Вот что вам нужно знать
- Для наращивания мышечной массы лучше тренироваться чаще, чем втискивать все больше и больше в длинную тренировку.
- Упражнения идеальной высокочастотной тренировки (HFT) включают подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, выпады, приседания на одной ноге и становую тягу на одной ноге.
- Выполняйте одно из этих упражнений каждый день помимо обычной тренировки, добавляя по одному повторению каждый день.
- Используйте HFT в долгосрочной перспективе. Лучшие результаты приходятся на последние два месяца. Вы можете обнаружить, что стали самым мускулистым из всех, кем вы когда-либо были.
Долгие тренировки по сравнению с более частыми и короткими тренировками
Существует ошеломляющее множество обучающих программ. Но большинство современных программ не могут обеспечить более быстрый мышечный рост, чем у тяжелоатлетов 1969 года. Действительно, сегодняшние бодибилдеры намного крупнее, чем были тогда, но эта разница в значительной степени связана с наркотиками.
Почему так мало прогресса? Есть два возможных вывода.
- Возможно, мы уже использовали нашу способность наращивать мышцы так быстро, как позволяет наша физиология. Может быть, мы не можем достичь гипертрофии в более быстром клипе, потому что наши гены имеют установленный предел.
- Есть еще лучший способ, которого еще никто не придумал.
С точки зрения тренировок, есть только два возможных пути решения загадки гипертрофии:
- Стимулируйте больший рост за одну тренировку.
- Тренируйтесь чаще.
Если мы рассмотрим вариант № 1 и направим свою энергию на поиск способа добиться большего роста за одну тренировку, мы быстро упремся в стену. Как я могу это сказать? Потому что, если бы 100 подходов сгибаний рук в течение двух часов могли увеличить наши бицепсы на дюйм, мы бы все нашли время, чтобы сделать это.
Кроме того, эту гипотезу проще всего проверить. Каждый парень, который пробовал четырехчасовую тренировку, в конце концов понял, насколько бесполезен и непрактичен такой подход для роста мышц.
Я не говорю, что вариант №1 однозначно тупиковый. Но если ответ заключается в том, что нам нужно значительно больше объема за одну тренировку, я понятия не имею, как подойти к этому, не вызывая серьезного стресса для вашей иммунной системы и суставов.
Итак, остается вариант №2: тренироваться чаще. Если есть одна неопровержимая истина о тренировках для гипертрофии, так это то, что двадцать тренировок могут нарастить больше мышц, чем четыре тренировки. Тогда вопрос становится вопросом усталости и восстановления. Как вы можете управлять ими?
Большинство лифтеров тренируют группу мышц три раза в неделю или реже, поэтому я отношу тренировки четыре или более раз в неделю к высокочастотным тренировкам (ВЧТ). Я экспериментирую со всевозможными программами HFT с 2001 года. Если вашей основной целью является рост мышц, эта новая версия создана для вас.
Обзор HFT
Выберите одно упражнение, которое вы будете тренировать каждый день, например, подтягивания или отжимания.
Следуйте своему обычному плану тренировок в тренажерном зале, но выполняйте это дополнительное упражнение каждый день, следуя правилам и плану прогрессии, приведенным ниже.
1 Начните с меньшего, чем вы думаете, вам нужно
Если вы забыли все остальное о HFT, помните правило № 1, потому что это ключевой элемент – вам гораздо лучше чувствовать, что первые несколько недель целевого плана HFT слишком просты.
5 января 2011 года я отправился в шестимесячное ежедневное путешествие по подтягиваниям. В день, когда я начал, я сделал пять подтягиваний от перекладины, которая висела у меня в дверях. На следующий день я сделал шесть повторений.
Я мог бы легко сделать 20 повторений за раз, но не сделал этого. Я был в этом надолго, и я уже усвоил урок, делая слишком много слишком рано.1 июля того же года я подтянулся 182 раза в течение дня. Накануне я сделал 181 повторение. За день до этого было 180 повторений.
Тем не менее, в эти последние дни у меня не было абсолютно никакой боли в суставах. Причина была в том, что я потратил шесть месяцев на то, чтобы постепенно нарастить этот объем.
Когда вы посмотрите на мои новые правила целевого плана HFT, я знаю, вы подумаете, что можете начать с большего количества повторений, но, как любит говорить мой русский тренер по гимнастике со своим сильным акцентом: «То, что вы можете, не означает, что вы должны».
Что делать:
Начните с упражнения, которое вы можете сделать 12-22 повторения, пока оно свежее. Допустим, вы можете сделать 13 подтягиваний подряд. Разделите эту сумму на два набора как можно более равномерно: в данном случае 1x7 и 1x6. Именно столько повторений вы должны сделать в первый день.
На следующий день добавьте дополнительное повторение. Таким образом, вы сделаете два подхода по 7 повторений. Распространите эти наборы как можно дальше. Лучше всего делать один подход утром и один вечером.
Это не кажется необходимым в первые дни, когда объем невелик, но как только вы продолжаете добавлять повторения день за днем и достигаете 60 или более повторений, становится бесценным и необходимым распределять подходы в течение дня.
2 Выбирайте правильные упражнения и используйте идеальную технику
Выполняйте каждое повторение с идеальной техникой. Нет оправдания небрежной технике, когда вы делаете в два подхода меньше повторений, чем могли бы на самом деле.
Вот список некоторых из лучших упражнений для использования в методологии HFT, описанной в Правиле №1. Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно быть удалено из вашей текущей программы тренировок (той, которую вы делаете в спортзале).
- Подтягивания:В идеале выполнять их с колец. Если кольца не подходят, используйте молоточковую хватку (ладони смотрят друг на друга). Если вы хотите увеличить бицепс, используйте максимально узкий молотковый хват.
- Отжимание: Подойдет любой вариант. Для большего развития трицепсов выполняйте ромбовидные отжимания. Если ваша цель - общий рост плеч, выполняйте отжимания дзюдо (так называемые дайв-бомбардировщики) или отжимания в стойке на руках.
- Dip: Выполняйте их из колец, если это возможно. Если нет, будьте очень строги со своей формой и используйте только параллельные брусья. Никогда не выполняйте версию с руками, расположенными позади вас на скамейке или стуле. Имейте в виду, что отжимания запрещены для тех, у кого есть проблемы с плечевым суставом переменного тока.
- Выпад: Подойдет любой вариант. Я предпочитаю обратный выпад или выпад с задней ногой на слайдере.
- Приседания на одной ноге: Любая версия подходит. Большинство парней не обладают достаточной подвижностью, чтобы выполнять высокочастотные упражнения для пистолета, поэтому приседания на одной ноге с возвышения обычно вполне допустимы.
- Стовая тяга на одной ноге: Держите по гантели в каждой руке или в руке, противоположной рабочей ноге. Всегда ошибайтесь в сторону легкости при выборе правильной загрузки.
3 Занимайтесь HFT дольше, чем вы думаете, что сможете
В то время как HFT является наиболее эффективным подходом для быстрого роста мышц, даже самый быстрый рост происходит медленно. Когда вашей основной целью является гипертрофия, вы должны думать месяцами, а не неделями.
Я так же, как и вы, хочу получить 30-дневное исправление, но часто это нереально. Когда я выполнял шестимесячный HFT-план для подтягиваний, мои лучшие результаты пришлись на последние два месяца. Определенно было непросто всегда находить время, чтобы распределить по 100 и более подтягиваний в течение дня, но оно того стоило!
Итак, как долго вы должны оставаться на плане HFT? Столько, сколько требуется, чтобы получить желаемый размер мышц, которые вы тренируете.
Вы можете достичь этого за восемь недель, а может и за четыре месяца. Продолжайте в том же духе и заботьтесь о своих мягких тканях. Включите вариант упражнения, если вам нужно изменить темп.
Теперь, если вы придерживаетесь целевого плана HFT, скажем, подтягиваний, в течение многих месяцев, вы можете дойти до того, что у вас не будет достаточно времени, чтобы выполнить свою цель по повторениям на день. Допустим, это число равно 80 повторениям. Если вы чувствуете, что это ваш предел доступного времени, продолжайте делать 80 повторений в день.
Хитрость в том, чтобы эти 80 повторений продолжали прибавлять мышцы, заключается в том, чтобы закончить эти 80 повторений за меньшее количество подходов. Сделайте это своей новой задачей на ближайшие несколько месяцев.
На что обратить внимание
T-Spine
Теперь я, очевидно, не могу перечислить все подсказки для каждого из рекомендуемых упражнений HFT, перечисленных выше. Однако, что касается верхней части тела, я могу сказать вам, что, вероятно, будет самой большой проблемой, когда вы начнете делать ежедневные подтягивания или любую другую работу для верхней части тела: отсутствие разгибания Т-образного отдела позвоночника.
Когда Т-образный отдел позвоночника не может растягиваться в нормальном диапазоне движений, это приводит к далеко идущим вредным последствиям от шеи до плеч и до нижней части спины. Всякий раз, когда ко мне приходит парень с болью в плече, первое, что я ищу, это заблокированный Т-образный позвоночник.
Есть простой способ определить, имеет ли ваш T-позвоночник нормальное растяжение. Выполните жим гантелей от плеч стоя ладонями вперед.
Можете ли вы выжать гантели прямо над головой, чтобы выполнить блокировку, не поднимая при этом нижнюю часть грудной клетки? Если да, то вы прошли тест. Если вы не прошли, вам нужно будет исправить это с помощью позы йоги собаки вниз.
Поза собаки вниз использовалась тысячи лет, и не зря. На самом деле, это лучшее из известных мне упражнений для увеличения растяжки Т-образного отдела позвоночника.
Примите максимально высокое положение бедер, удерживая грудную клетку зажатой, напрягая пресс. Держите подбородок прижатым, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на одну минуту, дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Тогда повторите жим гантелей стоя. Если недостаток растяжки Т-образного отдела позвоночника не был серьезным, вы должны быть в состоянии жать гантели над головой, не поднимая нижнюю часть грудной клетки.
Без сгибания колена
Если вы решите выполнять высокочастотную гимнастику, чтобы накачать ноги, помните, что это должно быть движение на одной ноге.
Ключевым фактором техники для любого движения нижней части тела является то, что ваши колени не должны вальгусно подгибаться внутрь, что иногда происходит, когда вы приземляетесь после прыжка или приседаете с тяжелым грузом.
Невозможно переоценить важность защиты коленей от вальгусной деформации. Какое бы упражнение для ног вы ни выбрали, ни в коем случае не позволяйте коленям подгибаться внутрь во время любой части движения.