты в сочетании с хорошей, чистой диетой и кардиотренировками натощак и/или после тренировки по-прежнему доминируют на сцене. Это улучшает термогенез - выработку тепла в организме, что помогает сжигать жир.
В то время как анаэробные тренировки делают таких спортсменов, как спринтеры и бегуны, такими стройными и мускулистыми, большинство из нас просто любители регулярных упражнений, а не профессиональные спортсмены, а это означает, что мы не можем ожидать, что будем тренироваться или выглядеть как Эдриан Петерсон.
Но мы можем поднимать тяжести и тренировать силу и анаэробные способности. Как только мы станем большими и сильными, пока не переусердствуем, мы сможем использовать стационарное кардио, чтобы добиться существенной потери жира.
2 GHR – малоизвестный убийца колен?
Не волнуйтесь, я не собираюсь полностью запрещать такое замечательное упражнение. Но вот что я нашел.
У меня было несколько клиентов, которые жаловались на дискомфорт в колене во время или после тренировки, которая включала вариант подъема ягодичных мышц (GHR), чаще всего эксцентрический GHR.
Сначала я не думал, что виновато это упражнение, но пара встреч с моим приятелем-практиком заставили меня подумать, что его можно использовать в каждом конкретном случае.
Некоторые говорят, что GHR - это движение "замкнутой цепи", так как ноги никуда не двигаются во время движения, но вот в чем загвоздка. Как и при разгибании ног сидя, GHR заставляет во время движения воздействовать на коленный сустав только один набор мышц (подколенные сухожилия). Одновременное сокращение мышц с обеих сторон сустава отсутствует.
Это может привести к такому же сдвигу с противоположной стороны и, следовательно, натянуть соответствующие связки, которые прикрепляются к большеберцовой кости, вдали от бедренной кости.
С настоящей машиной GHR это обычно не так уж плохо. Но когда мы переходим к вариациям, таким как импровизированный эксцентрический GHR, сдвиг усиливается, поскольку весь вес тела приходится на большеберцовую кость, в дополнение к тому, что сокращение подколенных сухожилий тянет ее еще сильнее. Это означает большую нагрузку на связку связок.
Тем не менее, некоторые из них более устойчивы к силам сдвига, чем другие. Мы все знаем парней, которые годами выполняли разгибания ног и другие упражнения с открытой цепью без каких-либо проблем с суставами, в то время как другие испытывают острую боль, стоит им только взглянуть на тренажер для разгибания ног.
Мораль этой истории? Если вы используете эксцентрический GHR в своих тренировках, будьте осторожны с его эффектами. Надеюсь, вы не попали в группу противопоказаний.
3 Новый взгляд на «Функциональную тренировку»
Чем больше я вникал в это, тем больше разнообразия находил в тренерском определении термина «функционал».
Конечно, у нас есть базовые упражнения, которые переносятся в типичные повседневные ситуации, такие как приседания, становая тяга и жим стоя. Но избегаем ли мы сгибаний рук на бицепс, бицепсов подколенных сухожилий или жимов лежа, потому что они, похоже, не переносятся в нашу повседневную работу?
Факт в том, что функциональная тренировка может иметь любое описание, какое мы захотим. Сгибание подколенного сухожилия имеет очень мало применения в «реальной жизни», но одна из функций подколенного сухожилия состоит в том, чтобы согнуть колено, и сгибание подколенного сухожилия воссоздает это движение.
Я выступаю за движение Большого Взрыва так же сильно, как и любой другой парень. Если наши мышцы не выполняют свои основные действия должным образом, то выбор упражнений номер один всегда должен быть таким, который усиливает эти основные действия.
Тем не менее, я скромно добавлю, что большинство читателей T Nation ищут силу и гипертрофию. Что, если мы хотим руки побольше, а последние три месяца мы уже потратили на тягу над головой, походку фермера и узкий хват, прокладывая себе путь в забвение?
Продолжаем ли мы избегать сгибания рук на бицепс, потому что это «изолирующие» движения, несмотря на стимуляцию бицепса, которую они обеспечивают? Мы по-прежнему упорно избегаем крушителей черепов или придавливаний, хотя наши подковы больше напоминают шнурки?
Сосредоточьтесь на том, что необходимо сделать в первую очередь, держите под контролем здоровье мышц и скелета, но иногда наращивание вашего тела означает тренировку как бодибилдер. В некоторых случаях это означает изоляцию вплоть до мышц.
4 Растяжка и прокатка пены
Долгое время я использовал этот материал в качестве «ответа». Сегодня я использую его как «рецепт». Почти во всех случаях мышцы напрягаются из-за дефицита мышц где-то еще. Обычно напряженная мышца берет на себя роль мышцы, которая не тянет собственный вес. Прекрасным примером может служить пара напряженных подколенных сухожилий, которые компенсируют провисание для набора неактивных ягодичных мышц.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что когда мышца выглядит недостаточной, ответ не всегда состоит в том, чтобы уделять этой мышце больше внимания. Учитывая это, мы должны иметь возможность посмотреть на наши слабые звенья, чтобы увидеть, какие мелкие мышцы не делают всего, что должны, чтобы внести свой вклад в функциональное тело.
Увеличение гибкости и ПЗУ произойдет сразу после восстановления вашего антагонистического баланса. Это может быть так же просто, как активировать спящие мышцы, которые какое-то время компенсировались большими собаками.
Истинный «ответ» в моей книге - это мобильность. Одна из моих любимых книг - «Оценить и исправить» Эрика Кресси. В нем сотни упражнений, которые заставляют мелкие мышцы активизироваться, создавая или восстанавливая диапазон движений.
Я не говорю, что растяжка и прокатка пены для соответственно удлинения и улучшения качества ткани – пустая трата времени. Я до сих пор ими пользуюсь, и вам следует тоже.
Мой совет - превратите это в тактический подход. Вместо того, чтобы прописывать растяжку и катание любой хвори под солнцем, начните мыслить тремя способами: во-первых, улучшить качество тканей, во-вторых, активировать мышцы, в-третьих, уменьшить запреты.
Используйте пенопластовый валик для миофасциального расслабления, динамическую разминку, чтобы увеличить диапазон движений и активировать спящие мышцы, а затем статическую растяжку мышц, которые «блокируют» правильные модели движения, например, напряженные сгибатели бедра, влияющие на положение таза во время приседаний со штангой на спине или румынской становой тяги.
5 Тихая настройка тренировочного объема
Это может констатировать очевидное, но не все программы подходят для всех.
Тренировочный объем должен подбираться индивидуально для каждого спортсмена, и непонимание этого – вот что мешает некоторым спортсменам увидеть непрерывный прогресс.
Я впервые столкнулся с этим, будучи легкоатлетом. У нас, спортсменов-спринтеров, тренировки устанавливал тренер, хотя мы тренировались вместе со спортсменами из других дисциплин (спортсмены-прыгуны и т. д.). Это было сделано из простых соображений тайм-менеджмента, так как это был самый простой способ тренировать группу спортсменов одновременно.
Но каждый спортсмен не будет одинаково реагировать на один и тот же объем тренировок – особенно когда наши «базовые» тренировки, обычно по понедельникам, часто выглядят примерно так:
- Динамическая разминка/работа на гибкость
- Сверла
- Плиометрическая/баллистическая тренировка – статические прыжки, лестницы, прыжки в гору, работа с медболом
- Базовая тренировка – 300м + (2)200м + (2)150м при 85% максимального усилия
- Схема основной тренировки или схема силовых тренировок
Излишне говорить, что это тяжелая тренировка, и я бы ее уничтожил. Мне было так больно, что иногда это влияло на тренировку во вторник.
Этот пример призван показать, что качество – это все, что касается подготовки к производительности. У больших, тяжелых и тяжелых тренировок есть свое место, но если вы хотите стать сильнее, больше или и то, и другое, вы должны знать, когда ваше тело работает на своем физиологическом пике, а когда начинает падать.
Как только эта черта будет пересечена, рекомендуется сократить тренировку или сильно изменить ее содержание.
Я уверен, что у моего тренера по легкой атлетике были самые лучшие намерения, но не у всех будет одинаковый порог и работоспособность. Некоторые уровни DOMS не нужно достигать, и уж точно не нужно повторять.
Поскольку вы не тренируетесь с командой и можете контролировать свою тренировку, не бойтесь изменять свою программу. Чтобы сделать ваши мышцы большими и сильными, может не потребоваться долгих тренировок.
Не волнуйся, я не превратилась в анютины глазки
Чем умнее я становлюсь тренером, тем больше я вспоминаю, что существует множество методологий, техник и стратегий для достижения желаемого результата.
Однако истинная мудрость исходит из осознания того, что то, что отлично работает для человека А, может оказаться катастрофой для человека Б. На самом деле противопоказаны не упражнения, а люди, которые их выполняют. Помните об этом и играйте в свою игру, а не в чужую.
С возрастом приходит перспектива и, что более важно, мудрость. Многое может измениться в ближайшие пять лет, но я не вижу, чтобы этот принцип куда-то продвинулся.