Вот что вам нужно знать
- Хотя махи гирями отлично подходят для сжигания жира и улучшения физической формы, они недостаточно используются для развития силы и взрывной силы.
- Очень тяжелые махи гирями имеют те же преимущества, что и становая тяга, тяжелоатлетические упражнения и плиометрика.
- Если вы можете игнорировать высокоповторных кроссфитеров и фанатиков идеальной формы и качаться в два с половиной раза больше собственного веса, вас будет не остановить.
Если и есть что-то, что меня смущает, так это мысль о том, что махи гирями - это всего лишь кардиоупражнения, и их следует выполнять только с легким весом. Это происходит от полного непонимания того, каким может или должен быть мах гири. Пришло время отказаться от неженских качелей и использовать их, чтобы превратить человеческие тела в неудержимые машины для крушений.
Разборка махов гири
Если вы посмотрите на позиции, махи гирями мало чем отличаются от становой тяги. Дело в том, что при правильном выполнении они идентичны, за исключением положения груза.
В нижней части движения голени почти вертикальны, позвоночник длинный, а плечи опущены и отведены назад. В верхней точке бедра и колени выпрямляются, и вы стоите прямо.
Что касается движения в действии, махи гирями, безусловно, просты: взрыв из нижнего положения в верхнее – все просто.
Брет Контрерас дал неплохой обзор «тяжелых» махов гирями. Если вы еще не читали, советую это сделать.
Сила всего тела и олимпийская тяжелая атлетика
Тренировки на силу сейчас в моде. Даже обычные крысы в спортзале понимают, что взрывные тренировки могут привести к огромным улучшениям как в силе, так и в развитии телосложения.
Олимпийские упражнения отлично подходят для развития взрывной силы, но для их безопасного выполнения может потребоваться много часов самоотверженной практики, и даже больше, если вы хотите быть компетентным.
Теперь я люблю силовые рывки, но я также живу в реальном мире. У многих людей нет времени, терпения или гибкости, чтобы хорошо выполнять олимпийские упражнения. Если у вас есть время и желание, это, безусловно, достойное вложение, но если вы хотите просто нарастить взрывную силу самым простым способом, то вам подойдут тяжелые махи.
С этой целью, вот как я использую тяжелые махи в сессии:
- Для силы и/или мощи: 5-10 повторений.
- Для подготовки: 10+ повторений для многих подходов или 25+ повторений для нескольких подходов.
Чего вы не видите, так это всякой промежуточной чепухи. Это похоже на то, что говорит Йода - делай или не делай. Сделайте его тяжелым и мощным или сделайте что-нибудь еще.
Действительно крутая часть тяжелого маха заключается в том, что вы не только получаете те же преимущества, что и в становой тяге, но также получаете убийственный эксцентрический и настоящий плиометрический эффект в нижней части маха.
Что такое плиометрика? Это еще один (часто испорченный) вид фитнеса, который сегодня в моде. Он включает в себя многократное быстрое растяжение и сокращение мышц - часто путем прыжков и отскоков - для увеличения мышечной силы.
" Эй, я занимаюсь плиометрикой, я постоянно делаю прыжки на ящик"
Нет, нет. Вы прыгаете на коробке. Это выглядит мило, может быть даже весело, но это не плиометрика, сынок.
Это нижнее положение тяжелого маха на самом деле является плиометрическим. Так что заработайте еще одно преимущество за качели над олимпийскими тягами.
Тяжелый взмах пытается заставить вас врезаться лицом в пол. Баллистический импульс падающего веса - это сила, которой ваше тело должно сопротивляться, останавливаться и возвращаться в равных количествах. Я надеюсь, что кто-нибудь когда-нибудь измерит силу в нижней части 500-фунтового замаха, но пока будьте уверены, что это много.
Свинговая стигма
Пока все звучит хорошо, правда? Опять же, проблема с колебаниями заключается в стигме, связанной с ними среди населения в целом.
Слабые, хрупкие люди думают, что они страшны и опасны. Сильные люди думают, что это пустая трата времени, более подходящая для занятий в буткемпе.
Кроссфитеры используют их только для высокоповторных махов над головой – с таким же успехом они могут заниматься кардио-кикбоксингом. Кристиан Тибодо отмечает, что кроссфитеры делают это только таким образом, чтобы повторение можно было официально засчитать как часть соревнования или WOD; однако это глупый способ качать, который лишает многих преимуществ.
Тогда у вас есть ревнители идеальной формы, у которых возникает приступ каждый раз, когда вы делаете что-то более 30% от максимума. Не дай вам Бог сделать качание, когда угол между вашими бедрами и туловищем не будет ровно 90 градусов. Просто заткнись, убери свои транспортиры и качни чем-нибудь тяжелым.
Моя работа состоит в том, чтобы доказать, что качели стоят потраченного времени, если вы готовы. Взгляните на качели ниже – это я с весом 465 фунтов.
Вы смотрите на качели, в два с половиной раза превышающие вес тела. Конечно, они не делают гири такими тяжелыми. В любом случае, пришло время переосмыслить слово «тяжелый», когда речь идет о махах гирями.
Ваш вызов
Вот вам задача. Спросите себя, не стал бы я чертовски сильнее и взрывнее, если бы мог поднимать вес, вдвое превышающий вес моего тела?
Он даже не должен быть таким тяжелым. По правде говоря, приведенное выше видео находится на более высоком уровне того, что я обычно делаю. Вы все еще могли бы получить пользу, если бы качали «только» около 350 фунтов, хотя это все же намного больше, чем даже типичный «тяжелый» мах гири.
Вы понимаете, что, возможно, наличие такой силы и взрывной силы пойдет на пользу как вашему мастерству тяги, так и развитию задней цепи?
Пожалуйста, откажитесь от легких махов и бесконечного количества повторений и попробуйте очень тяжелые махи. Ваши бедра, середина спины, трапециевидные мышцы и предплечья будут коллективно благодарить вас на следующий день тем особенным образом, которым всегда поступают тщательно разгромленные мышцы.
Не говоря уже о том, что если хотя бы один атлет переключится с слабых махов на мужские, это будет победой человечества.