Красота нервно-мышечной системы человека настолько сложна как по структуре, так и по функциям, что мы часто забываем о нашей врожденной способности управлять ею. Десятилетия исследований говорят о важности связи между мозгом и мышцами. В тренажерном зале мы часто наблюдаем постепенное увеличение способности нацеливаться или изолировать группу мышц, а в будущем мы часто учимся интегрировать ее с другими группами мышц. Подобно тому, как тренировать свой мозг с помощью головоломок, важно научиться задействовать мышцы по требованию, что имеет первостепенное значение в повседневной жизни и тренировках.
Используйте Силу
Чтобы увеличить выработку мышечной силы, необходимо задействовать больше двигательных единиц. Этот процесс рекрутирования двигательных единиц происходит упорядоченным образом, начиная с самых маленьких мотонейронов и в конечном итоге активируя все более и более крупные мотонейроны.
Эта концепция была разработана Элвудом Хеннеманом и известна как принцип размера. По мере того, как мы продолжаем тренироваться и иннервировать большие группы мышц, увеличивается вероятность увеличения силы. Идея состоит в том, чтобы начать с малого и создать баланс между упражнениями и работой мышц.
Во-вторых, благодаря регулярным упражнениям и активации мускулатуры здоровье мозга улучшается, в частности, повышается эффективность афферентных и эфферентных нервных сигналов, проводимых различными отделами мозга, такими как лобная кора.
Сгибание тканей после тренировки, а также в течение дня увеличивает реакцию тела на мозг. Благодаря упражнениям и сознательному сгибанию мышцы должны оставаться в полусокращенном состоянии по принципу мышечного напряжения.
Вопреки распространенному мнению, это не повод для травмы, а необходимая функция мышц при тренировках несколько дней в неделю. Однако, поняв, как расслабить мышечную ткань с помощью медитации и во время тренировок, можно добиться дальнейшего прогресса в тренажерном зале практически без травм.
Мошеннические и эффективные связи
Типичная тренировочная сессия (для некоторых) включает в себя выбор веса и бездумное «выполнение движений» и приписывание определенных диапазонов повторений для «более тяжелого» веса и «легкого» веса соответственно. На самом деле мышцы не понимают понятия ни веса, ни диапазона повторений (в общем смысле числа).
Однако они понимают, что отношения напряженности-длины. Короче говоря, насколько сильно мышца должна сокращаться, чтобы произвести достаточную силу, или насколько ей нужно удлиниться, чтобы нагрузить в эксцентрической фазе движения?То, как долго вы подвергаете мышцы стрессу, также влияет на то, как научиться справляться с болью; в результате метаболических и механических перегрузок.
Это программирование становится важным для «чувствования» ваших упражнений. Многие из моих клиентов понимают эту концепцию благодаря тому, что я уделяю особое внимание кинетической обратной связи. Я часто использую словесные сигналы в сочетании с физическими, чтобы вызвать реакцию мышц.
Это может показаться концепцией обучения «старой школы», но оказывается гораздо более важным, чем можно было бы подумать. По словам Калатаюда, существует порог, при котором эффективно работает от 60% до 80% от 1ПМ, а концентрация внимания на задействованных мышцах значительно повышает способность постепенно перегружаться во время тренировки с отягощениями..
Более того, в моих тренировочных режимах делается упор на то, чтобы забыть о диапазонах повторений (на одну минуту) и чувствовать свои мышцы, сжимая и удерживая (короткая, но намеренная пауза). Ваши мышцы должны ощущаться как продолжение ваших мыслей, а не как расширение вашего эго.
Однако это ни в коем случае не считается методологией обучения новичков. После нескольких месяцев тренировок это становится решающим фактором в вашем прогрессе. Брэд Шонфельд отлично объясняет, как интеграция дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов и тяжелых негативов сильно влияет на гипертрофию.
Однако они становятся бесполезными для среднего посетителя тренажерного зала без предварительного знания о том, как использовать целевые мышцы с их истинным потенциалом с помощью кинетических сигналов.
Разум важнее материи
Эта мантра часто используется в спорте, а также во многих практиках йоги, боевых искусств и медитации. Состояние потока - это точка, в которой тело является просто каналом, через который разум может выразить себя.
Мы, люди, однако, сопротивляемся изменениям. Наше эго, самоутверждение и потребность в «когнитивном закрытии» часто препятствуют нашей способности отказаться от тела в пользу разума во время знакомой методологии. Это переносится в социальную психологию «принятия».
Фитнес-индустрия (в некотором отношении) стала «фандомом социальных сетей» во всей красе; Коучинг в Instagram - яркий тому пример. Мы утратили способность связываться на более глубоком уровне - идею индивидуальной борьбы с использованием мышц ради индивидуального роста. Лучший способ перестать быть жертвой - принять себя.
Начните с того, как вы выглядите в зеркале, затем посмотрите на эстетику, которая генетически благоприятна для вас, и создайте способы улучшить ее с помощью упражнений Затем выберите методы упражнений которые создают более функциональную версию себя. Делая это, вы меньше фокусируетесь на теле, а больше на целостной личности, которая использует тело для достижения своих целей.
Позитивное представление о себе будет вашим проводником. Мы стали мягкими, тоннами снежинок, которые следуют за толпой, чтобы чувствовать себя принятыми, в то время как наш разум угасает, а наша уверенность падает. Вместо этого стремитесь к маленьким целям, чтобы большая цель не казалась такой пугающей, ради примирения с самим собой.
Мышечная ткань уникальна тем, что она сверхпластична (Frontera, 2014), генерирует силу посредством движения и зависит от эффективности каждой системы организма. Однако мы считаем само собой разумеющимся, что значит почувствовать тренировку.
Большинство согласится с тем, что ощущение «боли» приравнивается к тщательной рутине, однако это в значительной степени неправильное понимание того, как продолжить прогресс. В предыдущих статьях я говорил, что такие идеи, как линейная прогрессия, являющаяся прямой причиной гипертрофии, силы и общей мышечной массы, являются условностью, с которой мы больше не ассоциируемся.
Гибридная периодизация, корректирующие упражнения и производительность – это способы построения лучшего тела Периодизацию лучше всего рассматривать (условно) как разделение фаз, по которым человек поднимает тяжелый вес для малое количество повторений в течение нескольких микроциклов, а затем подъемы с немного более высоким числом повторений, пока не будет достигнут пик.
На этом пике человек обычно достигает своего 1ПМ. Я знаю, о чем вы думаете, это не имеет смысла, поскольку тело - совершенная адаптивная машина, и вы будете правы. Гибридная периодизация позволяет лучше сфокусировать тренировку, и это то, к чему смещается новая парадигма.
Гибридная периодизация
- Сила/«Мощность» – Поддержание/увеличение силы, пока фокус достигает нового 1ПМ. Этот фокус наблюдается у пауэрлифтеров, спортсменов, занимающихся кроссфитом, и тяжелоатлетов-олимпийцев.
- Сила/Выносливость – Поддержание/увеличение силы при одновременном улучшении сердечно-сосудистой системы. Это не ограничивается упражнениями с отягощениями для сердечно-сосудистой системы, а создает более эффективную и универсальную тренировочную программу, в которой ваша кардиореспираторная система и нервно-мышечная система сосредоточены на достижении состояния, близкого к максимальному; то есть бодибилдинг.
- Сила/«Плиометрия» – Включает множество упражнений, направленных на выполнение повторений за короткие промежутки времени и возбуждающих нервную систему.
- Сила/Коррекция – Это позволяет продолжать поднимать тяжести, не жертвуя диапазоном движения и работая над дефицитом.
Это следует делать одновременно, однако стресс будет отличаться от человека к человеку в зависимости от потребности. Обратите внимание, что гибридизация не устраняет силу и не фокусируется на определенных диапазонах повторений, чтобы вызвать конкретную реакцию.
Однако это не означает, что ваши стандартные 5 x 5 или 5/3/1 Вендлера не держат вес, это скорее гибкость в соответствии с потребностями вашего тела, а затем точная настройка во время тренировки. Представьте себе среднюю 90-минутную тренировку, которая начинается с силовой тренировки и в конечном итоге превращается в тренировку по бодибилдингу, как показано ниже:
Подтягивания, затем тяга в раме, затем тяга одной рукой, затем становая тяга сумо - 1 час
Тело всегда требует большей нагрузки, поэтому нас интересует атака на тягу верхнего блока, мину для тяги Т-образного грифа, тягу Крока, тягу низкого троса и т. д. в течение 30 минут. Те, кто поют в пауэрлифтинге или силовом лагере, могут сказать, что это может быть неэффективно для увеличения силы, поскольку мы работаем с силой, плавая в силовой выносливости.
Тем не менее, можно утверждать, что некоторые люди лучше справляются с перекрестным обучением, чем сосредотачиваясь на определенном направлении обучения. Я могу подтвердить, что это верно для меня во время соревновательного сезона. У меня было несколько эпизодов, когда мне нужно было тратить время на предварительную работу, улучшая свою физическую форму за счет выносливости и заканчивая силой.
Обычно это происходит после того, как я достаточно разогрелся и добился правильной реакции своих мышц. Я чувствую разницу между поднятием тяжестей на количество повторений и поднятием тяжестей с правильной техникой, максимальным сокращением и полной амплитудой движения или даже укороченной амплитудой движения для проработки определенных мышц.
С точки зрения производительности, упражнения в идеале должны быть в первую очередь для функции, а затем для эстетики Излишне говорить, что чем больше вы тренируетесь, тем больше выходите, и определение мышц ни в коем случае не единственный итог. Деятельность повседневной жизни (ADL) и инструментальная деятельность повседневной жизни (iADL) имеют первостепенное значение.
Они варьируются от завязывания шнурков на ботинках (без сгорбления или замены колена) до поднятия детей и толкания коробок над головой на полку или в шкаф. Таким образом, силовые тренировки в значительной степени должны были быть перенесены на ваши намеченные жизненные цели и/или соревновательные цели. Как нам туда добраться?
Чтобы интегрировать вышеупомянутое, в идеале ищите тренажерный зал три-пять дней в неделю Включите одно или два силовых движения, таких как приседания или жим над головой, затем три упражнения по бодибилдингу, корректирующее упражнение, которое обычно вас беспокоит (после оценки), и, наконец, два плиометрических упражнения, такие как прыжок на ящик, подъем силой или плио-отжимания.
Общая отдача – это мастер на все руки, однако для среднего индивидуальное обучение специфичности не является намеченной целью; скорее, в центре внимания находится здоровье, и получение некоторой эстетики, обеспечивающей комфорт на этом пути, более чем достаточно.
Инстинктивно мы, люди, придумываем достаточно оправданий своим недостаткам. Мы склонны стремиться к самосохранению любым путем, который нам представляется, и то же самое верно и в подъеме. Сегодня я хотел бы обсудить, какую роль в наших тренировках играют догадки и самонастройка.
Второе угадывание на тренировке
Roush представляет исследование, посвященное идее второго предположения на основе эпистемологического понятия о том, как необходима существенная информация, чтобы опровергнуть наши первоначальные намерения или утверждения. Короче говоря, это передает эту способность перестать сомневаться и создает более единый мыслительный процесс, воздерживаясь от участия в информации второго порядка.
Как обученному человеку, довольно легко выразить, что работает для меня, а что нет, однако для неподготовленного или неопытного второго порядка заблуждение обычно возникает из-за невежества, страха, предположений или грубо неверной информации от непрофессионала. - достоверные источники. Информационная перегрузка снижает нашу чувствительность к нашей способности логически рассуждать в тренажерном зале, отсюда и восстание братского научного лагеря в фитнесе
Физиологические последствия поднятия тяжестей могут начинаться с нашей способности поднимать вес, который механически не является тяжелым для человека, но психологически кажется неразумным, учитывая определенные переменные в целом (истощение, голод и т. д.).
Исследование показало, что существует повышенная вероятность неудачной попытки подъема, если хват не был выполнен в достаточной степени. Тело имеет тенденцию расслаблять мышечные группы в ответ на предполагаемую угрозу. «Выключение» - это механизм выживания, который препятствует нашей способности поднимать вес, который в противном случае был бы соучастником самоубийства, и поощряет повторные догадки во время попытки.
Другая форма второго предположения может возникнуть в связи с изменением окружающей среды Часто я был свидетелем того, как люди увеличивали вес в зависимости от действий других или меняли порядок упражнений в соответствии с тренировкой. партнер. Это безрассудно и часто приводит к ослаблению нервно-мышечной эффективности (Simao 2012).
Когда мы способны понять, с чем мы можем справиться, и начинаем сессию с планом игры, внимание другого может потрясти наш мозг в худшую сторону. Это также влияет на форму конкретной поддержки.
Определенные движения имеют так называемый «универсальный биомеханический компонент», который может включать, помимо прочего, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на бицепсе, становую тягу, жим над головой, подтягивания и отжимания..
Основываясь на физике человеческого тела, это означает, что упражнения с рычажными системами, как правило, имеют схожий, если не анатомически идентичный, механический рисунок нагрузки, и, таким образом, вторая форма угадывания не должна быть проблемой. Однако мы устроены по-другому, и некоторые из них получили травмы или болезни, препятствующие нашей способности работать так, как мы хотим.
Например, стандартные подтягивания не может выполнять каждый, несмотря на то, что знает или видел механику в действии Нюансы между типами телосложения противоречат феномену «полиции формы» в тренировочные комплексы, которые «ты делаешь это неправильно» - это скорее приветствие, чем (иногда) грубое и кощунственное заявление.
Вариация - это приправа жизни к ошибке, потому что предыдущие травмы могут уменьшить диапазон движений, и, таким образом, модификации исходного упражнения вместо создания нового упражнения могут быть лучшим выбором.
Будьте готовы
Фитнес-индустрия часто рассказывает истории о мотивации. Мотивация является движущей силой человеческого поведения, и, откровенно говоря, она не приводит к достаточной реакции обучаемых. Причина этого часто кроется в прозрении, откровении и удовлетворении.
Прозрение - это духовное проявление скрытых идей, стоящих за нашими целями, - внезапное осознание чего-то важного для себя. Откровение обычно провоцируется триггером или событием во время тренировки или предшествует тренировке. Удовлетворение может быть отсроченным или кратковременным.
Однако нюанс заключается в типе удовлетворения. Часто нам дается возможность подвергать человеческое тело стрессу, но мы не подчеркиваем, как и почему? Каковы ваши доводы в пользу обучения, определит ваш способ. Это так же просто, как смещение калорий и постановка цели по весу.
Подготовка требует гораздо большего, чем одна или две мотивационные речи. Для этого требуется правильное «камаэ» - японское слово, обозначающее позу. Во время тренировки умственная поза, а также физическая поза влияют на способность выполнять данное упражнение.
Как было сказано в предыдущей статье «Тренировка силы в состоянии потока», камаэ требует практики, чтобы быть эффективным. Часто используемое в боевых искусствах, камаэ можно использовать для атаки на новый PR или борьбы с трудными повторениями.
Однако я учу каждого из своих клиентов важности целостности позвоночника, запястий, локтей и бедер во время любого движения. Это то, что чаще всего считается позой (формой). Настройтесь правильно, и тело последует за вами.