Eating too much right before bed might make it harder to fall asleep - but a little snack isn't the worst idea in the world.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Мы все виноваты в том, что наслаждаемся ночным перекусом - может быть, несколькими печеньками или холодным кусочком пиццы после ночного отдыха, - хотя мы знаем, что это, вероятно, не лучшее решение. Но что на самом деле происходит, когда мы едим и сразу ложимся спать, и действительно ли это так плохо для нас?
Оказывается, есть несколько веских причин не отказываться от сена сразу после еды или (нездоровой) закуски. Пока ваши глаза отдыхают, ваше тело усердно работает, переваривая эти последние укусы, и это может привести к некоторым неприятным желудочно-кишечным (GI) проблемам, проблемам со сном и, возможно, даже к увеличению веса.
Ночные укусы и пищеварение
Поначалу вы можете чувствовать себя хорошо, лежа на спине сразу после плотной еды, но пищеварение следует проводить в вертикальном положении. По данным клиники Майо, когда ваш желудок полон еды и сила тяжести больше не в вашу пользу, желудочная кислота (которая повышается во время пищеварения) может пройти через пищевод, вызывая кислотный рефлюкс.
Наиболее частый симптом кислотного рефлюкса - изжога, болезненное жжение в середине груди за грудиной. Проблемы с пищеварением не только неприятны, но и могут помешать вам хорошо выспаться.
Читать далее: Продукты, снижающие кислотность желудка
Но не все продукты одинаковы, когда дело доходит до ночного приёма пищи. "Хотя есть кусок жирной пиццы, богатой углеводами, запивая ее газированным напитком и сразу после этого ложась, вы, вероятно, столкнетесь с худшим кислотным рефлюксом в вашей жизни, но съесть киви за час до сна может быть "Киви содержит химические вещества, которые улучшают качество сна", - говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare.
Полный желудок, беспокойная ночь
Мало того, что проблемы с желудочно-кишечным трактом не дадут вам уснуть по ночам, но также есть некоторые свидетельства того, что прием пищи (особенно жирной пищи) или употребление алкоголя в течение дня может затруднить засыпание, согласно клинике Майо. Все мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть по ночам, но алкоголь тоже мешает спать. Да, это может вызвать у вас сонливость, но это может помешать вам получить спокойный, глубокий сон и заставить вас проснуться посреди ночи. Не говоря уже о том, что вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет, в зависимости от того, что и сколько вы едите или пьете перед сном.
Еще есть дурные сны. По данным Национального фонда сна, ночной укус может повысить ваш метаболизм, что заставит ваш мозг стать более активным и может привести к кошмарам. Если вы замечаете, что вам снятся действительно яркие или жуткие сны, попробуйте перестать есть как можно ближе к сну.
Доктор Левин предлагает подождать не менее часа, чтобы заснуть после еды. «Но для более тяжелой еды потребуется больше времени», - отмечает она. «Еда с высоким содержанием жиров, такая как бургер или стейк, переваривается очень медленно. Я бы позволил переваривать такую пищу не менее трех часов. Хотя данные ограничены, было показано, что прием пищи с высоким содержанием жира продлевает время, необходимое вам, чтобы погрузиться в глубокий сон.
Читать далее:5 простых шагов, чтобы лучше выспаться
А что насчет увеличения веса?
Прием пищи поздно ночью чреват и другими опасностями, включая нарушение рассудительности и ослабление силы воли, которые могут возникнуть при усталости. Когда вы голодны по ночам, приготовление салата может оказаться не таким привлекательным, как достать пачку печенья.
«В качестве независимого фактора поздние перекусы не обязательно вызывают ожирение. Ожирение - это хроническое заболевание, вызванное целым рядом факторов, включая генетику, метаболизм, диету, физические возможности и лекарства. Однако вес тела вместе с ИМТ может больше всего определенно увеличится, если кто-то обычно поздно вечером перекусывает высококалорийной пищей, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни », - объясняет Лаура Джанноне, доктор медицинских наук, CDN, диетолог-консультант из Фрихолда, штат Нью-Джерси.
Итак, когда вы едите, не так важно, как то, что и сколько вы едите. Но эти три фактора в некоторой степени связаны. Небольшое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что взрослые, которые ели позже в течение дня, имели повышенный риск набора веса из-за более высокого ежедневного потребления калорий. Аналогичным образом, другое исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Nutrients, пришло к выводу, что подростки, которые обычно ели основные приемы пищи и ночные закуски раньше, имели более высокий ИМТ и окружность талии, чем те, кто ел несколько позже основных приемов пищи без перекусов.
«Каждый выбор пищи способствует общему качеству сна, и именно поэтому качество и количество еды, которую вы едите, так важны».
Лучший выбор перед сном
Поздний прием пищи может быть неизбежен из-за работы, учебы или жизни в целом. Но если и когда вы обнаружите, что едите или перекусываете перед сном, постарайтесь сделать более здоровый выбор. «Выбирайте продукты, в которых есть баланс белков, углеводов и клетчатки. Сбалансированные перекусы помогут стабилизировать уровень сахара в крови, что необходимо для полноценного сна», - говорит Джанноне. Она предлагает цельнозерновые крекеры с сыром, хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или греческий йогурт с небольшим количеством мюсли.
«Каждый выбор пищи влияет на качество вашего сна в целом, и именно поэтому качество и количество еды, которую вы едите, так важны», - добавляет доктор Левин. «Многие здоровые продукты, такие как миндаль или киви, могут помочь вам заснуть, а также сохранить сон».
Как пнуть полуночные закуски
Поздний прием пищи, когда вы на самом деле не голодны, означает, что вы потребляете ненужные калории. Джанноне дал LIVESTRONG.com несколько советов о том, как обуздать аппетит:
- Больше спать. Исследования показали, что лишение сна вызывает чувство голода и, следовательно, может увеличить массу тела. Проблема усугубляется тем, что недостаток сна также может оказывать пагубное влияние на гормоны, которые помогают регулировать вес.
- Планируйте заранее. У вас больше шансов переедать ночью, если вы не чувствуете удовлетворения от своей диеты в течение дня. Пропуск приема пищи может привести к психологическому оправданию приема пищи на ночь. И наоборот, сбалансированное питание в течение дня в сочетании с небольшими перекусами между ними обеспечит ваше тело более стабильным источником энергии, который будет держать вас сытым.
- Установите правило 15 минут. Перекус может быть таким же эмоциональным и психологическим удовольствием, как и физически. Если вы чувствуете голод, выпейте воды, а затем постарайтесь отвлечься на что-нибудь, кроме еды (например, чтение или прослушивание подкаста). Спросите себя, действительно ли вы голодны или же в игру вступают другие эмоции (например, скука, грусть, стресс). Вы можете понять, что на самом деле не голодны.
Читать далее: Наука, лежащая в основе эмоционального питания: почему мы это делаем и как прекратить
Итак, действительно ли так плохо есть прямо перед сном?
Если вы время от времени жаждете чего-нибудь вкусного (и совершенно вредного для вас), сделайте это, потому что ничего слишком серьезного из этого не выйдет. Но переедание тяжелой нездоровой пищи на ночь не должно становиться привычкой - избегайте этого, и ваше тело скажет вам спасибо (если вы не будете спать спокойно!).
Связанное чтение
- Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?
- Насколько плохо использовать синий свет перед сном?
- Насколько плохо пить алкоголь перед сном?