Добавляйте в утреннюю еду больше овощей, чтобы снизить тягу к сахару.
Если вы обнаружите, что хотите сладкого в течение дня, знайте, что до 90 процентов населения испытывают тягу к сладкому, согласно обзору, опубликованному в Йельском журнале биологии и медицины за июнь 2016 года.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может быть одной из причин, по которым средний взрослый американец потребляет примерно в три раза больше рекомендованного количества добавленного сахара в день, а это от 25 до 36 граммов.
Это проблематично, поскольку чрезмерное потребление сахара связано с хроническими заболеваниями, включая диабет и болезни сердца.
Один из способов обуздать тягу к сахару - есть больше овощей, особенно с утра. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Advances in Nutrition» за июль 2012 года, овощи могут помочь снизить тягу к сахару, а также играют роль в профилактике заболеваний.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Есть несколько причин, по которым употребление овощей на завтрак может уменьшить ваше пристрастие к сладкому.
1. Горькие овощи уменьшают тягу к сахару
Горькие овощи включают зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как руккола, брокколи, брюссельская капуста, капуста, листовая капуста и капуста. Оказывается, они влияют на то, как наш организм интерпретирует аппетит и тягу к еде.
«Соединения в растениях связывают горькие рецепторы, увеличивают слюноотделение и стимулируют выработку пищеварительных соков в желудке и поджелудочной железе», - сказал LIVESTRONG.com Назирбер Мадуро, RDN, основатель компании Naz Maduro Nutrition в Квинсе, Нью-Йорк. «Таким образом, горькие овощи могут помочь уменьшить тягу к сахару», - говорит Мадуро.
Возможно, это связано с влиянием наших рецепторов горького вкуса на гормоны, регулирующие голод и аппетит. В небольшом исследовании, проведенном в октябре 2015 года с участием 20 человек из отдела нейрогастроэнтерологии и моторики, исследователи обнаружили, что те, кто принимал капсулу, содержащую горькое соединение, потребляли меньше калорий во время еды. Они также обнаружили, что уровень холецистокинина (ХЦК), гормона, подавляющего аппетит, был значительно выше.
2. Овощи помогают сбалансировать уровень сахара в крови
Еще одна причина добавлять овощи к завтраку - это их влияние на уровень сахара в крови, что может оказать огромное влияние на вашу тягу к еде. По этой причине Алана Фиорентино, RDN, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию, рекомендует овощи с высоким содержанием клетчатки как способ борьбы с тягой к сладкому.
«Тяга к сахару часто возникает, когда уровень сахара в крови падает, что более вероятно, когда люди пропускают приемы пищи или потребляют блюда, в которых не содержится достаточного количества белка и клетчатки», - говорит Фиорентино.
«Когда мы едим сбалансированный завтрак, который включает овощи с высоким содержанием клетчатки, он может сбалансировать уровень сахара в крови и потенциально предотвратить тягу к сахару в конце дня».
Итак, какие овощи нужно есть на завтрак, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови? Пойдите для:
- бобы
- горох
- брюссельская капуста
- зелень
3. Овощи могут помочь вам почувствовать себя сытым и довольным
Несомненно, овощи более питательны и сытны, чем сладости.
«Поскольку овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, повышающих энергию, было бы разумно, если бы добавление овощей в утренний распорядок дня оставило вас чувство сытости и удовлетворенности, уменьшив ваше желание вместо этого есть печенье с сахаром», - сказала Элизабет Ганнер., RDN, - сообщает LIVESTRONG.com.
Ганнер рекомендует добавлять шпинат в свой завтрак, потому что он богат витаминами, минералами и клетчаткой - и его легко добавить практически в любой завтрак, например, в утренний омлет или ягодный смузи. «Витамины и минералы могут помочь обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, а клетчатка может помочь в ощущении сытости в течение дня», - говорит Ганнер.
Она предлагает другое решение: «Иногда единственный способ избавиться от пристрастия - это сделать немыслимое: побаловать себя этим очень сахарным угощением. Реальность такова, что еда не только удовлетворяет потребности в питании, но также удовлетворяет социальные, эмоциональные и эмоциональные потребности. культурные потребности и многое другое.
Как есть больше овощей на завтрак
Вместо того, чтобы полностью менять свой завтрак, сочетайте горькую зелень с типичными основными продуктами для завтрака, такими как яичница с капустой или салат из лимона и рукколы с яйцами вкрутую и тостами.
Попробуйте включить овощи в свой завтрак и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы все еще мечтаете о яблочном оладье, разрежьте его пополам и наслаждайтесь блюдом с овощной начинкой.
И найдите вдохновение в нескольких наших любимых рецептах завтрака с овощами, приведенных ниже:
- Калифорнийский салат на завтрак
- Овсянка для любителей овощей
- Чаша для завтрака из капусты
- Супер зеленый смузи