ВИИТ может сказаться на организме, если вы будете делать это более трех-четырех раз в неделю.
Что на самом деле происходит с вашим телом, если проанализировать с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Привыкнуть к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) легко. Они короткие, они растапливают жир и наращивают мышцы. Кроме того, они дают вам максимальную нагрузку, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы пробежали марафон и вернулись обратно. Хотя заманчиво заниматься ВИИТ каждый день, это не всегда лучшая идея для вашего тела.
Когда вы занимаетесь ВИИТ, ваше тело выделяет кортизол - гормон стресса, который вызывает учащенное сердцебиение и дыхание, частоту пульса и артериальное давление
Но если вы будете делать это слишком много, HIIT может на самом деле поддерживать уровень кортизола на заоблачном уровне в сочетании с другими факторами жизненного стресса (привет, пандемия COVID-19). И именно здесь у вас возникают проблемы, потому что это подвергает ваше тело хроническому стрессу, который может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.
Независимо от того, присоединяетесь ли вы к групповой тренировке Zoom или делаете небольшую тренировку самостоятельно, вот что именно происходит с вашим телом, когда вы делаете HIIT каждый день.
Ваше сердце могло переутомиться
По сути, HIIT - это кардио-тренировка, поэтому она естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и потребность в кислороде в крови.
«Во время HIIT ваше сердце работает тяжелее, а это означает, что ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются быстрее, чем при низкоинтенсивных устойчивых упражнениях», - сказал LIVESTRONG.com Саджит Бхусри, доктор медицины, основатель Upper East Side Cardiology. «Более высокий сердечный выброс может привести к увеличению артериального расширения», что расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.
Повышенная потребность в кислороде во время упражнений с последующим отдыхом помогает сердцу работать более эффективно. Таким образом, сердце не только лучше перекачивает кровь, но и может перекачивать больше крови с каждым ударом - все это может снизить напряжение и, в конечном итоге, снизить кровяное давление.
Кроме того, HIIT повышает уровень вашей энергии и выносливости, что снижает риск сердечного приступа, говорит доктор Бхусри. На самом деле, согласно статье во Всемирном журнале кардиологии за июль 2019 года, ВИИТ - отличный способ соответствовать требованиям к физической активности и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя ВИИТ могут принести пользу вашему сердцу, вы не должны делать это каждый день. «Главное - выполнять множество упражнений, а не делать одни и те же упражнения каждый раз», - говорит д-р Бхурси.
Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать HIIT. Он объясняет, что вам, возможно, придется отрегулировать интенсивность тренировки. По данным Harvard Health Publishing, признаки того, что вы слишком сильно напрягаетесь во время упражнений, включают одышку, боль в груди и головокружение. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Доктор Бхусри рекомендует использовать пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность упражнений. «Начните тренироваться с программы с меньшей интенсивностью и увеличивайте ее, насколько вы можете это переносить», - говорит он.
Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна становятся более утомленными
«Во время HIIT-тренировок ваше тело активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна», - говорит Шейла Корник, владелица и руководитель отдела счастья CYCLED! Студия. К вашему сведению, у вас есть два основных мышечных волокна: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся).
Мышечные волокна типа II, которые плотнее и крупнее [чем медленно сокращающиеся], «используются для коротких мощных упражнений, которые приближают вас к истощению», - говорит Корник. Подумайте о взрывных движениях, таких как спринт во время бега или езды на велосипеде, бёрпи и прыжки на ящик - все это классические движения HIIT.
В то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна быстро генерируют энергию, они также быстрее утомляются и требуют большего восстановления. Вот почему нельзя делать прыжки из приседа, как будто завтра не наступит. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), после непродолжительных тренировок вашему телу требуется около минуты отдыха, чтобы восполнить запасы топлива для ваших мышц, прежде чем оно будет готово к следующему раунду.
Хотя в основе HIIT лежит кардио, задействование быстро сокращающихся мышечных волокон также способствует росту и силе мышц, говорит Корник, что дает вам преимущества как для кардио, так и для силы.
Но будьте осторожны, чтобы не переборщить; Лучше всего делать HIIT два-три раза в неделю, говорит Тара А. Николас, тренер и инструктор Nike в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке.
«Все люди разные, и у них есть свои сильные и слабые стороны. Не каждый может ежедневно доводить себя до таких крайностей без травм. Для некоторых выполнение HIIT от трех до пяти раз в неделю кажется прогулкой в парке, в то время как другим может потребоваться чуть реже, примерно два-три раза в неделю », - объясняет Николас.
Перерыв (подумайте: от 48 до 72 часов) дает усталым мышцам достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы смешиваете группы мышц, скажем, руки в понедельник и ноги во вторник, выполнение HIIT-тренировок в дни подряд может быть нормальным. Просто прислушайтесь к своему телу и возьмите день восстановления, если вы этого не чувствуете.
Ваше тело не может восстановиться
Нет сомнений в том, что HIIT - это сокрушитель калорий. Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело испытывает эффект дожигания, когда вы выполняете HIIT-тренировку, потому что это создает дефицит кислорода.
После интенсивной тренировки вашему организму требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к своему нормальному метаболическому состоянию, и в этом процессе он сжигает больше калорий через 24-48 часов после завершения тренировки.
«Чем выше интенсивность тренировки, тем больше кислорода требуется для восстановления, а это означает, что ваша система работает, чтобы наверстать упущенное еще долго после того, как вы покинули спортзал», - говорит Николас.
Пока вы находитесь в зоне дожигания, вы сжигаете тонны жира. «Цель высокоинтенсивной части тренировки - перейти от аэробной зоны к анаэробной, что помогает сжигать жир», - объясняет Рэйчел Хендерсон, доктор медицины, нехирургический врач спортивной медицины и ортопед в Центре спортивной медицины и ортопедии Эндрюса. в Бирмингеме, штат Алабама.
Фактически, обзор в июне 2017 года в Obesity Reviews показал, что три еженедельных сеанса HIIT помогли снизить общий жир и размер талии у людей с ожирением, а также у тех, кто имеет избыточный вес, а также упражнения средней интенсивности, но вы можете выполнять HIIT. за меньшее время и получите тот же эффект потери жира.
Тем не менее, вы не должны заниматься HIIT каждый день, чтобы избежать перетренированности и травм. Согласно ACE, выполнение слишком большого количества упражнений высокой интенсивности или любой формы упражнений, слишком частое без надлежащего восстановления, также может привести к метаболическим проблемам, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты - все это может привести к значительному расстоянию между вами и вашим человеком. цели.
Ваш иммунитет может ослабнуть
Существует множество исследований, которые показывают, что тренировки могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но чрезмерное их выполнение, особенно ежедневные ВИИТ, может иметь неприятные последствия.
Согласно исследованию, проведенному в мае 2017 года в Журнале прикладной физиологии, высокоинтенсивные упражнения без надлежащего восстановления могут привести к снижению общего иммунитета, что сделает вас более восприимчивым к инфекции. Если вы продолжите тренироваться с низким иммунитетом, у вас появится возможность для большего заражения.
«Вы должны найти баланс, чтобы ваше тело могло работать эффективно и результативно, - говорит Энни Малгрю, вице-президент CITYROW и инструктор-основатель. «Сбалансированный режим фитнеса, который включает дни отдыха и в сочетании со сбалансированным ежедневным режимом питания, большим количеством воды и других увлажняющих жидкостей, таких как чай и бульоны без кофеина, сохранит ваше тело в здоровом состоянии и поможет бороться с болезнями».
Поскольку HIIT заставляет вас работать с максимальной нагрузкой с минимальным отдыхом, вам нужно проводить несколько дней на восстановление между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились. Выполнения HIIT два-три раза в неделю достаточно, чтобы извлечь выгоду, не переусердствуя.
Ваши суставы могут получить удар
По словам доктора Хендерсона, если все сделано правильно, ВИИТ в целом безопасна, но она сопряжена с определенным риском травм. Поскольку HIIT часто полон плиометрических движений, они могут оказывать дополнительное давление на ваши суставы.
По словам доктора Хендерсона, наиболее распространенные травмы, связанные с HIIT-тренировками, «возникают в нижних конечностях, например, растяжение связок колена или лодыжки, растяжение мышц или сухожилий, которые также могут возникать при других высокоэффективных упражнениях, таких как бег и прыжки».
«Также существует риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с повторяющимися сгибаниями или поднятием тяжестей», - говорит она.
Согласно обзору, опубликованному в июле 2019 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, травмы во время традиционных упражнений на основе HIIT (например, бёрпи) в значительной степени связаны с отсутствием гибкости, подвижности и силы корпуса.
Чтобы избежать травм, «важно поддерживать хорошую форму или нервно-мышечный контроль, особенно при утомлении», - говорит доктор Хендерсон. «Начинайте« медленно и медленно », а затем наращивайте скорость и выносливость с течением времени» также является ключевым моментом. Корник говорит, что также необходимы правильное восстановление и растяжка.
Поскольку HIIT подвергает ваше тело интенсивной физической нагрузке, вероятность травм возрастает. Простое решение - не заниматься ВИИТ каждый божий день. Вместо этого используйте другие виды тренировок, такие как бег, йога и силовые тренировки. Не забудьте также увеличить интенсивность, меняя нагрузку, скорость и темп. (ЛИСС, кто-нибудь?)
Безопасный способ выполнять HIIT-тренировки
Послушайте, HIIT - это великолепно, и у него много удивительных преимуществ. Но, к сожалению, слишком много хорошего может стать проблемой. Если вы постоянно занимаетесь ВИИТ без должного отдыха, скорее всего, вы быстро перейдете к перетренированности и травмам. А постоянная усталость и болезненность могут привести к снижению производительности, поэтому, когда вы работаете усерднее, вы, возможно, не станете сильнее.
«Восстановление так же важно для получения пользы для здоровья от любых упражнений и сохранения здоровья, чтобы избежать травм», - говорит доктор Бхусри. Когда ваше тело восстанавливается, восстанавливается и приспосабливается, эти полезные для вас достижения от HIIT закрепляются.
Итог: Малгрю и Николас говорят, что делать ВИИТ два-три раза в неделю - это нормально, но не более того, и вы настраиваете себя на неудачу.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете на 5 км каждый день