Позвольте мне начать с того, что я не диетолог или диетолог или кто-либо в этом роде Я сертифицированный специалист по фитнесу, который любит читать все новые материалы на последние исследования диеты и тенденции. Члены спортзала и мои клиенты часто задают мне вопросы о питании, и я рад поделиться тем, что помогло мне, и что я узнал из разных источников.
Позвольте мне начать с того, что я не диетолог или диетолог или что-то в этом роде. Я сертифицированный профессионал в области фитнеса, и мне нравится читать все новые материалы о последних исследованиях и тенденциях в области диетологии. Члены спортзала и мои клиенты часто задают мне вопросы о питании, и я рад поделиться тем, что помогло мне, и что я узнал из разных источников.
Отслеживание питания
Позвольте мне начать с того, что я не диетолог или диетолог или кто-либо в этом роде Я сертифицированный специалист по фитнесу, который любит читать все новые материалы на последние исследования диеты и тенденции. Члены спортзала и мои клиенты часто задают мне вопросы о питании, и я рад поделиться тем, что помогло мне, и что я узнал из разных источников.
Это требует времени и честности Будьте честны с программой, которую вы используете, и будьте честны с самим собой. Чтобы получить максимальную пользу от отслеживания того, что вы едите, вы должны быть максимально точными. Может быть, это означает, что вам придется достать мерные чашки или кухонные весы - их так легко недооценить, когда вы смотрите на них «на глаз».
Лично я бы рекомендовал отслеживать как минимум 7 дней, но обязательно продолжайте, пока не почувствуете, что ваши калории, макросы или все, что вы отслеживаете, находится под контролем. Мне очень нравилось регистрировать каждую еду, а затем проверять, как она повлияла на мои показатели (я пытался отслеживать калории, а также макросы, о которых я расскажу позже).
Не забывайте о качестве продуктов питания
Да, отслеживание потребления пищи занимает немного больше времени, чем обычно. Да, ваши цифры будут выглядеть намного лучше, если вы не будете записывать половину пиццы, которую вы съели после нескольких кружек пива с друзьями. Да, это может быть абсолютно разочаровывающим, если вы продолжаете превышать свои калории или не можете достичь своих целевых показателей. Однако, если вы «пробовали все» и, кажется, не можете достичь своих целей, отслеживание вашей еды может стать определяющим фактором.
Я бы солгал, если бы сказал, что не баловал себя пинтой (или тако с мороженым) от Ben and Jerry’s или случайным пончиком. Большую часть времени я следую правилу, стараясь покупать продукты только во внешних проходах продуктового магазина Сюда входят свежие продукты, мясо, молочные продукты (т. не поставляется предварительно упакованным в коробку или пакет).
Выяснение ваших макросов
Я был вегетарианцем около 8 лет и до сих пор очень внимательно отношусь к вегетарианству. Хотя сейчас я ем немного мяса, стараюсь, чтобы значительная часть моей тарелки была заполнена свежими (или даже замороженными) овощами; они обеспечивают питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и помогают насытиться. Беспроигрышный вариант!
Что это такое? Проще говоря, это ваши белки, жиры и углеводы. Я обнаружил, что их очень легко отслеживать в MyFitnessPal. В разделе «питание» есть специальная круговая диаграмма макросов, где вы можете установить целевые проценты. Хорошей отправной точкой может быть 30% углеводов, 30% жиров, 40% белков; корректируйте свои цифры от недели к неделе в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как это влияет на ваш прогресс.
Нет, углеводы не враги! Если вы тренируетесь и включаете упражнения в свой еженедельный график, ваше тело получает энергию из углеводов. Примерами того, что я считаю «счастливыми углеводами», может быть хлеб из пророщенных зерен, сладкий картофель, коричневый рис или протеиновые макароны (я обычно нахожу это в отделах без глютена в магазине). Постарайтесь найти источники углеводов, которые предлагают дополнительные питательные преимущества, а не белую муку, отбеленную муку и другие продукты Wonder Bread.
Не думайте об этом как о диете
Найдите продукты, которые вам нравятся, которые поддерживают вас и улучшают ваше самочувствие. Чтобы получить устойчивые результаты, найдите способ питания, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени. Полный отказ от целых групп продуктов, а затем добавление их обратно часто приводит к резким колебаниям веса.
Итак, вы превысили количество потребляемых углеводов на 12%, или превысили отведенные калории на 75 или даже больше - все в порядке! На самом деле, вы были чертовски близки и сделали все возможное; завтра новый день, когда вы сможете попробовать его снова и изменить то, что вы едите в течение дня. И даже если ты не рядом? Продолжайте пытаться! Обратитесь за помощью, проведите небольшое исследование и поищите законные источники информации (choosemyplate.gov полон идей, и это отличное место для начала). Нелегко изменить свои привычки в еде, для этого потребуется время и практика
Когда вы гуляете с друзьями или балуете себя немного больше, чем следует, пожалуйста, наслаждайтесь этим! Наслаждайтесь каждым кусочком и держите в голове, что вы вернетесь к своим новым привычкам в еде, как только закончите.