Когда дома вас что-то отвлекает, может быть трудно придерживаться расписания тренировок.
Если вы когда-либо боролись за последний набор 10-фунтовых гантелей или втиснулись в крошечное пространство во время плотного занятия пилатесом, вы, вероятно, почувствуете ценность домашних тренировок. Они не только удобны и доступны, но и избавляют вас от необходимости платить за абонемент в спортзал.
Тем не менее, тренировка в гостиной сопряжена со своим набором проблем, включая бесконечные отвлечения, проблемы с тайм-менеджментом и отсутствие мотивации. Если это звучит знакомо, не волнуйтесь. Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и глава фитнес-центра Trainiac, предлагает семь советов, которые помогут вам не сбиться с курса.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса
1. Ставьте конкретные цели
Если ваши цели в фитнесе расплывчаты, вы можете почувствовать себя потерянным и брошенным по течению во время домашних тренировок. «Часто у нас есть обширный план, но для того, чтобы оставаться на высоком уровне, вам ежедневно нужны подробности, которые помогут вам», - говорит Трипп.
Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько фунтов, повысить выносливость или нарастить мышечную массу, постановка целей SMART (конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, привязанная к срокам) - это правильный путь, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Для начала ваша цель должна быть конкретной (т. Е. Не делать чего-то общего, например, «выздороветь»). Более ясной целью было бы «Я хочу похудеть». Но он также должен быть измеримым, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Тем не менее, прежде чем назначать номер, убедитесь, что он достижим для каждого ACE. Вы не хотите разочаровывать себя, ставя нереалистичную цель, или утомлять себя слишком простой целью. Возможно, достижимая цель - сбросить 5 фунтов.
Затем не забудьте соотнести вашу цель с вашей текущей ситуацией. Сейчас для вас должно быть что-то важное, что вы готовы и желаете выполнить. Наконец, ваша цель должна иметь ограничение по времени. Когда дело доходит до здоровой потери веса, стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Если ваша цель сбросить 5 фунтов, вы можете установить крайний срок на 5 недель.
2. Планируйте тренировки
«Я сталкиваюсь со многими клиентами, у которых есть цели и желание их достичь, но у которых нет пути к ним», - говорит Трипп. Вот почему планирование тренировок - с максимально возможной детализацией - является ключевым моментом.
Чтобы настроиться на успех, вы должны шаг за шагом наметить свои тренировки. Для начала составьте график тренировок. Например, 30 минут активности каждый понедельник, среду и пятницу в 9 часов утра.
Затем подумайте о своих фитнес-целях и решите, какие упражнения (силовые, кардио, HIIT и т. Д.) Вы хотите делать в эти дни и как вы это будете делать. Например, вы будете транслировать HIIT-класс? Используете фитнес-приложение для тяжелой атлетики?
Если это звучит слишком подавляюще, Трипп предлагает поработать с персональным онлайн-тренером, который поможет вам разработать еженедельные тренировки в соответствии с вашими целями.
3. Назначьте зону тренировки
«Тренироваться в гостиной, пока дети сидят за компьютером, вероятно, не получится», - говорит Трипп. Слишком много отвлекающих факторов.
Когда вы тренируетесь дома, а свободного места мало, составьте семейный график для каждой комнаты. «Установите ограничение по времени для определенной области дома, которая будет использоваться в качестве места для тренировок», - говорит он. Это поможет вам идти в ногу с фитнес-целями.
Если вам повезло, что у вас есть задний двор или свободная комната (небольшой офис, туалет или подвал тоже подойдут), вы можете хранить тренажеры в этом пространстве и создать импровизированное место для тренажерного зала.
Идея состоит в том, чтобы создать определенное место для ваших вещей, которое кажется преднамеренным, даже если это всего лишь небольшой уголок в комнате. «В любом случае вам нужна зона, которую вы можете настроить быстро, с ограниченным количеством отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках», - говорит Трипп.
4. Украшайте свое тренировочное пространство
«Вы хотите получать удовольствие от занятий спортом», - говорит Трипп. «Если это привлекательное пространство, в создание которого вы вложили свое время и энергию, вы с большей вероятностью воспользуетесь им».
Это может означать разные вещи для разных людей, но, по сути, вы хотите украсить свои раскопки тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливыми, полными энергии и энтузиазма. «Если вам скучны пустые стены, повесьте плакаты, медали (стена славы!) Или мотивационные цитаты», - говорит Трипп.
Поддержание чистоты и порядка в тренажерном зале - тоже хорошее практическое правило. Трипп говорит, что в этом отношении действительно может помочь организация вашего тренировочного оборудования. Например, храните гантели на штативе или выстраивайте их на полу от самых легких до самых тяжелых.
5. Настройте Vibe
Часть привлекательности тренажерного зала - его атмосфера. Будь то музыка или освещение, эти небольшие дополнения помогут вам подготовиться к тренировкам. Но то, что вы дома, не означает, что вы не можете воссоздать подобную атмосферу. «Для меня музыка имеет огромное значение», - говорит Трипп, добавляя: «Мне нужна эта энергия, чтобы заставить меня двигаться и двигаться во время тренировок».
Что вас мотивирует, зависит от личных предпочтений. Главное - определить, что вас возбуждает в тренажерном зале, и смоделировать нечто подобное. Это может быть так же просто, как подключить наушники или динамик Bluetooth, чтобы воспроизвести свой любимый плейлист для тренировок.
Или, если вы занимаетесь чем-то менее энергоемким, например йогой, растяжкой или катанием с пеной, и предпочитаете расслабляющую атмосферу, вы можете приглушить свет, зажечь свечи и зажечь ладан.
6. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Между телефоном, электронной почтой, детьми и меховыми младенцами вам может казаться, что уклоняться от отвлекающих факторов дома практически невозможно. Хотя это не будет идеально, важно стараться оставаться сосредоточенным. «Помните, это ваше время, чтобы тренироваться, быть активным и приблизиться к своим целям в области здоровья и фитнеса», - говорит Трипп.
Будут вещи, которые вы не сможете контролировать, но вы все равно сможете делать то, что в ваших силах. По его словам, это означает, что нельзя пролистывать Instagram или отвечать на телефонные звонки. Переключите телефон в режим «не беспокоить», чтобы не поддаться соблазну.
Опять же, это возвращается к составлению расписания и выработке распорядка дня, - говорит Трипп. Если вы потратите полчаса на тренировку, обязательно поделитесь этой информацией со своей семьей и попросите их не отвлекать вас в это отведенное время. И если можете, закройте дверь, чтобы создать личное пространство.
7. Включите его
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок изо дня в день, вы не только перестанете видеть результаты, но и изо всех сил попытаетесь найти энтузиазм. Согласно ACE, добавление разнообразия в тренировки избавляет от скуки и предотвращает плато. Кроме того, кросс-тренинг улучшает потерю веса и общую физическую форму, снижая при этом риск чрезмерных травм.
Чтобы не терять свежести, пробуждать интерес и бросать вызов своему телу, включите что-то новое и необычное в регулярные кардио- и силовые тренировки. Нужны идеи? Попробуйте тай-чи, транслируйте танцевальное видео или наденьте боксерские перчатки.
А если вы предпочитаете некоторую поддержку и руководство, Tripp рекомендует привлечь личного онлайн-тренера, который может работать с вашими потребностями в фитнесе и предложить «экспертные советы о том, как добиться наибольшего разнообразия ваших тренировок с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ».
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Нет гантелей? Попробуйте одну из этих 7 творческих альтернатив
- Эта тренировка на открытом воздухе с интервальным спринтом увеличивает количество калорий (и скуку)
- 5 обязательных вещей для домашних тренировок