Частичные приседания: прекрасно и эффективно. Сразись со мной
Тонны хейтеров закатывают истерику в соцсетях, прочитав это. Но я не занимаюсь умиротворением плакс.
Дело в том, что большую часть времени я делаю приседания с полной амплитудой. Как и мои спортсмены. Мои приседания ATG - задница на траве. Я приседал 600 фунтов и приседал 485 фунтов ATG при собственном весе 195-204.
Так что разговор о пользе частичных или полуприседаний не означает, что я ненавижу глубокие приседания. А теперь приступим!
Что такое частичный присед?
Давайте проясним ситуацию. Если вы думаете о неглубоком сгибании колена, то это не частичный присед. Это поверхностное сгибание колена.
Полуприседания или частичные приседания по-прежнему имеют приличный диапазон движения. Для меня «половина» находится где-то между 90 градусами и такой низкой, какой она была бы, если бы верхняя часть бедер была параллельна полу.
Вот пример члена сборной Канады по бобслею. Это 250 кг для двойки при массе тела около 87 кг. Это то, что я называю приемлемым частичным приседанием.
Все, что выше 90 градусов, слишком мало, чтобы использовать его в качестве основного упражнения для приседаний, но на самом деле оно может быть полезным в качестве вспомогательного упражнения.
Гипертрофия, Сила, Производительность
Для роста мышц
Полный присед немного лучше полуприседания. К такому выводу я пришел после 29 лет обучения и 20 лет коучинга, а также изучения научной литературы.
Большинство бодибилдеров высокого уровня не приседают ATG, часто потому, что массивные подколенные сухожилия и икры имеют тенденцию ограничивать диапазон движения. Бодибилдеры старой школы 70-х и 80-х годов так и делали, но параллели или немного выше вскоре стали нормой. Размер ног у бодибилдеров не уменьшился. Как раз наоборот.
Для Силы
Это близко, но полуприсед может быть немного лучше, чем ATG.
Как насчет пауэрлифтеров? Или ребята из Вестсайда? Те же силовые тренеры, которые быстро нападают на тяжелоатлетов, которые не используют ATG, также будут хвалить Луи Симмонса и ребят из Вестсайда за то, как они тренируются.
Это иронично, потому что подавляющее большинство их приседаний в Вестсайде выполняется на уровне параллели или выше. И они в основном полагаются на приседания на ящик на тренировках с использованием ящика соревновательной высоты (параллельно) или более высокого ящика (угол колена около 90 градусов). Иногда они используют низкий ящик, но это не обычное упражнение в вращении.
Кроме того, в большинстве приседаний к грифу добавляются цепи или бинты. Это дополнительно недогружает нижнюю часть диапазона движения, по существу тренируя верхнюю четверть приседания больше, чем другие части.
Кто-нибудь из клавишных воинов, нападающих на тех, кто приседает до параллели или под углом 90 градусов, пойдет в Вестсайд и лично скажет этим парням, что они на самом деле не приседают?
Я говорю вам это не для того, чтобы убедить вас перейти на полуприседания. Я говорю вам это, чтобы показать, что те, кто решает использовать тяжелые полуприседания (параллельные до 90 градусов угла колена, не выше), не менее «хардкорны» или «серьезны», чем те, кто приседает ATG. И при этом они не делают бесполезное и неэффективное упражнение. Вы можете стать достаточно сильным и мускулистым с помощью полуприседаний.
Для спортивных результатов
Опять же, довольно похоже, но если вы используете полуприсед, вам, возможно, придется добавить работу задней цепи для баланса, особенно если у вас более короткие ноги и более длинный торс.
Если вы сначала посмотрите на эмпирические данные, то увидите, что многие из самых сильных, быстрых и самых сильных спортсменов никогда не приседали ATG. Посмотрите на легкоатлетов. Полуприсед гораздо более распространен среди метателей, чем полный присед, и эти спортсмены удивительно сильны и мощны.
Большинство элитных спринтеров также не доходят до конца. Одним из лучших примеров является Бен Джонсон, который приседал с весом до 600 фунтов в 3 повторениях, опускаясь до 90 градусов или чуть ниже, но никогда не делал ATG. С точки зрения скорости у него все в порядке.
Идите в любой колледж, НФЛ, НХЛ или спортзал НБА и посмотрите, как тренируются эти ребята. Вы обнаружите, что как минимум столько же из них делают полуприседания, чем полные приседания.
Что делать в зависимости от вашей цели
Если вы стремитесь к максимальному развитию нижней части тела, силе и производительности, вам нужно движение в приседе. Но разница между параллельным приседом, полным приседом и приседанием ATG не будет существенной.
Часто все сводится к тому, какая форма приседаний вам наиболее удобна. Обычно людям с короткими ногами и длинным туловищем (особенно если у них длинные голени и короткие бедра) будет удобнее выполнять полный присед, чем параллельный присед или присед под углом 90 градусов. Когда у вас короткие ноги, остановка в полуприседе создает большую нагрузку на коленный сустав.
У людей с длинными ногами и коротким туловищем такой проблемы нет. Но для них механически спуститься вниз может быть очень сложно.
Важно приседать. И приседайте хотя бы до 90 градусов. Это минимально приемлемая глубина для вашего основного упражнения приседаний, в идеале где-то между параллельными бедрами и ATG.
Вы уже «обманываете» становую тягу
Прежде чем мы продолжим, позвольте мне спросить вас, является ли румынская становая тяга эффективным упражнением?
Конечно! Этого никто не оспорит. На самом деле, многие люди утверждают, что во многих отношениях это более эффективно, чем обычная становая тяга.
Ну, румынская становая тяга по отношению к становой тяге является тем же, чем полуприседания по отношению к приседаниям: вариация с немного уменьшенным диапазоном движения. И это не менее эффективно и уважаемо. Так почему бы не сделать то же самое с полуприседом?
Вы должны тренировать модели движений, а не сосредотачиваться на том, какие упражнения лучше всего. Вам нужно тренировать следующие модели движений:
- Вертикальное нажатие
- Горизонтальный пресс
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга
- тазобедренный сустав
- Приседания
Важнее найти вариант каждого шаблона, который подходит вам (вашим рычагам, целям и предпочтениям) и усердно тренировать этот вариант, чем слепо следовать людям, которые говорят вам, какие упражнения вы должны делать.
Рост мышц: что говорят исследования
Многие исследования показывают большую активацию мышц при частичных приседаниях (90 градусов), чем при приседаниях с полной амплитудой.
Одно исследование показало, что большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (ягодицы, бедра и нижняя часть спины) активизировались в большей степени при частичном приседании, чем при полном приседании (1).
Во время другого исследования исследователи обнаружили, что латеральная и медиальная широкие мышцы (четырехглавые мышцы) активизировались больше во время полуприседа (90 градусов), чем при полном приседе (2).
Отлично! Это означает большую гипертрофию, верно? Не так быстро. Большая мышечная активность (измеряемая с помощью поверхностной ЭМГ) не обязательно коррелирует с большим ростом.
И вот почему: активация мышечных волокон и создание ими напряжения – это только первая часть уравнения. Для максимальной гипертрофии мышечные волокна должны удлиняться/растягиваться, производя большое напряжение. Именно эта комбинация приводит к повреждению мышц и активации mTOR.
Если вы удлиняете/растягиваете мышечное волокно, но не создаете большого напряжения, вы не запустите рост. Если вы производите сильное напряжение, но не удлиняете волокна, вы также не вызовете сильного роста.
Вот почему изометрия может быть полезной для силы, но сама по себе она не так эффективна, как поднятие тяжестей, когда речь идет о размере здания.
Почему это актуально? Потому что, когда вы хотите знать, будет ли упражнение более эффективным, вам нужно посмотреть, удлиняются ли/растягиваются ли активируемые мышцы при создании напряжения.
В частичных приседаниях у вас может быть больше активации квадрицепсов и ягодичных мышц (измерено с помощью ЭМГ), но из-за более короткого диапазона движения эти две мышцы не будут удлиняться/растягиваться так сильно.
В то время как активация мышц может быть ниже при полном приседании, тот факт, что вы больше растягиваете мышечные волокна, может привести к большей гипертрофии, несмотря на меньшую активацию.
Это согласуется с исследованиями, изучающими гипертрофию, а не активацию мышц. Например, исследователи обнаружили значительно большую гипертрофию ягодичных мышц при полных приседаниях по сравнению с частичными (около 6% против 2%) (3). Прирост квадрицепсов был одинаковым в обоих типах приседаний (4,9% для полных и 4,6% для частичных).
Это подтверждает то, что я наблюдал в окопах. Вот почему я говорю, что частичные приседания немного менее эффективны, чем полные приседания, когда речь идет о гипертрофии.
Однако, с правильно разработанной программой, в которой используется движение на тазобедренном суставе (предпочтительно румынская становая тяга), вы не заметите разницы в развитии нижней части тела между программой, использующей частичное приседание под углом 90 градусов, и программой, использующей полный присед.
Сила и производительность
Есть две важные причины для использования частичных приседаний:
- Вы можете использовать больший вес, что создает большую перегрузку в тренируемом диапазоне движений.
- Правильные частичные приседания тренируют диапазон движений, необходимый для большинства видов спорта и повседневной деятельности. В редких случаях (за исключением ловцов бейсбольных мячей) вам придется идти ниже параллели бедер в спортивных действиях.
Подумай об этом. Если вы можете создать большую перегрузку в тренировочном диапазоне движения, используя меньшую глубину, и этот укороченный диапазон покрывает все ваши потребности, когда дело доходит до вашего вида спорта, преимущества частичных приседаний очевидны: вы становитесь сильнее в нужном вам диапазоне движения.
Недостаток? Вы будете набирать силу в основном в тренированных углах суставов. Когда вы выполняете частичный присед, вы не наберете много силы в позициях ниже, чем те, на которых вы тренировались. Однако, поскольку вы проходите диапазон движения частичного приседания, когда выполняете полное приседание, полное приседание также сделает вас сильнее в этом частичном диапазоне.
Я упоминал ранее о различных силовых атлетах, которые больше полагаются на частичные приседания для увеличения своей силы. Лучший пример - метатели; полуприседания традиционно являются их основным упражнением для нижней части тела.
Питер Инглтон, бывший метатель, который теперь тренирует спортсменов, сообщает, что знакомый метатель (олимпийский призер) сказал:
" Проблема использования полных приседаний в течение последних трех месяцев перед соревнованиями заключается в том, что это замедляет метателей. Квадрицепсы не должны ждать полной растяжки или помощи ягодичных мышц или бедер, чтобы выстрелить. Это никогда не произойдет во время броска. Я использую полуприсед, полуприсед со штангой на груди, шаг вперед, полный фронтальный присед, полный фронтальный присед, выпад и присед на ящик в порядке важности."
Частичные приседания увеличивают силу частичных приседаний больше, чем полные приседания, а полные приседания усиливают полные приседания больше, чем частичные приседания. Но полные приседания увеличивают силу частичных приседаний в большей степени, чем частичные приседания увеличивают силу полных приседаний.
Аргументы против частичных приседаний: действительны?
Мы видим два основных аргумента пуристов ATG. Я использовал эти аргументы и раньше, но передумал.
Аргумент первый
Частичные приседания создадут мышечный дисбаланс, что приведет к травмам.
Если мы посмотрим на литературу по набору мышц, то увидим, что это просто неправда. Посмотрите на график из Marchetti PH, et al (2016).
Упомянутый потенциальный дисбаланс возникает между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Но и двуглавая мышца бедра, и полусухожильная мышца одинаково активны в приседе под углом 90 градусов, как и в полном приседе.
Так что, конечно же, дисбаланс не может быть результатом меньшего укрепления подколенных сухожилий. Единственным обоснованным моментом будет то, что частичные приседания на самом деле более эффективны для укрепления квадрицепсов, чем полные. Но, как мы видели ранее, меньшая мышечная активность в полном приседе компенсируется большей растяжкой, что приводит к большей гипертрофии.
Уровень мышечной активации более важен для развития силы, чем гипертрофия в исследованиях ЭМГ (на мой взгляд). Но я могу с уверенностью сказать, что маловероятно, что правильное частичное приседание приведет к большему дисбалансу квадрицепсов и бедер, чем полное приседание.
Единственное, что я заметил, это, возможно, меньшее укрепление ягодичных мышц при частичных приседаниях. Но очень немногие программы используют приседания только для нижней части тела. Если вы включаете движение тазобедренного сустава, небольшая разница в активности ягодичных мышц, скорее всего, не имеет значения.
Теперь, если ваша цель состоит в том, чтобы использовать минималистский подход и использовать наименьшее количество упражнений для выполнения работы, да, полный присед может быть немного более ценным, чем частичный присед. Возможно.
Аргумент второй
Ортопедически колено наиболее нестабильно при 90 градусах, поэтому остановка и изменение направления под таким углом более опасны, чем полный присед.
Это правда? Просто подумай об этом.
Большинство людей естественно бегут с коленом под углом 90 градусов. Человеческое тело было бы очень неэффективным, если бы естественная модель передвижения основывалась на наиболее опасном механическом положении, не так ли? Никто не смог бы заниматься каким-либо видом спорта, связанным со спринтом или прыжками, если бы угол колена в 90 градусов был таким нестабильным и опасным!
Тело естественным образом активирует различные мышцы, участвующие в 90-градусном суставном угле. Он способен создавать большую силу и активную стабильность под этим углом, что делает его не более нестабильным во время динамических движений, чем другие углы колена.
Исследователи из другого исследования обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца и икроножная мышца могут производить большее усилие под углом 90 градусов, чем в более низком положении. Это основные стабилизаторы колена или мышцы, участвующие в поддержании осанки во время приседаний.
Я не говорю, что вы будете более устойчивы в положении 90 градусов и, следовательно, должны избегать приседаний со спиной, но любой недостаток пассивной устойчивости в положении 90 градусов по сравнению с более низким положением компенсируется большей активной устойчивостью.
Версия для непрофессионала? Приседания на 90 градусов или параллельные приседания не более опасны и нестабильны, чем приседания со всей амплитудой.
Контраргумент заключается в том, что люди могут использовать слишком большой вес в частичном приседании, что увеличивает риск получения травмы. Но это верно для любого упражнения. Используйте слишком большой вес по сравнению с тем, который вы можете поднять в хорошей форме, и риск получения травмы возрастет. Проблема не в упражнениях, а в идиотском подборе веса.
Послание на вынос
Я верю в большие основы. Таким образом, схема приседаний есть почти во всех программах, которые я использую с клиентами.
Чтобы быть максимально эффективной, правильная программа для нижней части тела должна включать приседания. Но это не обязательно должен быть полный присед со спиной ATG. Это может быть присед сзади, спереди, Зерхера, над головой или разделенный присед. Он может быть где угодно между ATG и углом колена 90 градусов, в зависимости от человека.
Любая глубина между ATG, параллельностью бедер и углом 90 градусов будет работать примерно одинаково для большинства людей, особенно если она включена в полную программу, которая также включает упражнение на тазобедренный сустав.
Каждый (кто не травмирован) должен уметь правильно выполнять полноценный присед. А в некоторых конкретных случаях приседания с полной амплитудой могут быть даже лучше (люди с короткими ногами/длинным туловищем, пауэрлифтеры, поднимающие IPF с очень строгими стандартами глубины, тяжелоатлеты-олимпийцы и т. д.)..
Хотя "высокий присед" может быть тяжким грехом для некоторых соревнующихся пауэрлифтеров, если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать более мускулистым, сильным и быстрым, это не такое уж греховное упражнение, как его изображают нацисты. Так что перестаньте смотреть свысока на тех, кто много тренируется, но приседает «всего лишь» до параллели или чуть выше.