Многие спортсмены и тренеры оценивают свой расход энергии в состоянии покоя, чтобы лучше оценить, сколько калорий они должны потреблять ежедневно, чтобы набирать, терять или поддерживать вес, исходя из потребностей своего вида спорта.
В недавнем исследовании PLoS ONE исследователи оценили существующие уравнения для определения расхода энергии в состоянии покоя. Они использовали эти уравнения для создания новых и более точных.
Что говорят исследования:
- Два новых уравнения для измерения расхода энергии в состоянии покоя (REE) оказались точными на 83% для мужчин и на 72-76% для женщин.
- Существующий расчет РЗЭ, называемый формулой Каннингема, оказался еще более точным.
Исследователи признали, что еще одна проблема с некоторыми существующими уравнениями заключается в том, что они основаны на информации, недоступной большинству стажеров. Из-за этого исследовательская группа пришла к двум уравнения.
Первое уравнение учитывает безжировую массу спортсмена. Если вы знаете свою безжировую массу (FFM), вы можете использовать следующее уравнение, которое проще, чем второе уравнение, используемое в исследовании. Щипковый тест или электронный тест на жировые отложения должны быть в состоянии дать вам ваш FFM.
РЗЭ(ккал/день)=22,771 x FFM(кг) + 484,264
Второй тест учитывал только вес и рост спортсмена. Этот тест можно использовать, если неизвестна безжировая масса спортсмена:
РЗЭ (ккал/день)=11,936 х вес (кг) + 587,728 х рост (м) - 8,129 х возраст + 191,027 х пол (М=1, Ж=0) + 29,279
Дизайн исследования
90 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом, измеряли расход энергии в состоянии покоя с помощью непрямой калориметрии. Это означает, что исследователи измерили уровни потребления кислорода и выдыхаемых газов, чтобы определить, сколько энергии каждый участников использовали в состоянии покоя.
Участники не были элитными спортсменами, но все они были хорошо тренированы. В среднем они тренировались около девяти часов в неделю в течение пяти занятий каждую неделю. Так что они были пригодными спортсменами-любителями, являясь хорошими представителями среднего активного человека. Они тоже были молоды, в среднем около 23 лет.
Исследователи использовали различные популярные уравнения для определения расхода энергии в покое. Они сравнили результаты каждого уравнения с фактическим расходом энергии, измеренным лабораторными тестами, чтобы увидеть, что был самым точным. Они также пытались придумать лучшие уравнения, если в этом была необходимость.
Результаты
Средний ежедневный расход спортсменов, измеренный в лаборатории, составил 1837 калорий в день для мужчин и женщин вместе взятых. Два расчета, полученные в ходе исследования команда имела точность около 83% у мужчин и 72-76% у женщин.
По сравнению с двумя уравнениями, которые придумали исследователи, одно существующее уравнение, называемое формулой Каннингема, дало еще большую точность. Для этого вам нужно знать свой FFM, но это самое простое уравнение из всех:
РЗЭ(ккал/день)=22 x FFM(кг) + 500
Например, если моя безжировая масса тела составляет 176 фунтов (моя масса тела минус моя жировая масса), мне нужно сначала преобразовать ее в килограммы, что в итоге составит 80 кг. Итак, 22 x 80 кг составляет 1 760, к которому я добавляю 500 для общего расхода энергии в состоянии покоя, равного 2 260.
С помощью этих уравнений спортсмены и тренеры теперь смогут лучше узнать, сколько им следует есть. Поскольку формула Каннингема является наиболее точной, используйте ее для определения своих расходов на отдых и добавляйте ее к упражнениям, чтобы примерно определить, сколько калорий вы сжигаете в день. Если вы не знаете свой сухой массы, используйте первое уравнение выше.