Качайся лучше, делай все лучше
Очень немногие методы обучения являются хорошими или плохими по своей сути, но качество их выполнения может сделать их такими. Махи с гирями - одна из таких вещей. Сделайте это неправильно, и вы можете навлечь на себя неприятности. Делайте это правильно, и это очень эффективный тренировочный инструмент, будь вы пауэрлифтером, спортсменом или фигуристом.
Махи гири на самом деле просто нагруженный тазобедренный сустав. Это основное, фундаментальное движение. Если вы умеете хорошо махать, у вас также есть двигательная база, чтобы хорошо делать много других вещей.
Знать цель
Настоящая цель махов гирей? Тренировать разгибание бедра. Вот и все. Это может показаться простым, но в этом есть много нюансов и множество способов пойти не так. Мы не просто хотим аппроксимировать что-то, что примерно похоже на разгибание тазобедренного сустава. Большинство людей без хорошего обучения на самом деле склонны ошибаться.
Вот что часто происходит с колебаниями: цель неправильно понята, критерии достижения этой цели не признаются и не контролируются, и то, что вроде как выглядит как колебание, неэффективно и в конечном итоге вредно.
Расширение - это игра с нулевой суммой. Если ваш поясничный отдел позвоночника распрямлен в локауте, то вы не получите полного разгибания тазобедренного сустава одновременно. Вместо этого вы тренируете поясничное разгибание с помощью бедер.
Качество этой модели движения (тазобедренного сустава) имеет большее значение, чем количество повторений, которые вы делаете, или вес. Крайне важно обращать внимание на то, что важно, а не только на то, что легко измерить.
Это шарнир, а не приседание. Приседания тренируют одновременное сгибание и разгибание в коленях, лодыжках и бедрах одновременно. Это известно как тройное сгибание, тройное разгибание. Это примерно то же самое движение, которое вы видите в олимпийских упражнениях, таких как рывок штанги.
Но качание – это движение тазобедренного сустава. Это полностью отличается от приседаний. В шарнире большая часть движений изолирована от бедер, а сгибание-разгибание происходит в лодыжках и коленях. Ваши голени остаются почти в вертикальном положении, туловище опускается вперед и ближе к перпендикуляру к земле, а ягодицы отодвигаются еще дальше назад.
Подготовка
Не торопитесь с настройкой; это очень важно для хорошего замаха. Вот процесс:
Стойка
- Начните с гири на полу немного впереди себя.
- Встаньте прямо, слегка подогните таз и на выдохе опустите ребра вниз. Подумайте о сокращении зазора между передней частью таза и нижними ребрами.
- Сбалансируйте свой вес между тремя точками: подушечки стопы и пятки. Держите пятки плотно прижатыми к земле на протяжении всего движения. Если вы потеряете пятки, вы потеряете бедра, и ваша нижняя часть спины вступит во владение.
- Как только вы почувствуете, что ваш пресс напрягся, постарайтесь удерживать его в таком положении. Подумайте о движении и дыхании с «твердым» прессом.
Опускание гири
- Опускаясь до колокола, оттолкните бедра назад к стене позади себя, сгибая бедра. Вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия напрягаются и растягиваются, когда вы переходите в это положение.
- Ваше положение позвоночника не должно меняться при движении бедер. Держите пресс напряженным, чтобы не выгибать поясницу и не выпячивать ребра, и не округляйте спину, как испуганный кот. Сохраняйте равновесие посередине. Этот шаг требует практики.
- Ваши колени будут немного сгибаться, когда вы отталкиваете бедра назад, но не до такой степени, как в приседе. Точная величина изгиба будет зависеть от вашей индивидуальной структуры скелета и соотношения суставов.
- По мере того, как ваши бедра отводятся назад, возьмитесь за ручку гири. Отведите плечи от ушей (опять же, не раздвигая ребер) и слегка сведите лопатки вместе.
Поход с гирями
- Отсюда вы начнете качаться. Начните с подъема гири позади себя, как футбольного мяча.
- В этот момент обратите внимание на шею, не смотрите вверх слишком далеко и не выгибайте шею слишком сильно. Сфокусируйте взгляд в нескольких футах от себя.
- Держите колокольчик высоко, пока он возвращается за вами. Ваши запястья останутся примерно на уровне паха. Не опускайте гульку низко и не опускайте руки ниже колен.
Качели вперед
- Как только гиря замахнется назад настолько далеко, насколько это возможно, разверните ее, резко вставая, сохраняя правильное положение позвоночника и твердый пресс. Направьте бедра вперед, удерживая голени вертикально.
- Не поднимайте колокольчик руками. Замах вперед происходит за счет щелчка бедрами и активного сокращения ягодичных мышц в верхней точке.
Пик
- Гиря никогда не должна подниматься выше уровня плеч. В идеале он останавливается на уровне груди. Перемещение его выше плеч меняет акцент с тазобедренного сустава на неудобное движение плеча и нижней части спины. Не забывайте о цели их выполнения. Вы не просто устаете или бросаете вес вверх и вниз.
- На пике качания будет момент "поплавка", когда колокол будет казаться почти невесомым. Позвольте этому моменту плавать, и пусть вес упадет сам по себе.
- В этот момент ваш пресс должен быть напряжен, таз опущен, а ягодицы заблокированы.
- Держите колени слегка мягкими в верхней точке, чтобы препятствовать разгибанию позвоночника.
- Рассчитывайте выдох так, чтобы он соответствовал пику качания. В самом верху вы должны сделать полный выдох с нейтральным позвоночником, твердым прессом и опущенными нижними ребрами.
Замах
- Вдох на махе назад. Держите ребра опущенными, напрягая пресс, и почувствуйте, как средняя часть спины расширяется на вдохе, не поднимая плечи вверх. Вдохните через нос, слегка расставив зубы и прижав язык к нёбу.
- Когда гиря опустится примерно до уровня пупка, вы начнете замах.
- Держите ручку колокольчика выше колен.
- Подумайте о двух треугольниках, образованных линиями от плеч к рукам и от колен к паху. Вы заставляете вершины этих треугольников оставаться близко друг к другу в конце замаха.
- Поддерживайте остальные контрольные точки: пятки укоренены в земле, голени вертикальны, пресс напряжен.
Начало работы: Становая тяга Silverback
Становая тяга с серебряной спиной - полезный инструмент для изучения тазобедренного сустава. Установка такая же, как и при махах, но гиря помещается между пятками. Вместо того, чтобы делать полный замах, вы практикуете начальную фазу опускания, а затем встаете прямо, как в становой тяге. Если вы делаете более одного повторения, коснитесь гири земли в одном и том же месте между повторениями.
Распространенные ошибки в свинге
Слабая блокировка
Иногда людям не хватает полного разгибания бедер с напряженным прессом и заблокированными ягодичными мышцами в верхней части движения. Вы можете проверить это, постукивая тыльной стороной кулака по чьему-нибудь прессу и/или ягодицам прямо на пике маха. Эти мышцы должны быть сильно сокращены, а не расслаблены.
Если смотреть сбоку, ваше тело должно выглядеть вертикально, почти так же, как когда вы устанавливаете стойку в самом начале. Когда вы видите этот недостаток и знаете, что человек способен хорошо двигаться и получать твердый локаут, это часто является результатом усталости.
Налет
Когда кто-то «налетает», он переносит работу на свои квадрицепсы, а не на бедра. Это делается путем смещения коленей вперед и опускания гири ниже колен, а также ударов пальцами ног на пике движения, так что сила генерируется в основном за счет разгибания колен, а не разгибания бедер. В этом типе движения часто наблюдается сильная поясничная компенсация и слабая абдоминальная фиксация.
Приседания
Приземистые качели выглядят так, как звучат. Вместо тазобедренного шарнира движение больше смещается в колени и лодыжки, которые больше сгибаются, когда колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным. Он выглядит скорее вверх-вниз, чем спереди назад.
Это меняет результат и переносит силу с бедер на квадрицепсы и колени. Это также повышает риск использования нижней части спины для создания силы, поскольку труднее поднять гирю до уровня груди, когда вы полагаетесь на свои квадрицепсы и вертикальное перемещение веса.
Подъем на руках
Помните, махи гирями - это движения, выполняемые бедрами. Мы здесь не для того, чтобы наполовину тренировать ваши руки или плечи. Держите руки расслабленными и просто позвольте им двигаться дальше. Если вам кажется, что вы пожимаете плечами, вы делаете что-то не так.
Сверхрастянутый поясничный отдел позвоночника
Большинство из нас предрасположены к чрезмерному напряжению и растяжению (выгибанию) нижней части спины. То же самое для положения таза и грудной клетки. Мы часто исходим из того, что наш таз вытянут (наклонен вперед), а нижние ребра на передней части тела расширяются наружу.
Это также связано с ограниченной функцией пресса, поскольку существует своего рода связь между позвоночником, ребрами и тазовым расширением и силой пресса. Растяжение в этих областях затрудняет работу и эффективную работу косых и поперечных мышц пресса, а слабые мышцы пресса не могут контролировать позвоночник, таз и грудную клетку.
Учитывать это и не усугублять – одна из самых больших проблем при выполнении махов гирями. Почти каждый будет инстинктивно делать их неправильно без соответствующей подготовки. Вы уже знаете все контрольные точки, чтобы сделать это правильно, так что ключ - внимание. Тренируйтесь с целью, и если вы начнете терять хорошую модель движения, прекратите то, что вы делаете.
Слишком низкий размах гири
При каждом замахе рукоятка гири должна проходить выше колен, а не ниже. Запомните сигнал двойного треугольника и касайтесь кончиков треугольников при каждом повторении. Вы также можете встать над короткой коробкой (около 12 дюймов) и перевернуться через коробку, чтобы потренироваться избегать этого.
Округлая верхняя часть спины
Это когда верхняя часть спины округляется, как вопросительный знак. Чтобы помочь противостоять этому, соберите плечи, опустив их в суставы и слегка сжав вместе. Держите взгляд в нескольких футах от себя, а не прямо вниз. Иногда просто изменение положения глаз имеет большое значение.
Подколенные сухожилия не нагружаются
Обычно это можно исправить, поправив шарнир. Попросите кого-нибудь держать блокнот примерно в футе позади вас и попытаться ударить по нему гирей на махе назад. Это подсказывает вам, что нужно больше отводить бедра назад и нагружать бедра.
Вы также можете представить, как вы тянетесь ягодицами назад, чтобы коснуться стены позади вас. Вы даже можете стоять примерно в футе перед стеной (в зависимости от вашего роста), пока вы тренируетесь в наклоне бедра без веса, и отводите бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены.
Слабая активация ягодичных мышц
Иногда у людей возникают проблемы с тем, чтобы заставить ягодицы работать на пике маха. Часто это происходит потому, что эта часть движения еще недостаточно автоматизирована, и слишком много всего происходит, чтобы на ней сосредоточиться. Решение состоит в том, чтобы изолировать этот компонент и практиковать его с меньшей сложностью и напряжением. Через какое-то время вы можете повторно интегрировать его обратно в качели.
Варианты ягодичного мостика хорошо подходят для этого, если вы сначала можете перейти в нейтральное положение в сагиттальной плоскости. Помните, что вы не можете полностью разогнуть бедра с чрезмерно вытянутым позвоночником, поэтому первым шагом к правильному движению бедер является изменение положения позвоночника, таза и ребер.
Для бриджа лягте на спину и положите что-нибудь вроде свернутого полотенца или пустой бутылки из-под воды между коленями. Сожмите полотенце вместе, зачерпните таз, зацепите пятками пол, как будто вы тянете пятки к ягодицам (на самом деле не двигая ступнями), двигайтесь через пятки и поднимайте бедра. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и убедитесь, что ваш пресс напряжен, а ребра остаются внизу. Вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, но не в нижней части спины или квадрицепсах.
Детали имеют значение
Это может показаться слишком подробной информацией для простого движения. Вот почему вы так часто видите замахи, выполненные с ужасной техникой - многие из этих деталей игнорируются и не контролируются, и шаг за шагом движение разваливается. Не позволяйте этому случиться.
Если вы понимаете свою цель в выполнении махов, понимаете критерии, которые позволяют вам достичь этой цели, а затем сознательно тренируетесь с учетом этих критериев, вы создадите сильные, безопасные и упругие движения.