Рутина немного устарела? Пришло время встряхнуть ситуацию.
Насколько это плохо на самом деле? прямо указывает на то, что привычки и поведение, о которых вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности. Посмотрим правде в глаза: рутина - это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят один и тот же овес на завтрак и едут одним и тем же маршрутом на работу и обратно.
Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются. Но, по словам физиолога Пита МакКолла, CSCS, ведущего подкаста All About Fitness, делать одну и ту же тренировку каждый день - нехорошо.
Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки - это то место, где вам следует отказаться от единообразия в пользу разнообразия.
Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением
Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие - это особенность упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после вас. Готово.
Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, - говорит Макколл Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее
Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления организма.
«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, таким как чрезмерное перенапряжение», - говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold's Gym.
Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, возникает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.
Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.
Можно ли тренироваться каждый день?
Нет. «Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», - говорит Макколл.
Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что для полного восстановления после тренировки требуется 72 часа. спринт.
Выполняйте одну и ту же тренировку каждый день, и на восстановление у вас у вас будет меньше 24 часов. (Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недостаточное восстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», - говорит Хейл.
Вы можете спросить: «А что, если я правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, - говорит Макколл.
Что, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?
Что, если вы тренируетесь всего четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.
«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», - говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.
Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый день - это все равно, что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все это, потому что это так утомительно», - говорит МакКолл.
Если вы тренируетесь с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы делаете один неверный шаг или плохое повторение до травмы. К тому же, упражнения, не находящиеся в зоне, на самом деле делают тренировку менее эффективной, говорит Макколл.
Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.
Можете ли вы выполнять то же действие, но другую тренировку?
Что, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально - выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», - говорит Хейл.
Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», - говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлеком, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше».
Однако в идеале ваша программа не должна включать только выполнение, - говорит Макколл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», - говорит он.
Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», - говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.
Однако, как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам МакКолла, хотя силовые тренировки могут обременить вашу сердечно-сосудистую систему, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.
А как насчет HIIT-тренировок?
Единственное занятие, которое вам действительно не следует делать каждый божий день, даже если вы поменяете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», - говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».
HIIT-тренировки - гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой - повреждают мышечные ткани и истощают их запасенную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», - говорит Хейл.
Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после HIIT-тренировки, выполняя другую, но вы можете восстановиться после нее во время длительной прогулки. Если ходьба не для вас, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.
Суть
Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы должны менять тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось как минимум 24 часа, чтобы восстановиться после нее.
«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть свое тело нагрузке», - говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы действительно не получаете большей части пользы от упражнений».
В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы того, кто готовится к марафону, или того, кто хочет иметь возможность приседать с рывком в 1,5 раза больше веса тела.
Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), два дня кардио-тренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день того, что он называет «тренировку движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.
«Идеальная неделя» выглядит так, но реакция на программу упражнений или тренировку у всех разная, говорит Хейл. «Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», - говорит он. «Если он говорит, что вам нужно расслабиться в определенный день, вам следует прислушаться», - говорит он.